כמה מהר אתה יכול להוריד 60 פאונד תלוי בכמה דברים, כולל המחויבות שלך לתזונה ופעילות גופנית. אשראי לתמונות: serezniy/istock/gettyimages
הפעל את הטלוויזיה ותראה לפחות פרסומת אחת הכוללת כדורי דיאטה שמבטיחים תוצאות לילה. אם אתה להוט לרדת במשקל במהירות, לא תמיד קל להתנגד להבטיח כזה.
אבל, באופן מציאותי, אינך יכול לרדת במשקל כל כך הרבה זמן קצר מבלי להרעיב את עצמך או לנתק גפה. אך ניתן להוריד 60 פאונד ויותר במשך מספר חודשים באמצעות שינויים באורח חיים בר -קיימא.
אז כמה זמן לוקח להוריד 60 פאונד?
אם אתה תוהה כמה מהר אתה יכול להוריד 60 פאונד, דע שהמסע יהיה המוצלח ביותר אם אתה לוקח את זה לאט ויציב. שיעור הירידה המשקל המומלץ הוא 1 עד 2 פאונד בשבוע, לכל המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). אם אתה עוקב אחר הנחיה זו, אתה יכול להוריד 60 פאונד בשבעה וחצי עד 15 חודשים.
זה אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל זה שווה את המאמץ: ירידה במשקל איטי ויציב מקלה על שמירת הקילוגרמים, על פי ה- CDC.
תזונה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות בשילוב עם פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יכולה להאיץ את ההתקדמות שלך ולהצית את חילוף החומרים שלך.
איך להוריד 60 פאונד במהירות
1. קבעו מטרת קלוריות מציאותית
קילו שומן אחד שווה לכ -3,500 קלוריות, לפי הוצאת בריאות הרווארד, כך שסבר מחשבה אחד אומר שתצטרך לשרוף 3,500 קלוריות (בין אם באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או שילוב כלשהו) כדי לאבד קילו שומן.
אם אתה מכוון להפסיד 1 עד 2 פאונד בשבוע, אז תצטרך לשרוף 3,500 עד 7,000 קלוריות נוספות, או בין 500 ל -1,000 קלוריות ביום.
ובכל זאת, המספרים האלה אינם מוחלטים. כמה משקל תאבד תלוי במספר גורמים, כולל גילך, קצב חילוף החומרים, רמת הפעילות והרכב הגוף.
מחקרים מסוימים מראים כי החשיבה שמאחורי שלטון 3,500 קלוריות פגומה: מאמר ביוני 2013 בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר אומר שהוא לא מצליח לטפל בשינויים הדינמיים באיזון האנרגיה, בו גוף האדם מסתגל לירידה במשקל ועלייה במשקל, שינוי חילוף החומרים והוצאות האנרגיה שלה.
אנשים נוטים לרדת במשקל במהירות רבה יותר בתחילת תוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה. כאשר גופם מסתגל לשינויים אלה, הם פוגעים ברמה או חווים התקדמות איטית יותר. לכן חשוב לפקח על התוצאות שלך ולהתאים את התזונה בהתאם.
כמות המשקל שאתה מאבד בסופו של דבר – לא השיעור בו אתה מאבד אותו – הוא מה שהכי חשוב מבחינת הבריאות המטבולית, על פי סקירה בינואר 2019 בכתב העת של השמנת יתר .
קריאה קשורה
10 דרכים לדבוק ביעדים של אובדן משקל כשאתה תקוע בבית
2. התמקד באוכל
קבעו יעדים מציאותיים ואז לבוא עם תוכנית להשיג אותם. איבוד 60 פאונד דורש גירעון קלוריות, כלומר אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. לעשות זאת, יש צורך להפחית את צריכת הקלוריות שלך, להעלות את הוצאות האנרגיה שלך או את שניהם.
אחת הדרכים להפחית את הקלוריות שלך היא לקצץ בסוכר ופחמימות פשוטות, שומני טרנס ואלכוהול. כל גרם פחמימות מספק 4 קלוריות, לפי USDA. כך גם לגבי חלבון. לעומת זאת, שומן תזונתי מספק 9 קלוריות לגרם, ואילו אלכוהול טהור מכיל 7 קלוריות לגרם, על פי ה- NHS.
באשר כיצד להתאים מחדש את תוכנית האכילה שלך?
נראה כי דיאטות עתירות חלבון יעילות במיוחד לירידה במשקל. חלבון מדכא תיאבון ומפחית את מסת השומן, לפי סקירה בנובמבר 2014 בתזונה ומטבוליזם . מקרונוטרינט זה מאזן את ההורמונים המווסתים את התיאבון שלך, מגביר את הוצאות האנרגיה ומסייע לשמור על מסה רזה (חשבו: שריר). בהשוואה לפחמימות ושומנים, יש לו השפעה תרמית גבוהה יותר, מכיוון שהיא דורשת יותר אנרגיה לעיכול.
תרצה להתמקד בחלבון רזה של בעלי חיים, דגים, קטניות וחלב דל שומן אם אתה עוקב אחר דיאטה עשירה בחלבון. תרצה גם להגביל או לחסל פחמימות מעודנות, כמו אלה שנמצאות בעוגיות, מאפים, סודה, גלידה וסורגי אנרגיה. ולהיות זהירים בסוכרים שנוספו ואלה המסתתרים או מחופשים בשם אחר, כולל מרכיבים כמו דקסטרוז, מלטוז, סוכרוז וסירופ תירס גבוה-פרוקטוז, לפי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
התזונה הים תיכונית היא תוכנית אכילה נוספת שהמחקר מציע כי יעיל לירידה במשקל. דיאטה זו מדורגת בעקביות בראש רשימת הדיאטות השנתיות של דיאטות הטובות ביותר של דו"ח ארה"ב. אמנם זה לא נתפס כתזונה של ירידה במשקל, אך ירידה במשקל עשויה להיות תופעת לוואי חיובית של סגנון האכילה עבור אלה הסובלים מעודף משקל.
החוקרים קישרו את התזונה לירידה במשקל, מדד מסת גוף תחתון והיקף המותניים הנמוך יותר – אם כי, בקצב איטי יותר (אך בריא) מאשר דיאטות אחרות המתמקדות בירידה במשקל, לפי סקירה של מרץ 2019 בחומרים מזינים . זוהי תזונה לא סגנית המתמקדת בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית עם כמות בינונית עד מוגבלת של חלבון רזה, כמו עוף, דגים וביצים.
קריאה קשורה
מוכנים לאמץ תזונה ים תיכונית? התחל עם תוכנית הארוחה הזו בת 7 הימים
3. מצא את תוכנית האימונים הנכונה
פעילות גופנית חשובה גם לירידה במשקל. אמנם ניתן להוריד 60 פאונד ללא פעילות גופנית, אך הדבר אינו מומלץ לרוב.
פעילות גופנית קבועה, במיוחד אימוני כוח, עוזרת לשמר את המסה הרזה ומשפרת את טונוס השרירים. ככל שיש לך מסה רזה יותר, כך הוצאות האנרגיה שלך גבוהות יותר, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.
תרגילים מסוימים מקדמים ירידה במשקל טובה יותר מאחרים; אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני כוח יחד מניבים תוצאות טובות יותר בפחות זמן.
מטה-אנליזה באפריל 2019 בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצאה כי HIIT הביאה להפחתה גדולה יותר של 28.5 אחוזים במסת השומן הכוללת בהשוואה לאימונים רציפים בעצימות בינונית. שיטת אימונים זו עשויה גם לשפר את תגובת האינסולין, להפחית את לחץ הדם ולהגדיל את קצב חילוף החומרים. עם HIIT, תמשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי שעזב את חדר הכושר.
שמור על האימונים שלך מגוונים על ידי הוספת תרגילים חדשים לתערובת. פליומטריה, מעגלי גוף מלא וספרינטים של כל שומן לפיד ומשפרים את ההתניה הכוללת, לפי סקירה של דצמבר 2016 בכתב העת Journal of Human Kinetics . לא תאבד 60 פאונד בחודש, אבל אתה תהיה רזה יותר, חזק יותר ומתאים תוך שבועות.
קריאה קשורה
גלה את תוכנית האימון האולטימטיבית שלך לאובדן משקל