מדוע הדלקת מחמירה ככל שמתבגרים, ומה לעשות בנידון

רק 20 דקות הליכה מהירה יכולות להספיק להורדת הדלקת. אשראי תמונה: kate_sept2004/E+/GettyImages

דלקת אינה דבר שמתחיל באמצע עד מאוחר יותר, אך היא נוטה לגדול ככל שאנו מתבגרים. ועם זה מגיע סיכון גבוה יותר למצבים בריאותיים חמורים.

אי אפשר להימנע לחלוטין מבעיית הדלקת הקשורה לגיל-המכונה לפעמים "דלקת" אך עם קצת עבודה במחלקת אורח חיים בריא אפשר לטפל בה.

פרסומת

מהי דלקת, בדיוק?

אנו שומעים רבות על ההשפעות המזיקות של הדלקת. אך בבסיסו, דלקת היא למעשה האופן בו הגוף מגן על עצמו, על פי מרפאת Mayo. כאשר אתה מקבל פציעה או זיהום, הרקמות המושפעות שולחות תאים דלקתיים כדי להתחיל את תהליך ההחלמה. במקרה של פציעה, הדבר עלול לגרום לאזור הפגוע להפוך לאדום או להתנפח.

כאשר הכל מתנהל כשורה, הדלקת נרגעת לאחר תיקון הנזק לגוף. אך גורמים מסוימים יכולים ליצור מצב של דלקת כרונית וארוכת טווח.

פרסומת

"היא מתרחשת כאשר התגובה החיסונית של הגוף כנגד זיהומים, פציעות ורעלים מתעכבת ומשאירה את הגוף במצב ערנות מתמשך. היא עלולה להשפיע לרעה גם על תפקודי רקמות הגוף ואיברי הגוף", אומר קישור גנגאני, רופא, רופא פנימי. בבית החולים לזכרו של טקסס הית 'ארלינגטון.

עם הזמן, מצב זה של דלקת מתמדת יכול להתחיל להרוס את הגוף ולהעלות את הסיכון לבעיות בריאות חמורות וארוכות טווח, כולל מחלות לב, שבץ, סרטן, סוכרת מסוג 2, מחלת אלצהיימר ואוסטיאופורוזיס, על פי פברואר. סקירת 2018 ב גבולות ברפואה לב וכלי דם .

פרסומת

מדוע הדלקת מחמירה עם הגיל

ככל שאנו מתבגרים, גופנו נוטה יותר לחוות דלקת כרונית ברמה נמוכה, גם מבלי להיפצע או לחלות, על פי המרכז הלאומי לביוטכנולוגיה (NCBI). חלק מזה קשור לשינויים סלולריים שקורים באופן טבעי לגופים מבוגרים יותר, מציין ד"ר גנגאני.

הבעיה הולכת ומחמירה עבור אלה הנושאים שומן גוף נוסף, במיוחד שומן קרביים או בטני – שהופך לשכיח יותר עם הגיל.

"תאי שומן הם מכונות המייצרות תרכובות דלקתיות. ויותר ייצור של כימיקלים דלקתיים ותרכובות בגוף מוביל ליותר דלקות בגוף", מסבירה דיאטנית ורופאה לבריאות הציבור וונדי באזליאן, DrPH, RD, מחברת הספר < em> Superfoods Rx Diet .

פרסומת

קריאה קשורה

7 סימנים שיש לך דלקת כרונית

5 דרכים להילחם בדלקת ככל שמתבגרים

שאף להוסיף עוד מזונות אנטי דלקתיים לתזונה שלך. קרדיט תמונה: יקטרינה סמירנובה/רגע/GettyImages

מומחים מסכימים שכמות מסוימת של דלקת הקשורה לגיל עשויה להיות בלתי נמנעת. אבל שינוי הגורמים שאנו יכולים לשלוט בהם יכול לעבור דרך ארוכה לשמירה על הדלקת הכרונית ככל האפשר, מציין ד"ר גנגאני.

וזה, בתורו, יכול לעזור לך להוריד את הסיכון למחלות כרוניות ככל שאתה מזדקן ולשפר את איכות חייך באופן כללי.

להלן ההרגלים הבריאים שהמומחים מסכימים שיעניקו לכם את המירב הגדול ביותר עבור הכסף שלכם הנלחם בדלקות.

1. עבודה לקראת משקל בריא

הגעה ושמירה על משקל תקין היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכל לעשות כדי להפחית את רמות הדלקת הכרונית ולהגן על בריאותך באופן כללי.

נראה כי שומן הגוף מפריש הורמונים דלקתיים, על פי ה- NCBI. והוכח כי הורמונים אלה קיימים ברמות גבוהות יותר בגופים הסובלים מהשמנת יתר, על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון סטייט.

מצד שני, פשוט ירידה במשקל יכולה לגרום לרמות של הורמונים מקדמי דלקת לרדת, סיכם סקירה של 76 מחקרים בגיליון דצמבר 2018 של תזונה קלינית ESPEN .

וייתכן שלא תצטרך להפסיד הרבה: "ירידה צנועה במשקל של 5 עד 10 אחוזים ממשקל הגוף של האדם עשויה להציע יתרונות משמעותיים כנגד מצבים דלקתיים כרוניים", אומר ד"ר גנגאני.

הידעת כי ניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר קלוריות בקלות, להישאר ממוקד ולהשיג את המטרות שלך!

2. שימו לב לתזונה שלכם

מזון יכול להיות בעל ברית רב עוצמה – או אויב אימתני – במאבק בדלקת. כדי לשמור על ארוחות וחטיפים בצד שלך, היצמד לאסטרטגיות התפריט המוכחות האלה:

• אכלו מזון צמחי צבעוני יותר. פירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים משרתים פיטונוטריינטים, תרכובות צמחיות רבות עוצמה שיכולות לסייע בשמירה על הדלקת. "אחד מתפקידי הפיטונוטריאנטים הוא יצירת תגובה אנטי דלקתית בכלי הדם, בתאים, ברקמות, באיברים ועוד", אומר בזליאן. שאף לקבל מגוון של גוונים על הצלחת שלך מדי יום, כי מאכלים בצבעים שונים מתגאים בפיטונוטריינטים שונים. "פשוט שאל את עצמך, 'היכן נמצאים הפירות ו/או הירקות בארוחה או בחטיף הזה?'" מציע בזליאן. "ואז שאף להכניס אחד או יותר לשם."
• התרחק משומני טראנס. שומנים מזיקים אלה מעלים ישירות את רמות הדלקת, וכדאי להימנע מהם לחלוטין, על פי הוצאת בריאות הרווארד. למרות ששומני הטרנס אסורים בארה"ב, הם עדיין עשויים להופיע בכמה מאכלים מטוגנים, מאפים או ממרחים חמאתיים בכמות קטנה אם מזון מכיל פחות מ 0.5 גרם שומן טראנס למנה, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). אז גם אם על תווית התזונה כתוב שמזון מכיל 0 גרם שומני טראנס, בדוק את רשימת המרכיבים. שומני טראנס מופיעים לעתים קרובות כשמנים שהתחמצו באופן חלקי, אומר ה- AHA.
• יש יותר פירות ים ופחות בשר אדום. לשומן הרווי בבשר אדום עשויה להיות השפעה פרו-דלקתית, בעוד שאומגה 3 בדגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל יכולה לסייע בהורדת הדלקת, על פי מרפאת מאיו. אתה יכול גם למצוא אומגה 3 במזונות מהצומח כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, פקאנים וסויה.
• שמור סוכר ומזון מעובד מדי פעם. מזונות מעובדים עתירי פחמימות מזוקקות או סוכר – חשבו: עוגיות, דגני בוקר ממותקים, סודה, מאפים – מעוררים שחרור של כימיקלים דלקתיים למחזור הדם, על פי מרפאת מאיו. הפוך מזונות מעובדים באופן מינימלי כמו דגנים מלאים, חלבונים רזים ופירות וירקות לעמודי התווך של הדיאטה שלך, ממליץ בזליאן.

מעוניינים להקפיד על תזונה אנטי דלקתית? מחקרים הראו שהתזונה הים תיכונית יכולה לסייע בהדחתת הדלקות. התחל עם תוכנית ארוחה זו של דיאטת ארבע שבועות, שאצר דיאטנית-שף.

3. נהל לחץ

מתח יכול להפעיל ישירות את הדלקת בכל הגוף ולהגדיל את הסיכון למחלות הקשורות לדלקות, על פי סקירה של יוני 2017 ב גבולות במדעי המוח האנושיים .

אז מצא מה נותן לך הקלה ונסה לשלב אותו בשגרת היומיום שלך. ד"ר גנגאני מעריץ יוגה או מדיטציה רגילה, אך לפעילויות אחרות יכולה להיות השפעה דומה לחיסכון במתח, על פי מאיו קליניק:

• הקדש זמן להתחבר למשפחה או לחברים
• לישון מספיק
• עשה קצת יומן
• הקשב למוסיקה

5 הרגלים של 2 דקות שיכולים לסייע בהורדת המתח שלך, סטטוס

מאת מריגרייס טיילור

מטפלים טקסים יומיים של 5 דקות עושים על מנת להקל על הלחץ ולהישאר בשטח

מאת בוז'נה גאליץ

מרגיש המום? מתיחות אלה יכולות לעזור לך להיווצר מחדש

מאת קלי גונזלס

4. היו פעילים

מחקר מראה בעקביות קשר בין פעילות גופנית סדירה לרמות דלקתיות נמוכות יותר, מציין ד"ר גנגאני. למעשה, רק 20 דקות הליכה מהירה יכולות להספיק כדי להוריד רמות של סמנים דלקתיים בגוף, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2017 בכתב העת Brain, Behavior, and Immunity.

בין אם זה רכיבה על אופניים, טיולים, שחייה, ריקודים, HIIT, טניס, טאי צ'י או צורה אחרת של תנועה, המפתח הוא למצוא משהו שאתה נהנה כדי שתעשה זאת בעקביות.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) תוכל להפיק את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר מפעילות גופנית. אם אתה יכול לעשות יותר, אפילו טוב יותר.

5. העדיפו שינה

אם אינך מקבל את שבע עד תשע שעות השינה המומלצות ללילה, הגיע הזמן להתחיל.

"שינה מספקת היא חיונית לשליטה בדלקת כרונית", אומר ד"ר גנגאני.

שינה לא עקבית קשורה ישירות לרמות גבוהות יותר של הורמונים דלקתיים, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2020 ב גבולות בנוירולוגיה . יתרה מכך, תחושת עייפות היא דרך בטוחה יותר ללחץ ופחות אנרגיה לבצע בחירות בריאות כמו פעילות גופנית ואכילה נכונה.

אם ההתמודדות עם שלבים אלה מרגישה מאתגרת או מכריעה, התמקד בביצוע שינוי אחד בכל פעם. אתה עשוי לגלות כי צעד אחד לקראת פחות דלקת ובריאות טובה יותר מניע אותך לעשות יותר.

"לעתים קרובות, הטבות קטנות מולידות הטבות גדולות יותר", אומר בזזיליאן. "כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב יותר או שאתה מסוגל לעשות דברים שלא היית יכול לעשות קודם, קיימות התנהגויות נוספות."

פרסומת