האם אתה באמת צריך ללכת כל הדרך לקרקע בסכיפה? התשובה תלויה ברמת הכושר שלך וביעדים
במאמר זה
- עומק דחיפה אידיאלי
- עומק דחיפה מינימלי
- כיצד להגדיל את עומק הדחיפה שלך
הדחיפה היא תרגיל מדהים: לא רק שהוא בונה את הידיים והחזה שלך, זו גם דרך נהדרת לחזק את הגרעין, הגלוטות והרגליים שלך. וכדי למנוע ממך להשתעמם, ישנם טונות של וריאציות דחיפה. אז ללמוד כיצד לשכלל את המהלך הבסיסי הוא צעד ראשון חיוני.
פרסומת
סרטון היום
אחד מההיבטים העיקריים של ביצוע תרגיל זה נכון הוא עומק שכיבה. בעוד שמאמנים מסוימים טוענים שאתה יכול לבנות כוח בכל עומק, אחרים נשבעים עד שהאף שלך נוגע באדמה, אתה לא ממש נהנה מדכיעה.
אבל כמה נמוך אתה באמת צריך ללכת לדחיפה? ובכן, למעשה, זה תלוי. הנה מה שיש למומחים לומר על זה.
פרסומת
קריאה קשורה
לא מצליחים לעשות דחיפה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך
האם יש עומק דחיפה אידיאלי?
גורמים רבים קובעים עד כמה עליכם לעבור דחיפה. מטרת האימון שלך, רמת הכושר, חוזק הגוף העליון, ניידות הכתפיים ואפילו הווריאציה של הדחיפה שאתה עושה כולם ממלאים תפקיד בקביעת עד כמה אתה יכול ללכת בבטחה.
פרסומת
"עומקי הדחיפה משתנים לכל סוג של אדם, מטרה או אפילו סגנון הדחיפה", אומר קונור דריקסון, CSCs, מומחה כוח ומיזוג מוסמך בעתיד, אומר ל- Morefit.eu. "עבור שכיבות סמיכה רגילות, העומק האופטימלי הוא כאשר המרפקים שלך עוברים ממש על פני 90 מעלות. זה קצת שונה לכולם מלבד עומק סטנדרטי טוב."
פרסומת
אמר דרך אחרת: "עבור מרבית האנשים, עומק דחיפה אידיאלי יעבור מזרועותיהם כמעט לגמרי ישר לרמת התלת-תלת ראשי שלהם עם פלג הגוף שלהם", אומר בלייק רייכנבך, מאמן אישי מוסמך על ידי עיסא ובעלים של Self Himoprovement, .אירופה.
דריקסון אומר נמוך מזה יכול להגדיל את הסיכוי שלך לפגוע בכתף שלך, אומר דריקסון. אבל האם זה אומר שעליך לנתק את הסגנון האף-קרקע? בהחלט לא – כל עוד אתה יכול להתמודד עם זה.
רייכנבאך אומר כי "הולך עמוק יותר-עומק לאף-קרקע-לא בהכרח גרוע יותר, אבל אם אתה עדיין בונה כוח ויציבות בחזה שלך, השמטת הנמוכה הזו יכולה להגדיל את הסבירות לפגיעה במרפקים שלך."
אבל אם יש לך מספיק כוח וניידות, ירידה תחתונה יכולה "להפעיל טוב יותר חלקים מהקטורליס הקטין (החזה העליון), אם זה משהו שאתה יכול לעשות בתנועה יציבה ומבוקרת", אומר רייכנבאך.
האם יש עומק מינימלי לחוזק הבנייה?
זה תלוי. באופן כללי, אתה יכול לבנות כוח כמעט בכל טווח תנועה. "כל עומק עדיף על עומק", אומר רייכנבאך. "אבל אם אתה מתמודד עם מעט מאוד עומק-נניח 50 אחוז או פחות מפחי שכיבה מלא-סביר להניח שאתה מרכז את התכווצות התלת ראשי שלך ולא את החזה שלך."
הוא ממליץ על עומק שכיבה של 70 אחוז ומעלה אם אתה מנסה לחזק את החזה ואת התלת ראשי שלך. אתה לא צריך לגעת בקרקע עם החזה שלך, אבל אתה צריך לעבור מספיק עמוק כדי להרגיש קצת מאמץ על החלק החיצוני של ה- PECS שלך (שרירי החזה) בתחתית כל נציג.
דריקסון מסכים ואומר, "אני יכול להתחזק ממש בראש הדחיפה על ידי ביצוע חזרות רבע משוקללות. אבל האם זה אידיאלי? כנראה שלא. עבור אנשים רבים שלא יכולים לבצע שכיבות סמיכה בטווח מלא, בדרך כלל אני ממליץ על חצי חזרות מהסביבות העליונות או האקסצנטריות, שם הם עושים רק את החלק התחתון. "
את הנסיגה? עבור הכי נמוך ככל שתוכל ללכת בבטחה עד שתתחזק מספיק כדי לרדת עוד יותר. לעולם אל תעבור לחורג ברמת היכולת שלך.
עֵצָה
מגניב ככל שיהיה לרדת בסכיפה, אתה צריך לצפות במרפקים שלך. "המרפקים שלך לא צריכים להיות מוצמדים לצדך ולא להתלקח בזוויות של 90 מעלות", אומר רייכנבך.
"המרפקים התלקחו רחוק מדי יתאמץ על הכתפיים. זה מקטין את עומק הדחיפה שלך ומגדיל את הסיכון שלך לפגיעה בכתף. בצד ההפוך, אם המרפקים שלך מוצמדים לצדך, עיקר המאמץ יהיה על התלת ראשי שלך ולא יופץ דרך כל החזה שלך. "
כיצד להגדיל את עומק הדחיפה שלך
ישנן כמה דרכים בהן תוכלו להגדיל בבטחה את עומק הדחיפה שלכם. רייכנבאך ממליץ לעבוד על חיזוק וייצוב השרירים המשניים המשמשים בתרגיל.
"למשל, בסמיכה שלי, הייתי שם לב שפרקי כף היד והכתפיים שלי הרגישו עייפים לפני החזה והתלת ראשי", אומר רייכנבך. "לכן, כדי לשפר את סיבולת הדחיפה והעומק שלי, שילבתי מתיחות עמוקות יותר וחיזוק תרגילים לאותם שרירים."
קריאה קשורה
איך להשתפר בדכיפות סמיכה-מהירות!
בנוסף, גם רייכנבאך וגם דריקסון ממליצים לבצע כמה שינויים בדחיפה. "אני ממליץ על שכיבות סמיכה מוגבהות בהן הידיים שלך על ספסל או על שולחן קפה ועל שכיבות סמיכה שהשתנו במקום בו הברכיים שלך על האדמה", אומר דריקסון, ומוסיף ששתי הווריאציות הללו משנות את נקודות המנוף והזוויות כדי לבצע את התנועה קצת יותר קל.
Reichenbach מוסיף כי וריאציות דחיפה אחרות כמו הרמת הרגליים שלך, העלאת פלג גוף עליון וקירוב הידיים שלך יכולות לעזור למקד את השרירים המעורבים בסמיכה שלך בדרכים שדחיפות מסורתיות לא.
"הבאת סוגים חדשים של תנועה ומתח לשרירים שלך יכולה לעזור לסיים את הניידות והיציבות", הוא אומר.
פרסומת