לא מצליחים להחזיק קרש צדדי למשך 30 שניות? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

קרשים צדדיים מועילים באמת עבור שרירי הבטן שלך, אך צורה נכונה היא החשובה ביותר. אשראי תמונה: Gti861 / iStock / GettyImages

כשמדובר בתרגילי ליבה מפוצצים, קרשי הצד לעולם לא ייצאו מהאופנה. הסיבה לכך היא כי בנוסף להכות את העכוזים והבטן, קרשי הצד עובדים גם על הרגליים, הכתפיים והגב.

הפיכת קרשי צד לחלק קבוע מהשגרה שלך היא דרך נהדרת לבנות כוח וסיבולת מכף רגל ועד ראש. כך שאם אינכם יכולים להחזיק את המהלך למשך 30 שניות לפחות, כדאי להבין כיצד ניתן לשפר.

כאן, מומחי כושר מסבירים היכן קרשי הצד שלך עשויים להשתבש ומציעים ייעוץ להשגתם.

אם שלך: הירכיים שקועות לקומה

אתה יכול: יש אלכסונים חלשים

כדי לשלוף את קרש הצד, השרירים האלכסוניים (אלה שרצים לאורך צידי פלג גוף עליון) צריכים להיות חזקים מספיק כדי להתנגד לכוח המשיכה.

"כוח המשיכה בעצם מושך אותנו לעבר הרצפה", אומרת המאמנת האישית מוסמכת NASM, לורן קנסקי. "אמנם טבעי שהירכיים צונחות, אך הרעיון מאחורי הקרש הצדדי הוא להתנגד למשיכה זו."

כמובן, האלכסונים שלך לא יכולים לעשות את כל העבודה הזאת לבד; הם זקוקים לעזרה משמעותית מהגלוטס, מהארבעונים ואפילו משרירי הגב והכתף שלך כדי להתנגד למשיכת הכבידה. עם זאת, האלכסונים הם שחקן מפתח כאן, ולכן הם צריכים להיות חזקים.

תתקן את זה

שנה את קרש הצד עד שהאלכסונים שלך מוכנים לגרסה המלאה. הביא את כף הרגל העליונה שלך לרצפה לפני כף הרגל התחתונה כדי להוסיף יציבות או לחץ למעלה לתוך קרש צדדי וחזור לרצפה במקום להחזיק את המיקום, אומר קנסקי.

זה עשוי גם לעזור לשלב תרגילי ליבה ממוקדים אלכסוניים יותר בשגרה שלך. ג'יליאן ווקר, מייסדת ומנכ"לית כיפת היוגה החמה, ממליצה על פיתולים רוסיים, כפיפות אופניים, כיפופי צד עומדים (עם או בלי משקולות) ומטפסי הרים צולבים.

העבר 1: טוויסט רוסי

1. התחל בישיבה והישען מעט לאחור.
2. השתמש בליבה שלך כדי להתפתל מצד לצד.

מהלך 2: מחנק אופניים

1. התחל לשכב שטוח על הגב עם הידיים מאחורי הראש. כווץ את שרירי הבטן התחתונה שלך כדי להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
2. סובב את פלג גוף עליון וכופף את ברך שמאל כך שמרפק ימין שלך יחצה את גופך ויגיע לכיוון ברך שמאל.
3. החלף וסובב לצד השני כך שהמרפק השמאלי שלך יגיע לכיוון הברך הימנית הכפופה שלך.
4. המשך לצדדים מתחלפים מבלי להכניס את הסנטר לכיוון החזה.

העבר 3: כיפוף צדדי עומד

1. עמוד גבוה עם הידיים לצדך.
2. מבלי לסובב או לסובב את תא המטען שלך, ציר לצד והחליק לאט את המשקל לצד הרגל עד שהוא מגיע לברך.
3. חזור לעמידה וחזור על הצד השני.

מהלך 4: מטפס הרים חוצה-גוף

1. התחל בקרש גבוה.
2. הסע את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי.
3. החזיר את ברך ימין למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני, הניע את ברך שמאל למרפק ימין.
5. החלף בין ימין לשמאל במהירות האפשרית תוך שמירה על תנוחת הקרש.

אם שלך: טורסו נוטה קדימה או אחורה

אתה יכול: צריך לעבוד על איזון וצורה

קרשים צדדיים באמת בודקים את שיווי המשקל שלך: "בקרש צדדי יש לך רק שתי נקודות מגע בשטח לעומת ארבע בקרש קונבנציונאלי", אומר בן ווגמן, מאמן מייסד וקצין תכניות לימודים ראשי ב"פיטינג רום ".

כדי לשלוט באקט האיזון הזה, עליך לוודא שהטופס שלך נמצא במקום. אם זה לא, פלג הגוף העליון שלך ככל הנראה ייפול קדימה או אחורה במהלך קרש הצד.

לאיזה כיוון אתה נופל עשוי להיות תלוי היכן הצורה שלך מתפרקת. אם אתה נופל קדימה, רוב הסיכויים שאתה מכניס משקל רב יותר לרגליים, "הופך אותו לתרגיל מרובע ולא לתרגיל אלכסוני", אומר ווקר. בינתיים, גלגול לאחור פירושו שאתה עשוי להשליך משקל לכתף התחתונה שלך במקום לעסוק בו, הוא אומר.

תתקן את זה

אם אתה מתקשה להישאר מאוזן במהלך קרשים בצד, התמקד תחילה בצורתך וביישור. "העמיד פנים כאילו אתה נלחץ בין שני חלונות זכוכית, כך שעמוד השדרה ישר, הירכיים מורחבות, והאלכסונים והגלוטים לוקחים את עיקר העבודה [העבודה]", אומר קנסקי.

אמנם סביר להניח שתרגישו את התרגיל הזה בעיקר באלכסונים ובגלוטים, אך מעורבות כל השרירים בין כפות הרגליים והכתפיים תעזור לכם להישאר מיושרים. כופף את כפות הרגליים כדי ליצור מתח ברגליים התחתונות והקשר את צדי הגב העליון כדי לתמוך בכתפיים.

וודא שהמרפק שלך נמצא מתחת לכתף התחתונה שלך ואמה שלך נלחצת בחוזקה לקרקע. "כאשר הכתף תפוסה כראוי, גוף הצד יוחזר ליישור," אומר ווקר.

עדיין מתנדנד? שנה את התרגיל. במקום לערום את העקבים, הניחו את כף הרגל העליונה על אדמת כף הרגל התחתונה. "זה יוצר שלוש נקודות מגע על הרצפה ובסיס הרבה יותר יציב", אומר ווגמן.

אם שלך: הצוואר או הכתף כואבים

אתה יכול: צריך לעסוק בפלג גופך העליון

אם אתם חשים בכאבי צוואר או כתף במהלך או אחרי קרשים בצד, יתכן שתצטרכו לחשוב מחדש כיצד אתם ניגשים לתרגיל. אתה יכול לשקול קרשים בצד רק תרגיל ליבה. אבל כדי לעשות אותם ללא כאבים, אתה צריך לערב את כל הגוף שלך – כתפיים כלולות.

אם תשכח לעסוק בכתפיים, פלג גופך העליון יתמוטט, אומר ווגמן. קריסה זו גורמת לכתפיכם למשוך כתפיים, מה שמוסיף מתח, כאב וכאב לצוואר ולכתפיים לאורך זמן.

תתקן את זה

הפוך את כתפיך למעורבות כדי למנוע מפלג גופך העליון. חשוב על לחיצה על זרוע התחתונה שלך לקרקע ולמשוך את הכתפיים בעמוד השדרה.

"חזותית נהדרת היא לחשוב על יצירת מרווח רב ככל האפשר בין הרצפה לצד הגוף", אומר ווגמן.

אם הכתפיים שלך עדיין מתמוטטות, שנה את קרש הצד כדי להקל על פלג גופך העליון. אתה יכול לדחוף את כף הרגל העליונה לפני כף הרגל התחתונה שלך או אפילו להפיל את הברך התחתונה שלך לקרקע, אומר ווגמן.