כיצד לעשות את צדפה ההפוכה לכוח גלוט מעוגל היטב

צדפות צדפות הפוכות מכוונות לגלוטאוס מדיוס שלך – שריר הגלוט הקטן והעמוק – מה שעוזר לך לסובב את המותניים כשאתה הולך או מריץ. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• נְסִיגָה
• וָרִיאַצִיָה

צדפות צדפות הפוכות אולי נשמעות כמו מהלך ריקוד קורני, אבל זה התרגיל האולטימטיבי למקסום השריר הזעיר אך האדיר שבגלות שלך: הגלוטוס מדיוס.

ה- Gluteus Medius שלך הוא השריר הקטן והעמוק הממוקם על הגלוטים החיצוניים שלך שממלא תפקיד חיוני בסיבוב המותן והזיז את הרגל שלך מגופך. חיזוק שריר זה יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך לפציעה ולשמור על כאבי גב תחתון במפרץ.

• מהו צדפה הפוכה? זהו ניידות מפרק הירך ותרגיל חיזוק גלוט שנעשה כששכב על הצד שלך עם הרגליים והירכיים מוערמות וברכיים כפופות. זה מכוון לגלוטוס מדיוס שלך כשאתה מסובב את הירך העליונה פנימה ומרים את כף הרגל והעגל העליונה שלך.
• אילו שרירים פועלים צדפות הפוכות? הפוך את צדפות הצדפות מאמן סיבוב ירך פנימי, שקורה כאשר הירך שלך מסתובבת לעבר קו האמצע שלך (הקו הדמיוני המפריד בין שני חצאי גופך). תנועה זו מחזקת בעיקר את גלוטוס מדיוס שלך.
• מהי צדפה של צדפה לעומת צדפה הפוכה? צדפה מסורתית בעלת מיקום התחלה זהה לזה של צדפה הפוכה, אבל אתה מרים את הברך העליונה שלך בזמן שרגליך נשארות יחד.
• מי יכול לעשות את התרגיל הזה? התרגיל הזה נהדר לכל רמות הכושר, אך במיוחד למי שרוצה לבנות גלוטות חזקות יותר. מכיוון שהוא אינו דורש ציוד, אתה יכול לעשות זאת בכל מקום.

כיצד לעשות את הצדפה ההפוכה עם צורה מושלמת

רמת מיומנות כל רמות הרמות במשקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. שכב בצד שמאל. יש לערום את המותן הימנית שלך מעל הירך השמאלית שלך, המותניים בניצב לרצפה.
2. כופפו את הברכיים ל 90 מעלות. זו עמדת ההתחלה.
3. שמירה על הברכיים יחד, הרמו את כף הרגל הימנית הגבוהה ככל שתוכלו בנוחות.
4. החזיקו בקצב ואז חזרו למצב ההתחלה.
5. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה, ואז התהפכו וחזרו על כף הרגל השמאלית למעלה.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא

4 יתרונות תרגיל של צדפות הפוכות

1. מכשיר סיבוב ירך פנימי

תרגיל הצדפה ההפוך כרוך בסיבוב הפנימי של המותן שלך, כלומר עצם הירך שלך מתפתלת כך שחלקו העליון של הרגל שלך מסתובב לכיוון מרכז האגן שלך. זו אותה תנועה שהירכיים שלך עושה כשאתה הולך, רץ ומנגן ספורט, כך שחשוב לחזק את התנועה הזו.

סיבוב ירך פנימי כואב, קשיחות בוקר וכאבי מפרק הירך הם תסמינים שכיחים הקשורים לדלקת מפרקים מפרקים מפרקים מפרקים, על פי מאמר ב -2013 בהדמיית שרירים ושלד . על ידי חיזוק השרירים התומכים במפרקי הירך שלך – כמו Gluteus Medius שלך – אתה יכול לעזור להפחית את הכאב ולשפר את הניידות המוגבלת הקשורה לדלקת מפרקים ניוונית בירך, על פי קרן דלקת מפרקים.

2. מבודד את המותן העובדת שלך

במהלך תנועות מסוימות, כאשר ירך אחת לא יכולה להסתובב באופן פנימי מספיק מספיק לתפקוד האגן הרגיל, המותן האחרת שלך עוזרת על ידי סיבוב חיצוני, וסובבת את עצם הירך השנייה שלך הרחק ממרכז גופך.

תרגילים רבים אחרים העובדים על סיבוב ירך פנימי מקשים על בודד רק ירך אחת – שעלולים לגרום לירך האחרת שלך להסתובב חיצונית כדי לעזור, למרות מיטב המאמצים שלך.

אולם תרגיל צדפה הפוכה מניח את המותן האחרת על ידי נטיעתו על הרצפה. במצב זה, אתה יכול רק לסובב את המותן של הרגל העליונה שלך, לבודד את התנועה שאתה מנסה להכשיר.

3. עשוי לעזור בכאבי גב תחתון

אחרי רק כמה חזרות מהמהלך הזה, תרגיש ש- Gluteus Medius שלך נשרף. חיזוק שריר זה יכול לעזור במניעת כאבי גב תחתון. בסקירה של אוקטובר 2019 מהפרעות שרירים ושלד של BMC , החוקרים מצאו כי אנשים שיש להם גלוטוס מדיוס חלש יותר נוטים יותר לכאבי גב תחתון.

4. מסייע בהגנה מפני פגיעות בברך וקרסול

הברך והקרסול שלך לא זזים במהלך צדפה הפוכה, אז איך זה יכול להגן עליך מפני פציעה במפרקים האלה? לפעמים, פציעות מתרחשות באזורים אלה כאשר יש חולשה בשריר או במפרק אחר , והמפרק שמסתיים להיפגע נאלץ להרים את הרפיון.

כאשר הגלוטאוס שליח שלך חלש, סביר להניח כי הברך שלך תתמוטט פנימה כשאתה נע בצד לצד, מצב שנקרא "ברך valgus". במצב זה, הרצועה הצולבת הקדמית שלך (ACL) – המייצבת את מפרק הברך שלך – יכולה לקרוע. ושרירי ירך חלשים קשורים גם לפגיעות בגפיים נמוכות יותר, על פי סקירה במאי 2012 בהליכה ובתנוחה.

3 טיפים לצורת צדפה הפוכה

1. עבד עם טווח התנועה שלך

כשאתה מרים את העגל ואת כף הרגל שלך, המותן שלך לא צריכה להיות בעלת כמות קיצונית של סיבוב פנימי כדי שהמהלך יהיה יעיל. בעל טווח תנועה קטן יותר זה נורמלי מאוד, אז אל תכריח את הרגל שלך על פני מה שנוח.

2. בחר זווית נוחה

כששוכבים על הצד שלך, הירכיים שלך יכולות להיות ישר לפניך, כאילו ישבת בכיסא. הם יכולים גם להיות בזווית של 45 מעלות לגוף הגוף שלך, כמו ברבע סקוואט. או שהם יכולים להיות בקנה אחד עם פלג גוף עליון, כאשר השקעים שלך מכוונים מאחוריך.

המותן שלך יכולה להסתובב באופן פנימי בכל העמדות הללו, אז בחר את זה שהכי נוח לך. כל עוד הברכיים שלך כפופות 90 מעלות והירכיים שלך נערמות זו על זו, אתה יכול לעשות את תרגיל צדפות ההפוך.

3. אל תתגלגל קדימה

אם אתה מתגלגל קדימה כך שהירך העליונה שלך מעט יותר קדימה מהירך התחתונה שלך, יתכן שתגלה שקל יותר להרים את כף הרגל. תבחין גם שהגלוטאוס מדיוס שלך לא מרגיש את התרגיל באותה מידה. שמור על הירכיים שלך במקביל לרצפה והירכיים בניצב אליו בעמדת ההתחלה כדי למקסם את התועלת שלך.

הפוך רגרסיה של צדפה כדי להקל על התרגיל

מתיחת מגב של השמשה הקדמית של רגל יחידה

מתיחה פשוטה זו יכולה לעזור בשיפור הסיבוב הפנימי של הירך, סטיבן ראש, הבעלים של ראש כושר וביצועים חזקים, אומר ל- Morefit.eu. זו אלטרנטיבה טובה לתרגיל הצדפה ההפוך. התחל כאן אם המהלך המקורי מרגיש אינטנסיבי מדי עבורך כרגע.

פעילות ניידות אימון חלק חלק ורגליים

1. שכב על הגב על מחצלת כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. מורחים את הרגליים והברכיים כך שהם מעט רחבים יותר מהירכיים. זו עמדת ההתחלה.
3. שמירה על הברך השמאלית נייחת, תן לרגל ימין שלך ליפול לכיוון הרגל השמאלית שלך. זה כלפי פנים מסובב את המותן שלך. אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק החיצוני של המותן והישבן שלך.
4. החזק במשך 20 עד 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד השני, נותן לרגל השמאלית ליפול פנימה.

הצג הוראות

3 התקדמות צדפה הפוכה כדי להקשות על התרגיל

1. הפוך צדפה עם מיני להקת מיני

להקת המיני מוסיפה התנגדות, מה שמקשה על המהלך. אבל יתכן שלא תזדקק לזה! אם אתה מסוגל להרגיש את ה- Gluteus Medius אחרי סט ללא הלהקה, אינך זקוק להתנגדות הנוספת.

פס התנגדות לפעילות אימון חלקי חלק ורגליים

1. שכב על הצד השמאלי שלך עם רצועת התנגדות מיני עטופה סביב הנעליים (או הרגליים) שלך, מעל השרוכים (או הקשת שלך). המותן הימנית שלך צריכה להיות ישירות מעל המותן השמאלית שלך, המותניים בניצב לרצפה.
2. כופפו את הברכיים ל 90 מעלות. זו עמדת ההתחלה.
3. שמירה על הברכיים יחד, הרמו את כף הרגל הימנית הגבוהה ככל שתוכלו בנוחות, מותחים את הלהקה.
4. החזיקו בקצב ואז חזרו למצב ההתחלה.
5. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה, ואז התהפכו והרימו את כף הרגל השמאלית, עכשיו כף הרגל העליונה.

הצג הוראות

2. העלאת רגל שוכבת בצד

למרות שהמהלך שלו לא מתאמן סיבוב של המותן, זו אלטרנטיבה נהדרת לקראמה הפוכה. זה עובד את Gluteus Medius שלך, ואחד מתפקידי השריר הזה הוא "לחטוף" את הירך – להרים את הרגל לצד.

פעילות משקל גוף אימון חלק חלק ורגליים

1. שכב על הצד השמאלי שלך עם הרגליים ישרות ונערמות, ירכיים מקבילות זו לזו והרצפה.
2. הנע את עצמך על המרפק שלך. זו עמדת ההתחלה.
3. שמירה על רגלך ישר, הרם את הרגל הימנית (העליונה) שלך מהרגל השנייה ככל שתוכל.
4. חזור לאט לאט למצב ההתחלה.
5. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה, ואז החלפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

3. הפוך צדפה עם חטיפת ירך והרחבה

בעזרת התקדמות צדפה הפוכה זו, תמקד את ה- Gluteus Medius שלך על ידי הרחקת המותן שלך מאמצע גופך והרחבת כף הרגל שלך למעלה. למרות שלא תוכל להרים את כף הרגל והעגל שלך גבוה מאוד, אתה אמור להרגיש את זה בחלק החיצוני של הגלוט שלך.

פעילות משקל גוף אימון חלק חלק ורגליים

1. שכב בצד שמאל. יש לערום את המותן הימנית שלך מעל הירך השמאלית שלך, המותניים בניצב לרצפה. כופפו את הברכיים ל 90 מעלות.
2. הרם את הרגל העליונה שלך (ימינה) כך שהעגל והירך שלך מקבילים לרצפה, אך הברכיים שלך עדיין תואמות זו את זו. זו חטיפת ירך.
3. שמירה על הברך הימנית שלך כפופה 90 מעלות, הרחיב את המותן לאחור כך שהירך הימנית שלך תהיה בקנה אחד עם פלג גוף עליון. זו סיומת ירך.
4. במצב זה, סובב באופן פנימי את המותן שלך כדי להרים את כף הרגל הימנית שלך ככל שתוכל בנוחות. החזק לקצב, ואז הורד אותו חזרה למקביל לרצפה.
5. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה, ואז התהפכו והרימו את כף הרגל השמאלית, עכשיו כף הרגל העליונה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

כיצד לבצע את תרגיל צדפות כדי לפסל גלוטים חזקים ומעוגלים היטב