כמה זמן אתה באמת צריך להחזיק קרש?

כמה זמן אתה מחזיק קרש תלוי ביעדים שלך וברמת הכושר הנוכחית. אשראי תמונה: Cavan Images / Cavan / GettyImages

אז … האם עדיף להחזיק קרש אחד ארוך או קבוצות מרובות של קרשים קצרים? בעוד שרוב המאמנים אינם מתווכחים על העובדה שקרשים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הליבה שלך, כמה זמן אתה צריך להחזיק כזה הוא שנוי במחלוקת.

תרגיל הקרש, בו אתה מחזיק את גופך בקו ישר, תומך בעצמך באמות הידיים או בידיים שלך, הוא לעתים קרובות חלק מתוכנית חיזוק ליבה – ומסיבה טובה.

"הקרש הוא למעשה תרגיל גוף מלא ועובד יותר מסתם שרירי הבטן שלך", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה. מהלך איזומטרי זה עובד על שרירי הבטן שלך, glutes, quads, lats, pecs, הגב ואפילו את השרירים בכפות הרגליים והקרסוליים.

וכן, קרשים יעילים יותר לחיזוק הליבה שלך מאשר תרגילי ה- Sit-up הקלאסיים ותרגילי ליבה דינמיים אחרים, על פי מחקר שנערך ביוני 2015 ב The Journal of Strength & Conditioning Research . החוקרים דיווחו כי החזקת קרש מחייבת לכווץ את השריר כל הזמן, בעוד שתרגילים כמו התכרבלות או מחץ מצריכים כיווץ קצר בהרבה.

אבל זה עדיין לא פותר את הסוגיה כמה זמן להחזיק את המהלך הזה ליתרונות מקסימליים של פיסול אב וחיזוק ליבה. להלן, מומחים שוקלים כך שתוכלו למצוא את משך הקרש האופטימלי שלכם.

עֵצָה

תלוי ברמת הכושר, הצורה והיעדים שלך, אתה יכול להחזיק קרש בין 10 שניות ל -30 עד 60 שניות או אפילו עד 3 דקות.

קרשים קצרים מול קרשים ארוכים

אתה יודע למה אתה צריך לשלב קרש בתוכנית האימונים שלך, אבל כמה זמן אתה צריך להחזיק את הקרש?

"אף אחד מאיתנו לא מנסה לזכות ב ספר שיאי גינס על קרש", אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי מוסמך. (עובדה מהנה: שיא העולמי של לוח הזמנים הוא 8 שעות, 15 דקות, 15 שניות.) "אני אומר ללקוחות 30 שניות עד 60 שניות זו מטרה נהדרת עבור קרש."

אולם Wickham ממליץ להחזיק אותו למשך 1 עד 3 דקות. "באופן כללי עדיף לבצע קרש למשך זמן ארוך יותר עם פחות סטים, ואז לבצע את הקרש לפרק זמן קצר יותר לסטים נוספים", הוא אומר.

"זאת מכיוון שיש יותר לחץ פיזיולוגי המופעל על השרירים ועל מערכת העצבים שלך לקראת סוף הנציג שלך, כאשר השרירים שלך כבר עייפים. החלק האחרון של הנציג שלך הוא המקום שבו הזהב האמיתי נמצא בכל הנוגע להתחזקות או לבנות. שְׁרִיר."

בקצה השני של הספקטרום, סטיוארט מקגיל, דוקטורט, מחבר המחקר לעיל, ממליץ להחזיק קרש למשך 10 שניות בלבד, אך לבצע 5 סטים, לנוח מספר שניות בין כל סט.

עם ייעוץ שנע בין 10 שניות ל -3 דקות, כמה זמן עליך אתה להחזיק את הקרשים שלך? זה מסתכם ברמת הכושר והצורה שלך.

"המפתח הגדול ביותר לביצוע קרשים הוא ביצועם בטכניקה ובצורה טובה", אומר וויקהאם. "ראיתי אנשים שיכולים להחזיק קרש מרושל יותר מחמש דקות בלי שום בעיה, אבל כשאני מתקן את הטכניקה שלהם, הם בקושי יכולים להחזיק קרש למשך דקה אחת."

ג'ורדן מסכים ואומר, "זה תלוי מאיפה אתה מתחיל. אם רק התחלה ו -20 שניות זה קשה, התחל עם 20 שניות בכושר טוב."

אם אתה חדש בתחום התכנון, התחל בטווח של 10 שניות ותעבוד למעלה עם הזמן או הוסף סטים נוספים, ותמקד תמיד בטופס שלך.

"אתה צריך לנוח ולעשות הפסקה כאשר הטופס שלך מתחיל להישבר", אומר וויקהאם. "תדע שזה המקרה כאשר הגב התחתון ו / או הירכיים שלך מתחילים לשקוע לכיוון הקרקע, השכמות שלך מתחילות לשקוע זו אל זו או שהישבן שלך מתחיל להישאר באוויר."

טופס קרש תקין

רמת מיומנות כל הרמות פעילות גופנית במשקל גוף

1. התחל על הידיים והברכיים כשכתפיך מוערמות מעל פרקי הידיים והירכיים שלך מעל הברכיים.
2. דחף את רגל ימין לאחור ואז את רגל שמאל לאיזון על הידיים והבהונות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מראש הראש ועד העקבים. תקע את האגן שלך כדי לערב את הליבה שלך ולחץ את glutes שלך.
3. החזק עמדה זו תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

הראה הוראות

קח את קרשיך לשלב הבא

בין אם אתה מחזיק קרש עם צורה טובה למשך 30 שניות או 3 דקות, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לקחת אותם כדי להפוך אותם למאתגרים יותר מלבד הוספת זמן נוסף.

"מטבעו, הקרש הוא יותר תרגיל סיבולת מאשר תרגיל כוח", אומר וויקהאם. כדי להתמקד בבניית כוח רב יותר בליבה שלך, הוא מציע ללבוש אפוד משוקלל או לשים צלחת משקל על הגב בזמן שאתה '. כמו תמיד, ודא שאתה צופה בטופס שלך עם משקל נוסף כדי למנוע פציעה.

אתה יכול גם להקשות על התרגיל הזה על ידי הוספת וריאציות קרש, כגון הרמת רגל אחת למעלה או ביצוע כלב ציפורים קרש, אומר ג'ורדן.