מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה לוקח שמן דגים

שמן דגים הוא אחד התוספים הפופולריים ביותר, אך ייתכן שלא תצטרכו לקחת אותו אם אתם כבר אוכלים פירות ים. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

מה באמת קורה לגוף שלך כאשר בוחן את ההשפעות מכף רגל ועד ראש של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.

שומנים בריאים הם החברים שלנו. למעשה, שומן הוא חלק חיוני בתזונה צפופה לחומרים מזינים-אך לא כל השומנים זהים.

חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות באופן טבעי בדגים, למשל, טובות לנו באופן משמעותי מהשמנים שהיו מיושנים חלקית הנמצאים במזונות מעובדים וארוזים במיוחד.

פרסומת

אבל אם אומגה 3 כל כך כוכבים, האם כולם צריכים לקחת תוספי שמן דגים לבריאות מיטבית? הנה מה שהמחקר אומר על מה שעושה שמן דגים, מי עשוי להפיק תועלת מתוספי שמן דגים ועוד.

מהו שמן דגים?

שמן דגים מגיע מרקמת השומן של דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ופורל אגם. השומנים העיקריים המצויים בדגים הם חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי.

שני הסוגים העיקריים של אומגה 3 המצויים בדגים הם חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA).

פרסומת

רוב תוספי שמן הדגים מורכבים מ- EPA ו- DHA שמקורם בים. "ההבדל בין המוצרים יהיה יחס ה- EPA ל- DHA, שיכול לנוע בין 0.3 ל -3", מסביר טיילר פרסטון, RD, דיאטנית רשומה, מאמנת ביצועים ומייסדת התרגול Preston Performance.

"אם אתה רק רוצה לפתור מחסור, יחס EPA ל- DHA מאוזן יותר של 1: 1 יהיה מתאים", אומר פרסטון.

ישנם סוגים שונים של תוספי אומגה 3, כולל שמן דגים, שמן כבד בקלה ושמן קריל. שמן כבד בקלה מספק ויטמינים A ו- D בנוסף ל- EPA ו- DHA, לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH).

פרסומת

גם EPA וגם DHA חיוניים לבריאותנו. "למרות של DHA יש השפעה אנטי דלקתית חזקה יותר, EPA ממקד את ה איזון בין חלבונים פרו דלקתיים ואנטי דלקתיים, וממחיש את הקשר הסימביוטי שלהם", אומר פרסטון.

עֵצָה

חומצה אלפא לינולנית (או ALA) היא שומן אומגה 3 המצוי בצמחים, כמו אגוזי מלך, צ'יה וזרעי פשתן ושמן קנולה. ALA יכול להפוך ל- EPA ו- DHA בגוף, אך לא טוב. כמה הערכות אומרות שבין 0 ל -4 אחוזים מ- ALA מומרת ל- DHA, על פי אוניברסיטת אורגון סטייט. בשורה התחתונה: אנחנו מקבלים הרבה פחות תמורה עבור הכסף שלנו עם אומגה 3 צמחית בהשוואה לאלה שנמצאים בדגים.

ההשפעות של שמן דגים

רמות הטריגליצרידים שלך עלולות לרדת

הוכח שתוספי אומגה 3 מורידים את רמות הטריגליצרידים (TG) בדם, לפי רפואה של מישיגן. זה די חשוב מכיוון ש- TG גבוה קשור לסיכון מוגבר למחלות לב.

פרסומת

תרופות מרשם המספקות מינונים גבוהים של חומצות שומן אומגה 3 (כ -4 גרם ליום) נמצאו כמפחיתות את רמות ה- TG בכ -30 % בקרב אנשים הסובלים מהיפרטריגליצרידמיה, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2019 בכתב העת Circulation .

אבל לאדם ממוצע עם רמות שומנים בריאים וללא חסרים בחומצות שומן, תוספי שמן דגים אינם חיוניים כל עוד הם אוכלים דגים באופן קבוע. לכוון לפחות שתי מנות של 3.5 גרם של דגים שומניים בשבוע, כפי שמומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי.

לידיעתך, אנשים שאכלו דגים פעמיים בשבוע ראו ירידה משמעותית ברמת הכולסטרול LDL שלהם בהשוואה לאלה שנטלו תוספי שמן דגים, לפי מחקר שנערך בדצמבר 2017 ב תזונה וסוכרת .

האם עלי לקחת שמן דגים?

אנשים בסיכון למחלות לב אינם היחידים שעשויים להרוויח מתוספי שמן דגים. "ספורטאים עשויים לדרוש צריכה גבוהה יותר של אומגה 3 כדי להסביר דלקת מערכתית גדולה יותר כתוצאה מפעילות גופנית ואימון", מסביר פרסטון.

צמחונים עם צריכת ALA נמוכה עשויים לשקול תוספי אומגה 3 בהתחשב בהמרה לא יעילה של ALA ל- EPA ו- DHA בגוף. אנשים בהריון יכולים ליהנות גם מתוספי אומגה 3.

מצב הרוח שלך יכול להשתפר

דגים נקראים "מזון למוח" מסיבה מסוימת.

השומנים האנטי דלקתיים בדגים מסייעים בשמירה על המבנה והתפקוד של ממברנות התא ברחבי הגוף, כולל אלה המצויים במוח. זו אולי הסיבה שמחקרים מסוימים הראו כי לאנשים שאוכלים יותר פירות ים יש סיכון נמוך לירידה קוגניטיבית, לפי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.

נכון לעכשיו, אין הרבה הוכחות שכדאי לנו להקפיץ כדורי שמן דגים למניעת מצבים כמו דמנציה, אך התוספים עשויים להביא יתרונות עבור מצבים עצביים אחרים. קח לדוגמא דיכאון: מחקרים מצביעים על כך שתוספת של שמן דגים, במיוחד EPA, קשורה לסימפטומים מופחתים של דיכאון, לפי מטא-אנליזה באוגוסט 2019 ב פסיכיאטריה תרגומית .

תיאוריה אחת של הפתופיזיולוגיה של דיכאון כרוכה בחוסר איזון במעבירים עצביים במוח. "על ידי שינוי מספר ותפקוד קולטן הסרוטונין והדופמין, אומגה 3 יכולה תיאורטית לסייע בתיקון מסלולים לא מתפקדים אלה אצל אנשים מדוכאים, ולשפר את מצבם הדיכאוני", אומר פרסטון ל- morefit.eu.

מכיוון שממצאים על יעילותם של אומגה 3 לדיכאון מעורבים, מומחים מסכימים כי יש צורך במחקר נוסף לפני שהקפסולות יהוו עמוד התווך של טיפול בבריאות הנפש. כלומר: אם אתה משתמש בתרופות נוגדות דיכאון, אל תפסיק את התרופות שלך עדיין-ותמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוסף חדש או אם אתה שוקל להפסיק את התרופות שנקבעו לך.

אם אתה פתוח לאכול פירות ים, התחל בעסקה האמיתית במקום תוסף שמן דגים. לעת עתה, הכנס את מצב הרוח הטוב שלך עם לפחות שתי מנות דגים בשבוע.

לחץ הדם שלך עשוי לרדת

תוספי אומגה 3 עשויים לסייע בהורדת רמות לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

"על פי מחקר NIH, חומצות שומן אומגה 3 פועלות על ידי הפעלה ישירה של תעלות אשלגן תלויות סידן המוליכות בכלי הדם, מה שמוריד את לחץ הדם", אומרת אנג'לה מרשל, רופאת פנימית מוסמכת ולמנכ"לית מקיף. בריאות האישה.

תוספי שמן דגים עם כמות בינונית של DHA ו- EPA (חשבו: אותה כמות שתקבלו מאכילת שניים עד שלושה מנות פירות ים בשבוע) נמצאו כמורידים את לחץ הדם ב -5 מ"מ כספית אצל אנשים עם יתר לחץ דם סיסטולי, בחודש מרץ. מחקר שנערך בשנת 2016 ב Journal of Nutrition . למרות שזה אולי לא נשמע הרבה, ירידה של 5 נקודות עלולה להוביל לירידה של 20 אחוז בלב על פי החוקרים, הסיכון למחלות.

לעת עתה, רוב המחקר תומך בתזונה מאוזנת ודלת נתרן עמוסה בפירות, ירקות, שומנים בריאים ללב (כמו דגים!), חלבונים רזים ודגנים מלאים על פני תוספי שמן דגים להורדת רמות לחץ הדם.

המפרקים שלך עלולים לפגוע פחות

"מחקרים מראים שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מועילות בהורדת דלקות מפרקים, דבר שעוזר לאנשים עם הפרעות דלקתיות כמו דלקת מפרקים שגרונית", אומר ד"ר מרשל.

הוכח כי שומנים בריאים אלה מעכבים את הייצור של תרכובות דלקתיות כמו ציטוקינים ואינטרלוקינים בגוף. אין זה מפתיע, אם כן, שתוספי שמן דגים נקשרו לשיפור בתסמינים בקרב אנשים הסובלים ממחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים שגרונית (RA), לפי אוניברסיטת מדינת אורגון.

למרות שההפחתה בכאבים היא לרוב צנועה, ייתכן שמספיק להפחית את הצורך בתרופות נגד כאבים כמו NSAIDs, על פי מרפאת Mayo.

אתה עלול לקבל קפיצות דליות ובחילות

אם אתה רק מתחיל להוסיף תוספי שמן דגים למשטר שלך, היזהר מהפוטנציאל של ניחוח דגים וטעם לוואי, כמו גם כמה סימפטומים לא נוחים של GI.

"תופעות לוואי שכיחות, אם כי בדרך כלל קלות, יכולות לכלול צרבת, בחילות ואי נוחות במערכת העיכול, שכולן בעיות נפוצות עם בליעת יותר מדי שומן בישיבה אחת", אומר פרסטון.

תוכל להימנע מטעם הלוואי הדגי על ידי אחסון הבקבוק במקפיא או נטילת הגלולה בארוחות, לפי קרן דלקת פרקים.

ושימו לב שככל שהמינון גבוה יותר, כך הסיכון שלכם לתגובות שליליות גדול יותר. מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ לא יותר מ -5 גרם של EPA ו- DHA המשולבים ליום מתוספי מזון, לפי ה- NIH. אבל אם הרופא שלך רשם שמן דגים למחלת לב, המינון עשוי להיות גבוה יותר.

עֵצָה

העיתוי חשוב בכל הנוגע ללקיחת תוספי אומגה 3. "ניתן ליטול תוספי שמן דגים בכל עת במהלך היום, אולם לעיתים הם יכולים לגרום לבחילה כאשר הם נצרכים על בטן ריקה", מציין פרסטון.

"מכיוון ששמן דגים הוא תוסף מסיס בשומן, אנו יכולים לשפר את הספיגה על ידי נטילתם בארוחה."

בשורה התחתונה

אם אתם אוכלים פירות ים, בחרו בדגים שמנים לעתים קרובות לפני שאתם פונים לתוסף שמן דגים.

"אני תמיד אומר לאנשים ללכת על כל האוכל במקום תוסף אם הם יכולים", אומר ויליאם וו. לי, רופא ומחבר Eat to Beat Disease . "צריכה קבועה של דגים שמנים, כגון סלמון, סרדינים ואנשובי היא דרך מצוינת להשיג אומגה 3. לא רק שאתה מקבל את השומן הבריא, אלא שפירות ים הם גם מקור טוב לחלבון".

בעוד שדגים טריים שנלכדו בר הם אופטימליים, פירות ים מוקפאים ואפילו משומרים יכולים להיות מזינים לא פחות, וגם שלא לדבר, יותר ידידותיים לתקציב.

ואם אינכם אוכלים דגים ואתם מעוניינים ללכת בדרך התוספים, זכרו: "זה נוהג טוב לכל מי שנוטל תוספים לספר לרופא שלו לדון באפשרות של אינטראקציות בין תוספי תרופות", אומר ד"ר לי. .

קריאה קשורה

• מה באמת קורה לגוף שלך כאשר אתה לוקח קולגן
• מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה אוכל אוכל חריף
• מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה אוכל ממתיקים מלאכותיים

פרסומת