מעל 50? בנה כוח בבית עם אימון משקולת של 20 דקות זה

אימון משקולת בבית זה בונה כוח ומשפר את הכושר, היציבה והניידות הקרדי-ספיראלי.

ככל שאנו מתבגרים, היכולת שלנו להתאושש ולהישאר ניידים וירידות גמישות. בעוד שרובנו מודעים שפעילות גופנית יכולה לעזור להקל על השפעות מסוימות של הזדקנות, התחלת תוכנית כאשר אתה מעל גיל 50 יכול להיות מאיים.

פרסומת

הוסף את הפצצת המדיה החברתית "מומחי כושר" בביצוע תרגילים בלתי אפשריים או מורכבים לכאורה ואפשר ללכת לאיבוד בים של דיסאינפורמציה. לכן, חשוב לבחור תרגילים ותוכנית כושר שמפחיתה את הסיכון שלך לפציעה תוך שיפור הניידות, הסיבולת, הכוח והציבה.

פרסומת

אימון משקולות בית-גוף מלא בבית הוא הדרך המושלמת לאנשים מעל גיל 50 להגדיל את הכושר הכללי שלהם ללא ההוצאה, ההפחדה או אי הנוחות של ללכת לחדר כושר.

תרגילי משקולת מאפשרים אפילו התפתחות של קבוצות שרירים משני צידי הגוף, ובמקביל לעסוק בקבוצות שרירים קטנות יותר, גידים ורצועות, המסייעים ביציבות המפרקים ובאיזון.

פרסומת

אימון המשקולת של גוף מלא עבור אנשים מעל גיל 50 יחזק את הרגליים, הזרועות, הכתפיים, הגב והחזה-מה שמסייע במאבק באובדן שרירים הקשור לגיל, הנקרא סרקופניה-תוך שיפור הכושר, היציבה והניידות של הלב.

אם אתה משלים סיבוב אחד מכל תרגיל, נשען 30 עד 45 שניות בין הסטים, האימון הזה אמור לקחת לך בערך 20 דקות. אם יש לך יותר זמן ועומד לאתגר, אתה יכול להשלים 2 או אפילו 3 סיבובים. מכיוון שמספר החזרות לפי תרגיל שונה, ראה להלן כמה לבצע כמה מהלך.

דברים שתצטרך

• קבוצה של משקולות במשקל שתאתגר לך כשאתה מגיע לחזרה האחרונה של כל סט.

• מחצלת תרגיל היא אופציונלית, אך מומלצת.

עֵצָה

התרגילים המפורטים הם לפי סדר קבוצות השרירים הגדולות ביותר לקטנות. סדר מתקדם זה מאפשר לך לבצע כל תרגיל לרמת האינטנסיביות הגבוהה ביותר. הסיבה לכך היא שעבודה של קבוצות שרירים קטנות יותר עלולה לגרום לקבוצות השרירים הגדולות יותר להתעייף בטרם עת, מה שעלול למנוע מכם להשיג את מלוא התועלת של התרגיל.

1. סומו סקוואט

מגדיר 2REPS 12 פעילות משקולת משקולות

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו בזווית של 45 מעלות. (אם המיקום מרגיש לא בנוח, הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר קרוב).
2. החזק משקולת אנכית עם שתי הידיים מול החזה שלך.
3. שמירה על גב ישר, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים על בהונות הרגליים כדי להתנדנד. חשבו על להחליק בקיר, לשמור על הגב שלך ככל האפשר והימנעו להישען קדימה או להדביק את הישבן החוצה.
4. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות בצורה טובה).
5. הפעל את הליבה, הגלוטות והרביעיות שלך כדי להניע את גופך לאחור זקוף, והניע את המשקל שלך דרך כפות הרגליים כדי לחזור למצב עומד.
6. סחטו את הגלוטות בחלקו העליון של התנועה וחזרו.

הצג הוראות

סקוואטים של סומו משפרים את חוזק הירך והגלוט הכללי, תוך התמקדות בפיתוח פנימי בירך.

2. מכבש חזה שוכב בזרוע יחידה

מגדיר 2REPS 10 פעילות משקולת משקולת פוגעת פוגעת עליונה

1. תפוס משקולת ושכב שטוח על הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות בחוזקה.
2. החזק את המשקולת ביד ימין על החזה שלך עם אחיזה נוטה (ידנית), כף היד הפונה ממך לעבר הרגליים. התלת ראשי שלך צריך לנוח על הרצפה והמרפק שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות.
3. הרחב את הזרוע החינמית שלך (זה שלא מחזיק את המשקולת) לידך עם כף היד שלך במורד הרצפה.
4. כשאתה נושף ומגבה את הליבה שלך, לחץ על המשקולת לעבר התקרה.
5. השהה ואז החזיר את זרועך למצב ההתחלה המקורי.
6. החלף זרועות וחזור.

הצג הוראות

העיתונות החזה השוכנת בזרוע יחידה מגדילה את חזה החזה, הכתפיים והכוח הטריצפס תוך שיפור חוזק הליבה והיציבות, במיוחד באובייקטים שלך.

3. שורה כפופה

מגדיר 2REPS 12 פעילות משקולת משקולת פלג גוף עליון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד לצדדיכם, כפות הידיים פונות זו לזו.
2. דחף את המותניים לאחור וריכוך את הברכיים כדי להישען את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע והמשקל שלך מרוכז בעקבים. תן למשקולות להיתלות ישר מול הברכיים.
3. סדוק את הליבה שלך וחשוב לשמור על הגב לגמרי.
4. להוביל עם הגב שלך, סחוט את שכפך זה לזה ואז משוך את זרועותיך כדי להרים את המשקולות כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלע שלך. השהה בראש התנועה.
5. שמור על ליבתך ובעמוד השדרה כשאתה הופך את התנועה, ומרחיב את הידיים כדי להוריד את המשקולות כך שהם תלויים בברכיים.

הצג הוראות

שורות כפופות מגדילות את חוזק הגב העליון ואת הניידות האמצעית תוך שיפור הסיבולת בגב התחתון. שיפור חוזק הגב העליון יכול לשפר גם את היציבה.

4. נייח נייח

מגדיר 2REPS 12 פעילות משקולת משקולות

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם משקולת בכל יד.
2. צעד אחורה כמה רגליים עם רגל שמאל, השתרש את העקב הימני שלך לקרקע.
3. בעוד החזה שלך נשאר זקוף, כופף את הברך הימנית שלך ל 90 מעלות. במקביל, הורד את הברך השמאלית שלך לרחף ממש מעל הקרקע, מתכופף ל 90 מעלות.
4. לחץ דרך העקב הימני שלך ויישר את רגלך הימנית. בו זמנית יישר את הברך השמאלית שלך. זה נציג אחד.
5. החלף רגליים וחזור.

הצג הוראות

ריאות נייחות משפרות את היציבות והחוזק בירכיים העליונות תוך הגדלת עקיפה של חוזק ויציבות העגל, וזה חשוב למניעת פגיעות בברך.

5. תלתל שרירי הזרוע

מגדיר 2REPS 12 פעילות משקולת משקולת פלג גוף עליון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדיכם. כופפו מעט את הברכיים, העסקו את הליבה שלכם ושמרו על תנוחה זקופה טובה.
2. מקם את זרועותיך כך שכפות הידיים שלך פונות לכיוון המותניים שלך. החזיקו את המשקולות, אך אל תתפסו בהן כל כך חזק עד שאתם מרגישים מאמץ בזרועות שלכם.
3. כיפוף במרפק, הרם את שתי המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים שלך על ידי כיפוף שרירי שרירי הזרוע שלך, סיבוב כפות הידיים שלך כך שהם פונים קדימה במקום פנימה.
4. הורד את המשקולות באותה צורה שהרמת אותם עד שזרועותיך מורחבות במלואן באותה תנוחה בה התחלת.
5. חזור מבלי להניף את המשקולות שלך. במילים אחרות, סמוך על השרירים שלך ולא על תנופה. אם אתה מוצא את עצמך צריך להוסיף מומנטום להרים, נסה להשתמש במשקולת מעט יותר בהירה יותר במקום, שכן נדנדה יכולה להוביל לפציעה.

הצג הוראות

בניית חוזק שריר הזרוע חשובה להרמת יומיום.

6. Triceps Kickback

מגדיר 2REPS 12 פעילות משקולת משקולת פלג גוף עליון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדיכם. כופפו מעט את הברכיים, העסקו את הליבה שלכם ושמרו על תנוחה זקופה טובה.
2. מקם את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות אל המותניים שלך. החזיקו את המשקולות, אך אל תתפסו בהן כל כך חזק עד שאתם מרגישים מאמץ בזרועות שלכם.
3. התכופפו מעל 45 מעלות תוך שמירה על גב ישר. שמור על הראש בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך.
4. תחנו את זרועותיכם תוך כדי החזקת המשקולות קרוב לפלג גוף עליכם, והתכופפו למרפק עד שהזרוע והזרוע העליונה שלכם יוצרים זווית של 90 מעלות.
5. מעמיד פנים שהמרפקים שלך מודבקים לגופך, הרחב את הידיים ישר לאחור בתנועה מבוקרת וסחט את השרירים בחלקו העליון.
6. לאחר הפסקה קצרה, הורידו את המשקולות חזרה ל 90 מעלות למצב ההתחלה, שוב הזיזו רק את המרפקים.

הצג הוראות

פתיחות Triceps עוזרות לחזק את התלת ראשי תוך שיפור היציבות והחוזק האחורי של הדלתואיד והגב העליון.

7. הרמה רומנית

מגדיר 2REPS 12 פעילות משקולת משקולות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד, זרועות ישר למטה לצדדיכם.
2. סדוק את הליבה שלך.
3. עם כיפוף קל בברכיים, לחץ על הקת לאחור וצלה את המותניים. הורידו את המשקולות לכיוון האדמה, וסובבו את כפות הידיים פנימה, עד שתרגישו מתיחה במאגרציות שלכם או במשקולות ליד צמרות כפות הרגליים (המקום הראשון).
4. לחץ על כפות הרגליים לאדמה, לעסוק את האגרסינג שלך והתחל לקום בחזרה במותניים. שמור את הכתפיים לאחור ואת הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך תוך כדי התרכז בשמירה על החזה שלך (זה ימנע ממך לעגל את הכתפיים והגב התחתון).
5. כשאתם חוזרים לאט לאט למצב של עמידה כמעט לחלוטין, סחטו את המסטרינגים והגלוטים שלכם ואז חזרו.

הצג הוראות

הרמת הדד הרומנית משפרת את חוזק הגב התחתון ואת גמישות האגרסינג.

8. הרמה לרוחב לחזית העלאה

מגדיר 2REPS 8 פעילות משקולת משקולת פלג גוף עליון

1. קם ישר עם רגליים ברוחב הירך זה מזה כשהוא אוחז משקולת בכל יד, זרועות לצדדיך.
2. מול כפות הידיים אל תוך גופך עם המשקולות מעט הרחק מגופך; זה ישמור על המתח בצד שלך בשרירי דלתואידים.
3. כשאתם שואפים, הרימו את המשקולות לצדדיכם כשזרועות מורחבות עד שתגיעו לגובה הכתפיים בערך, תוך הקפדה לא לתת לפרקי כף היד לעלות גבוה יותר מהמרפקים שלכם בכל נקודה.
4. השהה, ואז הורידו לאט את זרועותיך חזרה למצב ההתחלה תוך נשיפה.
5. שאפו כשאתם מרימים את המשקולות לפניכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. שוב, שמור על זרועותיך מורחבות, הפעם עם עיקול קל במרפקים כדי להקל על המתח במפרקים שלך.
6. כאשר הזרועות שלך עוסקות באופק עם הרצפה, השהה לרגע.
7. נשף כשאתה מוריד את זרועותיך באטיות ובאופן מבוקר חזרה למצב ההתחלה, ושוב מונע את המשקולות לגעת בגופך לפני שתחזור על התרגיל.
8. חלופי בין העלאה לרוחב לרמה הקדמית.

הצג הוראות

העלאת הרוחב לחזית העלאה משפרת את חוזק הכתפיים ללא הדאגה של בעיות פגיעה בכתפיים שיכולות להתרחש מלחיצות תקורה.

9. טוויסט רוסי

מגדיר 2REPS 40 פעילויות משקולות ליבה

1. שב על הרצפה עם הברכיים כפופות מעט, עקבים נוגעים ברצפה. נשען לאחור בזווית של 45 מעלות.
2. החזק משקולת יחידה אופקית לכיוון מרכז החזה שלך בשתי הידיים, כל יד אוחזת במשקל בקצה אחד.
3. סדוק את הליבה שלך וסוחט את הגלוטות שלך, סובב את פלג גוף עליון ימינה, שמירה על הכתפיים והגבה זקופה.
4. סובב את פלג גוף עליון בחזרה במרכז ואז סובב שמאלה. זה משלים חזרה אחת.
5. חזור על 20 חזרות מכל צד או בסך הכל 40 חזרות.

הצג הוראות

הטוויסט הרוסי מחזק את כל הליבה תוך שיפור ניידות פלג גוף עליון.

10. טחנת רוח

מגדיר 2REPS 10 פעילות משקולת משקולות הליבה והפוף העליון

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד עם אצבעות הרגליים של כף רגל שמאל מצביעות לצדדים בזווית של 90 מעלות (או קרוב ל 90 מעלות ככל האפשר).
2. החזקת משקולת ביד ימין, הושלמה יד זו לכיוון התקרה מאפשרת יד שמאל שלך להסתובב בצד שלך.
3. מעורב את הליבה שלך ודוחף את המותניים ימינה, החלק את יד שמאל במורד הרגל שלך כדי שתתחיל להישען לצד זה תוך שמירה על זרוע ימין מורחבת מלאה לאורך כל הדרך.
4. הרחיקו עד כמה שתוכלו בלי להתאמץ על הרגל, שצריך לשמור עליהם ישר לאורך כל הדרך.
5. לאחר הפסקה קצרה, חזרו לעמוד על ידי לחיצה על הרגליים.
6. החלף צדדים וחזור.

הצג הוראות

בדרך כלל תרגיל של קטלבל, אתה יכול לבצע את זה עם משקולות באותה קלות. טחנות רוח מגדילות את הניידות של הכתפיים ואת פלג גוף עליון תוך חיזוק הליבה והכתפיים.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

יותר אימונים יותר מ -50 אנו אוהבים

מעל 50? גיל טוב ובנה כוח עם האימון הזה של 20 דקות בגוף התחתון

Byisadora Baum

מעל 50? גיל טוב עם אימון הקטלבל המלא של 20 דקות

BYGREG PRESTO, CPT

מעל 50? גיל טוב ובנה כוח עם האימון הזה של 20 דקות-גוף עליון

BYPETE MCCALL, CSCS, CPT

מעל 50? אימון הליבה הזה של 20 דקות בונה חוזק תפקודי ובריאות גב

Bykaren ASP, CPT

פרסומת