הרמת דד יכולות להיות קשות עבור אנשים מסוימים, אך ישנם כמה פתרונות לבעיות צורה נפוצה. קרדיט לתמונות: קיליטו צ'אן/רגע/gettyimages
יש סיבה ש- Deadlift זכה לכינוי "הרמת הבריאות" על ידי כמה ו"אבא "של כל המעליות על ידי אחרים: זה אחד הטובים ביותר, אם לא הטוב ביותר, תרגילים לחיזוק כל יחיד שריר בגופך.
פרסומת
"הרמת הרמה מחזקת בעיקר את האגרסינג, הגלוטים, העגלים והליבה שלך, אך כאשר היא מבוצעת נכון, היא גם עובדת את הכתפיים, המלכודות, הגב והזרועות שלך", אומר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, DPT, CSCs, מייסד קמרון תנועת תנועה דיגיטלית.
סרטון היום
תרגיל הכרוך בהרמת משהו מהקרקע לפני שמניחים אותו למטה, הרמת הרמה בחדר הכושר יכולה לעזור לכם להרים ולהוריד דברים בבטחה (חבילות, חיות מחמד, ילדים וכו ') גם מחוץ לחדר הכושר, הוא אומר.
פרסומת
אנחנו ממליצים
Fitnessdoes 80 יום אובססיה מקבלת תוצאות
לרוע המזל, אנשים רבים אינם מסוגלים להרים משקל מהרצפה או שאינם יכולים לעשות זאת ללא כאבים למחרת. זו הסיבה שביקשנו ממומחי הכושר לתאר את ארבעת הנושאים הנפוצים – החל ממצבי צורה לחוסר איזון חוזק או ניידות – שמונעים מאנשים להרים את הבטחה בבטחה.
אם אתה: לא יכול להושיט יד לתפוס את המוט
אתה צריך: למתוח את האגרסינג שלך
אז הקמתם את המשקולת או מיקמתם את הקומקום שלכם לסשן הרמה מוצק אך אינכם ממש יכולים להגיע אליו כשאתם תלויים קדימה- או, לפחות, לא בלי כאבים. היעדר ניידות האגרסטיות הוא ככל הנראה האשם.
פרסומת
"גופנו דבק בעמדות שאנו מבלים בהן ביותר", אומר וויקהאם. ובימינו, רוב האנשים מבלים את עיקר שעות הערות שלהם בישיבה, מה שמציב את האגרסינג שלך למצב מקוצר. עם הזמן זה יכול ליצור הידוק של האגרסינג המגביל את היכולת שלך להתכופף כדי לאסוף משהו.
אנחנו ממליצים
Fitnessdoes 80 יום אובססיה מקבלת תוצאות
אמנם יתכן שתוכל להכריח את דרכך להרים את המשקל, וויקהאם מזהיר מפני זה. "בדרך כלל, השריר הבא ביותר ישתלט על העבודה", הוא אומר. במקרה של הרמת הרמה, בדרך כלל זה הגב התחתון שנאלץ לפצות על האגרציות הדוקות ", שיכול להוביל לפגיעה טראומטית או שימוש יתר על המידה", הוא אומר.
פרסומת
תתקן את זה
התחל לשלב תנועות גיוס של האגרסינג בשגרה שלך – באופן אידיאלי, שלוש פעמים בשבוע. המתיחה הפעילה המנומסת, הפעילה Lunge ו- Runner's Lunge הם מתיחות טובות להתחיל, אומר וויקהאם.
שנית, אמנם אינך צריך להסיר את Deadlift מרשימת האימונים שלך בזמן שהמסטרינגים שלך נמצאים בתהליך גיוס, אך אתה צריך עד מעלה את הגובה שהמשקל מתחיל בו.
"הרמת משקולת ממתלה סקוואט או הנחת קומקום על ערימת צלחות משקל תאפשר לך להמשיך להתחזק בטווחי התנועה שאתה יכול לגשת אליו בבטחה," הוא מסביר.
כדי להבין את הגובה האופטימלי, הוא מציע לתלות קדימה, ואז למקם את ידית המשקל שלך סנטימטר אחד מעל שם אתה מתחיל להרגיש משיכה בגב הרגליים.
אם אתה: מרגיש שהסט האחרון שלך הוא הטוב ביותר שלך
אתה צריך: חימום ממוקד יותר
היכולת שלך להמתנה עשויה להיחסם על ידי חימום חסר (או לפחות, לא ספציפי). סימפטום שכיח לכך שהחימום שלך הוא הבעיה, אומר וויקהאם, הוא שאתה מרגיש דרך טוב יותר במהלך מערך ההרמה האחרון שלך ממה שאתה עושה במהלך הראשון שלך. זה מצביע על כך שהמסטרינגים שלך לא הוקמו כראוי עבור מערכות העבודה שלך, הוא אומר.
פרסומת
פרסומת
לפני שאתה עושה כל סוג של פעילות גופנית מורכבת, וויקהאם אומר שאתה זקוק לשגרה לפני ההרמה הכוללת חימום גוף מלא, כמו גם חימום שממקד באופן ספציפי את השרירים שאתה קורא לעבוד בהם במהלך סשן הכוח שלך ו
תתקן את זה
מבחינת מושב הרמה, וויקהאם אומר כי החל מחמש דקות של חימום קרדיו כללי (חשבו: ריצת הליכון, שורה של 1000 מ 'או מרווחי חבל קפיצה). לאחר מכן, מעבר לעבודת האגרסיה האיזומטרית.
אחזקות איזומטריות הן צורה פעילה של מתיחה הכוללת בידוד קבוצת שרירים אחת (כאן, המגרשים) והתקבלו בה. "בחימום, האחזקות הללו מביאות זרימת דם לקבוצת השרירים מופעלת, ועוזרות לך להשיג טווח תנועה מהר מאוד," הוא אומר.
מתיחת האגרסטית עומדת
הקלד גמישות רגליים חלק
- עמדו מול קופסה או ספסל, רגליים מתחת למותניים, גרועות ליבה.
- שמירה על כף רגל ימין מושרשת לקרקע, הרחיב את רגל שמאל כך שהעקב השמאלי שלך יהיה על קופסה.
- ציר את המותניים קדימה, מתקפל לכיוון הרגל המורחבת עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך גב הרגל השמאלית שלך.
- בשלב הבא, התקשרו עם האגרסינג השמאלי שלכם חזק ככל שתוכלו למשך 20 שניות.
- לנוח, למשך 10 שניות.
- אם אתה יכול, צעד קדימה לתואר גדול יותר ולתקשר בפעם השנייה.
- חזור על 4 חזרות בסך הכל בצד שמאל.
- החלף צדדים וחזור על הצד הימני.
הצג הוראות
אם אתה: לא יכול להחזיק בבר
אתה צריך: כדי לחזק את שרירי האחיזה שלך
האם הבר גולש מהידיים בזמן שאתה מרים אותו? האם הזרועות והאצבעות שלך מקישות זמן רב לפני שהגב וההמסטרינגים עושים? האם אתה יכול להרים יותר משקל כשאתה משתמש ברצועות הרמה?
פרסומת
אלה תסמינים שכוח האחיזה שלך הוא מה שמונע ממך להרים משקל רב או עבור כמה שיותר חזרות שתרצה, אומר מאמן כוח ומיזוג מוסמך ג'ייק הרקוף, CSCs, מאמן ראשי ובעלים של AIM Athletic.
מבחינה אנטומית, המסטרינגס הם אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף, אומר וויקהאם. אז הגיוני שהמסטרינגס יוכלו להרים משקל רב יותר מהזרוע והשרירים ביד.
פרסומת
תתקן את זה
אתה יכול לסגור את אי-ההתאמה של כוח זה על ידי שילוב תרגילי משיכה ונשיאה בעבודת הכוח שלך: "משיכות, סנטר-אפ, מתים תלויים מבר הנשיכה והסכנות של חקלאי כבד", אומר וויקהאם. העלאת הרמה משקל (ER) משקל תבנה גם את הכוח הזה לאורך זמן.
אם אתה: חווה כאבי גב לאחר הרמת הדד
אתה צריך: כדי לבדוק שוב את הטופס שלך
כאב או כאב אחורי לאחר הרמת הרמה עשויים להיות נפוצים, אך זה לא תקין. זה מציע שטכניקת הרמת ההרמה שלך היא תת -אופטימלית – אם לא מסוכנת לחלוטין עבור עמוד השדרה שלך ולרקמותיו הרכות שמסביב.
"כאב גב אינטנסיבי בימים שאחרי מושב הרמת הרמה מציע ששרירי הגב התחתונים שלך עושים את העבודה של הזזת המשקל", אומר וויקהאם. אבל שרירי השרשרת האחורי שלך צריכים להיות המובילים העיקריים.
אַזהָרָה
יש הבדל אדיר בין כאב לכאב. אם היית מתאר את כאבי הגב שלך כ"התישים "," חדים "או" עקצוץ ", יתכן שיש לך נושא בסיסי, אומר וויקהאם. במקרה זה, עליך להיבדק על ידי כירופרקט או פיזיותרפיסט לפני שתחזור לפעילות גופנית.
תתקן את זה
איך אתה מוודא שהשרשרת האחורית שלך נמצאת במושב הנהג של הרמת הרמה שלך? מושלם את ציר הירך שלך, שהוא דפוס התנועה שמודיע על הרמת הרמה, ללא משקל או עם צינור PVC או מטאטא, אומר הרקוף.
צורת הרמה נכונה
סוג חוזק פלג גוף נמוך יותר
- תפוס על צינור PVC או מטאטא מטאטא (מוצג למעלה עם משקולת) עם אחיזה ביד, ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
- ערמו את כפות הרגליים מתחת למותניים וסגרו את הליבה שלכם.
- שמירה על הכתפיים מעל המותניים שלך, לחץ על המותניים לאחור כאילו מנסה לגעת בקיר מאחוריך או לסגור דלת מכונית עם התחת שלך.
- כשאתה דוחף לאחור עם ירכיים, שמור על הזרועות ישרות והוריד את המוט לאורך גופך.
- המשך להוריד עד שצינור ה- PVC נמצא בגובה שין או שאתה מרגיש תחושה מושכת במאגרציות שלך – מה שבא ממנה.
- לחץ דרך הרצפה כדי לעמוד גבוה, מושך את המוט במעלה הרגליים כמוך.
הצג הוראות
פרסומת
פרסומת