מזונות שהם תחליפים לארוחה זרעי פשתן

זרעי צ'יה, פסיליום קליפה וזרעי קנבוס יכולים כולם לעבוד כמחליפים לזרם פשתן. קרדיט לתמונות: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages

זרעי פשתן, המכונה גם פשתן, הוא צמח מזין ביותר. זה משמש בדרך כלל כעבה, קלסר או קרום בבישול טבעוני וצמחוני. אם אינך יכול להשתמש בארוחה זרעי פשתן אך רוצים לבשל עם מוצר דומה, ישנם כמה תחליפי ארוחות פשתן וחלופות שתוכלו לפנות אליהם.

מהו זרעי פשתן?

גרם אחד של זרעי פשתן מכיל גם 12 גרם שומן – ולמרבה המזל, שומנים אלה בריאים ברובם. מחקר באפריל 2015 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה דיווח כי 71.8 אחוז מהשומנים בזרעי פשתן מגיעים משומנים רב בלתי רוויים, ואילו 18.5 אחוזים רוויים ו -10 אחוזים רוויים.

בנוסף למקרון תזונה אלה, גם לאונקיה של זרעי פשתן יש:

• 6 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
• 9 אחוז מה- DV לברזל
• 5 אחוז מה- DV לאשלגן
• 27 אחוז מה- DV למגנזיום
• 15 אחוז מה- DV לזרחן
• 11 אחוז מה- DV לאבץ
• 38 אחוז מה- DV עבור נחושת
• 31 אחוז מהמנגן DV
• 13 אחוז מה- DV לסלניום
• 39 אחוז מה- DV עבור תיאמין (ויטמין B1)
• 5 אחוז מה- DV לניאצין (ויטמין B3)
• 6 אחוז מה- DV לוויטמין B5
• 8 אחוז מה- DV לוויטמין B6
• 6 אחוז מה- DV לחומצה פולית (ויטמינב 9)

מחקרי פשתן עשירים גם בליגנאנים, לוטאין וזאקסנטין, ונוגדי חמצון כמו תרכובות פנוליות, על פי המחקר לשנת 2015 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה . הם מכילים גם כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של ויטמינים B-Complex, ויטמין E, ויטמין K וכולין בכל גרם זרעי פשתן.

זרעי פשתן אינה פופולרית רק בגלל התזונה המרשימה שלה; יש לו גם מגוון שימושים במטבח. כאשר מעורבבים במים, ארוחה זרעי פשתן יכולה לשמש כחומר עיבוי או כאלטרנטיבה לביצים. ארוחת פשתן קלויה יכולה גם לספק לך קרום אגוזי על אוכל מטוגן או ציפוי על קינוחים. בעוד שזרעי פשתן הם אולי הפופולריים ביותר בקרב טבעונים וצמחונים, אתה יכול להיות בכל דבר, החל ממוצרי מאפה ועד נאגטס עוף.

בחירת אלטרנטיבות זרעי פשתן

אם אתה מנסה למצוא אלטרנטיבה לארוחה עם זרעי פשתן למתכון, תחילה תצטרך לשאול את עצמך כיצד משתמשים בזרעי הפשתן. לדוגמה, אם אתה רק מחפש קלסר או חומר עיבוי, אתה יכול להשתמש ב- Xantham Gum או Guar Gum כתחליף לארוחת הפשתן שלך. עם זאת, אם אתם מחפשים מזונות שיכולים לספק כמה מאותם יתרונות תזונתיים שיש להם זרעי פשתן, האפשרויות שלכם הופכות להיות מוגבלות יותר.

קריאה קשורה

19 מזונות בעלי סיבים עתירים לבריאות לב ומעיים טובים יותר

Psyllium: תחליף פשתן סיבי

זרעי פשתן עשירים במיוחד בסיבים סיבים, מה שמועיל במיוחד עבור דרכי העיכול שלך. זרעי פסיליום וקליפות, העשירים גם הם בסיבים תזונתיים, יכולים לעבוד כהחלפת ארוחות זרעי פשתן בעניין זה. על פי מחקר בנובמבר 2018 בכתב העת Journal of Food Engineering , זרעי Psyllium הם 74 עד 79 אחוז סיבים, מה שהופך אותם לעשירים הרבה יותר בסיבים מאשר זרעי פשתן.

למרות ש- Psyllium ידוע בעיקר בזכות יכולתו להקל על בעיות במערכת העיכול, הוא יכול גם להיות נטחן לארוחה ולהשתמש בו בבישול. כמו זרעי פשתן קרקעיים, ניתן להשתמש בפסיליום גם באפייה ללא גלוטן. עם זאת, בעוד שמדובר בתחליף טוב לארוחות פשתן אם אתם מחפשים סיבים, הוא אינו עשיר כמעט בתזונה כמו זרעי פשתן.

מותגים שאנחנו אוהבים

• אבקת צמחי מרפא אורגנית בהודו אורגנית (14.99 $ עבור 12 גרם ב- Amazon.com)
• אבקת הקליפה האורגנית של אנתוני אורגנית (14.98 $ עבור 1.5 קילוגרם ב- Amazon.com)
• 365 ערך יומיומי, אורגני פסייליום קליפות פתיתים שלמים (11.99 $ עבור 12 גרם ב- Amazon.com)

קנבוס: תחליף זרעי פשתן עשירים בחלבון

זרעי קנבוס הם עוד תחליף לארוחות זרעי פשתן נפוצים. לזרעי קנבוס יש את הקלוריות ביותר מכל חלופות הארוחה של זרעי הפשתן המופיעים כאן, כמו גם השומן והחלבון ביותר – עם 13.8 גרם ו -9 גרם לאונקיה, בהתאמה, על פי ה- USDA. הם גם דלים מאוד בפחמימות וסיבים. לאונקיה אחת של זרעי קנבוס יש רק 1.1 גרם סיבים וסך הכל 2.5 פחמימות.

זרעי קנבוס עשירים הרבה יותר בתזונה מאשר פסיליום. על פי ה- USDA, גרם אחד של זרעי קנבוס מכיל:

• 30 אחוז מהערך היומי (DV) עבור תיאמין (ויטמין B1)
• 6 אחוז מה- DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
• 16 אחוז מה- DV לניאצין (ויטמין B3)
• 10 אחוז מה- DV לוויטמין B6
• 8 אחוז מה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
• 13 אחוז מה- DV לברזל
• 7 אחוז מה- DV לאשלגן
• 47 אחוז מה- DV למגנזיום
• 37 אחוז מה- DV לזרחן
• 26 אחוז מה- DV לאבץ
• 50 אחוז מה- DV עבור נחושת
• 94 אחוז מה- DV למנגן

בעוד שזרעים אלה מזינים, הפרופיל המקרוני -תזונתי שלהם הוא כמעט ההפך מפסיליום ושונה מאוד מזרעי פשתן. חוסר הסיבים שלהם פירושו שזרעי קנבוס אינם מתאימים לכל אותם שימושים קולינריים.

מותגים שאנחנו אוהבים

• אבקת קנבוס של Navitas Organics (18.90 $ עבור 12 גרם ב- Amazon.com)
• Manitoba Harvest Hearts Hearts הפגזים זרעי קנבוס (14.99 $ עבור 18 גרם ב- Amazon.com)

צ'יה: אלטרנטיבה לארוחה פשתן

תזונת זרעי צ'יה דומה ביותר לזו של זרעי פשתן. זרעי צ'יה יכולים לשמש גם כסוכני עיבוי וקלסרים, מה שהופך אותם לתחליפי ארוחות פשתן אידיאליים במנות שונות. על פי ה- USDA, לאונקיה של זרעי צ'יה יש:

• 14 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
• 12 אחוז מה- DV לברזל
• 23 אחוז מה- DV למגנזיום
• 20 אחוז מה- DV לזרחן
• 12 אחוז מה- DV לאבץ
• 29 אחוז מה- DV עבור נחושת
• 34 אחוז מה- DV למנגן
• 29 אחוז מה- DV לסלניום
• 15 אחוז מה- DV עבור תיאמין (ויטמין B1)
• 16 אחוז מה- DV לניאצין (ויטמין B3)

החומרים המקרוניים של זרעי צ'יה דומים גם לזרעי פשתן ', לפי USDA. גרם אחד מכיל 4.7 גרם חלבון ו -12 גרם פחמימות. הם מעט גבוהים יותר בפחמימות נטו לעומת זרעי פשתן, עם 9.8 גרם סיבים באונקיה.

לאונקיה אחת של זרעי צ'יה יש גם 8.7 גרם שומן, בו כל מלבד 0.9 גרם מורכבים משומנים בריאים ללא רווי. לזרעי צ'יה שומנים חיוניים יותר רב בלתי רוויים מאשר זרעי פשתן, לפי מחקר ביולי 2013 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה . באופן ספציפי יש להם יותר משני שומנים חיוניים שגופך אינו מסוגל לייצר: חומצה אלפא-לינולנית וחומצה לינולאית. זרעי צ'יה עשויים להיות בעלי תרכובות ביו -אקטיביות מועילות יותר מאשר זרעי פשתן.

מותגים שאנחנו אוהבים

• 365 מאת Whole Foods Market, זרעים אורגניים (10.99 $ עבור 15 גרם ב- Amazon.com)
• זרע הצ'יה האורגני של אנתוני (11.49 $ עבור 2.5 ק"ג ב- Amazon.com)
• Spectrum Essentials זרע צ'יה אורגני (7.99 $ עבור 10 גרם ב- Amazon.com)