סלמון מעובד מכיל יותר מזהמים מסוימים, אך הוא מכיל גם ויטמינים ומינרלים נוספים. אשראי תמונה: morefit.eu Creative 
כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.
אין בושה להתענג על ההמבורגר, אבל אם אתה כמו רוב האמריקאים, אתה צריך לאכול יותר דגים.
"היתרון העיקרי של דגים שומניים כמו סלמון, מעבר לחלבון, הוא חומצות שומן מסוג אומגה 3 של DHA. רובנו לא מקבלים מספיק מהם והם חיוניים לבריאות הלב, המוח והעיניים, כמו גם לבריאות בריאה. הריון ", אומרת פרנסס לרגמן-רוט, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומחברת הספר Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
ישנם שלושה סוגים שונים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). הגוף שלך ממיר ALA ל- EPA ואז ל- DHA, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
"בעוד שחומצות שומן מסוג ALA מצויות בצמחים (כמו זרעי פשתן, קנבוס וצ'יה ואגוזי מלך), ההמרה של ALA לאומגה 3 של DHA נמוכה מאוד", אומר לרגמן-רוט. אז כדי לקבל מספיק EPA ו- DHA, תצטרך להפיק את החלק הארי מדגים שומניים, כמו סלמון.
בכל הנוגע לבחירת דגים, סלמון הוא בחירה נפוצה בגלל זמינותו ומוניטין בריא. הבעיה היא שבדרך כלל עוברים חיתוך זול יותר ונגיש יותר של סלמון. המשך לקרוא כדי לגלות אם סלמון שגדל בחווה רע לאכילה.
חקלאי מול סלמון פראי
גם סלמון שנתפס בר וגם גידול חווה הם מקורות מצוינים לאומגה 3. ההבדל העיקרי בין סלמון פראי למעובד הוא שהאחרון גדל בחוות שנוכל לאכול ואילו סלמון בר נתפס במים פתוחים, אומרת מישל ג'לין, RD.
זה אולי יפתיע אותך ללמוד שלסלמון מעובד יש יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר סלמון בר, אומר ג'לין.
"זה כמו לבחור בין חזה עוף לבשר כהה. סלמון בר הרבה יותר רזה ואילו סלמון מעובד מחזיק טוב יותר בטעמים כי יש בו יותר שומן. לכן השפים אוהבים לבשל עם סלמון מעובד."
"סלמון מעובד מכיל שומן גבוה יותר בגלל מה שמאכילים אותו. בדרך כלל הם מוזנים יותר דגנים, אצות וקמח דגים בחוות, מה שמגדיל את תכולת חומצות השומן אומגה 3. עור הדג הוא למעשה המקום שבו למצוא הכי הרבה שומני אומגה 3 ", אומרת ג'לין.
כמות חומצות השומן אומגה 3 המצויות בסלמון בר תלויה באצות ובפלנקטון בתזונם, לפי משרד הבריאות של מדינת וושינגטון. אז סלמון מעובד יכול להכיל אומגה 3 באותה מידה כמו עמיתיהם הפראיים מכיוון שסלמון מעובד שמן יותר.
אך סלמון מעובד מכיל יותר שומני אומגה 6 ולכן יש יחס אומגה 3 לאומגה 6 נמוך יותר מאשר סלמון בר, על פי מחקר שנערך במרץ 2017 ב מחקר סביבתי – וכמה מחקרים מצביעים על אומגה. -6s יכול להיות דלקתי כאשר אוכלים אותו עודף. עם זאת, הוצאת הרווארד בריאות מפרכת את החששות הללו, וקבעה כי אומגה 6 למעשה הפחיתה את סמני הדלקת או הותירה אותם ללא שינוי.
"זה כמו לבחור בין חזה עוף לבשר כהה. סלמון פראי הוא הרבה יותר רזה ואילו סלמון מעובד מחזיק טוב יותר בטעמים כי יש בו יותר שומן. זו הסיבה ששפים אוהבים לבשל עם סלמון מעובד", אומר ג'לין.
יעלין אומר גם כי סלמון מעובד ופרוע שונה מעט גם בפרופילי התזונה שלהם. "סלמון מעובד גבוה יותר בחומצה פולית וויטמין A מאשר בסלמון בר, אך סלמון בר גבוה יותר באשלגן וסלניום."
מה הם PCB בסלמון מעובד, בכל מקרה?
החיסרון בבחירת סלמון מעובד הוא הסיכון לאכול מזהמים אורגניים עמידים, הידועים גם בשם POP. סוג אחד של POP שנמצא בדרך כלל בסלמון מעובד הוא ביפניל פולי-כלור (PCB), שהם כימיקלים תעשייתיים כלוריים מעשה ידי אדם, לפי מרפאת קליבלנד.
אף שממשלת ארה"ב אסרה על ייצור PCB בשנת 1977, הן איטיות להתפרק. PCBs שוחררו בעבר לסביבה מאתרי פסולת מסוכנת, ונחתו בקרקעית ערוצי נהרות, אגמים ואזורי חוף בהם הם יכולים להיכנס לשרשרת המזון ולהשפיע על דגים, על פי קרן ההגנה הסביבתית (EDF).
סלמון מעובד מכיל פי 16 יותר את ה- PCB שנמצא בסלמון בר, פי 3.4 מכמות פירות ים אחרים וכמות פי 4 בבשר בקר, על פי קבוצת העבודה הסביבתית (EWG). ושכיחותם של PCB בסלמון מעובד נמצאת בדרך כלל בזן האטלנטי (אלה שגדלו בכלים ברשת), אומר ילין.
"כמה מחקרים הראו כי זני סלמון מגדלים בחווה יכולים להיות גבוהים יותר במזהמים בגלל סביבת המערכת הסגורה בה הם גדלים בניגוד למים פתוחים. דגים שגדלים בחווה נוטים להיות בעלי מחלה גבוהה יותר בגלל תנאי החקלאות, "אומר לג'רמן-רוט.
ה- PCB בסלמון מעובד נמצא בדרך כלל בהזנה, שיכולה להיות מורכבת מדגים קטנים יותר כמו הרינג ואנשובי, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. בחוות סלמון יש בדרך כלל צואת דגים ומזון שלא נאכל מתחת לכלל הרשת. מחלקת הבריאות של מדינת וושינגטון יכולה גם להדביק כינים ים סלמון מעובד, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות הסלמון.
זה לא אומר סלמון בר הוא ללא סיכוני PCB. מחקר קטן בנובמבר 2020 שנערך ב מזונות ניתח את תכולת חומצות השומן, ה- PCB והמתכות הכבדות בסלמון אטלנטי מעובד, נמלט ופראי בנורבגיה, ומצא כי ריכוזי PCB ומתכות כבדות, כגון כספית וארסן היו גבוהים פי שלושה בסלמון בר מזנים מעובדים.
אך רמות ה- PCB הללו עדיין היו מתחת לסטנדרטים של האיחוד האירופי למזהמים במזון. החוקרים מאמינים כי המעבר בהזנה לסלמון מעובד ממרכיבים ימיים לצמחיים הפחית את רמות ה- PCB והמתכות הכבדות.
החוקרים גילו גם כי לסלמון חקלאי ובר יש פרופילים דומים של חומצות אמינו חיוניות, אך סלמון הבר היה בעל תכולת חלבון מעט גבוהה יותר. מחקר זה אמנם קטן, אך מביא לאור את האתגרים הסביבתיים בסלמון בר ואת הצורך בשיפור גידול הדגים בכלל.
הסיכונים הבריאותיים של PCB בדגים
למרות שחשיפה ל- PCB עלולה להשפיע על אוכלוסיות סלמון בר, Largeman-Roth אומר כי זה בדרך כלל לא קרוב לרמת המזהמים בסלמון מעובד. מקרה לדוגמא: מחקר גדול משנת 2004 מצא כי ה- PCB בסלמון שגדל במשק היה גבוה פי שמונה מהריכוזים בסלמון בר, לפי הוצאת הרווארד בריאות.
"PCBs בסלמון נקשרו לסרטן ולבעיות בריאותיות אחרות. אחת הסיבות לכך שהם כל כך מזיקים לבריאות היא שהם מאוחסנים בשומן ולא מופרשים, מה שאומר שהם מצטברים בגוף לאורך זמן", אמר Largeman- אומר רוט.
לדוגמא, מטא-אנליזה של PLOS One בנובמבר 2018 הראתה כי חשיפה למחשבי PCB מסוימים קשורה לסיכון לסרטן השד. וחשיפה למחשבי PCB מסוימים קשורה להתפתחות סוכרת מסוג 2, במיוחד בקרב נשים ואנשים ללא השמנת יתר, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2019 Environmental International .
בנוסף, מחקר שנערך במרץ 2015 ב כתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה , שכלל 33,446 נשים בגיל העמידה ומבוגרים ללא היסטוריה של מחלות לב או סוכרת, מצא כי חשיפה ל- PCB קשורה לסיכון מוגבר. של התקף לב. הייתה גם השפעה מועילה כלשהי הקשורה להגדלת צריכת ה- EPA וה- DHA.
למרות שמחקרים אלה אינם קושרים באופן ישיר את רמת ה- PCB בסלמון מעובד לסיכונים הבריאותיים הנלווים, הם חושפים כי חשיפה כללית ל- PCB יכולה להשפיע לרעה על בריאותך.
האם היתרונות של סלמון מעובד עולים על הסיכונים?
סלמון פראי וגם מעובד מכיל PCB. אשראי תמונה: ג'סטין אונג / רגע / GettyImages
זה תלוי את מי אתה שואל. יעלין אומר שרמות ה- PCB המצויות בסלמון מעובד נחשבות בדרך כלל בטוחות על פי הסטנדרטים הממשלתיים. לידיעתך, מינהל המזון והתרופות (FDA) רואה כל דג עם רמות PCB הגדולות מ -2 חלקים למיליון (עמודים לדקה) כלא בטוח.
אך ה- EWG טוען כי הנחיות ה- FDA מיושנות בהשוואה לתקנים המעודכנים של הרשות להגנת הסביבה (EPA) לרמות ה- PCB. ה- FDA אינו שוקל את ההשפעה המצטברת של חשיפות לסוגים שונים של PCB לחלוטין. ההנחיות של ה- FDA מיועדות לשיעורים כימיים בודדים אך לא ל"תערובות מורכבות של מאות כימיקלים תעשייתיים שאנשים נחשפים אליהם ", כותב ה- EWG.
בעיקרון, אם הייתם עומדים בסטנדרטים של ה- EPA, לא הייתם אוכלים סלמון מעובד יותר מפעם בחודש. מסיבה זו, Largeman-Roth אומר שההימור הבטוח ביותר שלך הוא להשתולל.
"אני ממליץ לחפש סלמון בר ופירות ים אחרים מחוץ לאלסקה, המספקת 95 אחוזים מסלמון הבר במחקרים בארה"ב. הראו גם כי רמות נמוכות יותר של PCB בסלמון בר מהמים המוזנים בקרחונים של אלסקה לעומת אזורים אחרים, כמו אירלנד. וסקוטלנד, "היא אומרת. "אלסקה מקפידה גם על תקני קיימות מחמירים, ועוזרת להבטיח גישה ארוכת טווח לסלמון בר ולמנוע תלות בזנים מעובדים."
גם ג'אלין וגם לארגמן-רוט מסכימים שרוב האנשים לא אוכלים כמעט מספיק דגים – רק אחד מכל חמישה מבוגרים אוכל מספיק, על פי מכון פירות הים של מכון שיווק מזון משנת 2019. לידיעתך, הנחיות התזונה לשנת 2020-2025 לאמריקאים ממליצים למבוגרים לאכול לפחות 8 אונקיות של פירות ים, או שתי מנות של 4 אונקיות, בכל שבוע.
זו הסיבה ששני הדיאטנים ממליצים לכם להיצמד לשתי מנות של דגים שומניים בכל שבוע – בין אם מדובר בסלמון מעובד או בר.
"בעיניי, היתרונות שבאכילת סלמון מעובד עולים על הסיכונים שלהם. אם אנשים לא אוכלים הרבה דגים, האם הם באמת מקבלים יותר מדי PCB? המינון הוא שהופך את הרעל", אומר ג'לין.
"אם אתה הולך לאכול סלמון יותר מפעמיים בשבוע, הייתי ממליץ ללכת על סלמון בר כדי להפחית את הסיכון לחשיפה ל- PCB. אבל אם אתה אוכל דגים פחות מפעמיים בשבוע, אז אכילת סלמון מעובד זה בסדר," ג'לין אומרת.
עם זאת, אם אתה באמת מודאג מהסיכונים הבריאותיים של PCB, ישנן דרכים אחרות להכניס יותר אומגה 3 לתזונה שלך. "אתה יכול להשיג אומגה 3 מדגים אחרים, כמו הרינג, מקרל וסרדינים. אגוזי מלך וזרעי צ'יה גם הם עתירי אומגה 3", אומר ג'לין.
עֵצָה
ה- FDA ממליץ להסיר את העור, את האזורים השומניים ואת האיברים הפנימיים מדגים לפני האכילה מכיוון שבאזורים אלה מצטברים מזהמים, במיוחד אם הדג נתפס במים מקומיים.
צלייה, אפייה או צליית דגים מאפשרת גם לנקז את השומן, בעוד שטיגונים וטיגון עמוק יכולים לאטום מזהמים כימיים בשומן הדג, על פי מרפאת מאיו.
"אני עדיין ממליץ לאנשים בשתי מנות של דגים שומניים בשבוע. מחקרים מראים שזה יכול להפחית את הסיכון למות ממחלות לב ב -36 אחוזים. אבל בדיוק כמו שאני ממליץ על מגוון בחלקים אחרים של הדיאטה שלך, אני ממליץ גם לאכול אחרת סוגי פירות ים להטבות מקסימליות עם חשיפה מינימלית ", אומר לרגמן-רוט.
"מנקודת המבט שלי, כמה דגים שומניים בתזונה טובים יותר מאשר לא דגים שומניים."
אז, האם זה רע לאכול סלמון מעובד?
קיימים סיכונים בריאותיים לאכילת סלמון מעובד, במיוחד אם אתם אוכלים אותו יותר מפעמיים בשבוע. אך באופן כללי, יש סלמון מעובד יותר טוב מאשר אין סלמון בתזונה.
"הייתי בוחר בסלמון בר, במיוחד מאלסקה, על פני סלמון מעובד לבחירה הבטוחה ביותר עבור גופי וסביבתי. עם זאת, היתרונות הבריאותיים הכלליים של כל פירות הים מועילים ככל הנראה לגופך יותר מאשר השמטת פירות ים מהתזונה שלך." אומר Largeman-Roth.
עם זאת, גוו את התזונה והקפידו לאכול סוגים שונים של דגים ופירות ים שמנים, כמו אנשובי, סרדינים, טונה, בקלה, בס ים שחור, מקרל אטלנטי, צדפות, שרימפס וצדפות. שימורי דגים ופירות ים הם אפשרויות נהדרות אם אתם עייפים מכדי לבשל או נמצאים בקמצוץ.
עֵצָה
אם אתה עדיין לא בטוח לגבי הסלמון שאתה אוכל, ה- EDF הרכיב את המדריך הבוחר למאכלי ים זה, בשותפות עם שעון מאכלי הים של אקווריום מונטריי ביי, המדרג מיני סלמון שונים על בסיס סביבתם ורמות הכספית והאומגה 3. .