כן, אתה יכול לאכול לחם ועדיין לרדת במשקל. קרדיט דימוי: Alvarez/E+/GettyImages
לחם מקבל ראפ רע. האוכל מבוסס הפחמימות הזה הוא לרוב הראשון שנחתך מהתזונה של אנשים כאשר הם מנסים להשיל קילוגרמים.
פרסומת
סרטון היום
"פחמימות הן המקרון -תזונה הדמונית ביותר, במיוחד כשמדובר בתזונה וירידה במשקל", מאשרת ליסה מוסקוביץ, RDN, מייסדת ומנכ"לית קבוצת התזונה של ניו יורק ומחברת תוכנית האכילה הבריאה של הליבה .
אבל קרא את השפתיים שלנו: הפחדים מבוססי הלחם שלך אינם מבוססים. בניגוד לאמונה הרווחת, הפחמימות בלחם אינן מתורגמות אוטומטית להצטברות תאי שומן או לעלייה במשקל, אומר מוסקוביץ.
פרסומת
מצד שני, "לשלול את עצמך פחמימות, במיוחד אלה שאתה אוהב [כמו לחם], עשוי רק להכות את האש מאוחר יותר ולהוביל לתשוקות מוגברות," היא אומרת.
מה שכן, הפחמימות הופכות את הארוחות לספקיות, ממלאות ומלאות יותר, מכיוון שהן מספקות את הדלק שלך זקוק לגופך, כמו בנזין לרכב, אומר מוסקוביץ.
פרסומת
כל זה אומר, טוסט בארוחת הבוקר או כריך לארוחת הצהריים יכול להיות חלק בריא (וטעים) מהתכנית שלך לירידה במשקל. פשוט הימנע מחמש הטעויות הנפוצות הללו.
1. אתה בוחר לחם חסר סיבים
סיבים הם חבר שלך: זה מאט את העיכול, מאזן בין סוכר בדם ומסייע ביצירת גירעון באנרגיה הנחוצה לשריפת שומן, אומר מוסקוביץ. בנוסף, אוכלים בסיבים גבוהים שומרים אותך מלא יותר לאורך זמן, כך שתרגיש מרוצה לאכול פחות.
פרסומת
תקן את זה: אם אתה רוצה את היתרונות האלה – אשר כל אלה תומכים בירידה במשקל – דבק בפרוסות המכילות לפחות 3 עד 5 גרם סיבים למנה, אומר מוסקוביץ.
2. הלחם ארוז בתוספת סוכר
תאמינו או לא, סוכר נוסף, כולל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, נמצא בלחמים רבים שנקנו בחנות, אומר מוסקוביץ. לרוע המזל, לתוסף המתוק הזה יש את ההשפעה ההפוכה של סיבים: במקום לייצב את רמת הסוכר בדם שלך, זה מוביל לדוקרנים פתאומיים, היא אומרת.
אבל מה שעולה חייב לרדת. זמן קצר לאחר האכילה, רמות הסוכר בדם שלך יתרסקו, ותמצא את עצמך נאבק בבטן רעש ומשתוקק לפחמימות נוספות.
תקן את זה: כדי להימנע ממחזור קסמים זה, מכוון ל -5 גרם או פחות סוכר נוסף למנה.
קריאה קשורה
5 סימנים שאתה אוכל יותר מדי סוכר
3. אתה בוחר לחם מעודן על פני גרגיר מלא
לחמים לבנים וזנים מעודנים אחרים חסרים סיבים וחומרים מזינים, שמתפשטים בתהליך הטחינה. אך ללא החלקים הצפופים התזונתיים של גרעין התבואה-הסובין והנבט-דגנים מעובדים מאוד אלה יכולים להגביר את רמת הסוכר בדם ואת התיאבון שלך, אומר מוסקוביץ.
מצד שני, דגנים מלאים הם מקור מוצק של חלבון לבניית שרירים ולסיבים מלאים (כמו גם ויטמינים ומינרלים של B) המקדמים ירידה במשקל וניהול משקל (שלא לדבר על לחץ הדם שלך ומחזקים את מערכת החיסון שלך), על פי מרפאת קליבלנד.
תקן את זה: בעת קניית לחם שלם, חפש "100 אחוז מלאי מלא" או "100 אחוז מקיף שלם" על התווית, וודא כי חיטה שלמה רשומה כ- המרכיב הראשון. כמו כן, היזהרו ממונחים נשמעים דומים, כמו "חיטה" או "multigrain", אשר בדרך כלל מיוצרים עם קמח לבן מעודן, לפי מרפאת קליבלנד.
4. אתה לא מזווג את הלחם שלך עם חלבון רזה או שומנים בריאים
אם אתה רוצה להרגיש מלא ולתמוך ביעדי הרזיה הבריאים שלך, הלחם הולך הכי טוב עם חבר, אומר מוסקוביץ. כן, פחמימות זקוקות להשלמה – כמו חלבון רזה או שומן בריא – כדי לבנות ארוחה מאוזנת.
תקן את זה: כדי לעזור להאט את העיכול ולשפר את השובע לטווח הארוך, לשים את הלחם הפרוס שלך עם חלבון רזה כמו עוף, טונה או ביצים, או שומן אנטי דלקתי כמו חמאת שקדים, חומוס , אבוקדו או שמן זית, אומר מוסקוביץ.
5. אוכלים לחם עם אוכלים עשירים בפחמימות
שילוב יותר מדי פחמימות בארוחה אחת (כמו לחם, פסטה ותפוחי אדמה) או תוך פרק זמן קצר עשוי לעבוד נגד יעדי הבריאות שלך.
זה רלוונטי במיוחד "אם אתה רגיש במיוחד לפחמימות או שיש לך היסטוריה של עמידות לאינסולין", אומר מוסקוביץ. במקרה זה, "זה עשוי לעזור לחלל את צריכת הפחמימות שלך לאורך כל היום", היא אומרת.
לכן, כשאתה בעל לחם, אל תתאמץ אותו עם חבורה של אוכלים אחרים עשירים בפחמימות. היצמדו למנה אחת של פחמימות לכל ארוחה או חטיף – מרוחק כל שלוש עד חמש שעות – כדי לעזור לשנות את רמות הסוכר בדם, אומר מוסקוביץ. "זה יכול גם למנוע אכילת יתר של פחמימות בהמשך היום או בישיבה אחת", היא מוסיפה.
"בנוסף, אם אתה נופל תחת הקטגוריה הרגישה לפחמימות, תזמון הארוחות מבוססות הלחם שלך כך שלא יבלעו ממש לפני השינה עשויה גם לייעל את המאמצים שלך, סוכר בדם וארוז משקל", אומר מוסקוביץ.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה עם תוכנית Kickstart של Morefit.eu.
פרסומת