לא יכול לעשות את מתג הירך 90/90? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

מתיחת מתג הירך 90/90 דורשת ניידות רבה בברכיים ובירכיים. קרדיט מעשי: קים גרונדי/Morefit.eu

במאמר זה

• קשיחות ברגל הקדמית
• קשיחות ברגל האחורית
• איזון ויציבה
• כיצד לבצע את מתג הירך 90/90

מתג הירך 90/90 אולי נשמע כמו מהלך ריקוד חדש ומגניב, אבל זה למעשה מתיחה המשפרת את ניידות הירך והברך. בעל טווח תנועה מלא חיוני למפרקים בריאים ונטולי כאב.

"מתיחת 90/90 היא אחת ממתיחות הירך היעילות ביותר שאתה יכול לבצע", אומר גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה. "זה מכוון לכל שרירי מסובב הירך שלך, כולל שרירי ה- Gluteus, Piriformis ושרירי סיבוב הירך העמוקים. זה יעזור לך באופן ספציפי לשפר את סיבוב הירך הפנימי והחיצוני שלך, שרוב האנשים נאבקים איתו."

שמירה על גמישות הירך חשובה, מכיוון שהיא מסייעת במניעת פציעות – ולא רק בירכיים. כאשר המותניים שלך צמודות, אזורים אחרים בגופך, כולל הברכיים והגב שלך, מפצה. מחקר ב -2015 בכתב העת ‌ כתב העת לשיקום גב ושרירים ושלד ‌ ‌ מצא כי מתיחות ירך ותרגילי חוזק סייעו בהפחתת הכאב ושיפור הניידות עבור אלה שסבלו מכאבי גב תחתון.

אז מה זה אומר אם אינך יכול לעשות את המתיחה הזו? "ה- 90/90 לוקח כמות ניידות מוקדמת במותניים כדי להיכנס למצב ההתחלה", אומר וויקהאם. "אם המותניים שלך מאוד צמודות, לא תוכל להיכנס למצב זה ללא כאב. זה סימן לכך שאתה צריך לעבוד על מתיחה פעילה פחות מתקדמת ולבנות את הדרך למעלה."

עֵצָה

אם היו לך פגיעות או ניתוחים קודמים של מפרק הירך, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתעשה את המתיחה הזו. זכרו, עליכם לחוש מתיחה אך לא כאב חד.

"המתיחה 90/90 היא מתיחה נהדרת כמעט לכל אחד, אבל אתה תמיד רוצה להקשיב לגופך", אומר וויקהאם. "אם יש לך כאב חד ו/או לצבוט באחד מהירכיים שלך בזמן שאתה במצב זה, אתה ירצה להתאים קודם את המיקום שלך או לעבוד על מתיחה אחרת. "

אם אתה: מרגיש כאב, צביטה או נוקשות ברגל הקדמית

אתה יכול: להיות בעל סיבוב חיצוני מוגבל בירך

"סיבוב חיצוני מוגבל במותן יקשה על כניסה למצב ההתחלה ולבצע את המתיחה כראוי", אומר וויקהאם. אם יש לך סיבוב חיצוני מוגבל בירך, פעילויות כמו חציית הרגליים כדי לקשור את שרוכי הנערים שלך יכולות להיות גם קשות.

תתקן את זה

כדי לעזור לך לשפר את הניידות בסיבוב חיצוני, וויקהאם ממליץ על המתיחות הבאות, כמו גם על שינויים.

1. סיבוב חיצוני מירך עומד

מגדיר 3 זמן 30 גמישות של Sectype

1. עמדו מול שרפרף, שולחן או משטח אחר שהוא מעט נמוך יותר מגובה הירך.
2. הניחו את הרגל הימנית על השולחן, הרגל שלכם מסתובבת חיצונית והירך החיצונית מונחת על השולחן.
3. אתה יכול להישאר זקוף או להישען קדימה למתיחה עמוקה יותר.
4. החזק למשך 30 שניות וחזור על 3 עד 5 פעמים.
5. חזור על הרגל האחרת האחרת.

הצג הוראות

עֵצָה

"זו אותה עמדה בה הרגל הקדמית שלך תהיה במהלך מתיחת 90/90, אבל הגרסה העומדת הרבה פחות מאתגרת", אומר וויקהאם.

2. מתיחת piriformis

מגדיר 3 זמן גמישות של 15 זמן

1. שכב על הגב כברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. כופפו רגל אחת על השנייה, הניחו את הקרסול על הברך הנגדית.
3. הניחו את הידיים מאחורי הרגל שלכם ומשכו כלפי מעלה לעבר החזה, הרגישו מתיחה במותן של הרגל הכפופה.
4. החזיקו 15 עד 30 שניות וחזרו על 3 עד 5 פעמים.
5. החלף רגליים וחזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

3. מתג ירך 90/90 לסיבוב חיצוני

מגדיר 2 זמן 30 גמישות של Sectype

1. התחל על ידי ישיבה ישר על מחצלת.
2. כופף רגל אחת לפניך והרגל הסתובבה החוצה.
3. הניחו כרית או גוש יוגה מתחת לברך החיצונית שלך כך שאתה עדיין מרגיש מתיחה אך ללא כאב.
4. הביאו את הרגל השנייה מאחורי גופכם, כאשר הרגל שלכם הפכה פנימה, ברך, שוק וכף רגל מונחים על הרצפה. שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ל 90 מעלות.
5. תא המטען שלך יסתובב עם הרגל מלפנים, עם זאת, וודא שאתה שומר על הגב והכתפיים לאחור. נסה לא להישען לצד אחד. שב על שתי המותניים באופן שווה.
6. אפס בחזרה למרכז לפני שהורדת את הברך חזרה לגוש.
7. החזיקו 30 עד 60 שניות וחזרו על פעמיים עד 3 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

כאשר הניידות שלך משתפרת, השתמש בכרית מחמיאה או בלוק יוגה קטן יותר עד שהברך שלך שטוחה על האדמה.

אם אתה: מרגיש כאב, צביטה או נוקשות ברגל האחורית

אתה יכול: לקבל סיבוב פנימי מוגבל של הירך

סיבוב פנימי מוגבל של הירך יכול גם להקשות על ביצוע נכונה של המתיחה הזו. היכולת לסובב באופן פנימי את המותן שלך חשובה למפרק ירך בריא – וגם לברך בריאה.

מחקר שנערך בפברואר 2019 בניתוח ברכיים, טראומטולוגיה ספורטיבית, ארתרוסקופיה ‌ מצא כי ספורטאים שהפחיתו את הסיבוב הפנימי של הירך היו בסיכון יותר לדמעה של ACL (רצועה צולבת קדמית).

תתקן את זה

ישנם מתיחות ושינויים כדי לתת לך את הגמישות לעבוד בדרך למתיחה המלאה. וויקהאם ממליץ על סיבוב פנימי של הירך המופלאה, בו משתמשים בחגורה או פס התנגדות כדי לעזור בעדינות למשוך את מפרק הירך, ומאפשר לך לשפר את ניידות הירך.

1. סיבוב פנימי של הירך

חזרות גמישות של 10 סוג

1. הניחו רצועת התנגדות או חגורה סביב רגלו של שולחן או כסא יציב.

2. עלה על הברכיים והניח את הלהקה סביב המותן שלך, גבוה על הרגל שלך.

3. משם אז יש מתח על הלהקה. הלהקה לא אמורה לספק התנגדות, אלא למשוך בעדינות את מפרק הירך שלך במצב אופטימלי יותר למתיחה.

4. הניחו את הידיים על הרצפה כך שאתם על ארבע.

5. העבירו את כף הרגל כלפי חוץ, שמסובבת את הירך באופן פנימי.

6. החזיקו את כף הרגל כלפי חוץ למשך 1 עד 2 שניות וביצעו 8 עד 10 חזרות.

7. חזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

2. 90/90 מתג ירך עם כרית מפרק הירך

זמן 1 גמישות מינטפ

1. הניחו כרית מתחת למותניים, שתרימו אותם מהקרקע ותכניסו את המותן האחורית למצב פחות סיבוב פנימי.
2. התחל עם כרית גדולה יותר והתקדמות לכרית מחמיאה ובסופו של דבר, אין כרית ככל שהניידות שלך משתפרת.
3. המשך במתיחה 90/90 כרגיל כפי שהורה לעיל.

הצג הוראות

3. מתג ירך 90/90 לסיבוב פנימי

מגדיר 2 זמן 30 גמישות של Sectype

1. התחל על ידי ישיבה ישר על מחצלת.
2. כופף רגל אחת מול גופך, כשהרגל מסתובבת החוצה כך שחלק החיצוני של הירך שלך נמצא על הרצפה. הברך שלך צריכה להיות כפופה ב 90 מעלות, כאשר הברך, השוק והרגל מונחים על הרצפה.
3. הביאו את הרגל השנייה מאחורי גופכם, כאשר הרגל שלכם נכנסת פנימה.
4. הניחו כרית או גוש יוגה שבמרכזו לפניכם.
5. תא המטען שלך יסתובב עם הרגל מלפנים, עם זאת, וודא שאתה שומר על הגב והכתפיים לאחור. נסה לא להישען לצד אחד. שב על שתי המותניים באופן שווה.
6. החזיקו 30 עד 60 שניות.
7. העבירו את הרגליים כלפי מעלה למנוחה, ואז הורידו את הברך למטה.
8. חזור על פעמיים עד 3 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

"זה עוזר הרבה פעמים כשמישהו מרגיש כאב בחלק הפנימי של הברך האחורית ומועיל להפחית את הכאב הזה ולהתאמץ על הרצועות בחלק הפנימי של הברך הגב שלך", אומר וויקהאם.

אם אתה: יש להישאר זקוף קשה ולשמור על הגב ישר

אתה יכול: להיות ירידה בניידות עמוד השדרה

"קיום ריחוי הדוק ו/או שרירי גב תחתון יקשה על שמירה על מיקום זקוף עם פלג הגוף העליון שלך", אומר וויקהאם. "זה מקשה על ביצוע המתיחה בצורה נכונה מאוד."

תתקן את זה

המתיחות הבאות ישפרו את הגמישות בעמוד השדרה שלך כדי לא רק לעזור לך לבצע טוב יותר את מתג הירך 90/90 אלא גם לשפר את הניידות שלך בפעילויות שאתה מבצע בחיי היומיום שלך.

1. חתול מפולח

חזרות גמישות של 5 סוג

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. התחל על ידי תחב את עצם הישבן/עצם הזנב מתחת.
3. ואז הרם את אמצע השדרה. התמקדו ביצירת גל נוזלי עם עמוד השדרה שלך.
4. לבסוף, הרם את אזור בית החזה שלך כשיש את הסנטר שלך פנימה.
5. ואז, נרגע בכיוון ההפוך. חפשו אל התקרה וסיימו עם עצם הזנב באוויר.
6. חזור על 5 פעמים.

הצג הוראות

2. כיפוף צדדי מרובע

מגדיר 3 זמן 30 גמישות של Sectype

1. התחל לכרוע על ברכיים ולהתיישב על העקבים שלך, לתת לידיים שלך למתוח ישר לפניך.
2. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
3. העבירו את הידיים לצד אחד, מרגישים את המתיחה לצדכם.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. תלך את הידיים לצד השני והחזק למשך 30 שניות.
6. חזור על 3 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

כיצד לבצע את מתג הירך 90/90

עכשיו לאחר שבנית את הניידות שלך, בואו נראה לכם כיצד לבצע את מתג הירך 90/90 – עם טיפים ושינויים שיעזרו אם אינכם יכולים ממש למסמר את המהלך הזה.

90/90 מתג ירך

זמן 1 גמישות מינטפ

1. התחל על ידי ישיבה ישר על מחצלת.
2. כופף רגל אחת מול גופך, כשהרגל מסתובבת החוצה כך שחלק החיצוני של הירך שלך נמצא על הרצפה. הברך שלך צריכה להיות כפופה ב 90 מעלות, כאשר הברך, השוק והרגל מונחים על הרצפה.
3. הביאו את הרגל השנייה מאחורי גופכם כאשר הרגל שלכם תושך. הברך האחורית הזו צריכה להיות כפופה גם ב 90 מעלות, כאשר הברך, השוק והרגל מונחים על הרצפה.
4. תא המטען שלך יסתובב עם הרגל מלפנים, עם זאת, וודא שאתה שומר על הגב והכתפיים לאחור. נסה לא להישען לצד אחד. שב על שתי המותניים באופן שווה.
5. החזיקו 30 עד 60 שניות.
6. העבירו את הרגליים למעלה והחליפו צדדים, כך שהרגל השנייה מסתובבת מלפנים והשנייה מסתובבת מאחוריך.
7. החזיקו 30 עד 60 שניות.
8. חזור על פעמיים עד 3 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

לאחר ששכללת את המהלך הזה, וויקהאם אומר להפוך את זה למתיחה פעילה לתוצאות הטובות ביותר. "אתה יכול לעשות זאת על ידי הובלת הרגל הקדמית והקרסול שלך לאדמה חזק ככל האפשר, בזמן שאתה שומר על המתיחה המרבית שלך," הוא אומר.

"הפיכת המתיחה 90/90 מפסיבית למתיחה פעילה תעשה אותה יעילה פי 10. כשאתה מתמתח באופן פעיל, אתה בעצם מתחזק בתנועה הסופית של המותן שלך, שהיא בדרך כלל טווח התנועה ב שאתה הכי חלש. "

אתה יכול גם להתקדם לגיטוט קופסאות שוק, הכרוך בהרמה למצב זקוף על הברך והשוק שלך.