מספר שכיבות השמיכה שתוכלו לעשות תלוי בכמה גורמים. אשראי לתמונות: אוסקר וונג/רגע/gettyimages
במאמר זה
- מבחן סיבולת
- נָשִׁים
- אֲנָשִׁים
- יְלָדִים
- מבחן של 1 דקות
- שפר את התוצאות שלך
- יתרונות
- שרירים עבדו
- אמצעי זהירות
בעוד שסביבות הם מדידה מוגבלת של הכושר שלך, הם אכן מספקים הבנה טובה של הסיבולת השרירית בגוף העליון שלך.
שכיבות סמיכה הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחזה, לזרועות, לכתפיים ולליבה. היתרונות של שכיבות סמיכה לפלג גוף עליון חזק כוללים את היכולת לשאת את המצרכים שלך, להרים קופסה כבדה מהרצפה, לתפוס משהו ממדף גבוה או לפתוח את צנצנת החמוצים העקשנית. (עוד על היתרונות של שכיבות סמיכה למטה.)
סרטון היום
ארגונים מסוימים אפילו משתמשים ומעקב אחר מבחן דחיפה של דקה או מקסימום כדי לאמוד כוח. עם זאת, סקר של 2021 של 2,000 אנשים שהוזמנו על ידי Gymless.org מצא כי 53.8 אחוז מהמבוגרים אינם יכולים לעשות יותר מעשרה שכיבות שכיבות ברציפות.
אז אם אתה תוהה, "כמה שכיבות סמיכה עלי להיות מסוגל לעשות?" בדוק מה המספר הממוצע של שכיבות סמיכה לגברים ונשים לפי גיל כדי לקבל מושג היכן אתה עומד-ולמד כיצד לשפר את הציון שלך.
מספרי דחיפה של נקבה לעומת גברית
כאן ב- Morefit.eu, אנו עושים בחירות מכוונות לגבי השפה בה אנו משתמשים. לאורך מאמר זה אנו משתמשים במונחים "גברים" ו"נשים ", כדי לשקף את השפה המשמשת במחקרים ובנתונים לאומיים. אבל כשמדובר בסמיכה הממוצעת שבוצעו, מה שהחוקרים באמת מדברים עליהם זה סקס ביולוגי בלידה.
על פי מחקר ביולי 2021 בכתב העת כתב העת לחקר כוח ומיזוג , אנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) יכולים בדרך כלל לבצע יותר שכיבות סמיכה מאשר אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB). החוקרים מאמינים כי זה מכיוון שאנשים אמב מסוגלים לבצע את שכיבותיהם בקצב מהיר יותר, בזכות חלוקת המשקל של גופם.
מבחן סיבולת שרירי דחיפה
אחת הדרכים לבצע את מבחן הסיבולת השרירית Pushup היא לראות כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות לפני שאתה מתאמץ יותר מדי או שאתה לא מסוגל לעשות את השמיכה בטכניקה נכונה, על פי החברה האמריקאית לפיזיולוגים להתעמלות ( Asep). אמנם אתה יכול לבצע בדיקה זו בעצמך, אך זה יכול להיות מועיל שיהיה בן זוג שיספור עבורך ולעקוב אחר הטופס שלך.
כדי לבצע שכיבות דחיפה מתאימות, הניחו את הידיים שטוחות על האדמה, מעט רחבות יותר מהכתפיים. היכנס למצב קרש גבוה עם גופך בתור מראש למותניים לעקבים. כופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות שלך והורד בקו ישר עד שתתחתית הדחיפה, המרפקים חייבים להיות כפופים לזווית של 90 מעלות.
PUSH-UP
רמת מיומנות ביניים אימון משקל גוף
- התחל בקרש גבוה עם הליבה שלך וגלוטות עוסקות. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים שלך צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך.
- התכופפו למרפקים בזווית של 45 מעלות מגוף הגוף והורידו את גופכם לכיוון האדמה.
- בדרך למטה, סחטו יחד את הכמות.
- כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לאדמה ודחף את שכפי הכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
הצג הוראות
מספר שכיבות סמיכה ממוצע: תרשים שכיבות לנשים בוגרות
המספר הממוצע של שכיבות סמיכה מבוגרים יכול לעשות משתנה לפי טווח גילאים ומגדר. הנורמות שמספקים אולפני הקינסיולוגים. CA, המציעים קינסיולוגיה ושירותי גמילה פעילים בסורי, קולומביה הבריטית, קנדה. מפרק את התוצאות לקטגוריות הבאות: זקוק לשיפור, הוגן, טוב, טוב מאוד ומצוין.
תוהה כמה שכיבות סמיכה אתה אמור להיות מסוגל לעשות? בדוק את התרשים למטה כדי לקבל מושג לגבי המספר הממוצע של שכיבות סמיכה שרוב הנשים יכולות לבצע, לפי גילן.
שכיבות סמיכה ממוצעות לנשים בוגרות
|
15-19 |
18-24 |
|
20-29 |
15-20 |
|
30-39 |
13-19 |
|
40-49 |
11-14 |
|
50-59 |
7-10 |
|
60+ |
5-11 |
מקור (ים): kinesiologists.ca אולפני
כמובן שהממוצע משתנה מאוד בין האוכלוסייה הכללית בגלל אורח חיים מגוון, קריירה ומצבי בריאות. חסימת מצב רפואי או פציעה שמונעת ממך להתאמן, שקול לשפר את הסיבולת השרירית שלך אם אתה נופל בקטגוריית "שיפור הצרכים".
ציוני הדחיפה לנשים הזקוקים לשיפור
|
15-19 |
≤ 11 |
|
20-29 |
≤ 9 |
|
30-39 |
≤ 7 |
|
40-49 |
≤ 4 |
|
50-59 |
≤ 1 |
|
60+ |
≤ 1 |
מקור (ים): kinesiologists.ca אולפני
מספר שכיבות סמיכה ממוצע: תרשים שכיבות לגברים למבוגרים
המספר הממוצע של שכיבות סמיכה לגברים בוגרים גבוה מהציונים הממוצעים עבור עמיתיהם הנשים. התבונן בתרשים שלהלן כדי ללמוד את המספר הממוצע של שכיבות סמיכה לגברים לפי קבוצת גיל.
שכיבות סמיכה ממוצעות לגברים בוגרים
|
15-19 |
23-28 |
|
20-29 |
22-28 |
|
30-39 |
17-21 |
|
40-49 |
13-16 |
|
50-59 |
10-12 |
|
60+ |
8-10 |
מקור (ים): kinesiologists.ca אולפני
כמו בציוני הנשים, אתה יכול גם לבדוק את ציוני הגברים הנחשבים כזקוקים לשיפור.
ציוני הדחיפה לגברים הזקוקים לשיפור
|
15-19 |
≤ 17 |
|
20-29 |
≤ 16 |
|
30-39 |
≤ 11 |
|
40-49 |
≤ 9 |
|
50-59 |
≤ 6 |
|
60+ |
≤ 4 |
מקור (ים): kinesiologists.ca אולפני
מספר שכיבות סמיכה ממוצע: תרשים שכיבות לילדים
מבחן הדחיפה הוא אחת האפשרויות שיש בבתי ספר לבדיקת סיבולת שרירים של פלג גוף עליון לתכנית הכושר לנוער הנשיאות, על פי מכון קופר. תוכנית זו מתמקדת בפיתוח הרגל כושר גופני לכל החיים אצל בני נוער. כל מבחן הערכה נועד לעזור לתלמידים להבין ולמדוד היבטים שונים של כושר גופני. שני הבדיקות האחרות בהן המוסדות יכולים לבחור להשתמש במקום זאת כוללים את התלייה של הזרוע המכופפת ואת המשיכה המותאמת.
במצעדים להלן תוכלו למצוא את המספר הממוצע של שכיבות סמיכה ילדים בגילאים שונים מסוגלים לבצע תוך 30 שניות (באחוזון), כך עולה ממחקר במרץ 2016 שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט .
המספר הממוצע של בנים של שכיבות סמיכה באחוזון
|
9 |
4 |
6 |
8 |
9 |
11 |
12 |
14 |
15 |
17 |
20 |
22 |
|
10 |
4 |
6 |
8 |
10 |
11 |
13 |
14 |
16 |
18 |
21 |
23 |
|
11 |
4 |
6 |
8 |
10 |
12 |
13 |
14 |
16 |
18 |
20 |
22 |
|
12 |
4 |
6 |
9 |
10 |
12 |
13 |
15 |
16 |
18 |
20 |
22 |
|
13 |
5 |
7 |
9 |
11 |
13 |
14 |
16 |
17 |
19 |
22 |
24 |
|
14 |
6 |
8 |
11 |
13 |
14 |
16 |
17 |
19 |
21 |
23 |
25 |
|
15 |
7 |
10 |
13 |
15 |
16 |
18 |
19 |
21 |
25 |
27 |
מקור (ים): כתב העת הבריטי לרפואת ספורט
המספר הממוצע של בנות של שכיבות סמיכה באחוזון
|
9 |
2 |
3 |
5 |
7 |
8 |
9 |
10 |
12 |
13 |
16 |
18 |
|
10 |
2 |
3 |
5 |
6 |
7 |
9 |
10 |
11 |
13 |
16 |
18 |
|
11 |
2 |
3 |
4 |
6 |
7 |
8 |
9 |
11 |
13 |
16 |
18 |
|
12 |
1 |
2 |
4 |
5 |
6 |
7 |
9 |
10 |
12 |
15 |
18 |
|
13 |
1 |
2 |
3 |
4 |
6 |
7 |
8 |
10 |
12 |
15 |
18 |
|
14 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
8 |
9 |
11 |
15 |
18 |
|
15 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
9 |
11 |
14 |
18 |
מקור (ים): כתב העת הבריטי לרפואת ספורט
מבחן שכיבות דחיפה של 1 דקות לגברים ונשים
חלק ממחלקות המשטרה והסניפים הצבאיים משתמשים במבחן שכיבות של דקה. במבחן זה, המועמדים מבצעים שכיבות סמיכה שיותרות במגבלת הזמן של 1 דקות. הדרישות הספציפיות משתנות עבור כל ארגון.
משטרת ורמונט, למשל, מחייבת את המועמדים לבצע מספר מינימלי של שכיבות סמיכה כדי להעפיל להיכנס לאקדמיה למשטרה. שכיבות סמיכה שהשתנו אינן מורשות. הדרישות המינימליות החל משנת 2018 הן:
דרישות מינימליות לשכיבות משטרת המדינה
|
20-29 |
33 שכיבות סמיכה |
18 שכיבות סמיכה |
|
30-39 |
27 שכיבות סמיכה |
14 שכיבות סמיכה |
|
40-49 |
21 שכיבות סמיכה |
11 שכיבות סמיכה |
|
50-55 |
15 שכיבות סמיכה |
0 שכיבות סמיכה |
מקור (ים): משטרת מדינת ורמונט
חיל האוויר האמריקני דורש גם מגויסים חדשים כדי לעבור מבחן כושר פיזי הכולל מבחן שכיבה לדקה של 1 דקות. גברים מתחת לגיל 30 חייבים לבצע לפחות 33 שכיבות סמיכה ונשים צריכות לעשות לפחות 18. גברים בגילאי 30-39 צריכים רק לעשות 27 שכיבות סמיכה, בעוד שנשים חייבות לעמוד בדרישה של לפחות 14 שכיבות סמיכה.
שפר את התוצאות שלך
אם לא הייתם מסוגלים לעמוד במינימום או למספר השכיבות הממוצע של קבוצת הגיל והמגדר שלכם או שאתה רק רוצה לשפר את הציון שלך, אתה יכול לשפר את הכושר שלך עם כמה תרגילים וריאציות דחיפה.
הדחיפה מכוונת בעיקר לשריר הפקטורליס שלך בחזה שלך, אך גם משתמשת בדלתואידים, שרירי הזרוע והתלת ראשי שלך, ארבע ראשי ברגליים שלך ומפעילה כמה קבוצות שרירים בליבה שלך.
שכיבות סמיכה הופכות להיות קלות יותר ככל שאתה עושה אותם יותר, אך ראוי לציין שיש כמה חסרונות לתרגול שכיבות סמיכה בכל יום. לא רק שאתה מסתכן בפציעה בשימוש יתר, אלא אם אתה צריך לתת לגופך מנוחה בין מפגשי הדחיפה. הסיבה לכך היא שבימי מנוחה, גופך מתקן את הנזק שנגרם לסיבי השריר שלך במהלך האימון שלך, מה שמוביל לשרירים גדולים וחזקים יותר.
לחזק את הליבה שלך ולשפר את היציבות שלך עם תרגילים כמו פלאנק טווח, מייעץ למועצה האמריקאית לתרגיל.
קרש עם טווח הזרוע היחיד
פעילות גוף משקל גוף גוף מלא
- התחל בקרש גבוה, מאזן על הידיים והבהונות שלך, גוף בקו ישר מהראש למותניים לעקבים.
- להגיע לאט לאט זרוע אחת קדימה עד שהמרפק שלך ישר.
- השהה לשנייה אחת, ואז משוך את הזרוע לאחור ושתול את המרפק שלך כך שאתה שוב נמצא בקרש גבוהה.
- זרועות חלופיות עם כל נציג.
הצג הוראות
מכבש חזה זרוע יחיד יעזור גם לחזק את ה- PECS והליבה שלך.
לחיצה על חזה משקולת-זרוע אחת
אימון משקולת פעילות
- שכב על ספסל (או על הרצפה אם אין לך ספסל) על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה בזווית של 45 מעלות עד שרק כתף אחת והראש שלך על הספסל.
- הגע מעל הראש כדי לתפוס את הספסל ביד אחת.
- עם היד השנייה שלך, החזק משקולת בגובה החזה. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות עם המרפק המקביל לרצפה.
- העסוק את שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הגב התחתון על הספסל. כאשר כף היד שלך פונה מהפנים שלך, לחץ על המשקולת למעלה ומעל החזה שלך עד שהזרוע שלך ישרה.
- כופפו את המרפק כדי להוריד את המשקולת למצב ההתחלה בצד החזה.
- חזור על הצד השני.
הצג הוראות
אתה יכול גם להוסיף וריאציות שכיבות קלות יותר לאימונים שלך, כמו שכיבות סמיכה בקיר. החל מהווריאציה הדחיפה הזו היא דרך טובה למתחילים המעוניינים להשתפר בתרגיל ולבנות מספיק כוח כדי בסופו של דבר להיות מסוגל לעשות דחיפה מלאה.
דחיפת קיר
פעילות משקל גוף משקל גרעין ופלג גוף עליון
- עמדו במרחק של זרוע מקיר יציב עם הרגליים מתחת למותניים.
- הניחו את כפות הידיים על הקיר, רוחב הכתפיים בנפרד בגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה.
- כופפו את המרפקים והביאו את החזה לכיוון הקיר. הרחק את המרפקים מכוונים מגופך בזווית של 45 מעלות, ולא מחוץ לצד.
- לחץ חזרה למצב ההתחלה.
הצג הוראות
אם אתה זקוק לריאציות מאתגרות יותר, נסה לבצע שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים מוגברות (המכונה דחיסת ירידה) או הוסף משקל כדי להגביר את ההתנגדות בזמן שאתה עושה את התרגיל.
דוחה דחיפה
פעילות גוף משקל גוף גוף מלא
- התחל בקרש גבוה עם הרגליים מורמות על ספסל.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לקרקע.
- לדחוף למעלה.
הצג הוראות
היתרונות של שכיבות סמיכה
יתרון עצום בביצוע שכיבות סמיכה הוא שתרגיל אחד זה מחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (עוד על זה למטה). לכן, אינך צריך להוסיף המון תרגילים לפגישה בחדר הכושר שלך אם אין לך זמן.
ביצוע שכיבות סמיכה על בסיס קבוע יכול גם לעזור בחיזוק העצמות שלך, להגדיר פציעות בעצמות ושרירים ולנהל את לחץ הדם ואת רמת הסוכר בדם.
כמות שכיבות השמיכה שאתה יכול לעשות קשורה גם לסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלות לב, כך עולה ממחקר בפברואר 2019 ב- JAMA Network Open . אלה שהצליחו לעשות יותר מ- 40 שכיבות סמיכה היו בעלי סיכוי נמוך יותר לקבל מחלות לב במשך תקופה של 10 שנים בהשוואה לאלה שיכולים לעשות פחות מעשרה שכיבות סמיכה.
עם זאת, המחקר לעיל נעשה רק עם גברים שהשתתפו, וכדאי לציין כי המתאם אינו שווה לסיבתיות. במילים אחרות, איננו יכולים בהכרח בטוחים כי יכולתו של מישהו לבצע שכיבות סמיכה הייתה הסיבה היחידה שהם עשו או לא פיתחו מחלות לב.
מה קורה אם אתה עושה 30 שכיבות סמיכה בכל יום?
Bymartin Boeo
מה אני כואב אחרי שכיבות סמיכה והאם זה נורמלי?
Bymartin Boeo
17 התרגילים הטובים ביותר לעשות במקום שכיבות סמיכה
Bycaroline Juster
שרירים עבדו במהלך שכיבות סמיכה
האם שכיבות סמיכה בונות שרירים? כֵּן! שכיבות סמיכה הן תרגיל כוח גוף מלא. על פי נתוני האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), שכיבות סמיכה עובדות את קבוצות השרירים הבאות:
- שרירי חזה (חזה)
- שרירי כתפיים (דלטואידים)
- שרירי תמיכה בכתפיים (סרטוס קדמי, טרפזיוס, שרוול מסובב)
- שרירי זרוע (Triceps)
- שרירי ליבה
- שרירי גלוט
אמצעי זהירות דחיפה
אלה עם פגיעות בכתף, בפרק כף היד או למרפק צריכות להימנע מלהיות שכיבות סמיכה. אם אתה חדש בסמיכה סמיכה, קבל את האור הירוק מהרופא שלך לפני שתוסיף אותם לשגרת האימון שלך.