מדוע דיאטנית רוצה שתאכל פחות בשר מעדנייה

החלף בשר מעדנייה בכריך שלך עם אפשרויות מזינות יותר, כמו חמאת אגוזים או טונה, מעת לעת. קרדיט לתמונות: CHAS53/iStock/GettyImages

במאמר זה

• סיכוני בשר מעדנייה
• איך לקנות בשר מעדנייה
• אלטרנטיבות בשר מעדנייה

אוהדי פילה מיניון וקרן אסדה טאקו ישמחו ללמוד שבשר בקר אינו החלבון היחיד שעליכם להגביל בתזונה שלכם. זה בשר מעובד.

למרות שחתכים קרים עשויים להיות חלבון נוח וזול לארוחת צהריים בדרכים, בוני טאוב-דיקס, RD, מחברת הקריאה לפני שאתה אוכל אותה: לוקח אותך מהתייג לשולחן, רוצה שתאכל פחות בשר מעובד מאוד כולל נקניק, נקניקיות ובשר מעדנייה.

בשר מעובד יכול לבוא מטורקיה, עוף, בקר, חזיר או שילוב של כמה. ובעוד שחלקם טובים יותר מאחרים (יותר על זה למטה), הם לא יכו את חתכי הבשר המסורתיים, אומר טאוב-דיקס.

"כשמדובר בבשר, דגים ועופות, שום דבר לא מכה חתכים טריים או קפואים בכל הקשור לערך תזונתי," היא אומרת.

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע עליך להגביל בשר מעובד בתזונה שלך, כיצד למצוא את האפשרויות הטובות ביותר (כאשר אין לך אפשרויות אחרות) ואילו אלטרנטיבות חלבון יש לקחת בחשבון.

למה אתה צריך להגביל את בשר מעדנייה

1. זה גבוה בנתרן

אחד הנושאים הגדולים ביותר עם בשר מעדנייה טמון בתכולת הנתרן למנה, אומר טאוב-דיקס. לדוגמה, למנה של חזיר מעדנייה (כשתי פרוסות דקות) יש כ -430 מיליגרם נתרן, שהם כמעט 20 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך, על פי ה- USDA.

נקניקיות אינן טובות יותר, עם כ -500 מיליגרם לכל נקניק – זה קצת יותר מ 20 אחוז מהערך היומיומי, לפי USDA.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לשמור על צריכת הנתרן הכוללת היומית שלך סביב 1,500 מיליגרם, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). אז, בשילוב עם הלחמניה והתוספות, אפילו רק נקניקייה יכולה לאכול בקלות (סליחה על משחק המילים) מחצית שער הנתרן היומי שלך.

2. יש לו חומרים משמרים מזיקים

בשרים מעובדים מכילים חנקות וניטריטים, המתווספים לבשרים מעובדים בתהליך הריפוי כדי לשמור על טריות, כך עולה ממחקר מרץ 2020 בנוגדי חמצון .

בניגוד לחומרים משמרים אחרים, עם זאת, חנקות וניטריטים יכולים להיות בעלי השפעות פוטנציאליות הגורמות לסרטן, וזו הסיבה שארגון הבריאות העולמי (WHO) מסווג בשר מעובד כמסרטן לבני אדם, על פי דו"ח באוקטובר 2015 של הסוכנות הבינלאומית לחקר סרטן (IARC ), חלק מה- WHO.

האכילה של מנה של בשר מעובד בכל יום קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס ב -18 אחוזים, נכתב בדו"ח. הסיכון בפועל לפתח צורה זו של סרטן אך ורק מבשר מעובד הוא קטן, אך כדאי לקחת בחשבון בפעם הבאה שתצטיבו בחזיר מעדנייה ונקניקיות.

קריאה קשורה

האם נתרן חנקתי בבשר מעובד באמת כל כך רע עבורך?

3. זה עשוי להשפיע על בריאות המוח

אכילת בשרים מעובדים יותר עשויה להשפיע לרעה על בריאות המוח בטווח הרחוק. לאחר שלמדו 493,888 אנשים, החוקרים מצאו כי אכילת בשרים מעובדים יותר קשורה לסיכון מוגבר לדמנציה, לפי מחקר במרץ 2021 בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית .

החוקרים מצאו כי אכילה של רק חצי שרת חצי (בערך אונקיה) של בשר מעובד ביום קשורה לסיכון גבוה יותר לדמנציה. ומעניין, אכילת 1.7 גרם בשר אדום נוספים הייתה קשורה לירידה בסיכון לפיתוח אותו מצב.

למרות הממצאים, זה לא בדיוק אור ירוק לאכול בשר אדום בכל יום.

4. זה עשיר בשומן רווי

רוב הבשר המעובד הוא גם די עשיר בשומן רווי, אומר טאוב-דיקס. למרות שקצת שומן אינו עניין גדול, גם אכילת שומן רווי מדי לעיתים קרובות אינה בריאה.

פעם אחר פעם, החוקרים ניסו לאשר קשר בין שומן רווי למחלות לב, אך טרם הוקמה סיבה ותוצאה ברורה, כך עולה ממחקר באפריל 2016 בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה .

אולם החלפת מזונות עשירים בשומן רווי עם מזונות דלים-רוויים בשומן יכולה להוריד את רמות הכולסטרול בדם, לפי ה- AHA.

אכילת מעט בשר מעובד מדי פעם ככל הנראה לא תהיה מזיקה מדי, אך דלקת כרונית אכן ממלאת תפקיד בהתפתחות מצבים בריאותיים כמו השמנת יתר ומחלות לב.

איך לבחור את בשר המעדנייה הבריא ביותר

אם אינך יכול להחליף את הבשר המעובד שלך לאלטרנטיבה מזינה יותר, אתה עדיין יכול לנסות למצוא את האפשרות הטובה ביותר של החבורה. להלן כמה דברים שצריך לחפש במעבר הבשר של מעדנייה.

1. התבונן בתכולת הנתרן

כאמור, נתרן הוא אחת הבעיות הגדולות ביותר בבשר מעובד. אבל חברות מתחילות לבצע אפשרויות ים-נתרן, אומר טאוב-דיקס.

אבל, השפה כאן היא המפתח: רק בגלל שהיא מופחתת-נתרן, לא הופכת אותה לשהייה נמוכה. הפחתת תכולת הנתרן מ- 50 אחוז ל -40 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך היא עדיין הרבה מלח. לפני שתתנודד בחזית החבילה, עיין במספר האמיתי של סך המיליגרם מאחור, טאוב-דיקס מציע.

2. חפש חומרים משמרים

לצד הפחתת נתרן, חברות בשר רבות החלו להסיר חומרים משמרים מזיקים מהמזון שלהן, כולל חנקות וניטריטים. אבל רק בגלל שחבילה מכונה "טבעי" או "אורגני", זה לא אומר שהיא נטולת מרכיבים מזיקים.

"אתה צריך לקרוא רשימות רכיבים ולבדוק את לוח עובדות התזונה בזהירות כדי לראות מה אתה באמת מקבל", אומר טאוב-דיקס.

3. בחר אפשרויות רזה יותר

בדומה לחתוכי בשר סטנדרטיים, תרצו לחפש מקורות רזים יותר של בשר מעובד, טאוב-דיקס מציע.

פרוסות עוף או טורקיה מופחתות או טורקיה הולכות להיות נמוכות יותר בשומן רווי ובקלוריות מאשר סלמי או חזיר, אך הם עדיין יציעו הרבה חלבון ממלא.

4 אלטרנטיבות בשר מעדנייה בריאות יותר

אם אתם אוהבים כריך בארוחת הצהריים, ישנן כמה אלטרנטיבות בשר מעובדות המציעות את אותה הנוחות ללא הסיכונים הבריאותיים הלא רצויים.

1. טונה משומר או סרדינים

כמו בשר מעדנייה, דגים משומרים זולים ועשירים בחלבון אך מציעים יתרונות בריאותיים נוספים.

לפחית יחידה של טונה יש בערך 20 גרם חלבון ויש בו שפע של ויטמין B12, המקדם היווצרות תאי דם אדומים בריאים ובריאות המוח, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).

גם סרדינים עשירים בוויטמין B12 אך גם מספקים יותר ממחצית הערך היומי שלך של שומנים אומגה 3 לכל פחית. זוהי סוג של שומן בלתי רווי שקשור לדלקת נמוכה יותר ובריאות הלב הכללית, לפי הוצאת בריאות הרווארד.

2. ביצים קשות

ביצים הן מזון נוסף חסכוני שמציע דרך יותר חומרים מזינים מאשר בשר מעובד. ולמרות רמות הכולסטרול שלהם, רוב האנשים יכולים לאכול בבטחה ביצה אחת או שתיים ביום ללא דאגה.

בעוד שחלבוני ביצה עשירים בחלבון, החלמונים מכילים חומרים מזינים כמו כולין, המסייעים לשמור על תפקוד המוח שלך כראוי.

3. חמאת אגוזים ובננה

כשאתה באמת אחרי הנוחות, שום דבר לא מהיר יותר מאשר רק להפיץ חמאת בוטנים על טוסט.

טאוב אומר כי "לוקח כמה דקות בלבד כדי להוסיף כמה פרוסות בשר חזיר על לחם מלא לחם לכריך, אך קחו בחשבון שלוקח באותה מידה זמן כדי להפיץ קצת חמאת אגוזים על לחם מלא," אומר טאוב-דיקס.

התאם את חמאת האגוזים שלך עם קצת פירות טריים או מעט דבש אם אתה רוצה נגיעה מתוקה.

4. בשר טרי חתוך

אם אתה יכול להרשות לעצמך בשר טרי ויש לך זמן להכין אותו לארוחת צהריים, סביר להניח שזו הדרך הטובה ביותר ללכת, אומר טאוב-דיקס.

כשמדובר בנוחות, אתה יכול להכין את הבשר שלך לפני הזמן ולפרוס אותו לפי הצורך בכריכים לאורך כל השבוע.