כמה רע באמת לדלג על חלבון אחרי אימון?

דילוג על שייק חלבונים אחרי חדר הכושר מדי פעם אינו הדבר הגרוע ביותר בעולם. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

בטח שמעתם שחשוב לאכול חלבון זמן קצר לאחר אימון לתיקון והתאוששות שרירים. עם זאת, בין אם אתה מסתובב בחדר הכושר בדרך לעבודה או יוצא לריצה בין שיחות זום, לא תמיד יש זמן לחטט שלאחר האימון.

שלא לדבר על כך, פעילות גופנית משחררת את הורמון הלפטין המדכא את התיאבון, תוך ירידה ברמות הגרלין (הורמון שגורם לך להיות רעב), על פי מחקר שנערך בספטמבר 2018 ב תזונה. אפילו להיות במצב רוח לאוכל מיד לאחר הפעלת זיעה.

אבל האם אתה עושה לעצמך שירות רע אם אתה לא מתמלא בחלבון? מתברר שזהו תחום מחקר חם בעולם מדעי התעמלות, והממצאים האחרונים עשויים להפתיע אתכם.

מדוע השרירים שלך זקוקים לחלבון

חלבון הוא חלק מתזונה בריאה – ואם אתם פעילים פיזית, חשוב עוד יותר לאכול מלאי רב.

"חלבונים הם מולקולות חיוניות, העשויות מחומצות אמיניות, הנמצאות בכל הגוף", אומרת אליזבת קלינגבייל, דוקטורט, RDN, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ג'ונסון וויילס. בעיקרו של דבר, חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון.

"כשאתה מתאמן, אתה יוצר קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שלך שיש לתקן", אומר קלינגביל. "גופך משתמש בחומצות אמינו כדי ליצור תאי שריר, הנקראים מיופיברילים, הנצמדים לשרירים הפגועים ולא רק מרפאים את הדמעות הזעירות, אלא גם מגדילים את גודל השריר ואת הכמות הכוללת של רקמת השריר."

אז על מנת לשמור על שרירים בריאים וחסכוניים, גופך זקוק לחלבון מספיק שאפשר לשאוב ממנו חומצות אמינו.

הזמן הטוב ביותר לאכול חלבונים

במשך שנים הייתה ההמלצה להוריד כמה שיותר מהר לאחר האימון האפשרי לבניית שרירים ולתיקונם. "אך מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי צריכת החלבון היומית הכוללת שלך חשובה יותר מאשר כשאתה אוכל", אומרת Kacie Vavrek, RD, LN, דיאטנית ספורט במרכז הרפואי ווקסנר באוניברסיטת אוהיו.

"כל עוד אתה עונה על צרכי החלבון שלך במשך היום, אתה צריך להיות בסדר."

"יתכנו מצבים בהם אתלטים ברמה גבוהה רוצים להיות ספציפיים לגבי מועד צריכת החלבון שלהם, אך עבור האוכלוסייה הממוצעת, זה לא הגורם החשוב ביותר."

ההשפעה האנבולית (או בניית השרירים) של פעילות גופנית נמשכת לפחות 24 שעות לאחר האימון, על פי סקירה שנערכה ביוני 2017 ב Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). לאור גילוי זה, פרק הזמן האופטימלי לאכילת חלבון הוא העדפה אישית.

"יתכנו מצבים בהם ספורטאים ברמה גבוהה רוצים להיות ספציפיים לגבי תזמון צריכת החלבון שלהם, אך עבור האוכלוסייה הממוצעת, זה לא הגורם החשוב ביותר", אומר קלינגביל. עם זאת, היא מציינת כי אכילת כמויות גדולות של חלבון מיד לפני פעילות גופנית עשויה להשפיע על הביצועים עקב אי נוחות במערכת העיכול.

עם זאת, הסקירה של JISSN מציעה גם כי ההשפעה האנאבולית ככל הנראה פוחתת עם הזמן. במילים אחרות, למרות שיש לך כל היום לתדלק חלבון כדי להישאר חזק ומוגדר, אתה עלול לקבל יותר דופק בשביל הכסף שלך אם תחפור במעטפת העוף במוקדם ולא במאוחר – תוך שלוש שעות לאחר האימון, על פי הביקורת.

ומכיוון שגופך מתכונן לבניית שרירים לאורך כל היום לאחר האימון, עליך לפזר את צריכת החלבון שלך, כך שתשלב אותו בכל ארוחה וחטיף. "בדרך זו תזין ותגדל את השרירים שלך לאורך כל היום," אומר וברק.

סקירת ה JISSN קוראת לאנשים לא ללכת יותר משלוש עד ארבע שעות בלי לאכול חלבון.

כמה חלבון כדאי לאכול?

זה תלוי בשגרת האימונים שלך וביעדי הכושר שלך. "אימוני התנגדות מביאים בדרך כלל לצורך מוגבר בחלבון לתקן ולבנות מחדש את השרירים בהשוואה לאימון סיבולת או לב וכלי דם", אומר קלינגביל.

"ומכיוון שחלבון מקדם מלאות, אנשים שמנסים לרדת במשקל עשויים להזדקק לאכול יותר חלבון כדי להפחית את הרעב ולהבטיח שהם לא יאבדו מסת שריר." חלבון עוזר לך לחדד גוף שרירי תוך שריפת שומן.

סקירת ה JISSN קובעת כי לאנשים שמתאמנים צריך להיות בין 1.4 ל -2 גרם חלבון לכל 2.2 ק"ג משקל גוף ביום, וסביבות 0.25 גרם לכל 2.2 ק"ג משקל גוף, או 20 עד 40 גרם חלבון, לארוחה.

האם אתה מקבל מספיק חלבון? עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

הנה דרך נוספת להסתכל על כך: "חלבון אמור להוות 10 עד 35 אחוזים מכל צריכת הקלוריות היומית שלך", אומר קלינגביל. "לכן, יש חופש רב לאנשים להגדיל את צריכת החלבון שלהם תוך מילוי ההמלצות."

מה קורה אם לא אוכלים מספיק חלבון?

ראשית, אתה מרמה את עצמך מכמה מהיתרונות של פעילות גופנית "כאשר אתה חוסך בחלבון, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לאבד מסת שריר," אומר Vavrek. "הגוף שלך מתחיל לפרק את השרירים שלך לחומצות אמינו כדי להשתמש בו לאנרגיה."

אבל זה לא הכל: "מחסור ארוך טווח בחלבון, אפילו עם צריכת קלוריות מספקת, עלול לגרום לבצקות, שיער וציפורניים שבירים, שרירים וכאבים כואבים ותגובה חיסונית מוחלשת", אומר קלינגביל. למעשה, יותר מכל אחד מכל שלושה אמריקאים בני 50 ומעלה לא מקבלים מספיק חלבון, על פי מחקר בפברואר 2019 ב Journal of Nutrition, Health & Aging.

כמו כן, יש לזכור שלא כל החלבונים נוצרים שווים. "חלבון איכותי, המכונה גם חלבון מלא, מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בעוד שחלבונים לא שלמים חסרים לפחות חומצת אמינו אחת", אומר קלינגביל.

חלבונים איכותיים נמצאים בעיקר במוצרים מן החי, כמו חלב, ביצים, בשר, עופות ויוגורט. מצד שני, מרבית החלבונים הצמחיים – כמו זרעים, אגוזים ושעועית – אינם שלמים. אבל אתה יכול לשלב בקלות חלבונים באיכות נמוכה כדי להפוך אותו להשלמה, על פי אוניברסיטת מסצ'וסטס. תחשוב: חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה, אורז ושעועית או מרק אפונה מפוצל עם מאפין תירס.

כל עוד אתה אוכל תזונה מאוזנת ומגוונת הכוללת חלבון בכל ארוחה, רוב הסיכויים שאתה מקבל את כל חומצות האמינו שלך.

עֵצָה

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש כמה פחמימות עם החלבון. "פחמימות הן קריטיות לא פחות, במיוחד לאחר אימון קשה", אומר וברק. "הם מגבירים את לחץ הדם ואת האינסולין שלך, מה שעוזר לשאוב חלבונים לשרירים." והחלפת הפחמימות המאוחסנת ששרפת במהלך האימון תבטיח לך שפע של אנרגיה להמשך היום.

אז האם דילוג על חלבון לאחר אימון הוא באמת כל כך רע?

בהנחה שאתה אוכל תזונה עשירה בחלבון לאורך כל היום, דילוג על חלבון מיד לאחר האימון שלך הוא בסדר. מה שנחשב הכי הרבה הוא ה כמות חלבון שאתה לוקח במשך היום בכללותו – לא כל כך הרבה מתי אתה אוכל אותו.

"כל עוד אתה מקבל מספיק חלבונים לאורך היום, דילוג עליו לאחר אימון לא יעצור אף אחד מהיתרונות שאתה מקבל מפעילות גופנית", אומר קלינגביל. "אתה עדיין תוכל לרדת במשקל ולהגדיל את מסת השריר ואת הכוח."