לשכוח לאכול? הנה איך לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך

כאשר אתה שוכח לאכול במהלך היום, הגוף שלך עשוי להחמיץ על חומרים מזינים חשובים. אשראי: Izusek / E + / gettyimages

כולנו היינו שם – כל כך עסוק, ממוקד או לחוץ – שאנחנו שוכחים לאכול. אבל כאשר אתה לדלג על ארוחה, אתה גם לדלג על חומרים מזינים חיוניים הגוף שלך צריך, אשר משפיע על איך אתה פונקציה במהלך היום, שלא לדבר על הבריאות הכללית שלך.

פרסומת

וידאו של היום

כאן, דיברנו עם Leslie Langevin, RD, מחבר של מטבח אנטי דלקתית ספר בישול ו שותף בעל תזונה בריאותית שלמה, כדי ללמוד כיצד למלא את כוס התזונה שלך כאשר החמצת ארוחה, בתוספת עצות שיעזרו לך להישאר על לוח זמנים אכילה עקבית.

מה קורה לגוף שלך כאשר אתה מדלג על ארוחה

בעת דילוג על ארוחה פעם אחת הוא כנראה לא לגרום לדאגה, אם אתה נוהג לשכוח לאכול, זה יכול להיות השפעות שליליות על הגוף שלך. הנה כמה:

פרסומת

1. כאשר אתה לדלג carbs מורכבים, יש לך פחות אנרגיה

פחמימות הן כמו דלק עבור מנוע הגוף שלך. באופן ספציפי, פחמימות מורכבות – אשר מתעכלים באיטיות – אספקת אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום, אומר Langevin. הם גם יש ויטמינים B, אשר מסייעים לשחרר את הגוף שלך אנרגיה מ מזון ותמיכה המוח המוח (לחשוב: להתמקד יותר ריכוז), על פי USDA.

פרסומת

אז, זה הולך בלי לומר: כאשר אתה לא למלא את הטנק שלך (עם carbs מורכבים), אתה תהיה פועל ריק.

למעשה, אם אתה לא מקבל מספיק מזון וחומרים מזינים כדי לפטר את מנוע הגוף שלך, תהליך שנקרא catabolism מתרחשת, שבו הגוף שלך משתמש בחנויות שלה של אנרגיה (והוא יכול אפילו לכלול התמוטטות שרירים), אומר Langevin.

פרסומת

2. כאשר אתה לדלג על סיבים, אתה צפוי יותר לארוז מאוחר יותר

סיבים – נמצאו במזונות עם פחמימות מורכבות כגון אפונה, שעועית, דגנים וירקות מלאים – עוזר לשמור אותך שוטף את רמות הסוכר בדם יציב, אומר לאנגווין. זה בגלל שהוא מאט את ספיגתו של הגוף שלך. ללא מספיק סיבים, הסוכר בדם שלך יהיה ספייק ולטבול, גורם תשוקה ורעב.

שים דרך נוספת, כאשר אתה לוותר על סיבים מוקדם יותר ביום, התיאבון שלך צפוי להיות גדול יותר בארוחה הבאה שלך, לאנגווין אומר. וזה רעב רעב יכול להוביל overeating, היא מוסיפה.

3. כאשר אתה לדלג על חלבון, הגוף שלך לא יכול לתקן את עצמו

"לילה, הגוף שלנו היה במצב צום, רץ על חנויות האנרגיה שלנו," אומרת לאנגווין. כאשר אנו "לשבור מהר", הגוף שלנו מפסיק לטבול לאחסון ולהתחיל להשתמש במזון לאנרגיה. ואכילה מספיק חלבון משחק תפקיד מרכזי בתהליך זה.

"אנחנו צריכים לספק מקור טוב של חלבון כדי לספק את חומצות האמינו הדרושות בלוקים לבנייה להמשך פעולות ותיקון של הגוף שלנו", אומר Langevin.

אבל כאשר אתה לדלג על ארוחה – ולשלול את הגוף שלך של חלבון – השרירים שלך לא יכול לתקן כראוי, לבנות מחדש ולהחלים, לאנגווין אומר.

מה יותר גרוע, Catabolism יכול להתרחש, ואת הגוף שלך עלול לשבור שריר לאנרגיה, היא מוסיפה.

איך לפצות על ארוחה החמיץ

"כדי לפצות על ארוחה אחת החמיץ, זה מגיע כדי לוודא שאתה נתקל ארוחה מאוזנת לפחות פעמיים ביום" יחד עם נלווה חטיפים צפופים, אשר langevin קורא "מיני" ארוחות.

הנה, מסביר לאנגווין איך לבנות ארוחה מאוזנת.

1. זוג חלבון ו carb מורכב עם סיבים רבים

חומרים מזינים אלה יפצה על מה שחסרת ​​על ידי דילוג על הארוחה האחרונה שלך.

• • ביצים
  • שעועית
  • עוף
  • טורקיה
  • טופו
  • יוגורט
  • אגוזים וזרעים
• אפשרויות טובות עבור סיבים עשירים קומפזיות :
  • אורז חום
  • קינואה
  • שיבולת שועל
  • בטטות
  • פסטה שלם
  • שעועית

"מפצית חלבון קשה יותר, כי הגוף רק סופג כמות מסוימת כל חלון אכילה לשימוש עבור שריר התאוששות (השאר משמש לאנרגיה)," אומר Langevin. לכוון 20 עד 30 גרם של חלבון לכל ארוחה כדי לפצות על מה שהחמצת מוקדם יותר ביום.

ארוחות עם סיבים וחלבון לנסות

• 1 כוס קינואה + 1/2 כוס תפוחי אדמה מתוקים + ירקות + 4 עוף עוף או טופו + 3 כפות. אגוזים / זרעים + 1 עד 2 כפות. הלבשה
• Burrito חיטה מלאה עם ביצה או 4 עוף עוף + 1/2 כוס שעועית + ירקות + 1/2 כוס של אורז חום + סלסה + גבינה
• קערה של פסטה של ​​כל גרגרים עם ירקות + גבינה + מקור חלבון נוסף (4 עוף עוף או 1/2 כוסות) עם פסטו

2. הבא, להוסיף חטיף צפוף מזין לצלחת העיקרית שלך

זוהי הזדמנות טובה לקבל קצת יותר חלבון, כמו גם פירות וירקות שלך (לקרוא: ויטמינים חיוניים ומינרלים), אומר Langevin.

חטיפים עשירים בחומרים מזינים לנסות

• 1 כוס יוגורט יוונית + 1/2 כוס גרנולה + קומץ אגוזים / זרעים + 1 כוס פירות
• קטן חיטה מלאה + חומוס + ירקות + גבינה
• עקיצות חלבון כהה + 1 כוס גרגרי

טיפים שיעזרו לך לא לדלג על ארוחות

אמנם ניתן לפצות על ארוחה החמיץ על ידי מילוי אחרים שלך עם חלבון, פחמימות מורכבות וסיבים, Langevin אומר שאתה צריך לנסות להימנע מדלג על ארוחות לגמרי: "עדיף להפיץ את החומרים המזינים שלך על כל היום עבור תפקוד אופטימלי שלך לעומת לדכדף את כולם לתוך כמה ארוחות ".

הנה איך לבנות את הרגל של אכילת ארוחות מתוזמנות באופן קבוע.

1. הגדר טיימר

אם אתה נוטה לשכוח ארוחת בוקר או צהריים, הגדרת תזכורת בטלפון שלך היא דרך קלה להנחות אותך לקחת הפסקה לאכול, לאנגווין אומר.

2. יש חטיפים מראש ארוז על היד

"אם לא תהיה לך זמן" לארוחת בוקר בבוקר, הכנה קלה לתפוס ארוחת בוקר לאכול בזמן שגורם לדלת, "אומרת לאנגוין. "משהו קטן יותר טוב מכלום". ותמיד לארוז כמה חטיפים נוספים בתיק שלך באמצע היום. יחד, הם יכולים לשמש מארוחת ערב מיני.

On-the-go חטיפים לנסות

• יוגורט לשתות
• שורת חלבון
• חלקה מראש
• בננה + חבילה של חמאת בוטנים
• יוגורט יווני + שביל מערבבים + פרי
• חמאת חמאה שקדים + קרקרים של גרגר שלם + פירות
• תפוחים טרום פרוסים + מקלות גבינה + אגוזים
• ביצה קשה + גבינה + מראש לחתוך ירקות

ותמיד לארוז כמה חטיפים נוספים בתיק שלך באמצע היום. יחד, הם יכולים לשמש מארוחת ערב מיני.

3. לבנות את הארוחה שלך prepping שריר

אם אתה נוטה לשכוח או לדלג על ארוחות, אתה צריך לשקול ארוחה prepping ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב יום קדימה, לאנגווין אומר.

"תכנון הוא הרגל שלוקח זמן לבנות, אבל זה באמת יכול לשנות איך אתה להאכיל את הגוף שלך במהלך היום ולשפר את האנרגיה שלך", היא אומרת. וכמו רוב הכישורים, כך אתה עושה את זה יותר, כך אתה מוצלח יותר אתה תהיה על זה, היא מוסיפה.

8 מרכיבים רק אתה צריך במשך שבוע של ארוחת בוקר מזינה

מאת Bojana גליק

המדריך האולטימטיבי לארוחה prepping למתחילים

מאת קיי פק

13 כלי מטבח שהופכים את הארוחה הכנה רוח

מאת מריה טיילור

פרסומת