מהן הסכנות של סוכרוז?

יותר מדי סוכרוז יכול להוביל לעלייה במשקל, משתנה ברמות הסוכר בדם, התנהגות אכילה ממכרת וסיכוני בריאות לב. קרדיט לתמונות: Suwannar Kawila/Eyeem/yeem/Gettyimages

סוכרוז, או סוכר שולחן, עשויים להוסיף מתיקות לפינוקים האהובים עליכם, אך כשמדובר בבריאותכם, זה לא כל כך מתוק. עלייה במשקל, בקרת סוכר בדם לקויה ומחלות לב הם רק כמה מהסכנות של באופן קבוע כולל סוכרוז בתזונה שלך.

עֵצָה

יותר מדי סוכרוז יכול להוביל לעלייה במשקל, משתנה ברמות הסוכר בדם, התנהגות אכילה ממכרת וסיכוני בריאות לב.

אבל סוכר שולחן אכן מכיל קלוריות – 50 לכל כף. זה לא נראה כמו הרבה, אבל זה מסתכם, במיוחד כשאתם לוקחים בחשבון שאמריקאים צורכים 6 כוסות סוכר בכל שבוע, בממוצע, על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. זה 4,800 קלוריות בשבוע, או 685 קלוריות ביום, מסוכר.

כדי להציב זאת בפרספקטיבה, האדם הממוצע זקוק לכ -2,000 קלוריות ביום. לכן, אם נתונים סטטיסטיים אלה מדויקים, צריכת הסוכר היומית הממוצעת הייתה מהווה 34 אחוז מהקלוריות היומיות. זה 34 אחוז מהקלוריות היומיות שלך, נטולות חומרים מזינים לחלוטין.

התוצאה היא שאנשים בסופו של דבר אוכלים יותר ממה שהם חושבים בכל יום ועולים באופן קבוע על צרכי הקלוריות שלהם. כשאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה צריך, גופך מאחסן את העודף כשומן. עם הזמן זה מוביל לעלייה במשקל והשמנת יתר.

השמנת יתר הוטמעה כמבשר לשלל מחלות. על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, עודף משקל גוף מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי, דלקת מפרקים ניוונית, מחלת כבד שומנית, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות כליות.

זה דוקרן סוכר בדם

סוכר שולחן הוא פחמימות, שגופך זקוק לכל יום לאנרגיה. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות.

סוכר הוא פחמימות פשוטות. קל לגוף להתפרק ועובר במהירות לזרם הדם. כאשר זה קורה, רמות הסוכר בדם עולות באופן דרמטי.

זה מה שאולי שמעת מכונה "גבוה בסוכר". זרם מהיר של סוכר לזרם הדם גורם לגלול מהיר של אנרגיה. אך בקרוב מאוד, רמות הסוכר בדם נופלות, וגם רמת האנרגיה שלך נופלת. תנודות ניכרות בסוכר בדם יכולות להיות בעלות השפעות מזיקות לטווח הקצר וגם לטווח הארוך.

בטווח הקצר, כאשר סוכר הדם שלך נופל, אתה עלול להרגיש עייף ואטי, מצוברח ורעב שוב-למרות שאתה פשוט אכלת חטיף ממותק. זה יכול לתרום לעלייה במשקל, לאובדן הפרודוקטיביות ובבריאות כללית לקויה לטווח הארוך-במיוחד כשאתה אוכל הרבה סוכר.

עֵצָה

אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מסוכר. בסוכרת, יכולת הגוף לייצר אינסולין – ההורמון המסייע לתאים לקחת סוכר – יורד, או שהוא לא משתמש היטב באינסולין. במקרה זה, רמות סוכר בדם עלולות להיות מסוכנות, מכיוון שהגוף אינו מסוגל לטפל כראוי עם העודף.

זה הופך לממכר

האם שמתם לב אי פעם שככל שאוכלים יותר סוכר, אתם חושקים יותר בסוכר? יש הסבר מדעי לכך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Plos One בפברואר 2015, התנפחות על סוכרוז יוצרת עלייה בדופמין – מעבירה עצבית המעורבת במערכת התגמול של המוח – בדומה לזו של תרופות של התעללות, כמו אופיואידים.

לטענת החוקרים, לסוכרוז יש מאפיינים דומים לתרופות של התעללות, כולל ספיגה מהירה. זה הופך את זה-ומזונות עשירים בזה-נפוצים בהתנהגויות אכילה ממכרות. במחקר, 500 משתתפים התבקשו לזהות מזונות בעייתיים הקשורים להתנהגויות ממכרות המבוססות על אותם קריטריונים המשמשים לאבחון תלות בחומרים.

בין 35 המזונות שנכללו, 18 מהם היו מעובדים מאוד, שוקולד, גלידה, עוגיות ועוגה שדורגו גבוה ברשימה. בנוסף, כמו סמים של התעללות, אנשים יכולים לבנות סובלנות לסוכר, ולזקוק יותר ויותר ממנו כדי לקבל את אותן ההשפעות. תסמינים של נסיגה עשויים להופיע גם כאשר אנשים מפסיקים בפתאומיות לאכול סוכר.

זה פוגע בלב שלך

מלבד הנטייה שלה לקדם עלייה במשקל והשמנת יתר, המשפיעים לרעה על בריאות הלב, סוכר עשוי גם להעלות ישירות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חוקרים במחקר שפורסם ברפואה הפנימית של JAMA באפריל 2014 בדקו תוצאות של סקר בריאות ותזונה ארוכת טווח ארוכת טווח.

הם גילו שרוב המבוגרים צרכו לפחות 10 אחוז מהקלוריות שלהם מסוכר, וכעשירית מהנשאלים צרכו 25 אחוז או יותר מסך הקלוריות מסוכר. לאחר בחינת נתוני התמותה והתכוונו ליחסי מפגע, הם קבעו שככל שאדם אכל יותר סוכר, כך הסיכון למוות גבוה יותר ממחלות לב וכלי דם.

לא ברור בדיוק כיצד סוכר עשוי להשפיע על בריאות הלב, אך ישנם כמה הסברים אפשריים. על פי נתוני Harvard Health, צריכת סוכר מוגזמת יכולה להעמיס על הכבד, אשר מטבוליזם של סוכר ומאחסן את התוספת הגוף לא יכול להשתמש בו כשומן.

עם הזמן זה יכול לגרום להצטברות שומן בכבד שמוביל למחלות כבד שומניות. מחלת כבד שומנית תורמת להתפתחות סוכרת, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב.

בנוסף, צריכת סוכר רבה יכולה להעלות את רמות לחץ הדם ולהגדיל את הדלקת המערכתית, ששניהם יכולים לתרום למחלות לב. זה יכול להיות השילוב של כל האמור לעיל – עלייה במשקל, כבד שומני, לחץ דם גבוה ודלקת – המהווה את ההשפעה הסופית.

כמה סוכרוז אתה צריך

אתה לא צריך שום סוכרוז. גופך יכול לפרק פחמימות מורכבות כדי לייצר את הגלוקוז שעליו גופך ומוחך. לפעמים, ספורטאים, כמו רצים למרחקים ארוכים, עשויים לבחור דלק בצורה של סוכרים פשוטים מכיוון שניתן להשתמש בו מייד. אבל עבור האדם הממוצע, פחמימות המעכלות לאט לאט הן הבחירה הבריאה ביותר.

באופן אידיאלי, עליכם לחתוך את כל הסוכר מהתזונה שלכם, אך כפי שתראו בהמשך, זה יכול להיות די מאתגר. ובכל זאת, עליכם לשאוף להשיג כמה שפחות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, ממליצות להגביל את הצריכה שלך של סוכרים נוספים לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. עבור דיאטה של ​​2,000 קלוריות, זה רק 200 קלוריות. אם אתה יכול לרדת נמוך מזה, בריאותך תקצור יתרונות גדולים עוד יותר.

טיפים להימנעות מסוכר

הסוכר שאתה צריך להימנע ממנו אינו רק החומר הלבן שאתה כף בקפה שלך בכל בוקר. זה הסוכר במאפה שאתה אוכל לצידו, בסודה שאתה תופס בארוחת הצהריים והגלידה שאתה מתייחס אליהן אחרי הארוחה.

אבל סוכר יכול להיות ערמומי ואורב במקומות שלא הייתם מצפים להם אפילו. לדוגמה, כיכר הלחם המלא שאתה מרים בחנות צפויה להוסיף לו קצת סוכר. דגני בוקר עמוסים בסוכר, כמו גם יוגורטים בטעם, רטבים ומסחריים, רוטב פסטה וארוחות קפואות ומוכנות. אלא אם כן אתה מבשל את האוכל שלך בעצמך, זה מאתגר להימנע מסוכר.

אז אתה צריך לקבל תווית מתוחכמת. סוכר מופיע בצורות רבות אחרות מאשר רק סוכרוז, וזה לא פחות גרוע עבורך, לא משנה המקור. על פי נתוני אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, יש יותר מ -60 דרכים שונות שניתן לרשום סוכר על תוויות מזון. כמה דוגמאות כוללות:

• סירופ תירס פרוקטוז גבוה
• שעורה מאלט
• דקסטרוז
• מלטוז
• סירופ אורז

ראשית, התבונן בתווית עובדות התזונה עבור סוכרים נוספים. תיוג חדש לפעמים עושה את ההבחנה בין סוכרים המתרחשים באופן טבעי לבין אלה שנוספו. זה הסוכרים הנוספים שאתה רוצה להימנע מהם. אם אין הבחנה בתווית, בדוק היטב את רשימת המרכיבים עבור חלק מהדרכים שניתן לרשום סוכר. אם אתה מציב סוכר, החזיר את הפריט על המדף.