כמה רע באמת לאכול חלבון סויה מבודד?

מבודד חלבון סויה הוא מקור החלבון העיקרי בסורגי חלבון טבעוניים רבים ואבקות. קרדיט דימוי: Morefit.e Creative

כמה זה באמת? מגדיר את השיא ישר על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עשויים להיות לא בריאים.

במאמר זה

• מבודד חלבון סויה 101
• SPI במזונות
• עובדות תזונה
• יתרונות
• סיכונים
• בשורה התחתונה

סרוק את רשימת החומרים של חלבון בר חלבון וכנראה שתבחין בחלבון סויה מבודד אי שם בפסקה הארוכה של פריטים (לעתים קרובות לא מוכרים).

המונח "מבודד חלבון סויה" נשמע די פשוט, אבל כשאתה מפסיק לחשוב על זה, אתה עשוי להבין שאתה לא ממש בטוח כיצד מייצר המרכיב הפופולרי יותר ויותר או אם הוא אפילו שונה מהחלבון שנמצא בסויה אחרת מבוסס מוצרים כמו טופו או טמפה. למרבה המזל, יש לנו תשובות.

להלן, דיאטנים רשומים עונים על כל השאלות שלך לגבי מבודד חלבון סויה, כולל היכן הוא נמצא, איך הוא מתרומם מבחינה תזונתית והאם זה בסדר לאכול את המרכיב באופן קבוע.

מהו מבודד חלבון סויה?

מבודד חלבון סויה, המכונה לעתים קרובות SPI, הוא צורה מעובדת של סויה העשויה מפולי סויה שספגו באלכוהול או ממס אחר להסרת הסיבים והסוכר שלהם; לאחר מכן הם מיובשים ליצירת אבקה, אומרת אמנדה וולסטדט, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת שורשי התרגול הפרטי לעלים.

תהליך זה מייצר מוצר שהוא חלבון כמעט טהור: SPI הוא בדרך כלל יותר מ- 90 אחוז חלבון לפי משקל, לפי דו"ח באוקטובר 2004 ב- ‌ Journal of Nutrition ‌‌. ‌

ראוי לציין כי SPI מעובד בכבדות בהשוואה למקורות סויה אלטרנטיביים. "טופו אינו מעובד כימית … וטמפה הוא מקור מזון שלם נוסף לסויה שתוסס, מה שיכול להקל על העיכול", אומרת שרה בקר, RD, דיאטנית רשומה בקבוצת Wellness Indigo. "אוכל מותסס מוסיף שכבה אחרת של יתרונות, במיוחד לבריאות הבטן שלנו."

מבודד חלבון סויה לעומת תרכיז חלבון סויה

מבודד חלבון סויה אינו זהה לתרכיז חלבון סויה. בעוד ש- SPI הוא סביב 90 אחוז חלבון, תרכיז חלבון סויה נמוך יותר בחלבון, בערך 65 עד 70 אחוז חלבון לפי משקל, לפי כתב העת לתזונה באוקטובר 2004 ‌ דו"ח.

איך מייצרים SPI?

ייצור SPI אינו אלא פשוט. התהליך מחייב בדרך כלל שימוש בכימיקלים כמו אתנול (אלכוהול) והקסאן (תרכובת שנמצאת בבנזין), כמו גם נתרן הידרוקסיד (NAOH) וחומצה הידרוכלורית (HCL), לפי מחקר בפברואר 2015 בכתב העת ‌ כתב העת למדעי המזון והמזון טכנולוגיה ‌.

השלב הראשון של ייצור SPI כולל השריית פולי הסויה בהקסאן, המסלקת את השמנים הטבעיים מהקטניות, על פי הסוכנות להגנת הסביבה. משם, פולי סויה "המופעלים" ונחשפים לאתנול או לפיתרון חומצי אחר המפשיט את הטעמים הטבעיים של המוצר ורכיבי הפחמימות של המוצר, לפי מחקרים במרץ 1995 בכתב העת Journal of Nutrition ‌.

מאוחר יותר, שעועית סויה (כעת בלתי ניתנת לזיהוי) עוברת עיבוד נוסף בשיטות כמו מיצוי אלקלי, צנטריפוגה והתייבשות ליצירת האבקה העשירה ללא סיבים שהיא SPI.

לשם השוואה, טופו מיוצר על ידי השריית פולי סויה כתושים במים. לאחר מכן משולב חלב הסויה שנוצר בתהליך זה עם מלחי סידן או מגנזיום המשמשים כקרישה ליצירת גמילה.

מבודד חלבון סויה במזונות

SPI מופיע במגוון רחב של אוכל מעובד, כולל:

• חטיפי חלבון
• אבקות חלבון
• שייק חלבון המיוצר מראש
• מוצרי בשר פו
• נוסחאות תינוקות מבוססות סויה
• גרנולות בעלות חלבון גבוה

עובדות תזונה מבודדות חלבון סויה

"בעוד שמנה של 1 אונקיות של SPI מספקת למעלה מ 20 גרם חלבון, היא נטולת חומרים מזינים אחרים אחרת", אומר וולסטדט. "בהשוואה, מנה של 3 גרם של טופו או טמפה יכולה להיות יותר מ -15 גרם חלבון, כמו גם סיבים, שומנים בריאים וויטמינים ומינרלים כמו מנגן וסידן."

למרות שהוא ארוז בחלבון, SPI דלה בקלוריות. מנה 1/4 כוס של אבקת חלבון העשויה מ- SPI מציעה 25 גרם חלבון עבור 95 קלוריות בלבד, על פי USDA.

היתרונות של מבודד חלבון סויה

למרות הוויכוח הגדול על סויה, מחקרים מראים כי הצמח יכול להוות תוספת בריאה לתזונה של מרבית העמים.

זה מקור לחלבון שלם

סויה היא אחד הצמחים היחידים המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אבני הבניין של חלבונים שעלינו לקבל ממזונות. זה הופך את זה לאופציה אטרקטיבית עבור אנשים המחפשים צורה ידידותית לטבעונים של חלבון שלם.

זה עשיר בפיטואסטרוגנים

"המחלוקת סביב סויה נבעה מהפיטואסטרוגנים שלה, תרכובות צמחיות בעלות תכונות דמויי אסטרוגן", מסביר וולסטדט. "עם זאת, האסטרוגן הקיים בסויה הוא בדרך כלל צורה חלשה יותר מאשר האסטרוגן המסתובב בגופנו, כלומר הוא נוטה להיות בעל השפעה אנטי -אסטרוגנית."

במילים אחרות, התרכובות דמויות האסטרוגן בסויה יכולות להיקשר עם קולטני אסטרוגן בגוף ולחסום את ההשפעות השליליות של עודף ‌ ‌ אסטרוגנים אמיתיים בגוף. "בדרך זו, סויה [עשויה למעשה] לסייע בהפחתת סוגיות הקשורות לדומיננטיות אסטרוגן ומחקרים מסוימים אפילו הציעו שזה יכול להפחית את הסיכון של סוגי סרטן מסוימים."

זה קשור לבריאות הלב

אכילת סויה באופן קבוע נקשרה גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

אבל הנה המלכוד: עד כה, המחקר חקר במידה רבה את היתרונות הבריאותיים של מזונות כמו פולי סויה, טופו וטמפה – לא SPI. נותר לראות אם היתרונות הללו נובעים גם מצריכת SPI.

מי צריך להימנע מסויה?

"ישנם מצבים שבהם לא ניתן לייעץ לסויה, כמו אם יש לך בעיות מסוימות בבלוטת התריס, היסטוריה של סרטן רגיש להורמונים או אלרגיה לסויה", אומר וולסטדט. אם מישהו מאלה חלים עליך, דבר עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה כדי לדון אם – או כמה – סויה מתאימה לך.

סיכונים לבידוד חלבון סויה

אמנם זה לא בהכרח ‌ מסוכן ‌ לאכול SPI, אבל זה גם לא צריך להיות עיקרי יומיומי בתזונה שלך.

לעתים קרובות הוא נמצא במזונות מעובדים במיוחד

ראשית, SPI "מתווסף לרוב למזונות מעובדים במיוחד, כמו אבקות חלבון וסורגים המכילים לעתים קרובות ממתיקים ותוספים אחרים", אומר וולסטדט.

"מחקרים קושרים בעקביות [צריכה קבועה של מזונות מעובדים במיוחד לסיכון גדול יותר למצבים בריאותיים כמו מחלות לב וסוכרת."

ובדיוק כמו כל תוסף תזונה אחר, אבקות חלבון מבוססות SPI עשויות להיות נתונות לתיוג או זיהום שגוי בגלל היעדר פיקוח על FDA על מוצרים כאלה.

"בשנת 2018, פרויקט התווית Clean בדק 133 אבקות חלבון וגילה כי אבקות חלבון מבוססות צמחים היו האשמים הגדולים ביותר של מתכות כבדות, במיוחד ארסן וקדמיום", אומר בקר.

בעוד שהמחקר באוגוסט 2020 בדוחות Toxicology דוחות ‌ מצא כי עומסי המתכת הכבדה של אבקות החלבון לא הגיעו לרמות המסוגלות לגרום לסיכונים בריאותיים, בקר מאמין שעדיין חשוב לקנות חכם בבחירת מוצרים המכילים SPI.

עֵצָה

"אם אתה משתמש ב [אבקת SPI] בשייק, הייתי מודע למקור ולראות אם אתה יכול לקנות מותג שנבדק של צד שלישי, המסייע להבטיח איכות וכי המרכיבים במוצר באמת תואמים את המופיע ברשימה תווית התזונה, "אומר בקר.

מה עם GMOs?

אמנם זה נכון שסויה היא אחד היבולים הנפוצים ביותר שהשתנו גנטית בארצות הברית, אך חבר המושבעים עדיין יוצא לאופן בו (או אפילו אם) GMOs פוגעים בבריאות האדם.

ה- FDA "מבטיח כי GMOs בטוחים לבריאות אנושית, צמחית ובעלי חיים", ומחקר עד כה לא הוכיח כי GMOs גורמים לתוצאות בריאותיות שליליות, לכל אוניברסיטת הרווארד. המבקרים מצביעים על העובדה שטכנולוגיות מודרניות המשמשות לשינוי גנטי הן חדשות למדי, ולכן איננו יכולים עדיין לאשר כיצד הם עשויים להשפיע על הבריאות שלנו לטווח הארוך. נותרו גם סימני שאלה סביב בטיחות הגליפוזאט, קוטל עשבים הנמצאים בשימוש נרחב על צמחי סויה שהשתנו גנטית.

"אין שום עדות מדעית חותכות התומכות בהשפעות [השליליות] של GMOs, אבל זה לא אומר שאין אין", אומר בקר. "איפה שיש פוטנציאל לסיכון, הימנע ממנו ומזער את החשיפה במידת האפשר."

בקר מעודדת את לקוחותיה לבחור במוצרי סויה אורגניים שאינם GMO אם זה זמין להם: "הפרש המחירים בין מוצרי סויה אורגניים לא אורגניים הוא בדרך כלל מינימלי, בסביבות 99 סנט או פחות," מוסיף בקר.

בשורה התחתונה

"בסך הכל, SPI אולי לא הדגל האדום הגדול ביותר בכל מה שקשור לבריאות", אומר וולסטדט. "עם זאת, זה עדיין מוצר מעובד במיוחד." מה שכן, SPI זה בדיוק איך שזה נשמע: ‌ מבודד ‌ חומר מזין. גישה מאוזנת יותר מתמקדת במכלול חומרים מזינים המוצעים על ידי מזון שלם.

"אם אתה מנסה להגביר את צריכת החלבון מבוססת הצמח שלך, טופו אורגני, טמפה ואדממה הם כולם מקורות נפלאים שיספקו לך מנה בריאה של חלבון בתוספת ‌ לחומרים מזינים אחרים", אומר וולסטדט.

אמנם SPI בוודאי אינו האויב, אך הוא גם לא מרכיב קריטי בתזונה מזינה. "לפעמים אי אפשר להימנע ממוצרים המכילים SPI, אבל אני חובב בחירה במקורות אמיתיים ומכלים שלמים של חלבון צמחי", אומר בקר. "צמצם את הצריכה [של SPI] במידת האפשר, אך אל תשגע את עצמך אם זו האפשרות היחידה העומדת לרשותך פעם אחת בירח כחול."

וזכרו שמגוון הוא סימן ההיכר של תזונה מזינה. בנוסף לטופו וטמפה, הוסיפו קטניות, אגוזים וזרעים לצלחתכם למקורות צפופים יותר של חלבון צמח.

כמה רע באמת לאכול פחמימות לפני השינה?

Byanthea Levi

כמה רע באמת לאכול אוכל שפג תוקפו?

Bymoira Lawler

כמה רע באמת לאכול דגים ובשר גולמי?

Bytiffany Ayuda