כמה רע באמת לדלג על חימום?

התחמם בעזרת תרגילים דינמיים בכדי להכין את השרירים והמפרקים לעבודה הקרובה. דילוג על חימום עלול לסכן אותך לפציעה בשוליים. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

בואו נהיה כנים: חימום הוא כמו מעשה הפתיחה לפני המופע המרכזי – לעתים קרובות מדלגים עליו.

בין אם אתה מטיל ספק ביתרונות שלו (האם נגיעות בודדות של האצבעות באמת יעזרו לי להתכופף טוב יותר?) או שיש לך איפה להיות, ייתכן שאתה תוהה עד כמה מדובר בעסקה גדולה לא להקדיש כמה דקות לריאות במשקל גוף לפני שרצים כמה קילומטרים על ההליכון.

אתה יכול להיפגע

יתכן והתחמקת מפציעה היום, אך דילוג עקבי על חימום פירושו שמתח או מתפתח פגיעה אחרת בשרירים.

"אתה לוקח סיכון גדול להיפצע אם לא לוקח לך רק 10 דקות להתחמם לפני שאתה מתאמן", אומר לטריאל מיטשל, מאמן סלבריטאים ומומחה כושר EBOOST ל- morefit.eu. "לפעמים פציעה תחזיר אותך לשבועות, אז לא להשקיע כמה דקות בחימום לפני אימון פשוט לא שווה את זה", היא אומרת.

למעשה, אחד הגורמים העיקריים למתיחות שרירים חריפות הוא העמסה לא נכונה של המפרק והשרירים בעת ביצוע הרמה כבדה, על פי מרפאת מאיו קליניק. אבל כשאתה עושה חימום לפני האימון, אתה מתנה את גופך להעמיס את השרירים הנכונים ולבצע דפוסי תנועה המסייעים במניעת פציעות.

לדוגמא, כשאתה מתחמם לביצוע דדליפט, אתה רוצה לתרגל תחילה את תנועת הצירים, עם מהלך כמו תרגיל הבוקר הטוב, שמאמן אותך לטעון כראוי את הירכיים, התחת, הליבה והגב.

במקום לעצור את הרווחים שהרווחת קשה עם פציעה, התחמם מעט עד חמש עד עשר דקות לפני האימון כדי לסייע במניעת נזק בהמשך הדרך, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).

הביצועים שלך עלולים לסבול

חימום השרירים לפני צלילה לאימון מסייע בהגדלת ליבת הגוף וטמפרטורת השרירים, אומרת הכירופרקטור ר 'אלכסנדרה דומה, כירופרקטור הספורט של צוות ארה"ב, מאולפן התאחדות הבריאות FICS בניו יורק.

"תחשוב על חימום באותו אופן שבו אתה חושב על המכונית שלך מתחממת ביום חורפי קר – היא פשוט מתפקדת טוב יותר", אומרת דומא. כאשר טמפרטורת השרירים שלך עולה, המפרקים שלך הופכים לגמישים יותר ומשפרים את טווח התנועה של גופך.

אבל לא רק לעבור את התנועות: מחקרים מראים שעבודה קשה בחימום שלך יכולה לעזור להופעה שלך בכל הנוגע לאירוע המרכזי. (קרא: תתכופף עמוק יותר ותרים יותר משקל מעל.). בסקירה שיטתית ביולי 2015 ב British Journal of Sports Medicine, עומס גבוה, חימום דינמי יכול לעזור בשיפור הכוח והעוצמה.

איך אמור החימום שלך להיראות?

תרגילים דינמיים מועילים יותר לחימום מאשר מתיחות סטטיות מכיוון שהם מעלים את הדופק. אשראי תמונה: dolgachov / iStock / GettyImages

אין שגרת חימום אחת שמתאימה לכל כי התרגילים בחימום שלך תלויים במידה רבה בסוג התנועות שאתה הולך לעשות באימון שלך.

לדוגמא, אם אתה מתכונן לטווח ארוך, היית מתמקד בעיקר בחימום שרירי הגוף התחתון והליבה. אבל אם אתה מתכונן לעשות כמה לחיצות כתפיים ומשיכות משיכה, היית עושה תרגילים שמפעילים את שרירי פלג הגוף העליון שלך.

עם זאת, מחקרים מראים כי ביצוע חימום דינמי מנצח מתיחות סטטיות כשמדובר במתן יתרונות לפני פעילות גופנית.

מחקר שנערך באפריל 2012 ב Journal of Strength and Conditioning Research אשר השווה את ההשפעות של חימום דינמי ומתיחה סטטית על חוזק הארבע ראשי וגמישות שריר הברך, מצא כי חימום דינמי היה מועיל יותר ממתיחות סטטיות, שלא סיפקו שום שינוי.

יתר על כן, מחקר שנערך ביוני 2019 ב כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מעלה כי למתיחות סטטיות בלבד – ללא חימום דינמי – יכולה להיות השפעה שלילית על ביצועי השרירים.

מתיחות דינמיות פעילות וכרוכות בהנעת השרירים והמפרקים כדי להתמתח ולהעלות את הדופק. לעומת זאת, מתיחות סטטיות כוללות החזקת עמדה לפרק זמן ממושך כדי להאריך ולהרפות את השרירים. בעוד ששני סוגי המתיחות יכולים להאריך את השרירים, מתיחות סטטיות אינן מחממות את המפרקים, השרירים ומערכת העצבים באופן שיכול חימום דינמי.

עֵצָה

שמור מתיחות סטטיות לקירור לאחר האימון.

כמה זמן כדאי להשקיע בחימום?

דומא ממליצה לשמור על החימום שלך בעוצמה נמוכה עד בינונית. אתה לא רוצה להיות ממוס לחלוטין וללא נשימה, אבל אתה רוצה להעלות את הדופק שלך מספיק כדי שתזיע קל. המטרה היא לבצע כל תרגיל חימום למשך 30 שניות, או 8 עד 10 חזרות, במשך 2-3 סטים, על פי ה- ACE.

הוצאות אנרגיה רבות מדי במהלך תנועות לפני האימון עלולות לגרום להתחממות יתר בגופכם, מה שעלול לפגוע בביצועים שלכם. "האמרה 'פחות זה יותר' חלה במקרה זה," אומר דומא. "חימום אמור לעזור לך להרגיש טוב ולגרום לך להזיע."

נסה חימום דינמי זה בן 5 דקות

לקבלת שגרת חימום נוספת שעוזרת להניע את הגוף, נסה את המעגל המהיר הזה מדומא. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות במשך 2-3 סטים.

מהלך 1: סקוואט במשקל גוף

זמן 30 SecBody Part Butt

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

הראה הוראות

מהלך 2: ברכיים גבוהות

זמן 30 רגליים של SecBody Part

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. הסיע את ברך ימין לכיוון החזה והנח אותה במהירות על הקרקע.
3. עקוב אחריו מיד על ידי הנעת ברך שמאל לכיוון החזה.
4. המשך להחליף ברכיים במהירות האפשרית.

הראה הוראות

מהלך 3: קפיצה ג'ק

זמן 30 SecBody Part Arms

1. התחל לעמוד עם כיפוף קל בברכיים, ברגליים יחד, בידיים לצדדים.
2. קפץ בו זמנית את שתי הרגליים והניף את זרועותיך לצדדים, ואז מעלה.
3. קפץ את שתי הרגליים יחד והניף את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: קפיצת חבל

זמן 30 רגליים של SecBody Part

1. עמדו עם הרגליים יחד, החזיקו קצה אחד של חבל הקפיצה בכל יד כשהחבל מאחוריכם. (העמיד פנים שאתה קופץ עם חבל דמיוני אם אין לך כזה).
2. השאר את המרפקים קרוב לצדדים, הניף את החבל עם פרקי הידיים מעל לראשך ואפשר לו ליפול לכיוון הרגליים.
3. קפצו למעלה עם שתי הרגליים לפני שהחבל יכה ברגליים וחזרו.

הראה הוראות

אז כמה רע באמת לדלג על התחממות?

האמת היא שמעולם לא רעיון טוב לדלג על חימום. בין אם אתה מרים, עושה HIIT או רץ, עליך להתחמם, ללא קשר למשך זמן האימון שלך. כשאתה מפנה זמן להתחמם, אתה מקטין את סיכויי הפציעה שלך ומאפשר לגופך להסתגל לדרישות האימון שלך.

איך נראה החימום שלך וכמה זמן זה יהיה תלוי בסוג האימון שאתה מבצע. אך באופן כללי, חימום אמור להימשך בין חמש לעשר דקות, והוא צריך לכלול תרגילים דינמיים המעלים את הדופק ומפרקי התנועה שלך.

כדי למצוא את החימום המתאים עבורך, שקול לעבוד עם מאמן אישי שיוכל להכין שגרה שתתאים לצרכים שלך.

דיווח נוסף מאת טיפאני איודה