כמה רע זה באמת לעולם לא לעשות אירובי?

אימון אירובי חשוב לשמירה על בריאות הלב שלך ומסייע לירידה במשקל ולבניית סיבולת. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

עד כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעתם עלולים להיות לא בריאים.

יש אנשים שאוהבים לעשות קרדיו כל יום… וכאלה שלא. אז אם אתה במחנה ללא קרדיו, אולי אתה תוהה אם אימוני הכוח שלך מספיקים כדי לשמור על הלב שלך בריא וחזק.

סרטון היום

הנחיות הפעילות הגופנית העדכניות למבוגרים ממליצות להקפיד על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בכל שבוע. זה מסתכם בכ-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 15 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת חמישה ימים בשבוע.

פרסומת

איך זה נראה בדיוק תלוי בסוג התרגילים שאתה עושה. לדוגמה, כמה מאימוני ההתאמה הטובים ביותר כוללים הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ו- HIIT.

אבל אם אתה מודאג מכך שעשייה אירובית יכולה להפריע ליעדים שלך לבנות שרירים או להתגבר, יש דרך להזיע בלי להצטמצם בשרירים, אומרת מריה צ'וקומריה, רופאת קרדיולוג ב- Cedars-Sinai Medical. מֶרְכָּז.

נסה לעשות קצת אירובי בעצימות נמוכה בתחילת האימון שלך כחלק מהחימום שלך. בדרך זו, אתה לא לגמרי בגזים ועדיין נשאר לך אנרגיה במיכל להרים כבד, הוא אומר.

פרסומת

אז האם כדאי לעשות אירובי כל יום? ואם כן, אתם בטח תוהים, כמה cardio אני צריך לעשות ביום? דדליפטרים, זה בשבילכם.

מדוע אימוני כוח לבד אינם מספיקים

אל תבינו אותנו לא נכון, יש שפע של יתרונות להכות את מתלה הסקוואט לעתים קרובות, ואימוני כוח בהחלט צריכים להיכלל בשגרת האימון שלכם. אבל הימנעות מפעילות אירובית לחלוטין יכולה להשפיע לרעה על הגוף שלך – לא משנה מה המטרות שלך.

מקרה לדוגמה: מחקר שנערך באוגוסט 2012 ב BMC בריאות הציבור בדק את ההשפעות של 12 שבועות של עמידות, אירובית או משולבת של שניהם באנשים עם עודף משקל והשמנת יתר. המטרה הייתה לקבוע את סוג האימון שיש לו את היתרונות הקרדיווסקולריים ביותר.

פרסומת

חוקרים מצאו ששילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח סיפק את היתרונות הגדולים ביותר לירידה במשקל ולכושר קרדיו-נשימה, בהשוואה לאימון אירובי או התנגדות בלבד.

בנוסף, התמקדות אך ורק באימוני כוח עלולה להעמיד אותך בסיכון לפציעות שימוש יתר, במיוחד אם אתה עובד על אותן קבוצות שרירים ומפרקים כל יום. כאשר אתה לא נותן לשרירים שלך להתאושש כראוי, אתה למעשה מעכב אותם מלהתקין כך שהם יכולים לגדול ולהתחזק.

על ידי ערבוב האימונים שלך עם אירובי בעצימות נמוכה, אתה יכול לתת לשרירים שלך הפסקה ולבנות את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך. סיבולת לב וכלי דם חשובה לשיפור ביצועי הספורט שלך, דבר שאינך מסוגל לעשות באופן אופטימלי אם אתה רק מרים משקולות.

פרסומת

לדוגמה, אם אתה רץ ורוצה לשפר את זמן הקילומטרים שלך, בילוי זמן רב יותר על הרגליים הוא מה שבסופו של דבר יעזור לך לעבור את המרחק.

רק שילוב אימוני כוח בשגרה שלך יכול להשפיע גם על בריאות הלב וכלי הדם שלך, אומר מייק נלסון, PhD, MSME, CSCS, מומחה מוסמך לספורט והתניה.

אם אתה רק עושה אימוני כוח, זה עלול להיות קשה יותר עבור הלב שלך לשאוב דם כי זה מסמיך את קירות הלב שלך, מסביר נלסון. באותו אופן, רק פעילות אירובית יכולה לגרום לדפנות הלב שלך להיות דקות מדי, כך שהלב שלך לא יכול להתכווץ כראוי לשאיבת דם בכל הגוף.

באופן אידיאלי, הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות אירובית בריאה היא לכלול גם אימוני כוח וגם תרגילי אירובי בשגרת האימון שלך, אומר נלסון.

קריאה קשורה

הדרך הטובה ביותר לשלב כוח ואימון לאימון אחד

5 יתרונות קרדיו

עכשיו שאתה יודע מה יכול לקרות אם אתה מדלג לגמרי על אירובי, הנה למה זה בהחלט ראוי למקום בשגרת האימון שלך.

1. זה מוריד את הסיכון למחלות לב

בנוסף לשיפור יכולת הלב לשאוב דם וחמצן בכל הגוף, ביצוע אירובי קבוע קשור בסיכון נמוך יותר למחלות לב, לדברי ד"ר צ'וקומרייה.

"יש הרבה יתרונות הקשורים למחלות לב וכלי דם, למחלות לב בכלל", אומר נלסון. "זה פוטנציאלי עוזר עם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), כך שהוא יכול להוסיף כמה שומנים בדם. ניתן להגדיל את HDL עם אימון לב וכלי דם."

לא כל הכולסטרול נעשה שווה: HDL ידוע בתור הכולסטרול "הטוב" מכיוון שהוא עוזר להיפטר מסוגים מזיקים אחרים של כולסטרול מהדם שלך, על פי Mayo Clinic, בעוד ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) נחשב ל"רע" כולסטרול מכיוון שהוא יכול לסתום את כלי הדם שלך.

רמות גבוהות יותר של HDL קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

סקירה שיטתית של יולי 2017 בליפידים בבריאות ומחלותניתחה את ההשפעות של פעילות גופנית אירובית על שומנים וליפופרוטאינים. חוקרים מצאו כי אימון אירובי יכול להעלות את ה- HDL ב -11 % בקרב מבוגרים בישיבה. זה עשוי גם להוריד את ה-LDL, אם כי צריך לעשות מחקר נוסף כדי לקבוע בדיוק כמה זה יכול.

2. זה יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך

פעילות אירובית ותזונה בריאה יכולים לעזור ליצור גירעון קלורי – וזה מה שקורה כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. צורות מסוימות של אירובי, כמו HIIT, יכולות לעזור לך לשרוף עוד יותר קלוריות לאחר אימון, הודות לאפקט הצריבה שלאחר הצריבה.

"זה [cardio] גם מקטין את השומניות – כמות תאי השומן הנמצאים בגוף", אומר ד"ר Chukumerije.

למעשה, מחקר שנערך במרץ 2013 בObesity Journal מצא כי בעקבות שגרת אימון של פעילות אירובית בלבד חמישה ימים בשבוע עבור אנשים החיים עם השמנת יתר, הביא לירידה משמעותית במשקל.

חוקרים מצאו גם כי אימון אירובי אינטנסיבי יעיל להפחתת שומן הגוף הכולל אצל נשים לאחר גיל המעבר, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2015 ב JAMA אונקולוגיה . קרדיו בעצימות גבוהה הוכח כיעיל יותר בהפחתת שומן מאשר אירובי בעצימות בינונית.

3. זה עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם

"פעילות אירובית מפחיתה את התנגודת לאינסולין, גורם סיכון לסוכרת מסוג 2", אומר ד"ר צ'וקומרי. (לידיעתך, אינסולין הוא ההורמון שמפרק גלוקוז לאנרגיה) תנגודת לאינסולין מתרחשת כאשר הגוף שלך דוחה אינסולין, מה שהופך את ההורמון לפחות יעיל בהכנסת גלוקוז לתאי הגוף שלך לאנרגיה, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA).

אך כאשר השרירים שלך מתכווצים במהלך פעילות גופנית, התאים שלך יכולים להשתמש בגלוקוז לאנרגיה, בין אם אינסולין זמין ובין אם לא, ובכך להוריד את רמות הסוכר בדם בהתאם ל- ADA.

אתה גם לא צריך לרוץ שעות על ההליכון. ביצוע של 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך שלושה עד חמישה ימים בשבוע קשור לשיפור הרגישות לאינסולין ושליטה גליקמית, על פי מחקר מרץ 2017 בBMJ Open Sport & Exercise Medicine.

חשוב לשמור על ייצוב רמות הסוכר בדם מכיוון שהוא יכול לסייע במניעה או עיכוב של בעיות בריאות כמו מחלות לב, מחלות כליות ואובדן ראייה, על פי ה- CDC. רמת הסוכר בדם יציבה מאפשרת לך גם לשמור על משקל תקין ולבלום את התשוקה למזון מעודן, לפי קליבלנד קליניק.

4. זה יכול לסייע במניעת קרישי דם

הכה את האליפטי או ההליכון כמה ימים בשבוע יכול גם לסייע במניעת קרישי דם על ידי הפחתת צמיגות (עובי) הדם, אומר ד"ר צ'וקמרג'י.

על ידי הפחתת עובי הדם שלך, אתה יכול להוריד את הסיכון לקרישי דם שעלולים לסתום את העורקים והוורידים שלך, מה שעלול להוביל להתקף לב או שבץ. הסיבה לכך היא שככל שהדם שלך עבה יותר, כך הלב שלך צריך לעבוד כדי להזיז אותו סביב גופך, על פי הרווארד בריאות.

פעילות אירובית פועלת להגברת נפח הפלזמה, וכאשר נפח הפלזמה עולה, צמיגות הדם יורדת, לפי מחקר באפריל 2019 ברפואה חמצונית ואריכות ימים סלולרית.

יתר על כן, מחקר קטן מיולי 2015 ב Brazilian Journal of Medical and Biological Research בחן את ההשפעה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה על צמיגות הדם והזיכרון בקרב גברים מבוגרים. לאחר שעקבו אחר תוכנית אימונים בת שישה חודשים, המשתתפים בקבוצת הניסוי הראו ירידה בצמיגות הדם אשר עשויה להיות קשורה להשפעה שיש לפעילות אירובית גם על זרימת הדם במוח.

5. זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם שלך

תרגילים אירוביים יכולים לחזק את הלב שלך כך שהוא יכול לשאוב יותר דם בפחות מאמץ ולהוריד את לחץ הדם שלך, על פי Mayo Clinic.

בניסוי אקראי מבוקר שנערך ביולי 2012 ב יתר לחץ דם , החוקרים הבחינו בהשפעה שיש לב אירובי על הפחתת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם עמיד. הוא מצא שפעילות גופנית אירובית הורידה את לחץ הדם של משתתפים עם היענות נמוכה לטיפול תרופתי.

קריאה קשורה

7 דברים מדהימים ש Cardio יכול לעשות למוח ולגוף שלך

איזה סוג של תרגיל אירובי הוא הטוב ביותר?

ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילי אירוב, אך הסוג הטוב ביותר הוא זה שתעשה בעקביות. נלסון אומר שתרגילי הקרדיו הטובים ביותר הם תנועות גוף מלאות שאתה מסוגל לבצע בדפוס קצבי.

האם אתה צריך לעשות אירובי כל יום? לא בהכרח, אבל אם אתה צריך קצת השראה להתעמלות, להלן כמה מהצורות הפופולריות ביותר של אימון אירובי שיש לשקול להוסיף לשגרה שלך.

רץ

ישנם יתרונות בריאותיים רבים בריצה שהופכים אותו לתרגיל אירובי אידיאלי. זה לא רק משפר את בריאות הלב, אלא גם מקדם ירידה במשקל ועוזר לשפר את בריאות המוח.

אם אתה חדש בריצה, אתה יכול להתחיל בתחלופה בין ריצה והליכה, וככל שאתה בונה את הסיבולת והכוח שלך, אתה מתקדם לריצה למרחקים ולפרקי זמן ארוכים יותר.

רכיבה על אופניים

אבל אם אתם מחפשים משהו בעל השפעה נמוכה יותר מאשר ריצה, רכיבה על אופניים היא אלטרנטיבה מצוינת. אתה תקפיץ את קצב הלב, תגדיל את סיבולתך ותבנה כוח בפלגך התחתון. רק דאגו להתגמל כראוי לפני הרכיבה הראשונה שלכם, ובחרו בדרכים עם פחות תנועה, כדי שתוכלו להיכנס לקצב יציב עם דיווש.

חתירה

אתה יכול לחתור בתוך הבית על מכונה או בחוץ על סירה. האימון בעל השפעה נמוכה וגופנית מלאה מכוון לקבוצות שרירים רבות, כולל פלג הגוף התחתון שלך (אתה משתמש ברגליים כדי להניע את השבץ) והליבה. שקול להשתמש במכונת חתירה במשך 15 עד 30 דקות ביום לאימון אירובי.

ריקוד

ריקוד הוא דרך להרגיש טוב להשיג אימון אירובי נהדר; אתה מזיז את כל הגוף שלך לקצב המוזיקה, עוזר לך להזיע ולהעלות את הדופק.

יש הרבה סרטוני תרגיל ריקוד למתחילים שתוכל לעשות תוך פרק זמן קצר. "אתה יכול לקבל אימון נהדר אם תעלה סרטון ותרקוד אליו במשך 10 עד 20 דקות", אומר ד"ר צ'וקומריה.

הליכה

הפעולה הפשוטה של ​​הליכה יכולה לעזור להפחית את המתח ולהמריץ אותך, והחלק הטוב ביותר הוא שתוכל להתאים את ההליכה שלך לרמת הכושר שלך. לדוגמה, אתה יכול ללכת ברציפות באותו קצב במשך 15 עד 20 דקות או שאתה יכול לערבב מרווחים של טיול קל עם הליכה כוח או ריצה.

"אז בשביל בלוק אחד, אולי תלך בקצב ג'ינג'ר, אבל כשאתה פוגע בשלט העצירה והולך על הבלוק הבא, אני רוצה שתלך בכוח כל שאר הבלוק הזה," אומר ד"ר צ'וקומריה.

קריאה קשורה

המדריך הפשוט שלך לתחילת העבודה עם Cardio

אז כמה רע זה באמת לעולם לא לעשות אירובי?

חשוב לשלב אימון אירובי וגם כוח בשגרת האימון שלך. ללא תרגיל אירובי, אתה יכול להעלות את הסיכון למחלות לב. בנוסף, אתה מתגעגע ליתרונות אירובי מדהימים אחרים, כמו ייצוב רמות הסוכר בדם והורדת לחץ הדם.

"זה לא שאם אתה אף פעם לא עושה אירובי, אלא רק עושה אימון משקולות, אתה עומד למות מוקדם. אין לנו נתונים שאומרים זאת", אומר ד"ר צ'וקומומריה. "אבל קרדיו צריך להיות חלק מכל אימון גם אם הוא בקנה מידה קטן".

לדוגמה, אם אתה אוהב להרים משקולות, אתה יכול להגדיל את כמות החזרות ולהפחית את המשקל. זה מאפשר לך להרים בקצב מהיר יותר ולהעמיס על הלב שלך, כך שאתה מקבל היבט מסוים של אירובי בשגרת אימוני הכוח שלך. אתה יכול להפוך את זרימת היוגה שלך לאימון אירובי על ידי מעבר מתנוחה אחת לאחרת עם פחות נשימות בין לבין. לחלופין, אתה יכול להתאמן על אימון HIIT של 5 דקות לסיום מפגש הכוח שלך כדי לגרום ללב שלך לשאוב מהר יותר.

אז האם כדאי לעשות אירובי כל יום? ואם לא, באיזו תדירות כדאי לעשות אירובי? וכמה אירובי צריך לעשות? התשובה לשאלות אלה תלויה במידה רבה ביעדים שלך, כגון בניית כוח, שינוי הרכב הגוף שלך, צבירת סיבולת או רק הבריאות הכללית, אומר נלסון.

אם אתה רוצה לרדת 1 קילו בשבוע, למשל, אתה רוצה לשרוף 500 עד 1,000 קלוריות ביום, על פי Mayo Clinic. אתה יכול לשרוף קלוריות אלה על ידי הגדלת הפעילות הגופנית שלך, על ידי אימון אירובי מסורתי או פעילויות שאינן פעילות גופנית כמו גינון וניקיון. על פי הרווארד בריאות, אדם השוקל 155 פאונד מוציא כ-175 קלוריות של אנרגיה לאחר 30 דקות של הליכה בקצב מהיר, ועם גינון, כ-162 קלוריות באותו פרק זמן.

לבריאות כללית, התחל עם הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות למבוגרים: לפחות 150 דקות של עצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בכל שבוע.

חובבי כוח, אל דאגה: אתה עדיין יכול להרים משקולות. פשוט זיווג את אירובי עם לפחות שני אימוני כוח כולל בשבוע לשבוע.

קריאה קשורה

• כמה רע זה באמת לעולם לא להתאמן בכוח?
• עד כמה באמת רע להחזיק במעקות ההליכון?
• כמה רע זה באמת לעשות את אותו אימון כל יום?

פרסומת