אם עבר זמן מה מאז שיש לך מולים, שקול להוסיף רכיכה עשירה בחלבון לתפריט. אשראי תמונה: לורי פטרסון / E + / GettyImages
אנו חיים בתקופה של עייפות דיאטה: יש התקפה בלתי פוסקת של מגמות דיאטה, דיאטות אופנתיות ואתגרים במשחק. ורבים מאיתנו עברו שנים של "דיאטה" תמידית ללא הצלחה ארוכת טווח ללא הצלחה. אז אם החלטתם שאתם רוצים לרדת מעט במשקל, לאן הולכים מכאן?
מה אם במקום להיות ערניים לגבי מה שאתה חותך מהתזונה שלך, אתה מתמקד במה שאתה מוסיף במקום זאת? במילים אחרות, במקום לקפוץ על עגלת הדיאטה keto ולגרש פחמימות או לעבור ללא סוכר למשך שבוע, חודש או כל פרק זמן אחר, תוכלו להחליף את המיקוד ל הוספת מזון בריא לחייכם – כאלה שהם מקור לפחמימות, שומן וחלבון.
גופנו זקוק לכך שכל שלושת מרכיבי המזון הללו יהיו בריאים ויתפקדו כראוי וישנן דרכים בריאות לענות על צרכים אלה, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.
האם ידעת כי ניהול יומן אוכל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את משקלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
חלבון והרזיה
כשמדובר בירידה במשקל, הבטחה שאתה מקבל מספיק חלבונים (שימו לב: אין פירושו אכילת כמויות מופרזות) תעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם בצורה יעילה יותר. הנה למה:
- חלבון מרווה: בהשוואה לפחמימות ושומן, חלבון בדרך כלל מורע, כלומר לאחר אכילת ארוחה עם חלבון בשפע, יש תחושת מלאות גדולה יותר, לפי מאמר באפריל 2015 שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית (AJCN). כשאתה מנסה לרדת במשקל, אכילת מזון שיעזור לך להרגיש מרוצה ומלאה ישמור אותך בכיוון הנכון.
- זה עוזר בשמירה על מסת רזה: כאשר אנו מורידים את צריכת הקלוריות ומתחילים לרדת במשקל, לעולם לא רק שומן אנו מאבדים – באופן בלתי נמנע, אנו מאבדים גם קצת שרירים. אבל על ידי אכילת מספיק חלבון, ולא לחתוך באופן דרסטי את הקלוריות שלך, אנו יכולים למזער את כמות השרירים שאבדו. למה זה חשוב? מסת שריר רזה פעילה יותר מטבולית מאשר מאגרי השומן שלנו – כלומר היא שומרת על חילוף החומרים שלנו.
- עיכול חלבון שורף יותר אנרגיה: נדרש אנרגיה כדי לעכל את המזון שאנו אוכלים ומסתבר, חלבון דורש הכי הרבה. מאמר ה- AJCN באפריל 2015 שיתף כי לוקח 20 עד 30 אחוז מהאנרגיה הניתנת לשימוש כדי לעבד חלבונים, בעוד שפחמימות נדרשות 5 עד 10 אחוזים בלבד ושומן דורש אפס עד 3 אחוזים.
כמה חלבון אתה צריך?
הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג, כפי שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה, האקדמיות הלאומיות. אבל אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה ספורטאי או שיש לך עבודה פעילה שבה אתה עומד על הרגליים רוב היום, סביר להניח שאתה זקוק ליותר.
חרג מ- RDA אם גם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שרירים. מחקר שנערך בדצמבר 2019 שפורסם ב התקדמות בתזונה סקר את ממצאי 18 מחקרים שונים ומצא כי בעוד שה- RDA מתאים לצרכים יומיומיים, עליכם להעלות את צריכת החלבון ל -1.3 גרם לק"ג ליום (שמירה זכור כי קילוגרם שווה 2.2 פאונד) בשני התרחישים הללו.
זו חלק מהסיבה שבדרך כלל חזה עוף בגריל, חלבונים וגבינת קוטג 'נמצאים בתכניות דיאטה רבות לירידה במשקל. אבל ישנם מקורות מרגשים יותר לחלבון שהם יתרון גם בכל הנוגע לירידה במשקל – הנה שישה מאכלים לנסות (יחד עם כמה מהם להימנע).
6 חלבונים לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל
1. עדשים
הוסף את הפולסים העשירים בחלבונים לסלטים, השתמש בהם כבסיס של מרק או נסה עדשים בקארי. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
כל הקטניות (שעועית, קטניות ואפונה) מהוות מקור נהדר לחלבון – אנו קוראים עדשים מכיוון שהן מהגבוהים ביותר בחלבון והן כה רב תכליתיות.
בחצי כוס עדשים מבושלות יש רק 100 קלוריות, תוך שהיא מספקת 9 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מה שעוזר לשמור על סדירותכם ולהרגיש מלאים יותר זמן, על פי ה- USDA. זהו יותר מכפליים מהחלבון המצוי בקינואה – בחצי כוס מהדגן המבושל יש 111 קלוריות, 4 גרם חלבון ו -2.5 גרם סיבים, לפי ה- USDA.
2. שמרים תזונתיים
אל תישן על זה. שמרים תזונתיים גדולים בעולם הצמחי אך גם טורפים וצרכני חלב ייהנו מכך. לפתיתים יש טעם גביני – נהדר לתוספת לפופקורן או לשבבי כרוב ביתיים והוא נהדר גם בהכנת רטבים.
מנה של רבע כוס שמרים תזונתיים מכילה 60 קלוריות, 0 גרם שומן רווי, 5 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ו- 8 גרם חלבון, על פי ה- USDA. זה גם עשיר במיוחד (כמו בלמעלה ממאה אחוז מהערך היומי) של תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פולית וויטמין B12.
3. זרעי צ'יה
אנו בדרך כלל חושבים על אגוזים וזרעים כמקור לשומן, אך הם גם מקור לחלבון וסיבים – שזה צמד מנצח בכל מה שקשור להרזיה. שתי כפות זרעי צ'יה מספקות 130 קלוריות, 6 גרם ו -10 גרם סיבים (!), לפי ה- USDA. יש גם 7 גרם שומן, חלקם חומצות שומן אומגה 3.
דבר אחד שאנחנו אוהבים בזרעי צ'יה הוא שהם מתנפחים בשילוב עם נוזל, מוסיפים נפח ועוזרים לשמור על תחושת שובע. זרעי קנבוס הם נהדרים מדי, די דומים מבחינה תזונתית, אבל אין להם סיבים או יכולת להתרחב.
4. מולים
מרבית פירות הים הם מקור נהדר לחלבון מסלמון ועד שרימפס, אך אנו קוראים מולים בגלל מצבם התזונתי וקיימותם בכל הנוגע לתמיכה בסביבה.
מנה של 3 אונקיות מספקת 146 קלוריות ו -20 גרם חלבון, לפי USDA.
המולים גם נמוכים בכספית על פי הקרן להגנת הסביבה (EDF). בנוסף, מולים הם חלבון שתוכלו להרגיש טוב עם אכילתם: רכיכות אלה שומרות על ניקיון מים על ידי סינון מתכות כבדות וחומרים ביולוגיים אחרים, וכאשר מגדלים את החווה על חבלים, תהליך הקציר הוא בעל עומס מינימלי על הסביבה בהשוואה לחפירה מהשטח. קרקעית ים, לפי ה- EDF.
5. יוגורט
יוגורט הוא מקור בריא לחלבון – רק דאג לקרוא את התווית התזונתית בעיון ולראות תוספת סוכר. אשראי תמונה: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
יוגורט הוא מקור חלבון נהדר והוא זמין בשומן ללא שומן מלא, ומספק אפשרויות בהתאם להעדפה, לבריאות או לצרכים קולינריים. בכוס יוגורט רגיל ללא שומן יש 130 קלוריות ו -13 גרם חלבון, על פי ה- USDA – מה שהופך אותו לאופציה נהדרת עבור צמחונים.
מרבית היוגורטים הקיימים כיום בשוק מכילים פרוביוטיקה, התומכים בבריאות המעיים שלנו ועלולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים שונים, בהתאם לזנים ביוגורט.
גם טבעונים יכולים להיכנס לפעולה. אפשרויות נוספות ללא חלב הופכות להיות זמינות, רק וודא שיש מקור חלבון כמו חלבון סויה או אפונה. אתה יכול למצוא כמה מוצרים עם 10 גרם לכל מיכל (כ -5.3 אונקיות).
6. טמפה
אולי כבר היית טופו אבל ניסית טמפה? כדי להתחיל, הם קשורים בכך ששניהם מבוססי סויה. למעשה, טמפה הוא פולי סויה מותססים ולכן יש לו את החלבון שמספק הסויה, אך הוא גם טוב למעיים שלנו מכיוון שזה אוכל מותסס.
מנה של 3 אונקיות של טמפה מבושלת מספקת 165 קלוריות ו -17 גרם חלבון, לפי ה- USDA – מי אומר שאכילת חלבון בתזונה צמחית היא קשה? אתה רוצה לתבל טמפה ברוטב או תבלינים.
טמפה הוא גם מקור טוב לברזל, מינרל המספק חמצן לתאים שלנו, שנותן לנו אנרגיה להתאמן ולהיות פעיל. לנשים יש סיכון גבוה יותר לפתח אנמיה מחסר בברזל, על פי המכון הלאומי לבריאות.
הגבל את 3 מקורות החלבון האלה
1. בשרים מעובדים
נקניקיות, סלמי ובייקון הם כולם בשרים מעובדים. בעוד שבמזונות אלה יש חלבון, הם גם עשירים בשומן רווי, שמזיק ללבנו.
יש גם עדויות רבות שקושרות צריכת בשר אדומה ומעובדת לסוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב וכלי דם, אם כי מדובר בעיקר במחקרים אפידמיולוגיים, שמראים קישור, לא סיבה ותוצאה, כפי שמתואר במאמר בפברואר שפורסם ב טיפול בסוכרת מטעם האגודה האמריקאית לסוכרת.
עם זאת, ניסויים קליניים קצרי טווח מצאו כי החלפת בשר אדום בחלבון צמחי (כמו כמה שהוזכר לעיל), מפחיתה את כולסטרול ה- LDL וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.
2. יוגורטים ממותקים
כשמדובר ביוגורט, טעמים פשוטים ולא ממותקים נקיים מתוספת סוכר, אך אם זה קשה לבלוע (תרתי משמע), חפש אפשרויות נמוכות יותר בתוספת סוכר.
יש הרבה אפשרויות זמינות – בקטגוריות חלביות וגם בקטגוריות חלביות. הכוונה ל 8 גרם או פחות היא מקום נהדר להתחיל בו. אנו מגזימים כשמדובר בתוספות סוכרים. בממוצע, אנו צורכים כ- 17 כפיות סוכר ליום, אך איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מ- 6 כפיות לנשים ו- 9 לגברים.
3. דג דג, חרב, מקרל המלך וכו '.
דגים ופירות ים הם מקורות טובים לחלבון, אך חלקם מגיעים עם צד של מתכות כבדות, כלומר כספית. דג אריחים, דג חרב, מקרל המלך, מחוספס תפוזים, מרלין ועוד נחשבים לכספית עשירים, על פי מועצת הטבע למועצה להגנה.
אתה רוצה להימנע מאכילת המזונות האלה. אפשרויות בריאות יותר כוללות מולים, צדפות, טונה סקופג'ק וסלמון.