לא יכול לעשות תנוחה של הילד? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

אם אתה לא יכול לעשות תנוחה של הילד, זה סימן אתה יכול להיות חסר היפ וקרסול ניידות .Image אשראי: viktor_gladkov / iStock / gettyimages

תנוחה של הילד – שבו אתה בכריעה ושוחקת אל העקבים שלך – היא תנוחת יוגה קלה ונוחה. למעשה, זה מה שמדריכי יוגה רבים מעודדים חניכים לעבור כאשר הם צריכים לאפס במהלך זרימה. אבל אפילו הפשוטה ביותר של תנוחות יכול להיות קשה עבור אנשים לעשות.

פרסומת

וידאו של היום

"תנוחה של הילד עשויה להיראות כמו עמדה פשוטה להיכנס, אבל בפועל, זה לא לכולם," קארטי קאנו, DPT, מטפל פיזי ב היתוך בריאות ופיזיותרפיה, אומר morefit.eu. "זה יכול להיות קשה עבור כמה אנשים להיכנס לתנוחה של הילד מסיבות רבות, אם אין לך מספיק גמישות בעמוד השדרה שלך, הירכיים, הברכיים או הקרסוליים, תנוחה של הילד תהיה אתגר".

פרסומת

למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את הילד של תנוחה נוח יותר. אם אתה תוהה למה אתה לא יכול לעשות תנוחה של הילד, את הטיפים הבאים המלצות של מטפלים פיזית ייתן לך כמה רעיונות איך לשפר את היכולת שלך להתחמק זה טוב למתוח.

פרסומת

עֵצָה

אתה גם יכול להסתכל בתנוחה של הילד ולחשוב, איך לעזאזל אני הולך לעשות את זה על הרצפה – ולקבל בחזרה אחרי? אם אתה מודאג לגבי גישה זו בתנוחה, נסה את זה על המיטה שלך הראשון. אתה עדיין נהנה מן המתיחה. משטח רך יכול גם לעזור להקל על חלק מהלחץ על המפרקים שלך, על פי קאנו.

אם אתה: מרגיש מתיחות ירכיים או צבוט הירכיים שלך

אתה יכול: יש ניידות מוגבלת היפ

כדי לעשות את התנוחה של הילד, אתה צריך ניידות הירך הולם, במיוחד כיפוף הירך. כיפוף היפ הוא פעולה של "סגירת" שלך לקמט או להביא את הירך קרוב שלך פלג הגוף העליון שלך. כיפוף הירך עמוק נדרש לתנוחה זו, וכמה אנשים חווים מתיחות באזור זה או כאב במפשעה במהלך תנוחה של הילד.

פרסומת

לתקן את זה: יש אינספור מתיחות אתה יכול לעשות כדי לעזור לשפר את כיפוף הירך, אבל לצורך להיכנס לתנוחה של הילד, תרגילי הניידות הבאים באמת יכול לעזור.

1. תרגיל נדנדה מרובע

תמונה אשראי: תרזה מרקו / morefit.euactivity ניידות workoutregion גוף תחתון

1. להיכנס למצב רביעי עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות תחת הירכיים שלך.
2. בעדינות ולאט לאט סלעים את הגוף קדימה ואחורה, עם דגש על זז אחורה.
3. התחל בטווח ללא כאבים הראשון, וכל יום כפי שאתה בפועל, אתה עשוי לגלות כי אתה יכול להזיז את התחתונה שלך כלפי העקבים שלך.

הצג הוראות

2. שכבת הברך לחזה

תרגיל זה הוא פותחן טוב הירך תוך להיות עדין על הברכיים. תרזה מרקו, DPT, הבעלים של מרקו פיזיותרפיה, ממליץ על המעבר הזה לאנשים שרוצים לשפר את כיפוף הירך מבלי להדגיש את מפרקי הברך.

תמונה אשראי: תרזה מרקו / morefit.euactivity ניידות workoutregion גוף תחתון

1. שכב על הגב עם הרגליים שלך מושך וזרועות לצד שלך.
2. לאט לאט להביא את הברכיים שלך לחזה שלך ככל שתוכל. השתמש בידיים שלך כדי למשוך אותם קרוב יותר אם אפשר.
3. אתה יכול גם לנסות רגל אחת בכל פעם לתרגל הן כיפוף היפ ואת הארכת הירך.

הצג הוראות

אם שלך: הברכיים לא יכול לקחת את הלחץ

אתה יכול: צריך משטח רך יותר

לפעמים, חוסר יכולת להיכנס לתנוחה של הילד היא לא על גמישות שרירים או ניידות משותפת. אם אתה נתקל בכאב הברך של הילד, אתה יכול להיות מרגיש את ההשפעות של דלקת פרקים, אומר מרקו.

תקן את זה: התיקון העיקרי כדי לעשות את התנוחה על משטח רך יותר. נסה לקפל כמה שמיכות ולמקם אותם מתחת לברכיים, באמצעות כמה כריות יוגה או כריות מדיטציה או אפילו עושה את התנוחה על המיטה שלך. כמו כן, מומלץ להתייעץ עם מקצועי בריאות אם אתה חושב שיש לך דלקת פרקים או פגיעה במפרקים הברך שלך.

כאב הברך יכול לבוא גם חוסר יכולת לכופף לחלוטין את הברך, אשר נדרש להיכנס לתנוחה של הילד, אומר מרקו. אם זה המקרה, אתה יכול לתקן את זה על ידי גלגול מגבת יד והניח אותו בקפל של הברך שלך. זה אמור לאפשר לך לשקוע עמוק יותר לתוך התנוחה מבלי לשים לחץ הרבה על מפרק הברך שלך.

אם שלך: הרגליים או shins כאב

אתה יכול: צריך לעבוד על הקרסול plantarflexion

הקרסוליים שלך נעים בעיקר בשתי דרכים: Dorsiflexion, אשר מביא את בהונות קרוב יותר שוקה שלך, plantarflexion, וזה בעצם מצביע על אצבעות שלך מן השוק שלך. בתנוחה של הילד, plantarflexion עמוק נדרש לשקוע כל הדרך לתוך המיקום. אנשים רבים עשויים להיות כאב שין או בכף הרגל במהלך התנוחה של הילד כאשר עושים plantarflexion.

לתקן את זה: עבור כאבי שינס ורגליים, שיפור plantarflexion ב הקרסול הוא חיוני להיכנס לתנוחה של הילד. על ידי הגדלת טווח התנועה בחזית הקרסול שלך, אתה תרגיש פחות מתוחים בשרירים לאורך shinbone שלך. תרגול dorsiflexion יכול לעזור, גם, והוא בדרך כלל דפוס תנועה טובה לעבוד על.

לסירוגין מתיחה הקרסול

תמונה אשראי: תרזה מרקו / morefit.eutime 15 Secatectivity ניידות workoutregion גוף תחתון

1. לקום בעמדה נוחה.
2. הרם רגל אחת והצביע את בהונותך.
3. בעדינות ללחוץ על בהונות שלך לתוך הקרקע עד שאתה מרגיש מתיחה אור. החזק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות.
4. הרם את הרגל שלך שוב ומיקום זה שטוח על הקרקע.
5. לכופף את הברך ולחץ על משקל הגוף כלפי מטה קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הקרסול שלך. החזק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות
6. חזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

אם אתה: לא יכול לשקוע עמוק לתוך התנוחה

אתה יכול: צריך לשפר את הניידות השדרה וגמישות

סיבה אחת נפוצה שאנשים לא יכולים לקבל את כל הדרך לתנוחה של הילד היא כי שרירי הגב שלהם הם הדוקים, אומר מרקו. "בעמדת ההצגה של הילד, אתה מאחז בהם ומתמתחים אותם ואם הם מתוחים, הם יכולים להרגיש לא נוח".

גורם נוסף שעשוי להחזיק אותך בחזרה? מגבלות ניידות עמוד השדרה בפועל שלך. בתנוחה של הילד, עמוד השדרה התחתון שלך (סיבובים) ואת עמוד השדרה העליון שלך משתרע (קשתות). אם אתה נאבק עם שתי התנועות האלה, ייתכן שהתנוך קשה לעשות, אומר מרקו.

אחת הדרכים לשנות את התנוחה של הילד בחזרה היא למקם את הידיים על משטח מוגבה, כגון בלוקים יוגה או מגבות מגולגל. זה יהיה להפחית את כמות המתיחה בגב שלך אבל עדיין מאפשרים לך לשקוע לתוך התנוחה. כפי שאתה מרוויח גמישות, אתה יכול להפחית את כמות העלייה עד שתוכל למקם את הידיים ישירות על הרצפה.

לתקן את זה: תיקון לניידות השדרה לקוי היא, כמו עם כל המפרקים, כדי לאתגר את החוליות שלך כדי לגשת טווחים עמוקים יותר של תנועה. שיפור היכולת שלך להגמיש ולהאריך (עגול וקשת, בהתאמה) הוא הכרטיס שלך להרגיש בנוח בתנוחה של הילד.

פרוגרסיבי מנומנם כלבלב

תנוחת כלבלב מנומנמת דומה לתנוחה של הילד, אבל ללא הדגש על כיפוף הירך. על ידי תרגול תנוחת כלבלב מנומנם, אתה יכול להתמקד בכפיפה השדרה ולהשפר בהדרגה את היכולת שלך לשקוע לתוך עמדה זו.

theresa marko / morefit.euactivity ניידות workoutbody חלק בחזרה

1. למקם את עצמך על כל ארבע עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות מתחת למונחים שלך.
2. ללכת לידיים שלך קצת לאט, מוריד את החזה שלך לעבר הקרקע כפי שאתה עושה זאת.
3. ברגע שאתה מרגיש למתוח את עמוד השדרה העליון שלך, לעצור ולהחזיק את המיקום במשך כמה שניות.
4. ככל שתתרגל יותר, ככל שתוכל ללכת על הידיים שלך, ואת עמוק יותר תוכל לשקוע לתוך התנוחה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

לא יכול לכרוע? הנה מה הגוף שלך מנסה להגיד לך

פרסומת