כמה גרוע זה באמת לדלג על התקררות?

אין נוסחת קסם להתקררות, אך כדאי להקדיש כמה דקות למתיחה או לקצף. קצף תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

בין אם אתם ממהרים לעבודה, לארוחת ערב עם המשפחה או לבית למיטה, קל לבצע את הנציג האחרון של האימון ולפנות ישר למקלחת. בדקת את הפעילות הגופנית מחוץ לרשימת המטלות של היום – עכשיו לדבר הבא.

דילוג על התקררות לא בהכרח יזיק לשרירים שלך או לביצועים הספורטיביים שלך, על פי סקירה באפריל 2018 ברפואת ספורט. (זה הרבה יותר מסוכן לדלג על חימום).

ובכל זאת, מקצוענים רבים בכושר אומרים שעדיין חשוב להקדיש כמה דקות לסיום האימון. "למרות שפעילות גופנית מהווה מתח טוב לגופך, זה עדיין לחץ", אומר כריס גליארדי, מנהל תוכן חינוך מדעי של המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE) ומאמן אישי ומאמן בריאות מוסמך של ACE.

אם אתה לא מאפשר לגופך להירגע ולהתאושש מהלחץ, הוא אומר, אתה מפסיד.

היתרונות של קירור לאחר פעילות גופנית

תשפר את זרימת הדם שלך

במהלך אימון, השרירים שלך מסתבכים בדם מחומצן, ויוצרים את "משאבת השרירים" שרבים ממרימי המשקלים אליהם חושקים, מסביר גליארדי.

עם זאת, "זה יכול לגרום להצטברות של דם בגפיים התחתונות ולהפחתת זרימת הדם בחזרה ללב ולאיברים חיוניים, כגון המוח, שעלול להוביל לסחרחורת", הוא אומר. על ידי כך שאתה לוקח זמן להתקרר – במקום לסיים את הפעילות הגופנית בפתאומיות – אתה יכול להפחית את הסיכון לתחושה זו, על פי קליניקת קליבלנד.

זה הזמן המושלם למתיחה טובה

מאמנים אישיים ממליצים לכלול תרגילי גמישות בקירור שלכם. "לאחר פעילות גופנית, השרירים גמישים יותר ולכן מגיבים יותר למתיחות סטטיות", אומרת המאמנת האישית המוסמכת על ידי ACE ומאמנת הכושר האורנג'טורי, מקבה אדוארדס.

בניגוד למתיחות דינמיות, הטובות יותר לחימום, מתיחות סטטיות כרוכות בהישארות בשקט ובהחזקת עמדה למשך זמן ארוך יותר. מתיחות סטטיות מסייעות בשיפור גמישות השרירים, טווח התנועה במפרקים והארכת השרירים.

"זה מאריך את השרירים, [מה שעלול להוביל] להגדלת טווח המפרקים של התנועה והפונקציונליות במהלך פעילות גופנית ופעילות בחיי היומיום", אומר גגליארדי. למעשה, סקירה שנערכה באפריל 2018 ב כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט מצאה כי ביצוע מתיחות סטטיות למשך חמש דקות לפחות חמישה ימים בשבוע יכול לסייע בקידום שיפורים בטווח התנועה.

אתה יכול לשקף את האימון שלך

התקררות מציעה לך הזדמנות לחשוב על מה שהשגת במהלך האימון שלך, אומר אדוארדס, וזה יכול לעזור ליצור מוטיבציה מהותית להמשיך להתאמן.

בנוסף, לוקח כמה דקות לאחר הזעה "מנטלית עוזר לך למקד מחדש את האנרגיה שלך מהאימון שהושלם ובחזרה לאספקטים אחרים של חייך", אומר גליארדי. "זה יכול לעזור לך להתכונן להתקשרות מחדש עם המשימות, האחריות וההתחייבויות העומדות לפניך."

איך צריך להיראות הקירור שלך?

אין דבר כזה קירור אידיאלי. למעשה, ההתקררות שלך תלויה בסוג הפעילות ובעוצמת האימון שלך, אומר אדוארדס.

"למשל, אם אתה רץ, אתה עלול להאט לרוץ, ואז ללכת ולסיים במתיחות סטטיות," היא אומרת. "ואם אתה מאמן משקולות, אתה יכול לשלב תרגילי גמישות או טכניקות שחרור מיופאסיאליות כמו גלגול קצף."

לאחר אימון אירובי או אם הדופק שלך מוגבר לאחר הרמת משקולות, אתה רוצה להתקרר עם סוג כלשהו של אירובי כדי להוריד את הדופק לקצב לפני האימון, אומר גליארדי, כמו ריצה איטית או הליכה. עבור באותה עוצמה ובאותה משך זמן ההתחממות שלך, אומר גליארדי.

אם אתה נמתח או מתגלגל לאחר האימון, התמקד בשרירים בהם השתמשת באימון. לאחר יום הרגל, למשל, סביר להניח שתרצה למתוח ולקרש את גלגל הארבע ראשי, שריר הירך והשרירים.

כמו בפעילות גופנית באופן כללי, ודא שאתה נהנה ממה שאתה עושה בזמן ההתקררות שלך. אחרת, סביר יותר שתדלג על זה, אומר גליארדי.

כמה זמן אתה צריך להשקיע בקירור?

אדוארדס ממליץ לקחת 5 עד 15 דקות כדי לסיים את האימון. החזק מתיחות סטטיות לפחות 20 עד 30 שניות כל אחת. כשמגלגלים קצף, החזיקו את הגליל על כל נקודה רכה עד שתרגישו שחרור, שעשוי להימשך בין 15 שניות עד 60.

עֵצָה

"הקירור האידיאלי אמור להסתיים בכך שאתה מרגיש רגוע ומוכן לחזור לעולם", אומר גליארדי.

נסה את ההפחתה המהירה הזו

התחל בכחמש דקות של אירובי בעצימות בינונית-נמוכה המדמה את האימון או את ההתחממות שלך.

ואז, אם אתה מתכנן להתמתח, גליארדי ממליץ לנסות את התנועות האלה.

מהלך 1: כלב הפונה כלפי מטה

1. החל על ארבע עם כתפיכם מוערמות מעל מפרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים, תחבו את בהונותיכם והרימו את הירכיים למעלה, יישר את הרגליים.
2. משוך את כתפיך למטה ואת עמוד השדרה הרחק מאוזניך. האריכו את עמוד השדרה והאריכו את גב הרגליים רק עד כמה שריר הברך מאפשר.
3. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים או הישאר על כדורי הרגליים עם ברכיים כפופות.
4. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
5. השלם 2 עד 4 חזרות.

מהלך 2: טוויסט בעמוד השדרה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה וכופף את רגל ימין, והביא את הברך לחזה.
2. חצו בעדינות את ברך ימין מעל קו האמצע לצד שמאל של גופכם.
3. משוך את זרועך הימנית (ומבטך) לצד ימין והנח את יד שמאל על ברך ימין.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
5. השלם 2 עד 4 חזרות ואז החלף צד.

מהלך 3: מתיחה של מפרק הירך-כופף למחצה

1. במצב חצי כריעה, הניחו את רגל ימין על הרצפה כך שברך ימין תהיה ישירות מעל הקרסול. הברך השמאלית שלך צריכה להיות על הרצפה ישירות מתחת לירך השמאלית. הניחו את הידיים על הירך הימנית.
2. בלי לקשת או לעגל את הגב, רכון קדימה לתוך הירך הימנית עד שאתה מרגיש מתיחה בירך שמאל.
3. החזק למשך 30 עד 45 שניות.
4. השלם 2 עד 5 חזרות ואז החלף צד.

מהלך 4: פרפר יושב

1. שב זקוף וכופף את הברכיים, הביא את החלק החיצוני של כפות הרגליים לרצפה ואת החלק התחתון של כפות הרגליים שלך מולך. מקם את כפות הרגליים קרוב למפשעה שלך כמו שנוח לך.
2. שמור על הגב שטוח, התכופף לאט קדימה מהירכיים, בעזרת המרפקים כדי לדחוף בעדינות את הירכיים לכיוון הרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות שלך.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
4. השלם 2 עד 4 חזרות.

עֵצָה

זכור לא להקפיץ במצב זה.

אז, כמה גרוע זה באמת לדלג על קירור?

בסך הכל, לא כל כך נורא. סביר להניח שלא תחווה כאב מוגבר או ביצועים שליליים באימון הבא שלך אם לא תתקרר. אבל להקדיש כמה דקות כדי להוריד את קצב הדופק לאט ולהשתקף בפגישת הזיעה שלך עדיין יכול להיות בעל יתרונות פיזיים ונפשיים.

האיפור של התקררות טובה תלוי בחימום ובאימון שלך ובכמה זמן יש לך. קח את כל הזמן שעומד לרשותך בכדי לבצע אירובי קליל, ושקול להוסיף קצת מתיחה או שחרור מיופאסיאלי לתערובת.