לא יכול לשטוף את הגב שלך במקלחת? הנה למה, ומה לעשות בקשר לזה

לא יכול לשטוף את הגב? זה סימן שאתה חסר גב העליון ואת הכתף. הנה מה לעשות .Image אשראי: Prostock- סטודיו / iStock / gettyimages

שטיפת הגב שלך במקלחת או באמבטיה היא אחת הפעילויות האלה שאתה אף פעם לא חושב פעמיים על – עד שזה פתאום קשה. אם אתה תוהה "למה אני לא יכול להגיע בחזרה שלי כדי לשטוף אותו," או שזה פשוט מרגיש מאתגר יותר ממה שהיה פעם, זה סימן שלך בחזרה ואת הכתף הניידות פשוט לא מה שהיה פעם.

פרסומת

זה גם אומר שאתה צריך לתרגל להגיע מאחוריך לעתים קרובות יותר, הן במקלחת והן החוצה, פיליפ היגינס, DPT, פיזיותרפיסט שעובד עם מבוגרים בטיפולים bespoke בסיאטל, אומר morefit.eu. "אתה יודע מה הם אומרים: אם אתה לא משתמש בו, אתה מאבד את זה, האמת היא, להגיע כל הדרך מסביב כדי לשפשף את הגב היא תרגיל לניידות חוקית בפני עצמו.

פרסומת

אז אם אתה לא יכול לשטוף את הגב עם המרץ שאתה רוצה, הנה שלושה דברים שעשויים להמשיך – וכיצד להגדיל את ההגעה שלך.

1. אין לך ניידות T-Spint

שטיפת הגב שלך דורשת ניידות באמצע שלך בחזרה, במיוחד עמוד השדרה שלך, היגינס מסביר. עמוד השדרה החזה שלך, הידוע גם בשם T- עמוד השדרה, פועל מבסיס הצוואר שלך בדיוק איפה הגב התחתון שלך מתחיל לעקוף.

פרסומת

זה החלק של עמוד השדרה שלך כי פיתולים כאשר אתה סובב את תא המטען שלך. שדרה בריאה גם מתכופפת קדימה ואחורה בצד לצד.

אם לא תתרגל סיבוב עמוד השדרה, לא תוכל לשמור על סוג זה של ניידות בקלות. בנוסף, אם אתה מישהו שיושב במחשב במשך שעות בכל יום, אתה יכול לבלות הרבה זמן עם הגב העליון שלך במעוגל (לקרוא: כפוף) מיקום. זה יכול להפוך את השדרה שלך באמת חזק, מה שהופך אותו קשה לך להגיע בחזרה ולגעת במקום בין להבי הכתף שלך.

פרסומת

תתקן את זה

הוסף כמה תרגילי ניידות T-Spint, כמו סיבוב T- עמוד השדרה, ליום שלך. אתה יכול לעשות אותם במהלך חימום ו / או cooldown או פשוט ירידה למטה ולסובב אותו באמצע אחר הצהריים כדי לשמור על שדרה שלך מרגיש רופף.

סיבוב עמוד השדרה

חלק הגוף גב

1. לעלות על הידיים שלך ואת הברכיים, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות תחת הירכיים שלך.
2. שמור את רמת הירכיים שלך במקום יד ימין מאחורי הראש שלך.
3. Brace ABS שלך כאילו היית עומד להיות אגרוף.
4. שמירה על הליבה שלך, לסובב את האמצע ואת הגב העליון למטה בצד שמאל, כך המרפק הנכון שלך הוא הצביע למטה שמאלה.
5. ואז להעלות את המרפק הנכון כלפי התקרה על ידי פיתול הראש שלך ואת הגב העליון למעלה ועד ימין ככל האפשר.
6. חזור, ואז מניחים את היד השמאלית מאחורי הראש שלך ואת טוויסט מימין.

הצג הוראות

שכבת השדרה

חלק הגוף גב

1. שכב על הצד הימני שלך, ברכיים מול פלג הגוף העליון שלך, מוערמים וכופף ב 90 מעלות. להאריך את הידיים על הרצפה עם הזרוע השמאלית שלך מוערמים על גבי ימין שלך.
2. לאט לאט לפתוח את החזה שלך ולהביא את הזרוע השמאלית שלך למעלה ולצד שמאל כפי שאתה לסובב את באמצע הגב שלך. שמור על הברכיים שלך מוערמים, ולהפסיק לסובב כאשר אתה מקבל עד לנקודה שלך בחזרה שלך רוצה להתכופף.
3. הפוך את התנועה כדי להביא את הזרועות שלך בחזרה.
4. המשך תנועה זו למשך אחת לשתי דקות. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

2. יש לך ניידות כתף נמוכה

כאשר אנו חושבים על הכתף, אנחנו חושבים על המפרק glenohumeral, שהוא מפרק הכדור- in-socket שבו הזרוע מתחברת לכתף, אומרת היגינס. "אבל כל כך הרבה יותר על הכתף ואיך זה נע לעשות עם איך הכתף להב אינטראקציה עם ribcage העליון ואת עמוד השדרה החזה."

המפרק scapulothoracic, שבו הוא הלהב הכתף פוגש את ribcage העליון, גם צריך להיות חזק ונייד לך להזיז את הידיים ואת הכתפיים בנוחות. זה, בנוסף לניידות בכתף ​​של Glenohumeral של הכתף, הוא הכרחי עבור תנועת הזרוע הבלתי מעורערת – כולל להגיע באמצע הגב שלך.

חוסר ניידות בכתף ​​משותף, להבי הכתף או עמוד השדרה החזה יכול גם להוביל אותך להתגבר עם הניידים ביותר של שלוש, היגינס אומר, המוביל לפציעה.

תתקן את זה

כדי לשמור על הכתף שלך נעים לאורך כל טווח התנועה שלה, להתמקד תרגילי ניידות הכוללים להגיע תקורה.

ניידות נע כי היעד הגב העליון, כגון מלאכים קיר, y מעלה וסיבוב כתף ייכנסו גם לתוך המפרק scapulothoracic.

אתה צריך גם לוודא שאתה חיזוק באזור זה – עם תרגילים כמו שורות כפופות ואפילו קרשים – כדי לקדם את יציבות הכתף, אשר יסייע להבי הכתף להישאר חזק וננעל במקום כאשר אתה עושה תנועות הגוף העליון.

קיר מלאך

חלק הגוף ["חזרה", "כתפיים"]

1. לעמוד על הקיר עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד וכופף קטן בברכיים.
2. טאק את הזנב שלך כדי ללחוץ על הגב התחתון שלך קרוב לקיר ככל האפשר, ולוחם את הסנטר.
3. תביא את המרפקים שלך לצדדים שלך בקנה אחד עם הכתפיים שלך, מרפקים כפופות ל 90 מעלות, ואת הגב של הידיים שלך מול הקיר. כל צריך להיות בקשר עם הקיר.
4. שמירה על הירכיים, חזרה, ראש, זרועות על הקיר, להחליק את זרועותיך במעלה החומה עד נוח.
5. השהה, ולאחר מכן להפוך את ההצעה לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

Y לגדל

חלק הגוף ["חזרה", "כתפיים"]

1. שכב על הרצפה. תקע את הסנטר ואת האגן מעט כדי ליצור עמוד שדרה נייטרלי. שים את הרגליים יחד.
2. להאריך את הידיים שלך על פני הצדדים ב 45 מעלות כדי ליצור צורה Y עם הגוף שלך. למקם את הידיים שלך עם האגודלים שלך מצביע, כפות הידיים הפונה זה לזה.
3. שמירה על הראש שלך ואת פלג גוף עליון, לסחוט את הכתף שלך יחד, כך ששתי זרועות להעלות את הרצפה.
4. השהה, ואז להוריד את זרועותיך בחזרה לרצפה ולחזור.

הצג הוראות

סיבוב חיצוני בצד

חלק הגוף ["חזרה", "כתפיים"]

1. שכב בצד אחד עם המרפק העליון שלך כפוף, כף ידיים על הבטן שלך, מחזיק משקולת אור.
2. משוך את הכתף שלך בחזרה למטה למטה.
3. שמירה על הכתף שלך להגדיר מרפק כפוף, להרים את כף היד שלך מן הבטן שלך עד שהוא מקביל לרצפה.
4. השהה, ואז לאט לאט להוריד את המשקל כדי להתחיל.
5. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צדדים.

הצג הוראות

3. הכתפיים והחזה שלך מתוחים

אם החלק הקדמי של הכתף שלך ואת השרירים pec הם הדוקים, זה יכול להיות קשה לסובב את הכתף שלך ולהגיע בחזרה בלי להרגיש לא נוח למשוך בחזית הגוף שלך.

זה קרם הגוף הקדמי יכול לקרות כאשר אתה יושב במצב מעוגל במשך תקופות זמן ארוכות. השרירים יושבים במצב מקוצר וגם להחליש כאשר הם לא עוסקים או לערער מספיק, אומר היגינס. כתף וחזה בחזה יכול גם לקרות אם אתה לא לאזן דחיפה ותרגילים למשוך.

לא משנה הסיבה, התוצאה הסופית יכולה להיות תנועת כתף מוגבלת.

תתקן את זה

למתוח את החזה! הנה שני תרגילים גדולים לפתוח את השרירים pec ואת החלק הקדמי של הכתפיים.

פתח

חלק הגוף ["חזה", "כתפיים"]

1. התחל על ידי עומד בפתח.
2. תרים את הזרוע הימנית שלך אל הצד, מרפק בתור עם הכתף.
3. שמירה על מרפק במקום, לחץ על האמה הפנימית שלך ואת כף היד על הצד של הפתח.
4. מחזיק את הזרוע כאן, צעד קדימה על רגל שמאל שלך להישען על החזה שלך קדימה.
5. להחזיק כאן למשך 30 שניות.
6. חזור על מהלך זה בכל צד.

הצג הוראות

כתף עוטפת תרגיל

חלק הגוף ["כתפיים", "חזה"]

1. לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, בהונות פונה קדימה. החזק מטאטא או צינור PVC מול הירכיים שלך עם הידיים שלך על רגל רחבה יותר מאשר רוחב הירך בנפרד.
2. לסחוט את התחת שלך ואת הסד הליבה שלך לאורך התנועה כדי למנוע כיפוף עמוד השדרה התחתון שלך.
3. שמירה על הידיים שלך ישר וחזה גאה, להרים את המקל בקשת מול הגוף שלך מעל הראש שלך, ואז לסובב את המקל מאחוריך.
4. אם הבר או המרפקים שלך מתחילים להתכופף, לעצור את התנועה בטווח הקצה שלך להחזיק את המתיחה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
5. אם אתה יכול להזיז את הבר ואת הידיים שלך ללא כיפוף, להמשיך לסובב את המקל לאורך כל הדרך עד שהוא נוגע התחת שלך או את הגב של הירכיים שלך (בהתאם לאורך הזרועות שלך ואת רוחב האחיזה שלך על המקל).
6. עם זרועות ישרות, למשוך את המקל לגבות מעל למעלה ולפניך, לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

איך לעשות הכתף עוטפת תרגיל עבור כתפיים בריאים, ללא כאבים

פרסומת