שכיבות סמיכה יומיות יכולות לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך, אך מנוחה וריאציה יכולים לעזור לך להימנע מהסכנות של אימון יתר. קרדיט לתמונות: PeopleImages/E+/GettyImages
במאמר זה
- בְּטִיחוּת
- יתרונות
- סיכונים
- איך לעשות את זה
אם תרגיל בודד מושך מחיאות כפיים אוניברסאליות, זה הדחיפה. אמנם זה יהיה מעט מטעה לקרוא לזה התרגיל המלא, אך הוא מתקרב למדי. ומכיוון שיש כל כך הרבה יתרונות של שכיבות סמיכה, מתאמנים רבים תוהים אם לעשות שכיבות סמיכה יומיומיות זה אפילו טוב יותר.
ביצוע 30 שכיבות סמיכה ביום למשך חודש (או יותר) יכול לשפר את כוחך. אבל תגיע רק כל כך רחוק לפני הרמה שלך ותצטרך לשנות את השגרה שלך. בנוסף, ללא ימי מנוחה, אתה יכול לחוות חסרון של שכיבות סמיכה יומיומיות: אימון יתר. המשך לקרוא כדי לבחון את היתרונות והחסרונות של שכיבות סמיכה יומיומיות ובאיזו תדירות לעשות שכיבות סמיכה.
האם זה בטוח לעשות 30 שכיבות סמיכה בכל יום?
אמנם חשוב לשנות את האימונים שלך (עוד על זה למטה), אך שגרת שגיפה יומית עדיין יכולה להיות בטוחה ויעילה, כל עוד אתה עושה את שכיבות הדחיפה שלך בצורה טובה.
איך לעשות פוש-אפ מושלם
- שתלו את הידיים על הרצפה על מרחק כתפיים זה מזה. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים שלך צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך. לעסוק את הליבה והגלוטות שלך.
- כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות מגוף הגוף, במקום לאפשר להם להתלקח לצדדים, והורידו את גופכם לכיוון האדמה.
- בדרך למטה, סחטו יחד את הכמות.
- כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לכפות הידיים שלך ודחף את הכתפיים שלך לגזרים כדי לחזור למצב ההתחלה.
- שמור על תא המטען שלך יציב וישר כשאתה דוחף למעלה ולמטה. המשמעות היא שום טיול של המותניים או שקעים לגב התחתון, מה שמניח את הכתפיים, המרפקים והגב בסיכון לפציעה.
היתרונות של ביצוע 30 שכיבות סמיכה בכל יום
תקבל כוח גוף עליון
בזמן שזרועותיך עושות את הדחיפה בפועל כשאתה מרים את גופך מהקרקע, הן מציבות תגובת שרשרת של הפעלת שרירים. בנוסף לשרירי הזרוע והתלת ראשי שלך, שכיבות סמיכה עובדות גם את שרירי הכתף והחזה שלך.
שלושים שכיבות סמיכה ביום יבנו את החזה שלך, יוסיפו הגדרה לזרועותיכם ותגדילו את מסת השריר שלכם. זה גם כוח פלג הגוף העליון האמיתי, ומאפשר תנועות הנעות בין נשיאה במצרכים ועד לדחיפת מכסחת דשא.
תחזק את הליבה שלך
בעוד שכיכות שכיבות מפעילות את הרקטוס ABDODINUS-נדן של שריר הבטן בו "שרירי השישה" חי-הם יכולים לעשות עוד יותר עבור כוח ליבה ויציבות אמיתיים על ידי גירוי הבטן הרוחבית.
זה הקבוצה העמוקה ביותר של שרירי הבטן. כאשר הוא חלש, זה יכול להוביל לבעיות עם ההליכה והאיזון שלך ואפילו לתרום לכאבי גב תחתון. כדי למקסם את היתרון הזה, הקפידו "לסד" את אזור הבטן שלך כאילו מישהו שלא אוהב אותך עומד להכות אותך בבטן. החזיקו את המתח הזה לאורך כל הדחיפה.
היציבה שלך תשתפר
שלושים שכיבות סמיכה ביום עשויות לעשות פלאים לתנוחה לקויה על ידי ייצוב וחיזוק השרירים הנחשבים לריצן. זה כולל את פקטורליס רב סרן. שכיבות סמיכה מתקנות חולשה וקיצור קיזוז של הקטין של פקטורליס המוביל לכתפיים מעוגלות.
כאבי הגב שלך עשויים להקל
בנוסף לייצוב השכ"רים על ידי עבודה של השרירים המחוברים לשכמות הכתפיים ולגברי הבריח, 30 הכדורים היומיים שלך יפעילו את שרירי העמוד השדרה בשדרה המותנית שלך.
אלה השרירים שמונעים את המותניים לשקוע. כאשר הם חלשים, הם יכולים לתרום לכאבי גב תחתון. שמירה על העורקים שלך ורגליים פעילות מהירכיים עד להונותיך ייצב עוד יותר את הגב התחתון שלך.
יתרתך עשויה להשתפר
התנועה הדוחפת שהיא תמצית הדחיפה מחקה את מה שאנחנו עושים כשאנחנו מנסים לשבור נפילה. הכוח להושיט יד ולדחוף לאחור מקירות, דלתות או רצפות הוא ביטוח נהדר מפני פציעה, במיוחד עבור מבוגרים מבוגרים, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
כמה שכיבות סמיכה עלי להיות מסוגל לעשות?
Bykatherine Malone
כמה רע באמת לעשות שכיבות סמיכה כל יום?
Bylauren Bedosky
מה באמת קורה לגופך כשאתה עושה שכיבות סמיכה כל יום
Bybojana Galic
חסרונות של ביצוע 30 שכיבות סמיכה בכל יום
אתה אתה רמה
התפתחות השרירים מחייבת להעמיד לחץ גדול יותר בהדרגה על השריר במהלך האימון, המכונה עומס יתר מתקדם. במילים אחרות, ברגע שהשרירים שלך מגיבים לרמה מסוימת של הפעלה, הם מכניסים את עצמם לבקרת שיוט.
המשיכו לעשות את 30 שכיבות השכיבות שלך בכל יום ותשמור על הכוח שצברת, אך בנקודה מסוימת העקומה משטחת.
כיצד להימנע ממישור
תצטרך לצבוט אסטרטגית לתדר הדחיפה שלך, חזרות או צורה. לדוגמה, אתה יכול לשלב כמה וריאציות שכיבות לשגרה שלך כדי לעבוד את שרירי הגוף העליון שלך מזוויות שונות. אתה יכול להגדיל כמה שכיבות סמיכה אתה עושה מדי יום מ -30 ל -40 ואז אפילו יותר לאורך זמן. או שאתה יכול לפזר כמה ימי מנוחה מדבירי שכיבה כדי לבצע תרגילי גוף עליון עם משקולות.
אתה יכול להכניס יתר על המידה לשרירים מסוימים ולהגיש את האחרים
הרבה שכיבות סמיכה ללא תרגילים לחיזוק שרירי הגב העליון עשויים להיות פרודוקטיביים נגד, מה שמוביל למה שמכונה חוסר איזון בשרירים. אימון יתר זה של קדמת פלג הגוף העליון שלך ומתאמן התחתון של גב פלג גופך העליון עלול להוביל להחמרה תנוחה או כאב. חשוב לחזק ולמתוח את שרירי הגב העליון שלך באופן קבוע אם אתה מבצע שכיבות סמיכה כל יום, על פי מרפאת מאיו.
איך לעשות שכיבות סמיכה כל יום בבטחה
באופן אידיאלי, היית נותן לעצמך כמה ימי חופש ולא לעשות שכיבות סמיכה כל יום. זה נותן לשרירי הגוף העליון שלך זמן להתאושש ומאפשר לך הזדמנות להתמקד בתרגילים וקבוצות שרירים אחרות.
אם אתה כן רוצה לנסות אתגר Pushup יומי, וודא שאתה משתמש בצורה מתאימה. התחל עם כמה שיותר חזרות שאתה יכול להשלים בבטחה ובנוחות לפני שאתה קופץ ישר ל -30 שכיבות סמיכה ביום. עם הזמן אתה יכול להתחיל לעשות יותר חזרות בכל יום.
אם שכיבות סמיכה יומיות הפכו קלות מדי, אתה יכול להפוך את הדברים למאתגרים יותר על ידי ניסיון וריאציות דחיפה או על ידי לקחת הפסקה מדבי-אפים ולנסות תרגילי גוף עליון אחרים שיכולים לעזור לך להמשיך להתקדם לעבר יעדי הכושר שלך כמו א לחיצה על חזה או לחץ על ספסל.