כמה זמן אתה צריך להיות מסוגל לרוץ מבלי לעצור?

לכל אחד יש קו בסיס שונה לכמה זמן הם צריכים להיות מסוגלים לרוץ מבלי לעצור, תלוי ברמת הכושר שלהם. קרדיט לתמונות: היידן סקוט/500 פיקסלים/500 פיקסלים/getTyImages

ריצה, אפילו במינונים קטנים בלבד, יכולה לספק שפע של יתרונות בריאותיים, משיפור בריאות הלב ועד צפיפות מינרלים עצם מוגברת. אבל לכולם יש סף שונה לכמה זמן הם צריכים להיות מסוגלים לרוץ מבלי לעצור, תלוי אם הם רצים במשך שנים, לאחרונה לקחו קצת חופש או שהם חדשים לחלוטין בספורט.

פרסומת

סרטון היום

בעזרת פיזיולוג תרגיל, אנו מפרקים כמה תרחישים שונים של היכן שאתה יכול להיות במסע הריצה שלך ומספקים הצעות כיצד תוכלו לבנות יותר סיבולת. ולרצים מתקדמים יותר, אנו מפנים את התסריט ומסבירים מדוע ריצה רבה מדי עשויה לא להועיל לביצועים האתלטיים שלך או לבריאות הכללית שלך.

פרסומת

אתה חדש לגמרי לרוץ

אם מעולם לא תרוץ לפני כן, התחל במרווחי ריצה של 30 עד 60 שניות ואחריו 30 עד 60 שניות של הליכה במשך 10 דקות בסך הכל, על פי ג'ייסון מאצ'ובסקי, RD, CSSD, ACSM-CEC, CSCS, פיזיולוג תרגיל בבית החולים למרכז השיקום והביצועים הספורטיבי של ניתוחים מיוחדים.

פרסומת

ואז, כשאתה מקבל סיבולת, אתה יכול להתחיל לבנות עד 20 עד 25 דקות של הליכה וריצה. המטרה היא להגדיל את זמנך בילוי בריצה (במקום להתמקד במהירות אליה אתה הולך).

"אני מעריץ גדול להאריך את נפח הזמן לעומת באמת לנסות להרוג את העוצמה", הוא אומר ל- Morefit.eu.

פרסומת

כשאתה עולה על אותו סמן של 20 דקות, מצ'ובסקי מציע להאריך את החלק הפועל של המרווח. לדוגמה, אם היית עושה 30 שניות, 30 שניות, אתה יכול להתחיל להגדיל את זה ל 60 שניות, 30 שניות. אז אתה יכול לעבור ל 90 שניות או 2 דקות לאחר מכן דקה אחת. רק הקפד לרוץ כל יום אחר כדי להבטיח שאתה מאפשר לגופך זמן מספיק להתאושש, אומר מצ'ובסקי.

כשאתה מאריך את מרווחי הריצה שלך ומקצר את ההליכה שלך, תבחין שתגיע לנקודה בה תרוץ (או ריצה קלה) כמעט לכל האימון.

אימונים מפעילים מתחילים

המדריך הידידותי למתחילים לריצה

Bycindy Kuzma

אימוני הריצה הטובים ביותר למתחילים

Bylauren Bedosky

אימון ג'וג זה של 20 דקות הוא מושלם לרצים מתחילים

Byamanda Capritto

פעם רצית תחרותית, אך לא רצה בעקביות שנים

בואו נגיד שרצת חוצה מדינות בתיכון, אבל עכשיו אתה באמצע שנות העשרים לחייך ואתה מחפש להירשם ל -5K בחודשים הקרובים. אם לא שמרת על בסיס ריצה זה במהלך השנים האחרונות, סביר להניח שלא יהיה לך את אותו בסיס סיבולת חזק שהיה לך פעם – וזה צפוי, מנקודת מבט פיזיולוגית.

"הגוף שלך בדרך כלל זוכר את הדברים בצורה הטובה ביותר עם מה שנתקלת בזה בחודש האחרון, כך שאם לא עשית משהו בחודש האחרון, אתה לא בהכרח פשוט לאסוף בדיוק איפה שהפסקת", אומר מאצ'ובסקי.

אם כי אם אתה מישהו שיש לו את הרקע הזה ובדרך כלל רץ כמה קילומטרים בשבוע, מצ'ובסקי אומר שאתה יכול לחזור לנדנדה של הדברים (aka, להגדיל בהדרגה את הקילומטראז 'שלך) די מהר. ובכל זאת, הוא המליץ ​​לבנות לאט, במיוחד בהתחלה, להימנע מפגיעה בעצמך.

"אני תומך ממש גדול של ג'וג טיול או שילוב בריצה בהליכה, שבו אתה אפילו לא בהכרח מנסה לחבר קילומטר שלם מהעטלף כי אתה פשוט לא יודע [מה] הגוף שלך מסוגל לעשות זאת, כי יתכן שלא עשית זאת הרבה זמן ", אומר מאצ'ובסקי.

יש הרבה דרכים בהן תוכלו לעקוב אחר משטר המנוהל על ההליכה. שילוב אחד שהוא ממליץ עליו הוא לרוץ למשך 3 דקות, ודקה אחת החוצה.

אם אתה מישהו שלא רץ בעוד כמה שנים, אולי אתה רץ בסך הכל 10 עד 15 דקות להתחיל. אם אתה מישהו שרץ מדי פעם, אתה יכול להתחיל להגדיל את הקילומטראז 'השבועי שלך על ידי יישום יותר מהאימונים המנוהלים על ההליכה בסך הכל 20 עד 30 דקות. המפתח הוא להקשיב לגופך כדי שלא תסביר את עצמך יתר על המידה.

"אני תמיד אומר לאנשים שקל יותר להתגבר לאורך זמן מאשר להגזים בזה [ימינה] מהשער ולהיות מונח במשך חבורה של שבועות," הוא אומר.

קריאה קשורה

לא מצליחים לרוץ קילומטר בלי לעצור? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

אתה רץ ביניים

עבור רץ מסוג זה, כמה זמן אתה אמור להיות מסוגל לרוץ מבלי להפסיק תלוי ביעדים הספציפיים שלך, אומר מאצ'ובסקי.

אם אתה רק רץ לשמור על בריאות טובה, באמצעות המלצות המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ומרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) כמוצב הדרכה עשויות להיות אפשרות טובה, על פי Machowsky.

ההנחיות קובעות כי מבוגרים בגילאי 18 עד 65 צריכים לעסוק במינימום של 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית חמישה ימים בשבוע או מינימום של 20 דקות של עוצמה נמרצת שלושה ימים בשבוע.

לצורך הקשר, פעילות אירובית בעצימות בינונית-הכוללת גם שימוש במכונה אליפטית, רכיבה על אופניים או שחייה-צריכה להרגיש שאתה מכניס עבודה, אבל לא כל כך שאתה מרגיש שאתה לא יכול לדבר עם מישהו לידך. פעילות אירובית בעוצמה נמרצת, לעומת זאת, צריכה להרגיש כמו המאמץ, כלומר היא צריכה להרגיש מאתגרת לקיים שיחה, אומר מצ'ובסקי.

אם אתה מישהו שמחפש להתמודד ב 5K או חצי מרתון, כמה זמן אתה אמור להיות מסוגל לרוץ מבלי לעצור משתנה בצורה דרסטית בין תוכניות האימונים הללו (חשבו: 30 דקות לעומת שעתיים). עבודה עם מאמן ריצה (או איש מקצוע קשור) יכולה לעזור לך ליצור תוכנית הכשרה שיכולה לעזור לך להשיג בבטחה את המטרות שלך.

אתה רץ מנוסה

אם אתה רץ באופן קבוע 40 מיילים בשבוע ויותר, במקום שהמיקוד הוא בכמה זמן אתה אמור להיות מסוגל לרוץ מבלי לעצור, מצ'ובסקי אומר שחשוב יותר לזהות אם אימון יתר הוא גורם ביחס למספר הקילומטרים שאתה ריצה, כמה הריצות שלך אינטנסיביות או שתיהן.

רץ מנוסה עשוי לרוץ בין חמישה לשישה ימים בשבוע, אך 70 עד 80 אחוז מהריצות הללו צריכות להיות בעוצמה נמוכה או בינונית, הוא אומר. אם מרבית הריצות שלך במהלך השבוע נופלות בקטגוריה העוצמתית הנמרצת, אתה יכול להיות בסיכון לשחיקה או אפילו פגיעות בשימוש יתר, כמו סד שוקי ודלקת פשיטיס פלנטרית.

"אתה רק צריך להיות מודע למה הנפח שלך על בסיס שבועי ואיזה אחוז מהנפח הזה הולך לעבודה בעוצמה גבוהה יותר ולעבודות אימונים משלימים כדי לשמור על גופך חזק בדרכים אחרות לתמוך בריצה שלך," Machowsky, " אומר.

שילוב תרגילי אימונים חוצה באימונים שלך-כמו שחייה, רכיבה על אופניים ושימוש באליפטי-הוא הכרחי להימנעות מפציעה, תוך שמירה על סיבולת ותמיכה בבריאות הלב וכלי הדם שלך. מאצ'ובסקי אומר שהוא ראה הצלחה עם לקוחות שהחזירו את מספר הימים שהם רצו משש לארבעה, והשלמו את היומיים האחרים עם אימוני אימונים ואימוני כוח.

אם כי זה לא אומר שרצים מתקדמים לא יכולים לרוץ חמישה עד שישה ימים בשבוע. בדומה לכל ספורט או צורת פעילות גופנית, הכל יחסית לאדם. שוב, ניטור כיצד גופך מגיב לעומס העבודה הנוכחי יעזור לך לקבוע איזה שילוב של תרגילים (ונפח) מתאים לך.

"אני חושב שאתה צריך פשוט לשמור על הכל בהקשר ביחס לגופך ואיך גופך מגיב ומה התערובת הנכונה – ולא בהכרח אומר 'אני חייב לרוץ שישה ימים בשבוע כדי להיות רץ טוב,' "אומר מצובסקי.

אך יתכן שלא תרצו לעסוק במפגש אימון משקל אינטנסיבי יום לאחר שהאמץ הקשה בילה על המסלול או חוזר על היל. בדרך כלל דרכה קבוצת שרירים עייפה לאחרונה (חשבו: המסטרינגס, הרביעי והעגלים) 48 עד 72 שעות כדי להתאושש לאחר מאמץ קשה, אומר מאצ'ובסקי.

במקום זאת, מעבר לריצת טלטול בעוצמה נמוכה או אימונים צולבים למחרת סשן מהירות או אימון נמרץ אחר הוא אפשרות טובה יותר.

"למעשה, לפעמים מעט זרימת הדם מפעילות קלה יותר תעזור להאיץ את ההתאוששות מכיוון שאתה לא דוחף את עצמך לגבול הזה שוב במקום בו גופך ממש מתנגש ביכולתו ולהגדיל את הסיכון לפציעה", אומר מאצ'ובסקי ו

כמובן, גם יום מנוחה נחוץ. אבל לקחת יום חופש מאימון אירובי או אימוני התנגדות לא אומר שאתה צריך להיות בישיבה ליום שלם. אתה יכול לעשות עבודות ניידות עדינות, כמו גלגול קצף או יוגה.

"אתה צריך לתת לגופך יום אחד בו אתה לא מוסיף זרימה או דרישה", הוא אומר.

פרסומת