האם זה בסדר לעשות אימון ברגליים יום אחד ואז ללכת לרוץ הבא? זה תלוי בכמה גורמים. קרדיט דימוי: Morefit.eu Creative 
כמה זה באמת? מגדיר את השיא ישר על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עשויים להיות לא בריאים.
במאמר זה
- כשאתה לא צריך
- כשזה בסדר
- חשיבות ימי המנוחה
- איך לפצל את האימונים שלך
- שורה תחתונה
ג'יבר-ג'בר חדר כושר היה מאמינה שעבודה של אותן קבוצות שרירים גב אל גב זה גרוע כמו לתת את האצבע לחוק. שני ימי רגליים ברציפות? פשע נגד רווחים! ככל שיש לחוכמה בחדר המשקל, השרירים שלך צריכים לפחות 48 שעות לנוח בין השמדת – אין חריגים … מעולם.
פרסומת
סרטון היום
ולרוב, זו באמת עצה צלילה עבור ספורטאי כוח. אחרי הכל, קבוצות השרירים שלך do זקוקות לזמן כדי לתקן את עצמן כדי לקצור את תגמולי האימונים שלך. עם זאת, חוכמה קונבנציונאלית זו למעשה אינה גוספל עבור מתאמנים-מודליות מעורבות, אוהבי לב-ריאה או מעליות למתחילים.
פרסומת
על פי מאמני חוזק ומיזוג מוסמכים, עבור ספורטאים שאינם חוזקים, זה בסדר לעבוד את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות-ובמקרים רבים בלתי נמנעים. למטה, שני מומחי כושר מתפרקים מאיפה הגיע בית הספר המקורי הזה של המחשבה. לאחר מכן, הסבירו מדוע עצה טובה יותר עבור חלק מהמתאמנים מאחרים.
פרסומת
מדוע אימונים גב אל גב, באותו רירית יכולים להיות רעים
הרעיון שעבודה באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות יכולה להיות גרועה מבוססת על מדעי התרגיל המוצקים על היפרטרופיה של שרירים.
"אתה לא בונה שרירים בחדר הכושר", אומר מאמן הכוח והמיזוג ג'ייק הרקוף, CSCS. "להפך, במהלך אימון הכוח שלך אתה בעצם מפר את השרירים שלך." הם לא בונים מחדש עד שתעזוב את חדר הכושר ומתאוששים כראוי עם קלוריות צפופות מזינים ושינה.
פרסומת
"ככל שתאמן את השרירים שלך קשה יותר, כך אתה נזק גדול יותר לסיבי השריר וככל שאתה צריך לתת להם יותר כדי לבנות מחדש ולהתאושש", אומר הרקוף. כמה מהר סיבים אלה מסוגלים לתקן תלוי במספר גורמים כמו תזונה, רמות הידרציה, גיל, בריאות כללית, רמות מתח, שינה ועוד.
על פי מחקר של מרץ 2017 ב Journal of Applied Physiology , עם זאת, השרירים שלך נפגעים ביותר (מודלקים) 24 עד 48 שעות לאחר סשן אימוני כוח. לאחר מכן, המדע מראה כי הדלקת מתחילה להתכווץ כאשר הסיבים מתקנים את עצמם. כישלון לתת למשך זמן זה לעבור בין המפגשים מציב את שריריך במצב קבוע של נזק.
"אם השרירים שלך לא מקבלים מספיק זמן להתאושש, השרירים שלך לא מסוגלים לתקן", אומר הרקוף. זה אומר שאתה לא מתגבר או חזק יותר. ותופעות הלוואי של מנוחה לא מספקת בין אימונים סביר להניח שישפיעו על עלים מנוסים .
"מעליות מנוסות יותר יזדקקו ליותר ויותר נפח אימונים בכדי לבצע שיפורים, ולכן מרים מנוסה עשויה להזדקק ל -3 עד 4 ימים ומעלה כדי להתאושש באופן מלא לפני המעלית הבאה שלהם", הוא אומר.
מעליות חדשות, להפך, יכולות כנראה להתחמק עם ביצוע המעליות יומיים ברציפות. "מרים חדש יותר יזדקק ככל הנראה פחות עוצמה ונפח כדי לבצע שינויים, ולכן ככל הנראה יוכל להכשיר את אותם שרירים בתדירות גבוהה יותר", אומר הרקוף.
"מרים חדשים עשויים למעשה ליהנות מהכשרה של ימים שלאחר מכן מכיוון שכן זה עשוי לאפשר להם להתאמן ולחריץ דפוסי מוטוריים יעילים", הוא אומר.
כשזה בסדר לחזור על אימונים
אם אתה רץ מושבע, חובב מחנה אתחול או מסיר אופניים מקורה, יתכן שאתה תוהה אם כלל זה חל עליך. והתשובה היא לא, זה לא.
"הכלל חל על אימוני כוח, ולא על אימונים ממוקדים לב-ריאה כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושיעורי כושר קבוצתיים בעצימות גבוהה", אומר מאמן הכוח והמיזוג המוסמך גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד תנועת פלטפורמות הניידות. אימונים אלה פחות מיסים על סיבי השריר שלך בהשוואה למפגש עם מתלה הסקוואט.
"ריצה ורכיבה על אופניים מניחים פחות מאמץ על פלג הגוף התחתון בהשוואה לסשן סקוואט כבד", הוא אומר. באופן דומה, בעוד שכיתות מחנה האתחול לרוב משלבות משקולות וקטלנים, לעיתים קרובות העומס והנפח הכללי פחות בהשוואה לזו של מושב הרמת משקל, הוא אומר. ככאלה, הנזק הכללי לסיבי השריר לוקח פחות זמן לתיקון.
"אתה עדיין צריך לפנות זמן להתאוששות בתוכניות אימון שאינן מבוססות כוח", אומר וויקהאם. אבל כל עוד אתה נותן לעצמך יומיים או 3 של מנוחה בשבוע, אתה עדיין יכול לפגוע בשניים מהמפגשים הממוקדים הקרדיו האלה גב אל גב.
בלי קשר, ימי מנוחה רגילים הם חובה
"אם אתה עובד על אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות ולא מתאושש היטב, זו בעיה", אומר וויקהאם. "אבל אם אתה לוקח יום או יומיים בין עבודות אותן קבוצות שרירים ולא להתאושש, זה גם נושא."
בטווח הקצר, התאוששות לא מספקת יכולה להוביל לתסמינים כמו כאב ממושך (3 ימים), מחמירים את איכות השינה וחוסר היכולת להופיע לאימון הבא שלך באנרגיה מספקת, הוא אומר. בדרך כלל ניתן לתקן תסמינים אלה בכמה ימים של R&R.
עם זאת, התאוששות בלתי מספקת כרונית יכולה להוביל לעייפות כללית, עצבנות מתוחכמת, אובדן ליבידו, ערפל מוחי, פגיעה מציקה והתמודדות מתמדת של מחלה, אומר וויקהאם. כל הסימנים של מצב המכונה תסמונת אימון יתר, תסמינים אלה מראים כי תוכנית האימון שלך זקוקה לשיפוץ.
"אם אתה חווה את הסימפטומים המתמשכים האלה, סביר להניח שתוכנית האימון שלך אין מספיק בנויה זמן למנוחה, תיקון והתאוששות", הוא אומר. תצטרך גם להתאים את 23 השעות האחרות של היום שלך כדי לתעדף מזון צפוף תזונה, הפחתת מתח ו- ZZZs איכותיים.
איך לפצל את האימונים שלך אם אתה מרים מנוסה
אם אתה מרים מתקדם יותר שרוצה להימנע מהמלכודות הפוטנציאליות של אימון אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, כנראה שיש לך שאלות לגבי איך לעשות זאת.
"הדרך הפשוטה ביותר לדעת שאתה לא מאמן את אותם שרירים בימים גב אל גב היא להכשיר תנועות במקום שרירים ספציפיים", אומר הרקוף. "דוגמה לכך תבלה יום על תרגילי דחיפה, ואחריה יום של תרגילי משיכה, ואחריו יום רגליים", הוא אומר.
אם אתה עובד ארבעה ימים או יותר בשבוע, הוא למעשה מציע לפצל את יום הרגליים לתנועות אחוריות (גב הגוף) ותנועות קדמיות (חזית הגוף). "אתה יכול לעבוד את השרירים האחוריים של הרגליים (גלוטות וחצי -אמסטרים) יום אחד ואת השרירים הקדמיים של הרגליים (ארבעה ועגלים) יום אחר."
עם זאת, בסופו של דבר, מכיוון שתוכניות האימון הטובות ביותר לוקחות את היעדים הספציפיים שלך ולהיסטוריה של היסטוריה, הרקוף ממליץ לשכור מאמן אם אתה יכול להניף אותו.
אז כמה רע באמת לעבוד באותו שריר יומיים ברציפות?
באופן כללי, זה בסדר לפתח את אותם שרירים גב אל גב-כל עוד אתה לא הולך כל הימים.
"הכל מסתכם בנפח התנועות כמו גם לאינטנסיביות שאתה מביא לתנועות בימים ברציפות", אומר וויקהאם.
אמנם זה יהיה בסדר לצאת לריצה מזדמנת יום אחד ולעשות אימון מעגלים עם סקוואט אוויר וריאות הבא, אבל זה יהיה פחות אידיאלי לפנות את ריצת 10K שלך יום אחד ואז לנסות למצוא חדש -פוך את מקס החזר את הסקוואט הבא, הוא אומר. "באופן דומה, לא היית רוצה לעשות סקוואט משקל כבד יומיים ברציפות", הוא אומר.
פרסומת