נתחי בשר חזיר רזים, כמו הקרח, מגישים חלבון עם פחות קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה טובה לירידה במשקל.
כשמדובר בירידה במשקל, חשוב להתמודד עם כמה קלוריות שאתה אוכל, אך גם לוודא שאתה מקבל איזון מתאים של פחמימות, שומן וחלבון.
זו אחת הסיבות שבגללן בשר יכול לתמוך ביעדי הרזיה שלך – זהו מקור חלבון. חומר מזין זה חשוב כאשר אתה מעוניין להשיל שומן מכיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר הרזה שלך, על פי מחקר שנערך במרץ 2020 ב The Journal of Nutrition . רקמת השריר שלך פעילה יותר מטבולית מאשר מאגרי השומן שלך, לכן שמירה על מסת שריר רזה תוך כדי ירידה במשקל תעזור לשמור על קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (aka יעזור לך לשרוף יותר קלוריות).
כמו כן, בהשוואה לשני המאקרו האחרים – שומן ופחמימות – החלבון הוא השובע ביותר, על פי מאמר ש American Journal of Clinical Nutrition באפריל 2015.
ישנן דרכים שונות לענות על צרכי החלבון שלך – אינך צריך להסתמך על בשר. מקורות חלבונים בריאים מהצומח כוללים טופו, טמפה, שעועית, אגוזים, זרעים ואפילו דגנים מלאים.
עם זאת, אם אתה חלק מבשר, אפשרויות מסוימות טובות יותר לירידה במשקל יותר מאחרות.
עֵצָה
אם אתה מאבד משקל, עליך לשאוף ל -1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום (זכור כי ק"ג שווה 2.2 ק"ג), על פי התקדמות התזונה בדצמבר 2019. סקירה. עבור אדם של 200 קילו זה בערך 118 גרם.
5 בשרים לאכול כשאתה מנסה לרדת במשקל
בחרו בבשר לבן על הודו כהה לקבלת חלבון טוב יותר עבור הכסף שלכם. אשראי תמונה: רוקסילר / iStock / GettyImages
1. בשר רזה
בשר אדום מכיל שומן רווי, אך יש נתחים רזים יותר שתוכלו ליהנות מהם במתינות, כולל סטייק סינטה, טחון ובשר טחון רזה. לדוגמא, בחלק מבושל של 3 גרם של בשר בקר טחון רזה של 95 אחוזים יש 150 קלוריות ו -23 גרם חלבון, לפי ה- USDA.
אז מה פירוש "במתינות"? למניעת סרטן, הקרן העולמית לחקר הסרטן ממליצה להגביל את עצמך לשלוש מנות בשבוע (תזכורת: מנה אחת היא בערך 3 אונקיות, מבושלות). בממוצע, אנו כרגע אוכלים קצת יותר מ- 3.5 אונקיות ליום, על פי איגוד הלב האמריקני.
2. עוף ללא עור
חזה עוף ללא עור יכול להיות אחד המקורות הרזים ביותר לחלבון. המפתח הוא בחירת בשר לבן (מעל כהה), אותו תוכלו למצוא בשד, במכרזים ובכנפיים.
מנה של חזה עוף מבושל בת 3 אונקיות מכילה 135 קלוריות ו- 28 גרם חלבון, לפי ה- USDA. יש בו גם כמויות רבות של זרחן, סלניום, ריבופלאבין, ניאצין, ויטמין B6 וכלין.
זכרו, הסירו את העור לפני האכילה והימנעו מבשר כהה, אותו תמצאו בירך או במקל התוף.
3. רכיכות
מאכלי ים ודגים יכולים להוות מקור עשיר בחלבונים, אך תרצו להיזהר מהאפשרויות הבריאות יותר דלות הכספית והן ברות קיימא לכדור הארץ שלנו.
צדפות, מולים וצדפות הן בחירה מצוינת מכיוון שהם בדרך כלל דלים בכספית, על פי הקרן להגנת הסביבה. הייחודי במרככות הוא שהם טובים במיוחד למים שלנו מכיוון שהם מסייעים בשמירה על ניקיונם על ידי סינון מתכות כבדות וחומרים ביולוגיים אחרים. כאשר מגדלים את החווה על חבלים, הם אינם דורשים הזנה ותהליך הקציר הוא בעל עומס מינימלי על הסביבה.
מנה של 3 מולים של מולים מספקת 146 קלוריות ו -20 גרם חלבון, לפי USDA.
4. חזיר רזה
כמו רוב הבשרים, יש נתחי חזיר בריאים יותר כמו צלעות חזיר, צלי חזיר וסינטה ויש כאלו שהם הרבה יותר שמנים, כמו בייקון ובטן חזיר. לדוגמה, מנה של 3 גרם של חזיר יש 122 קלוריות ו 22 גרם חלבון, על פי ה- USDA.
עֵצָה
כשאתם קונים חתכים רזים יותר, חפשו שם "חלציים" או "קוצצים".
בעת בישול חזיר יש לחתוך את כל השומנים הנראים לעין ולהגיע תמיד לטמפרטורה פנימית של 145 מעלות בעת הבישול, בהתאם להנחיות מינהל המזון והתרופות.
5. בשר טורקיה לבן
כמו עוף, בשר הודו לבן הוא מקור נוסף לעופות רזים. תמצא את הבשר הלבן בשד ובכנף, ואילו בשר כהה נמצא ברגל.
בשר לבן נמוך בקלוריות אך כאשר אוכלים מנה של 3 גרם, ההבדלים זניחים. כמות החלבון והשומן הכולל הם הגורמים המבדילים.
למשל, בחזה הודו צלוי יש 125 קלוריות, 2 גרם שומן, 0.5 גרם שומן רווי ו -25 גרם חלבון, בעוד שבשר הודו קלוי כהה מספק 130 קלוריות, 9 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי ו -13 גרם חלבון , לפי ה- USDA.
טיפים בריאים לאכילת בשר
- כמו כל הדברים, הכל במתינות – שמרו על חלקים. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הבשר (באופן אידיאלי דגים שאינם מטוגנים, רכיכות, עופות ללא עור ובשר רזה גזוז) ל ** ** 5.5 אונקיות, מבושלות, ליום.
- תיהנו מבשר אדום אך הגבילו את הכמות שלכם. חלק אחד הוא 3 אונקיות, או בערך בגודל של חפיסת קלפים.
- בבחירת בשר אדום בחרו בסוגים רזים יותר וגזמו עודפי שומן.
- כשמדובר בדגים, אכלו עד 8 אונקיות בשבוע, במיוחד דגים שמנים כמו סלמון והרינג.
- השתמש בשיטות בישול טובות יותר עבורך כמו אפייה, צלייה, צלייה, תבשיל, רתיחה או צלייה במקום טיגון או צלייה.
3 סוגי בשר להגבלה או הימנעות
טיגון הבשרים מוסיף שומן וקלוריות ללא תמורה תזונתית. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. בשרים מטוגנים
גם אם אתם לוקחים בשרים בריאים יותר כמו עוף, ציפוי במלחמה וטיגון עמוק מבטל את היתרונות הבריאותיים שאתם עשויים לחפש. בתור התחלה, זה מגדיל באופן דרמטי את אחוז הקלוריות והשומן. מקרה לדוגמא: במנה של 3 אונקיות של מכרזי עוף מטוגן יש 250 קלוריות, 13 גרם שומן ו- 15 גרם חלבון, בהשוואה לאותה מנה של חזה עוף, שיש בה 135 קלוריות, 3 גרם שומן ו- 28 גרם חלבון. על פי ה- USDA.
זה עשוי לעזור להסביר מדוע במחקר ש תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם בחודש פברואר 2013, החוקרים מצאו כי אכילת מזון מטוגן יותר מארבע פעמים בשבוע הגדילה באופן משמעותי את הסיכון להיות עודף משקל או השמנת יתר בהשוואה להגבלה. אוכל מטוגן עד פחות מפעמיים בשבוע.
2. בשרים אדומים מעובדים
בייקון, נקניקיות, בשר בקר, סלמי ונקניקים הם כל הדוגמאות העיקריות לבשרים אדומים מעובדים. הם מכילים קלוריות גבוהות יותר, שומן רווי ונתרן, בהשוואה לחתכים רזים ופחות מעובדים של בשר אדום, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), מה שהופך אותם רעים ללבנו.
בקציצת בקר רזה של 3 גרם יש 120 קלוריות, 3 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי ו -22 גרם חלבון, בעוד שבאותה מנת בייקון יש 400 קלוריות, 30 גרם שומן ו -10 גרם חלבון.
מחקרים מראים כי צמצום הבשר המעובד – אפילו בשיעור של 2 אחוזים בלבד מכלל הקלוריות שלך – והחלפת חלבון צמחי קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ב -32 אחוזים, על פי ה- AHA.
3. דגים עתירי כספית
בעוד שדגים ופירות ים יכולים להיות מקורות מצוינים לחלבון וויטמינים ומינרלים חשובים, הם יכולים גם להיות עשירים בכספית. כדי להגביל או להפחית את החשיפה שלך, הימנע מדגני אריח, דג חרב, מקרל המלך, טונה אחי, טונה גדולה ועצי מחוספס כתום, כפי שמופיעים על ידי מועצת הטבע של המועצה.
אתה צריך גם להיות זהיר כשמדובר בקופסת טונה. סקיג'ק או טונה קלה הם אפשרויות בטוחות יותר. טונה של אלבקור גבוהה בכספית ויש להגביל אותה.