פופקורן יכול להיות חטיף בריא, ידידותי להרזיה (כל עוד הוא לא רווי בחמאה). אשראי תמונה: agrobacter / iStock / GettyImages
הימנעות מבננות, שעועית ולחם בגלל דיאטת הקטו או כל אופנת הרזיה אחרת שאתה עוקב אחריה? אם אתה מגביל פחמימות בדרך זו, ייתכן שאתה נוקט בגישה תזונתית שגויה.
הבעיה עם "חיתוך פחמימות" לרדת במשקל היא שאנחנו מחברים את כל מקורות הפחמימות לקבוצה אחת.
שעועית ודובי גומי הם שניהם פחמימות אך הם רחוקים מלהיות זהים בכל הנוגע לערכם התזונתי. כנ"ל לגבי בר ממתקים ובננה: שניהם מהווים מקור לפחמימות, אך הם מציעים מרכיבי תזונה ומיקרו-תזונה שונים מאוד.
כביכול, דגנים מלאים ופירות מהווים פחות מעשרה אחוזים מהתזונה שלנו, לפי מאמר בספטמבר 2019 שפורסם ב Journal of the American Medical Association (JAMA).
השאלה היא, מה קורה בשאר 90 אחוזים מהתזונה שלנו? נתח גדול – בערך 42 אחוז – מחלק התזונה שלנו שאינו מוקדש לדגנים מלאים ופירות מורכב מפחמימות לא איכותיות, כמו דגני בוקר ממותקים ולחם לבן. אלה מקורות הפחמימות שעלינו להגביל בתזונה שלנו בכל הנוגע למשקלנו ולבריאותנו הכללית, ולא פירות ודגנים מלאים.
הנה, פחמימות טובות לך שימלאו אותך ויספקו חומרים מזינים, יחד עם פחמימות להימנע.
6 פחמימות להוסיף כשאתה מנסה לרדת במשקל
1. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה מכל הגוונים – אפילו הלבנים – הם מקור צפוף של פחמימות טובות בשבילך. אשראי תמונה: paulrichstudio / iStock / GettyImages
זה מתאים לכל תפוחי האדמה – עור אדום, סגול, מתוק ותפוח האדמה הלבן הרגיל. כן, גם זה.
כשמדובר באפשרויות של תפוחי אדמה בריאים, בטטות לרוב מאפילות על דגים לבנים בגלל צבען הכתום העשיר, המהווה אינדיקציה לתכולת בטא-קרוטן. תפוחי אדמה לבנים הם טובים, לבנים, שלעתים קרובות אנו משייכים אותם לחוסר במרכיבים תזונתיים, בנוסף לקו החשיבה המיושן שלנו "חייבים להימנע מכל פחמימות לבנות".
אבל כל תפוחי האדמה הם מקור לפחמימות טובות בשבילך.
בתור התחלה, הם צפופים בחומרים מזינים. בתפוח אדמה בינוני (עם עור) יש רק 118 קלוריות וגרם אחד של סוכר, תוך שהוא מספק 3 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים, 20 אחוז מהערך היומי (DV) של ויטמין C, 24 אחוזים DV על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) ויטמין B6 ו- 11 אחוזים DV של חומצה פולית.
בכל הנוגע לירידה במשקל, תפוחי האדמה ייחודיים ממזונות רבים אחרים בכך שהם מכילים עמילן עמיד, על פי סקירה נרטיבית של פברואר 2020 שפורסמה ב Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . סוג סיב ספציפי זה עשוי להפחית את מספר הקלוריות שאנו מעבדים ולהגביר את השובע, יחד עם יתרונות בריאותיים אחרים. טריק אחד הוא בישול ואז קירור תפוח אדמה, כמו עם סלט תפוחי אדמה. זה מגדיל את כמות העמילן העמיד.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
2. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אחד הדברים הראשונים שצריך לעבור כשאתה מתחיל לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות / קטו וזה לא סתם מיותר, זה יכול להועיל אם אתה מנסה לרדת במשקל.
כמו תפוחי אדמה, גם שיבולת שועל מכילה תרכובת ייחודית הנקראת בטא גלוקן. מחקר גדל והולך מצביע על כך שבטא-גלוקן מדכא את התיאבון שלנו ומגביר את השובע, כפי שדווח במאמר שפורסם ב תיאבון באוגוסט 2018. חוקרי המחקר השוו את השפעות ארוחת הבוקר עם בטא-גלוקן. לעומת אחד בלי. הקבוצה שהתמלאה בבטא-גלוקן בבוקר הרגישה מלאה יותר לאחר מכן, בהשוואה לקבוצה האחרת שאינה בטא-גלוקן.
3. פופקורן
נראה שזה תמיד מפתיע. כן, פופקורן הוא מקור בריא לפחמימות – זה אפילו דגנים מלאים.
אבל בחר בחוכמה. מנה (כ -3 כוסות) פופקורן מוקפץ באוויר מכילה רק 92 קלוריות ו -1 גרם שומן, תוך שהיא מספקת 19 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים, לפי ה- USDA. אבל באותה מנה בגודל של פופקורן קולנוע יש 276 קלוריות, 25 גרם שומן, 15 גרם שומן רווי, 13 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים, על פי ה- USDA. זכור, בסדר קטן של פופקורן סרטים יש 735 קלוריות (!).
זה הופך את הפופקורן (המוזנק באוויר) לחטיף בריא וירידת משקל. נשים צורכות כ -420 קלוריות של חטיפים ליום וגברים צורכים כ -585 קלוריות, על פי ה- USDA. כשנשנושים מהווים כמעט 30 אחוז מהצריכה הכוללת שלך, משתלם לגרום לזה לספור על ידי שימוש באופציות בריאות יותר.
4. לחם מלא
לחם הושמד על ידי חובבי דל פחמימות, אך חשוב לזכור כי כל הלחם אינו נוצר שווה – יש לחם שהוא דגנים מלאים ואז יש מזוקק. דגנים מלאים פירושם שהדגן כולו שלם, ומבטיח שתקבל את כל הסיבים וחומרי המזון. גרגר מזוקק הופשט לפחות מאחד משלושת חלקיו, בדרך כלל סובין ונבט, שמסיר חלק מהסיבים, הויטמינים, המינרלים והשומנים הבריאים.
כשאתה מחבר את כל הדגנים יחד תוך כדי חיתוך פחמימות, אתה עושה לעצמך שירות רע, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל. דגנים מלאים, הכוללים בהחלט לחם דגנים מלאים, עשויים לתת דחיפה צנועה לחילוף החומרים שלך, על פי מחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition.
5. פטל
פירות יער טעימים אלה עמוסים בסיבים, חומר מזין חשוב לירידה במשקל. אשראי תמונה: מישל ארנולד / EyeEm / EyeEm / GettyImages
פטל עמוס בסיבים, המהווים חומר מזין מרכזי כשמדובר בירידה במשקל. למעשה, הם אחד הפירות הגבוהים ביותר בסיבים עם 8 גרם לכוס, על פי ה- USDA. הפירות היחידים עם יותר הם גויאבה, אבוקדו ופסיפלורה. רק תחשוב, אכילת כוס פטל אחת מספקת כשליש מכל צריכת הסיבים שלך במשך היום (לנשים). גברים צריכים 38 גרם ליום.
לעתים קרובות כל כך כשאנחנו מנסים לרדת במשקל אנו מתמקדים בקיצוץ קלוריות או בקיצור פחמימות, אך מחקר באוקטובר 2019 שפורסם ב Journal of Nutrition מצא שזו ככל הנראה גישה שגויה.
החוקרים העלו את הנבדקים על מספר דיאטות המוגבלות בקלוריות המשתנות במרכיבים תזונתיים כלומר, דל שומן, עתיר חלבון, דל פחמימות, פחמימות וכו '. לאחר שישה חודשים הם הגיעו למסקנה שצריכת סיבים, ללא קשר לצריכת המיקרו-תזונה ולצריכת הקלוריות. , היה הגורם הגדול ביותר בכל הנוגע לקידום ירידה במשקל והקפדה על תזונה מוגבלת בקלוריות.
6. קטניות
אנחנו צריכים לאכול יותר קטניות, פשוטות ופשוטות.
ההנחיות התזונתיות לשנת 2015-2020 לאמריקאים השוו את הצריכה המומלצת למה שאנו צורכים כרגע כאומה והפער גדול. עלינו לצרוך רק כ -1 עד 2 כוסות בשבוע (תלוי בצריכת הקלוריות שלך), שהיא סמלית, אם כי סביר להניח שרוב הדיאטנים טוענים שתוכל להרוויח יותר.
כשמדובר בירידה במשקל, כדאי שתוסיף קטניות לצלחת שלך. אוכלי קטניות (אלו הצורכים כוס של שלושת רבעי ליום) ירדו במשקל יותר מאלה שלא אכלו קטניות, ללא קשר לשאלה אם הדיאטות מכוונות לירידה במשקל, על פי ניתוח של מרץ 2016 שפורסם ב American Journal של תזונה קלינית שבדקו את הנתונים מכ -20 מחקרים.
3 פחמימות להגביל אם אתה מנסה לרדת במשקל
1. לחם לבן
לחם בפני עצמו אינו גורם לעלייה במשקל. זה לאכול עודף קלוריות שמוביל לעלייה בקילוגרמים. אבל מזונות מסוימים ממלאים אותך ומספקים אותך בצורה יעילה יותר מאחרים. דגנים מזוקקים, כמו לחם לבן, אינם אחד המאכלים הללו.
בעוד שניסויים קליניים לא היו חד משמעיים בקביעת היתרונות של דגנים מלאים ומזוקקים בכל הנוגע לירידה במשקל, מחקרים שבודקים דיאטות לטווח ארוך יותר, כמו חמש שנים, מצאו מתאם בין צריכה גדולה יותר של דגנים מלאים ל- BMI מופחת, כמתואר. כמתואר במחקר מיוני 2019 שפורסם ב תזונה .
2. דגני בוקר ממותקים
קערת גרנולה – או דגני בוקר אחרים בקופסאות – יכולה בקלות להיות פצצת סוכר. אשראי תמונה: serezniy / iStock / GettyImages
דגני בוקר מסוכרים לא עושים לך חסד. בטח, לשמור את המרשמלו הצבעוני המתוק להתפשט עם החלב שלך זה טעים והכל, אבל סביר להניח שתרגיש רעב זמן קצר לאחר מכן.
יש לנו בעיית סוכר בארה"ב. כרגע אנחנו אוכלים פי שניים עד שלושה מכפי שאנחנו צריכים, מה שעלול להוות בעיה עבור המותניים שלנו, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס. ובעוד שאוכלים כמו סופגניות, שוקולד וסודה הם מקורות ברורים לתוספות של סוכרים, ישנם אחרים כמו דגני בוקר שעשויים להיעלם. חפשו דגני בוקר עם פחות מ -10 גרם סוכר למנה.
3. פסטה מעודנת
אף אוכל לא יגרום לך לעלות במשקל. הדיאטה שלך בכללותה היא החשובה ביותר. אבל אם פסטה מסולת (מעודנת) היא חלק מהתזונה הרגילה שלך, פילוס על ידי מעבר לגרסה עשירה יותר בחומרים מזינים יעזור לך בטווח הארוך. מכיוון שהפסטה הזו עשויה מדגנים מזוקקים, היא מעובדת במהירות רבה יותר על ידי גופכם, מה שמעלה את סוכרי הדם במהירות רבה יותר ומשאיר אתכם מרגישים רעבים מוקדם יותר.
למרבה המזל, בעוד שהאפשרויות שלנו במעבר הפסטה היו מוגבלות בעבר, בימינו אנו יכולים לבחור באטריות העשויות מעדשים אדומות, חומוס, שעועית שחורה ואפילו קונג'אק (צמח עמילני).
דגנים מלאים וקטניות אלה הם בעלי סיבים גבוהים יותר, המאטים את העיכול ומשאירים את תחושת המלאה שלך יותר, ובפסטה על בסיס קטניות יש ספציפית יותר חלבון, חומר המזון השביעי ביותר, במאמר שפורסם ביולי 2016 ב ביקורות שנתיות .