הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל עשירים בסיבים תזונתיים ונמוכים בקלוריות. אשראי לתמונות: Demaerre/istock/getTyimages
אל תבינו אותנו: אם אנחנו מדברים על אוכלים גולמיים, מלאים, אין דבר כזה פרי "רע". אבל אם אתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים, אתה עשוי לתהות אם אכילת פירות יכולה לעזור לך לרדת במשקל, ואילו הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל.
ראשית דברים ראשונים, אין פירות ש- גורם לך לרדת במשקל. אכילת פרי מסוים לא תמיס שומן או תגרום לסולם לתקתק אם אינך מבצע שינויים אחרים בתזונה שלך בכללותה.
שנית, אין המון מחקר על הפירות הטובים ביותר לרדת במשקל, וחלק מהמחקר שקיים ממומן על ידי יצרני פירות ספציפיים, מה שאומר שהתוצאות עשויות להיות מוטות.
עם זאת, פירות וירידה במשקל יכולים ללכת יד ביד. הסיבה העיקרית? כל הפירות מכילים סיבים. ואכילת דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים נוטה לקדם ירידה במשקל, על פי מחקרים מרובים, כולל סקירה ופברואר 2020 ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים ב- כתב העת האמריקני לתזונה קלינית . הסיבה לכך היא שהסיבים ממלאים, מוסיפים בתפזורת לארוחות שלך מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
אבל לפירות בריאים לירידה במשקל אין רק סיבים. כל פרי הוא חבילה של חומרים מזינים התומכים במערכות השונות של גופך. אז לא משנה מה המטרות שלך, אל תאכל רק מהרשימה שלהלן של כמה מהפירות הטובים ביותר לירידה במשקל. במקום זאת, אכלו כל פרי שאתם אוהבים. כל עוד זה עוזר לך לאכול יותר פירות באופן כללי, אתה תומך בבריאות הכללית שלך.
1. תפוחים
תפוח
האם תפוחים הם אוכל דיאטה טוב? אתה בטחה. ראשית, תפוחים הם דרך דלת קלוריות, דלת שומן, לספק שן מתוקה, עם 104 קלוריות ופחות מחצי גרם שומן בתפוח בינוני אחד, לפי USDA. אבל גם תפוחים טובים לירידה במשקל מסיבות רבות אחרות.
מילוי סיבים
תפוח בינוני כולל כ -5 גרם סיבים, מה שהופך אותו לחטיף טוב לירידה במשקל. הודות לסיבים, הסוג הטוב ביותר של תפוח לאכול לירידה במשקל הוא שלם. תפוחים ממלאים יותר מרוטב תפוחים, שממלא יותר ממיץ תפוחים, על פי מחקר ישן יותר באפריל 2009 ב- תיאבון .
המחקר מצא גם שאם אוכלים תפוח כרבע שעה לפני הארוחה, אתה יכול לאכול פחות קלוריות במהלך הארוחה, גם אם אתה גורם לקלוריות בתפוח. זו הסיבה שיש אנשים שמאמינים שהזמן הטוב ביותר לאכול פירות לירידה במשקל הוא ממש לפני הארוחה.
כוח קליפה
אל תקלף את התפוחים שלך. העור החיצוני הוא המקום בו תמצאו תרכובת הנקראת חומצה אורסולית. מאמר מרץ 2017 בסקירות השמנת יתר ניתח את המחקר על חומצה אורסולית והגיע למסקנה כי התרכובת קשורה לעלייה בתרמוגזה (צריבת קלוריות) ומסת שריר השלד, כמו גם לשיפור הכושר הגופני.
ללכת לירוק
לכל זני התפוחים יש ערך תזונתי דומה, כך שהתפוחים הטובים ביותר לירידה במשקל הם אלה שאתה נהנה מהם. עם זאת, תפוחים ירוקים עשויים להועיל לירידה במשקל רק קצת יותר מתפוחים אדומים או צהובים.
תפוחי סבתא סמית נוטים להיות בעלי הכמות הגבוהה ביותר של סוגים מסוימים של פוליפנולים וסיבים סיבים המסייעים להגדיל את החיידקים המועילים במעיים של בעלי חיים, כך עולה ממחקר באוקטובר 2014 ב כימיה של המזון . בעלי חיים אינם בני אדם, כמובן. אך אנשים עם השמנת יתר נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של חיידקים "טובים" במעיים שלהם, מה שעלול להגביר את הסיכון שלהם להפרעות מטבוליות ודלקת.
מה עם אגסים?
הוספת תפוחים וגם אגסים לתזונה שלך עשויה להועיל למאמצי אובדן המשקל שלך. מחקר שנערך בשנת 2003 ב- תזונה הקצה באופן אקראי 441 נשים (זה המינוח המשמש במחקר) עם עודף משקל כדי לאכול שלושה חטיפים יומיים של תפוחים, אגסים או עוגיות שיבולת שועל במשך 12 שבועות. האנשים שאכלו תפוחים או אגסים איבדו בממוצע כמעט 3 פאונד, ואילו אלה שאכלו את העוגיות איבדו כמות לא משמעותית של משקל.
2. אבטיח
הסיבה שהאבקים כל כך טובים לירידה במשקל נמצאת שם על שמו. אשראי לתמונות: Deenida/iStock/GettyImages
אבטיח טעים בכל עת שתוכלו לשים את זה על זה, אבל זה מושלם במיוחד לקיץ כי הוא כל כך לחות. יותר מ 90 אחוז מהפירות הם מים, לפי USDA. זה לא רק עוזר לך לענות על צרכי הנוזלים שלך ליום, אלא זה יכול גם לעזור בניהול המשקל שלך על ידי שמירה על תחושת מלאה.
מחקר קטן במרץ 2019 ב- חומרים מזינים בדק את התיאוריה הזו. שלושים ושלושה מבוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר אכלו חטיף יומי עם אותה כמות קלוריות: שתי כוסות אבטיח מתוק או עוגיות דלות שומן. לאחר ארבעה שבועות, קבוצת האבטיח איבדה משקל משמעותי יותר, הפחיתה את קווי המותניים שלהם והרגישה מלאה יותר לאחר האכילה בהשוואה לקבוצת העוגיות.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה עם תוכנית Kickstart של Morefit.eu.
3. פירות יער
אוכמניות הן בין הגרגרים הטובים ביותר לירידה במשקל בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. קרדיט לתמונות: sanny11/istock/gettyimages
אין אף אחד "הכי טוב" לירידה במשקל – כל הגרגרים טובים לירידה במשקל. פירות מזינים אלה עשירים בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים אחרים, ובכל זאת הם דלים ב"צפיפות אנרגיה ", או קלוריות מרוכזות. מעבר לכך, היתרונות של פירות יער לירידה במשקל משתנים על ידי ברי.
אוכמניות
יש אנשים בטעות שחושבים ששממין אוכמניות. עם זאת, אוכמניות טובות לירידה במשקל. עם 85 קלוריות בלבד לכוס, לפי USDA, הם הרבה פחות קלוריים מאשר ממתקים, ובנוסף אתה מקבל 3 גרם סיבים ממלאים במנה זו.
תותים
מה תותים עושים בשבילך? הם מספקים נוגדי חמצון, אנזימים אנטי דלקתיים וסיבים סיבים. תותים אינם שורפים שומן, אך תותים טובים לירידה במשקל מכיוון שהם עוד דרך דלת קלוריות לספק שן מתוקה. יש להם רק 50 קלוריות לכוס, לפי USDA – כל עוד אתה לא מוסיף סוכר מלמעלה!
אוכמניות
היתרון הגדול ביותר באובדן המשקל של פטל שחור הוא הסיבים שלהם-8 גרם לכוס, עם 65 קלוריות, לפי USDA. ובעוד שלכזלים יש 2 גרם חלבון לכוס, הם אינם אוכל עתיר חלבון.
פטל
כמו פטל שחור, פטל טוב לירידה במשקל מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, עם 8 גרם לכוס, לפי USDA. ההגשה הזו אורזת רק 64 קלוריות וכ- 32 מיליגרם של ויטמין C תומך חיסוני, שהוא יותר משליש מהכמות היומית המומלצת.
4. אבוקדו
אבוקדו אורזים שומן וסיבים בריאים, ששניהם יכולים לעזור למלא אתכם ולהרחיק אתכם מארון החטיפים. קרדיט לתמונות: Tashka2000/istock/gettyimages
הקשר בין אבוקדו לירידה במשקל מעט מבלבל מכיוון שרוב המחקר שמרמז כי אבוקדו עוזר לך לרדת במשקל מומן על ידי מועצת האבוקדו של HASS. על פי אותם מחקרים, אכילת אבוקדו באופן קבוע עשויה לעזור למאמצי אובדן משקל או לעזור לך לשמור על משקל בריא.
מלבד המחקר המוטה, עם זאת, אכילת אבוקדו לירידה במשקל עשויה להיות לא רעיון רע, מכיוון שהם עשירים בשומן וסיבים תזונתיים, ששניהם שומרים עליך מרוצים. רק שימו לב לגדלי ההגשה שלכם, מכיוון שאבוקדו אחד יש 322 קלוריות, לפי USDA. גודל ההגשה המומלץ הוא 50 גרם, שהם כשליש אבוקדו בינוני.
5. מנגו
מנגו יכול להיות טוב לירידה במשקל אם אתה צופה כמה אתה אוכל. קרדיט לתמונות: ולנטינבולקוב/istock/gettyimages
ב 100 קלוריות לכוס, למנגו יש יותר קלוריות מאשר פירות רבים אחרים. אבל זה לא אומר שמנגו משמין. כל עוד אתה מודע לגדלי ההגשה שלך, אתה יכול לאכול מנגו לירידה במשקל.
ראשית, לפרי הטרופי הזה יש 0.6 קלוריות לגרם, מה שהופך אותו נמוך מאוד בצפיפות האנרגיה. מזונות נמוכים בצפיפות האנרגיה עשויים לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שתוכלו להתמלא בפחות קלוריות מאשר אם אכלתם מזון גבוה יותר בצפיפות האנרגיה. כמו כן, תכולת הסיבים – כמעט 3 גרם לכוס – הופכת את המנגו לטוב לעיכול.
6. אננס
אננס יכול לעזור בעיכול, אך יש לו הטבות אחרות של אובדן משקל. קרדיט לתמונות: Oleksii פולנישוק/istock/gettyimages
אנשים רבים חושבים שאננס מיטיב עם ירידה במשקל בגלל אנזים שנקרא Bromelain. יש מומחים שאומרים שברומליין עוזר לירידה במשקל מכיוון שהוא מזרז את העיכול, בתורו מגביר את חילוף החומרים. למרבה הצער, זה לא נכון. ברומליין עוזר לגוף לשבור חלבונים, מה שאומר שהוא עשוי לסייע בעיכול, אך היתרון הזה לא קשור למטבוליזם.
זה לא אומר שאננס לא יכול לעזור לך לרדת במשקל. כמו כל הפירות, אננס הוא מקור לחומרים מזינים מועילים, כמו ויטמין C וסיבים סיבים. אבל אם אתם אוכלים אננס לירידה במשקל, קחו בחשבון את הקלוריות באננס: בערך 85 לכוס, לכל USDA.
7. פרי הדר
פירות הדרים לא מזרזים את חילוף החומרים, אך הם עדיין בחירה טובה כשאתה יורד במשקל. קרדיט לתמונות: margouillatphotos/istock/gettyimages
למרות מה ששמעת על דיאטת האשכוליות או על חילוף המטבוליזם של מי לימון, עדויות מדעיות אינן תומכות באף אחת מהטענות הללו. העובדה היא שאין פירות המגבירים את חילוף החומרים. באופן דומה, לימונים ותפוזים קפואים אינם עוזרים לך לרדת במשקל.
אם אתה אוהב את המזונות האלה, אין שום סיבה להימנע מהם. (אלא אם כן אתה נוטל תרופות כולסטרול מסוימות, כמו סטטינים. בדוק את התווית או שוחח עם הרופא שלך אם התרופה שלך היא סטטין לפני שאתה אוכל אשכוליות, לפי ה- FDA.)
היתרונות של פרי הדרים כוללים ויטמין C, סיבים וכמויות גבוהות של מים, דבר נוסף שעלול להגביר את תחושות המלאות. בנוסף, רוב ההדרים נמוכים למדי בקלוריות. לדוגמה, לכתום ולנסיה יש בערך 60 קלוריות, ולקלמנטינה (Cutie) יש כ -45 קלוריות.
אז אמנם אין שום דבר קסום בהדרים וירידה במשקל, אכן אכילת תפוזים לרדת במשקל (או לימונים או אשכוליות או לימונים) אינה רעיון רע, כל עוד אתה שומר על צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
מה עם פרי דוריאן?
פרי דוריאן מכיל חומרים מזינים בריאים, אך אין שום עדות אמיתית לכך שזה יכול לעזור בירידה במשקל. קרדיט לתמונות: סימונלונג/רגע/gettyimages
דוריאן נחשב בעיני חלקם כ"מלך הפירות ", הוא פרי טרופי עם מעטפת דוקרנית. זה ידוע בזכות ריח מחריד. אם אתה יכול לבטל את זה, היתרונות של דוריאן פירות כוללים סיבים (9 גרם לכוס), ויטמין C ותיאמין, ויטמין B החשוב למטבוליזם בריא.
אתה יכול לאכול פרי דוריאן גולמי או מבושל. עם זאת, הוא יחסית עשירה בקלוריות, בשומן ובפחמימות. כוס דוריאן מספקת 360 קלוריות, 13 גרם שומן ו -66 גרם פחמימות. אם אתה צופה במשקל שלך, פרי דוריאן אינו האפשרות הטובה ביותר, מכיוון שתצטרך לחתוך אוכל מזין אחר כדי להתאים אותה לתזונה שלך.
דיווח נוסף מאת קלי פלו, RDN