האחיזה המוגדרת (הידועה גם כמעודף ידיים) היא האחיזה הנפוצה ביותר, ידידותית למתחילים.
לתפוס סט של משקולות זה די פשוט: אתה תופס את המשקולות והולך. אבל המשקולת היא חיה אחרת. בנוסף לסרגל עצמו, אתה זקוק לפלטות משקל, קליפסים ובמקרים מסוימים גם מתלה סקוואט או מכבש ספסל.
בדיוק כשחשבת שמוטות לא יכולים להסתבך יותר, אתה יכול להשליך קומץ אחיזות שונות (סליחה על משחק המילים) לתערובת. אבל לפני שתתמוגג, הקצב ושקול לשלב כמה אחיזות משקולות חדשות – המתוארות להלן – ברפרטואר הרגיל שלך כדי לשפר את הכוח והביצועים הכוללים שלך.
אחיזה מוגזמת
האחיזה המיוחסת (הידועה גם כלאחיזת יד יתר) נראית די דומה לשמו של השם. כדי להחזיק משקולת עם אחיזת ידיים, אחז את הבר עם הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות לגופך, אומר סמואל בקורטני, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, ל- morefit.eu.
אחיזה זו מושלמת עבור מי שאינו חדש באימון כוח באופן כללי או חדש לשימוש במוטה באופן ספציפי ורוצה לשפר את כוח האחיזה הכללי שלהם, אומר מתיו פורזגליה, מאמן אישי מוסמך מניו יורק, ל- morefit.eu.
זה גם עוזר לך לייצר הרבה כוח, מה שהופך אותו לתרגיל מצוין למעליות כבדות כמו דדליפט, סקוואט ושורות משקולות, אומר בקורטני. בנוסף, זה יעזור לבנות את כוח הזרוע לאורך זמן.
"כשדד-ליפט תוכל להחזיק רק את הידיים שלך באחיזה זו, כך שהאחיזה הזו באמת תחזק את הגב העליון ואת אמות הידיים שלך, אך גם תעזור להתמקד בשמירת העיסוק שלך", אומר פורזגליה.
בצד החיסרון, האחיזה העולה על היד יכולה להוביל לעייפות אמה יותר מאשר במיקומים אחרים, אומר בקורטני. במיוחד אם אתה לא פעיל בתרגילי משקולות, זה עלול לגרום לך להשהות או לנוח בתדירות גבוהה יותר. אך בטווח הארוך, פיתוח כוח זה יועיל לכוח השרירים ו / או לסיבולתך.
הטייק אווי
- יתרונות: אחיזת הידיים היא אחיזת משקולות ידידותית למתחילים, המתאימה ביותר לדדליפט, סקוואט ושורות ויכולה לעזור לך לבנות חוזק זרוע.
- חסרונות: המון תנועות משיכה עם אחיזת יד עלולה לגרום במהירות לעייפות זרוע, ולגרום לך לנוח לעיתים קרובות.
אחיזה מונחת
האחיזה supinated (aka underhand) היא ההפך הגמור מ overhand – אתה אוחז במשקולת בידיים ברוחב הכתפיים בנפרד כפות הידיים פונות הרחק מהגוף שלך, אומר בקורטני. אך בעוד אחיזת הידיים היא סגנון אחיזה אוניברסלי למדי, המיקום התחתון דורש יותר מעורבות של שרירי הזרוע.
בגלל זה, שימוש באחיזה מונחת בדרך כלל מקל על ביצוע תרגילי פלג גוף עליון כמו שורות כפופות, מכיוון ששרירי הזרוע של רוב האנשים חזקים יותר מהאמות שלהם, אומר פורזגליה.
אמנם אתה עלול להרגיש חזק יותר עם אחיזה תחתונה, אך מיקום זה יכול לגרום למתח רב יותר בשרירי הזרוע ובגב הכתף שלך, במיוחד כאשר אתה מרים כבד יותר, אומר בקורטני. אז לא תרצו לעשות המון תרגילי אחיזה בידיים גב.
הטייק אווי
- יתרונות: אחיזה תחתונה דורשת הפעלה יותר של שרירי היד, מה שיכול לעזור לך להרגיש חזק יותר בזמן שאתה מבצע את החזרות שלך.
- חסרונות: אתה עלול להתחיל לחוות יותר מתח בשרירי הזרוע ובגב הכתפיים שלך אם תבצע יותר מדי תרגילי אחיזה בידיים גב.
אחיזה מעורבת
הידוע גם כאחיזה חלופית, האחיזה המעורבת כוללת אחיזה אחת ביד אחת ואחת על הבר. בעיקרו של דבר, תתפוס את המוט עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד, כף יד אחת פונה אליך והשנייה כלפי חוץ, אומר קורטני.
כמו עם האחיזה הידיים, האחיזה המעורבת יכולה להעניק לך אחיזה חזקה יותר בסרגל, מכיוון שהוא משלב שרירי זרוע בשרירים העובדים, אומר פורזגליה. אחיזה זו אידיאלית לעומסים כבדים יותר בתרגילים כמו דדליפט אך ניתן לשלב אותה בכל תרגיל משיכה.
אבל היזהר: לאורך זמן האחיזה המעורבת עלולה להוביל לחוסר איזון בשרירים, אומר בקורטני. עם זאת, להחליף את היד היד פונה החוצה ואילו הפנים לכתף להימנע מבעיה זו. זה מבטיח שגם אמות הידיים וגם שרירי הזרוע עושים את אותה כמות עבודה.
הטייק אווי
- יתרונות: האחיזה המעורבת או החלופית משמשת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה צריך לייצר כוח בתרגילי המשיכה שלך.
- חסרונות: אם לעולם לא תחליף את האחיזה החלופית שלך, שימוש באחיזה חלופית יכול להוביל לחוסר איזון בשרירים.
אחיזת הוק
אחיזה נפוצה המשמשת בהרמה אולימפית, כוללת את גלישת היד סביב הבר, האגודל בתוך האגרוף, אומר פורזגליה. זה גם אומר שמדובר באחיזה מתקדמת יותר.
אחיזת הוו היא הטובה ביותר למרימות נפיצות יותר כמו ניקוי כוח, דחיפות וחטיפי כוח, מכיוון שמיקום האגודל עוזר לאבטח את המוט בקצות האצבעות, אומר בקורטני.
זה אומר שזה יכול להיות קשה על האגודלים! לאחר זמן מה, אתה יכול להתחיל לאבד את התחושה בהם או שאתה עלול אפילו לחוות קצת קרע בעור. עם זאת, גלישת קלטת סביב האגודלים עשויה לעזור בהפחתת הבעיה.
הטייק אווי
- יתרונות: אחיזה בטוחה ויציבה במיוחד, אחיזת הוו היא הטובה ביותר לתנועות נפיצות יותר, כמו מעליות אולימפיות.
- חסרונות: בשימוש עקבי, אחיזת הקרס עלולה לגרום לכאבים באגודל שלך או לקרוע בעור.
אחיזה שקרית
כדי להחזיק מוט עם אחיזת שווא, תתפוס את המשקולת בכף ידך בלי שהאגודל ייכרך סביב הבר, מסביר פורזגליה. בעיקרון, תשמור את האגודלים לצד אצבעות המצביע במקום במקום מתחת לסרגל.
בדיוק כמו אחיזת הוו, זה מעט מתקדם יותר, מומלץ רק למרימים מנוסים יותר, אומר פורזגליה.
"זה קצת יותר לא בטוח, מכיוון שיש אפשרות של הבר להתגלגל מהידיים שלך בעת ביצוע תנועת לחיצה כלשהי," הוא אומר. "אני לא ממליץ על זה לתרגילים מלבד לחיצות ספסל, וגם אז אני בדרך כלל לא מציע זאת."
באופן כללי, תרצה לשמור את האחיזה הכוזבת לתרגילים שאינם משקולות, כמו משיכות, שורות ישיבה או נסיגות לרוחב, הוא אומר.
בצד החיובי, אחיזה זו מסייעת לשמור על פרקי כף היד ניטרליים וכתפיים במצב בטוח יותר, אומר בקורטני. זה יכול להיות יתרון גם למתחרים שעשויים להזדקק לביצוע מכבש עליון או ספסל משקולות בספורט שלהם, מכיוון שהבר צריך מבחינה טכנית לעבור מרחק קצר יותר מהרצפה לאוויר.
הטייק אווי
- יתרונות: אחיזת שווא שומרת על פרקי הידיים והכתפיים במצב בטוח יותר בזמן השימוש במשקולת. בנוסף, אחיזה זו עשויה להעניק יתרון תחרותי, מכיוון שהיא ממזערת את המרחק שיש לבר לעבור מהרצפה לתקורה.
- חסרונות: זוהי מיקום מתקדם וזה עלול לגרום להחלקת המוט מהידיים שלך, מה שעלול לגרום לפציעה.