מהם ספונינים והאם הם רעים לך באמת?

ספונינים נמצאים במזונות צמחיים רבים ועשויים להשפיע על ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים, אך מומחים אומרים כי אינך צריך לחתוך אותם לגמרי מהתזונה שלך. אשראי תמונה: istetiana / Moment / GettyImages

במאמץ לאכול דיאטה צמחית יותר, יתכן ונפלת בטענות לפיהן ספונינים – פיטוכימיקלים הנמצאים בצמחים רבים – עלולים לגרום לשלל תופעות לוואי מזיקות, כגון נזק למעי ודלקת.

אך האם יש מספיק ראיות לאישור הסיכונים של ספונינים? לא ממש, אומרים מומחים.

פרסומת

למעשה, לתרכובות צמחיות אלו יכולות להיות יתרונות לתזונה הכוללת שלך, וקיצוץן עלול להזיק יותר מתועלת. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על מה זה ספונינים, מה הסיכונים הטעונים של ספונינים והיתרונות של ספונינים.

קריאה קשורה

5 טעויות שאתה עושה כשאתה מתחיל דיאטה צמחית

מהם ספונינים?

חשוב על ספונינים כשומרי ראש לצמחים: פיטוכימיקלים אלה עוזרים לשמור על בריאות הצמחים, והם יכולים לעשות את אותו הדבר עבורך.

"ספונינים מיוצרים על ידי צמחים כמנגנון הגנה כדי להגן על עצמם מפני זיהומים ומזיקים", אומר DJ Blatner, RDN, מחבר הספר The Superfood Swap.

פרסומת

הם יכולים להימצא בלמעלה ממאה משפחות מזון, אומר בלאטנר. הנפוצים ביותר הם:

• קטניות
  • פולי סויה
  • אפונה יבשה
  • שעועית
  • עדשים
  • גרגירי חומוס
• קינואה
• שיבולת שועל
• אספרגוס
• תרד
• בצל
• שום
• יאמס

המילה הלטינית "sapo" – שפירושה "סבון" – עוררה השראה למונח "saponin", לפי פרק שנבדק על ידי עמיתים ביולי 2017 ב יישום ואפיון של פעילי שטח . הסיבה לכך היא שלספונינים יש את המאפיינים הייחודיים של חומרים מקציפים ומחליבים (למשל, האקוופאבה המבעבעת בפחית גרגרי חומוס מלאה בספונינים). באופן מסורתי, ספונינים שימשו כחומרי ניקוי טבעיים.

פרסומת

ידוע כי ספונינים רעילים לחרקים, תולעי טפילים, רכיכות (חושב שבלולים) ודגים, לפי הפרק. עם זאת, רעילות זו אינה עוברת בהכרח לבעלי חיים בעלי דם חם: מחקרים בחולדות, עכברים וארנבות העלו כי ספונינים אינם נספגים במערכת העיכול, אלא מתפרקים על ידי אנזימים. לספונינים יש גם פעילות אנטי פטרייתית, אנטי-ויראלית ואנטיבקטריאלית.

קריאה קשורה

הגסטרואנטרולוגים בארוחת הבוקר רוצים לאכול בתדירות גבוהה יותר

מהם הסיכונים הנתבעים של ספונינים?

חומרים פיטו-נוטריים אלה זכו למוניטין של היותם "אנטי-נוטריאנט" מכיוון שהם משפיעים על ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים בגופכם – אך אין זה אומר שהם אינם בריאים או שיש לחתוך אותם מהתזונה.

פרסומת

"ספונינים סובלים מלחץ רע בתור חומר מזין מפני שהם עלולים להיקשר למינרלים מסוימים כמו ברזל, סידן ואבץ ולגרום להם פחות סיכוי להיספג", אומר בלטנר. "עם זאת, למעשה הוכח שיש לספונינים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים כמו הורדת כולסטרול, גלוקוז בדם וסיכון לסרטן." (מילת המפתח כאן היא פוטנציאל – לא הוכח קלינית כי ספונינים מחזיקים בהטבות אלו.)

למעשה, על ידי חיתוך של ספונינים מהתזונה, אתה עלול להזיק יותר מתועלת. ספונינים נמצאים במגוון רחב של מזונות המספקים סיבים וחומרים מזינים אחרים הדרושים לחיים בריאים וארוכים.

"כאשר מסתכלים על התמונה הגדולה, ביטול מוחלט של מזונות אלה עשוי למנוע ממך תזונה נהדרת כמו חלבונים צמחיים, סיבים ומיקרו-תזונה", אומרת הדיאטנית אמנדה קוסטרו מילר, RD. "זהו מצב בו יתרונות המזונות הללו בדרך כלל עולים על הסיכונים שלא לאכול אותם."

עֵצָה

אם אתה עדיין מודאג, אתה יכול לאכול אוכל עשיר בספונין בארוחה אחת ואז להגביל או להימנע מהם בארוחה הבאה, אומר קוסטרו מילר. זה יכול לעזור למזער את תכונות האנטי-ספיגה.

אופן הכנת האוכל יכול להשפיע גם על תכולת הספונין. "שטיפת מזונות כמו קינואה, השריית מאכלים כמו קטניות או בישול אוכל יכולה להפחית את רמות הספונין", אומר בלאטנר.

עם זאת, למרות שזה עשוי לתת לך שקט נפשי, סביר להניח שאין שום סיבה שתצטרך לעשות זאת.

"אין ראיות טובות המצביעות על כך שספונינים מזיקים בשום צורה שהיא", אומרת הדיאטנית מורגין קלייר, RDN. "יתכן שבכמויות מרוכזות מאוד ובמינונים גדולים מאוד, ספונינים עלולים לגרום לנזק מעי כלשהו. עם זאת, לא סביר שמישהו יצרוך ספונינים בדרך זו."

כמו כן, אין שום עדות לכך שהספונינים משפיעים לרעה על ספיגתו של חומר מזין ספציפי בדרכים ההופכות אותם לאדם הממוצע להימנע, מוסיף קלייר.

אם אתה נמצא בסיכון גבוה למחלה הקשורה למחסור במינרלים, כמו אנמיה עם מחסור בברזל או אוסטאופורוזיס עם מחסור בסידן, שאל את הרופא אם אתה צריך לעקוב אחר בחירות המזון שלך לגבי תוכן אנטי מזין, לפי הרווארד ת.ח. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. נוגדי תזונה עשויים לכלול ספונינים, אך גם כאלה כמו טאנינים (שנמצאים בתה, קפה וקטניות), פיטטים (נמצאים בדגנים מלאים, זרעים, קטניות ואגוזים) וגלוקוזינולטים (נמצאים בירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרוב).

כיוון שלרכיבים תזונתיים רבים יש תכונות נוגדות סרטן ונוגדי חמצון, ההימנעות מהם אינה מומלצת, לפי האוניברסיטה.

עם זאת, אם אתה רגיש או אלרגי לספונינים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך להגביל אותם – כמו שהיית עושה עם סוגים אחרים של רגישויות למזון או אלרגיות.

האם Aquafaba רעיל?

יש שמועות שצפו סביב וטוענות שאקוואפאבה (המים המוקצפים בפחי גרגרי חומוס) עלולים לגרום להפלה, אך אין נתונים לגיבוי זה.

הספונינים באקוואפה גורמים לו להקצף. "עם זאת, הכמות לא תהיה ברמות רעילות או מסוכנות", אומר בלאטנר. "לא ראיתי שום מחקרים או מקרים שמצביעים על השלכות בריאותיות קיצוניות." כמו תמיד, שוחח עם הרופא שלך לגבי המלצות תזונה מותאמות אישית אם הינך או יכול להיות בהריון.

היתרונות הבריאותיים של ספונינס

אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך עדויות מצביעות על יתרונות שונים של ספונינים בתזונה.

1. הם פועלים כנוגדי חמצון

"ישנם יתרונות מדווחים רבים של ספונינים, אך אחד מהנחקרים הנפוצים ביותר הוא יכולותיהם של נוגדי חמצון", אומר קלייר. "כימיקלים צמחיים אלה מסוגלים לסייע במיגור נזקי הרדיקלים החופשיים בגוף."

2. הם קשורים לכולסטרול נמוך יותר

גם לספונינים יש השפעה להורדת כולסטרול בבני אדם וללחם בתאים סרטניים, על פי סקירה באפריל 2017 ב כימיה של מזון . החוקרים מציינים כי ספונינים חשובים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות.

3. הם עשויים לתמוך בבריאות השיניים והכליות

דיאטה עתירת ספונין עשויה אף לסייע במניעת חללים, ובמחקרים אפידמיולוגיים הוכח כי ספונינים קשורים באופן הפוך לאבנים בכליות, על פי מחקר קלאסי ביולי 2004 ב Journal of Medicinal Food .

4. מזונות ספונין אורזים גם חומרים מזינים חשובים אחרים

"כמו כן, הימנעות ממאכלים המכילים ספונינים עלולה לגרום לכם להחמיץ תזונה בריאה ממש מהצומח ויתרונות אחרים", אומר קוסטרו מילר.

במילים אחרות, אולי אחד היתרונות הגדולים ביותר של ספונינים הוא המזונות שהם נמצאים בהם, המהווים תזונה בריאה מהצומח. חוקרים ניתחו נתונים ממעל 12,168 מבוגרים בגיל העמידה שעקבו אחריהם החל משנת 1987 ועד 2016 כדי לעקוב אחר השפעת הדיאטה על הבריאות לטווח הארוך במחקר באוגוסט 2019 ב Journal of the American Heart Association .

אלו שדבקו בדיאטה מהצומח או בתזונה פרו-צמחונית היו הטובים ביותר:

• 16 אחוזים בסיכון נמוך יותר למחלות לב
• בסיכון נמוך יותר לתמותה ממחלות לב ב -31 עד 32 אחוזים
• 18 עד 25 אחוזים פחות סיכון לתמותה מכל הסיבות

המפתח לתזונה בריאה הוא מגוון, וכלל מזון עשיר בספונין בארוחות שלך מבטיח לך גישה למגוון רחב של חומרים מזינים.

קריאה קשורה

כמה רע זה באמת שפירות וירקות בלילה גורמים לדלקת?

פרסומת