יחד עם אכילת מזון מזין, שקול להשתמש במחברת או באפליקציה כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל ואת הקלוריות. קרדיט לתמונות: אטסטוק הפקות/istock/gettyimages
במאמר זה
- איך זה עובד
- חישוב קלוריות יומיות
- תְזוּנָה
- עקוב אחר קלוריות
- תרגיל
- מים
- כּוֹהֶל
- לִישׁוֹן
- מישור
- לשמור על ירידה במשקל
התכנון להפסיד 60 פאונד באופן כללי הוא מעט מאיים, אך קביעת תאריך יעד של שישה חודשים כדי לעשות זאת היא מאמץ מפחיד לחלוטין. לירידה בטוחה ובת קיימא, מומחים מציעים לכוון 1-2 פאונד בשבוע. עשו את המתמטיקה, ותוכלו לראות כי איבוד 60 פאונד בחצי שנה עשוי להיות מטרה שאפתנית מדי עבור רבים.
עם זאת, שישה חודשים זה זמן רב לבצע כמה שינויים באורח החיים הגדול, ולהתקדם לקראת ירידת המשקל. כאן תוכלו להשיג רענון על יסודות אובדן משקל ואז לקבל את הטיפים הטובים ביותר כיצד להשיל בבטחה את הקילוגרמים האלה במסגרת זמן מציאותית.
איך פועלת ירידה במשקל
ירידה במשקל מסובכת – זה תלוי בגורמים רבים, כולל הגנים שלך, טקטיקות ניהול מתח ומצבים רפואיים, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK).
ירידה במשקל תלויה בגירעון באנרגיה, כאשר קלוריות היא דרך אחת למדידת אנרגיה. בעוד שגודל הגירעון באנרגיה יכתיב כמה וכמה מהר תאבד, מומלץ לכוון לירידה הדרגתית ויציבה במשקל.
מכיוון ש -3,500 קלוריות שוות סביב קילוגרם של שומן אחד, אתה צריך לשרוף את הקלוריות הרבות כדי לאבד קילו אחד, על פי מרפאת מאיו. באופן אידיאלי, פירוש הדבר שאם אתה חותך כ -500 עד 1,000 קלוריות מהתזונה היומית שלך (או משלב תזונה ופעילות גופנית כדי לחתוך את הקלוריות), אתה יכול לאבד בבטחה 1 עד 2 פאונד בשבוע.
אם אתה מפסיד בעקביות סביב 2 פאונד בשבוע, אתה יכול לרדת סביב 50 פאונד תוך 6 חודשים, ולהפסיד 60 פאונד בתוך קצת יותר משבע חודשים. זכור, גופו של כולם והתקדמות אובדן משקל, שונה-אתה עלול להוריד מהר יותר, אתה עלול להוריד לאט יותר.
כעת, לאחר שעברת על ירידה במשקל 101, הנה הטיפים הטובים ביותר להגדיר אותך להצלחה בהפסד משקל לטווח הארוך.
1. חישוב קלוריות יומיות
השתמש במחשבון מקוון או נפגש עם דיאטנית כדי לקבוע כמה קלוריות אתה זקוק מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך.
לאחר שתקבל את המספר הזה, הפחיתו ממנו 500 עד 1,000 קלוריות, על פי מרפאת מאיו. המספר המתקבל הוא היעד החדש שלך קלורי יומי כדי לרדת במשקל ושומן. כמובן שאם אתה מתעמל בעקביות, אתה יכול, למשל, לחתוך 250 קלוריות מצריכת האוכל שלך כל עוד אתה שורף 250 קלוריות מתאמנות.
אַזהָרָה
מומלץ מאוד שצריכת הקלוריות שלך לא תיפול מתחת ל -1,200 ליום לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) או 1,500 ליום אצל אנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB), אלא אם כן אתה נמצא בהדרכת איש מקצוע רפואי, לפי הרווארד הוצאת בריאות.
2. שפר את התזונה היומית
צלילה ראשונה לקצה העמוק של אכילה בריאה יכולה להיות די מדהימה, אבל זה לא חייב להיות פרויקט סולו. אלנה א. איבנינה, דו, MPH, עוזרת מנהלת התוכנית בבית החולים לנוקס היל בעיר ניו יורק, מאמינה כי ירידה במשקל היא מסע אינדיבידואלי מאוד וכי כל אדם זקוק לגישה אישית – כזו שצריך לעקוב אחר איש מקצוע בתחום הבריאות.
"אתה צריך לקחת בחשבון את יעדי הבריאות האחרים שקיימים כדי להגיע לגישה ההוליסטית ביותר לירידה במשקל", אומר ד"ר איבנינה. לדוגמה, צום לסירוגין עשוי להיות אפשרות טובה לאנשים המעוניינים להפחית את הכולסטרול שלהם ולשפר את לחץ הדם שלהם, היא מציינת. "אם למישהו היה כבד שומני, אז תזונה קטוגנית יכולה להתאים היטב שכן שישה ימים של תזונה קטוגנית הוכחו כמפחיתים באופן ניכר את תכולת שומן בכבד ועמידות לאינסולין בכבד", אומר ד"ר איבנינה.
עם זאת בחשבון, תוכנית אכילה מאוזנת צריכה לכלול מגוון מזונות מכל קבוצות המזון, אך מעט פחמימות מעודנות, שומן טרנס, הוסיפו סוכרים ומזון מעובד, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). בחר אוכלים איכותיים ובריאים כמו:
- בשרים ודגים רזים
- פירות וירקות
- דגנים מלאים
- שומנים בריאים
ודע כי אכילה לירידה במשקל לא צריכה להרגיש מגבילה. תיהנו מהאוכל המזין שלכם עם מתכונים וזיווגים טעימים, אך גם התייחסו לעצמכם מדי פעם, מכיוון שתזונה מסטרקת מדי פשוט אינה מציאותית לירידה ותחזוקה משקל ארוכת טווח.
3. עקוב אחר אוכל וקלוריות
מעקב אחר האוכל שלך באמצעות אפליקציה או יומן יכול להפוך להרגל בריא של אכילה מודעת, על פי החברה האמריקאית לתזונה. לא רק שזה עוזר לך לעקוב אחר מה שאכלת באותו יום ועל קלוריות של כל אוכל, אלא שזה יכול גם לעזור לך לראות מה אתה לא מקבל מספיק, איך להתאים את לוח האכילה שלך ואת הרגשות שלך באותה תקופה – לראות אם אתה אוכל מתוך לחץ, שעמום וכו '.
"מעקב או יומן אוכל מעניק לאנשים הרבה תובנות לגבי התזונה שלהם שהם אולי לא הבינו אחרת", אומר ד"ר איבנינה.
מחקרים מראים כי מעקב אחר מה שאתה אוכל יכול עוד יותר יעדים לירידה במשקל. לדוגמה, מחקר בפברואר 2019 בתחום השמנת יתר שנמצא במשך תקופה של שישה חודשים, אנשים שעקבו אחר מה שאכלו לרוב איבדו משקל רב יותר מאנשים שעקבו פחות.
"אני מאמין שירידה משקל מוצלחת כוללת יותר להתאים את גופך והרגלים שלך, ויומן מזון מספק תובנה מסוג זה", אומר ד"ר איבנינה.
נצל את אפליקציית הקלוריות בטלפון שלך כדי לפקח על הקלוריות והמזון, המים והמקרון תזונה שלך, או סתם לתפוס מחברת. מעקב פשוט לוקח שני דברים מהמשתמש כדי שזה יהיה שימושי, על פי הוצאת בריאות הרווארד – מוטיבציה לעשות שינוי ולהשתמש באפליקציה מספיק כדי לייצר את התוצאה הרצויה.
4. קבל פעילות גופנית עקבית, נאותה
היתרונות מתרגיל עקבי לא צריכים להפתיע. האימון לא רק עוזר לנהל משקל ובניית שרירים, אלא גם נלחם בתנאים בריאותיים, משפר את מצב הרוח, מגביר את האנרגיה ומקדם שינה טובה יותר (ראו טיפ מספר 7 ברשימה זו!), על פי מרפאת מאיו.
מבוגרים צריכים להשיג לפחות 150 עד 300 דקות של עוצמה בינונית או 75 עד 150 דקות של קרדיו בעצימות נמרצת לאורך כל השבוע, על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים. לצורך ירידה במשקל, המטרה לקרוב ל -300 דקות של פעילות גופנית בשבוע עשויה להועיל, לפי מחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2020 של רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית .
כל צורה של פעילות גופנית היא משמעותית: הליכה, ריצה קלה, טיולים רגליים, שחייה, אופניים, ריקודים – תעשי מה שאתה אוהב! כמה אימונים המוצעים כוללים:
היי
אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT) היא דרך פנטסטית לשרוף את הכי הרבה קלוריות בפרק הזמן הנמוך ביותר. אימון מסוג זה כולל פרצים חוזרים ונשנים של פעילות בעוצמה גבוהה ואחריה זמני התאוששות בעוצמה נמוכה יותר, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כמו ריצה לסירוגין למשך 30 שניות עם הליכה למשך 15 שניות.
מאמר ביוני 2017 בביקורות על השמנת יתר מצא כי אימוני HIIT לטווח קצר יכולים להוביל לכמות לא מבוטלת של שיפורי הרכב הגוף מבלי אפילו לרדת במשקל, למרות התחייבות לזמן מינימלי.
אימון כח
תאמינו או לא, אימוני כוח צריכים להיות חשובים לא פחות מאשר קרדיו מכיוון שהיא בונה מסת שריר, המחליפה את השומן ומגדילה את שיעור חילוף החומרים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.
מחקר שפורסם באפריל 2014 בכתב העת Journal of Sports Sciences מצא כי לשילוב של אימוני קרדיו וכוח היו תוצאות טובות יותר, והראו ירידה בשומן בגוף והגדילו את שריר הרזה מאשר רק עם קרדיו בלבד. אתה יכול גם להעלות את שיעור חילוף החומרים שלך במנוחה ב -7 אחוזים בביצוע 10 שבועות של אימוני התנגדות, לפי מאמר שפורסם בגיליון יולי/אוגוסט 2012 של דוחות רפואת ספורט שוטפת .
HIIT למתחילים: 7 טיפים לקפיצת האימונים שלך
BYSARA LINDBERG
המדריך שלך לאימוני כוח למתחילים ו 6 תרגילים לנסות
בישלי לורטה
יש לך חברות בחדר כושר, עכשיו מה? נסה את האימונים המתחילים האלה
בישלי לורטה
5. שתו מספיק מים
ההנחיה הכללית היא לשתות 4- עד 6 כוסות מים ביום, לפי הוצאת בריאות הרווארד. אבל אנשים שמבקשים לרדת במשקל עשויים ליהנות משתייה עוד יותר. ראשית, זה נטול קלוריות, ומבצע מגוון רחב של משימות-החל מנשיאת חומרים מזינים לתאים שלך וכלה בנורמליזציה של לחץ הדם-המסייעים לשמור על גופך לתפקד כרגיל.
בנוסף, יש קשר משמעותי בין השמנת יתר לבין הידרציה לא מספקת, לפי מחקר שפורסם ביולי 2016 בתולדות רפואת המשפחה . המחקר עולה כי אנשים עם עודף משקל עשויים לאכול כאשר הם למעשה צמאים ו/או לא שותים באותה מידה שגופם דורש.
בשורה התחתונה: שמור על כוס המים שלך – או בקבוק מים לשימוש חוזר – זמין בקלות כדי לעזור לשתות מים לאורך כל היום.
6. חתוך אלכוהול
יש כאן כוס יין או קוקטייל ויש בסדר לגמרי! רק שימו לב שאלכוהול יכול להאט את ההתקדמות שלך באובדן המשקל. הקלוריות הריקות בקוקטייל עשויות לתפוס את מקומו של חטיף בריא שידלק את גופך.
"חיתוך אלכוהול הוא דרך נהדרת לחתוך קלוריות ולשפר את בריאות הבטן", אומר ד"ר איבנינה. "מחקר מצא כי 19 אחוז מהגברים צורכים מעל 300 קלוריות ביום ו -12 אחוז מהנשים צורכות מעל 150 קלוריות ביום מאלכוהול. נראה כמו בחירה מובנת מאליה!"
7. פגע בשק (מוקדם יותר)
רוב האנשים לא מקבלים מספיק עין, על פי CDC. מומלץ למבוגרים בגילאי 18 עד 60 שנה לקבל 7 שעות או יותר של שינה איכותית בכל לילה; מבוגרים בגילאי 61 עד 64 שנים מקבלים 7 עד 9 שעות; וגילאי 65 שנים ומעלה צריכים לקבל 7 עד 8 שעות.
נמצא כי חסך שינה מגביר את הצטברות השומן בבטן, על פי הקרן הלאומית לשינה. החוקרים מצאו שאנשים ישנים פחות מחמש שעות בלילה צברו יותר שומן בבטן במשך מספר שנים, לעומת אלה שישנו יותר משש שעות. וסקירה שפורסמה ביולי 2014 בתולדות הרפואה קושרת ליקויים בשינה לחטיפים נוספים, ירידה בהוצאות האנרגיה ושינויים ברמות ההורמונים המווסתים תיאבון.
אם אתה עייף כל הזמן, יהיה הרבה יותר קשה להיכנס לאימון נהדר או להכין ארוחה מזינה.
10 הרגלים ההורסים את השינה שלך (ואיך לתקן אותם)
Bymaghan McDowell
6 דברים לעשות כל בוקר לשנת לילה טובה יותר
Bymarygrace טיילור
תוכנית Kickstart בן 7 ימים כדי לישון טוב יותר
Bymadeleine H. Burry
8. אפשר כישלונות או מישור
זה נורמלי כי כישורים ומישור יתרחשו. אתה יכול לעבור על יעד הקלוריות היומי שלך במהלך חופשה או במהלך עונת חג, ולהשיג כמה קילוגרמים – זה בסדר. איפוס וממקד מחדש, והקילוגרמים האלה יחזרו.
אם אתה מאבד כמות משמעותית של משקל ובסופו של דבר פוגע ברמה, יתכן שתצטרך יעד קלוריות יומי נמוך יותר כמו גם שגרת אימון חדשה, ארוכה ומתקדמת יותר, על פי מרפאת מאיו.
להבין תחזוקה
עכשיו כשאתה בדרך לרדת במשקל שאתה רוצה בצורה ריאלית ובריאה, יש דבר אחרון לעשות: לשמור עליו.
לאחר שאבדת את המשקל שרצית להפסיד, בין אם זה בעוד 6 שבועות או 6 חודשים, רפואת ג'ון הופקינס מציעה תוספת הדרגתית של 200 קלוריות לתזונה שלך של אוכלים בריאים ומאוזנים. אם הסולם ממשיך לרדת, יש לשלב קלוריות נוספות בתזונה שלך עד שהמספר הנכון של הקלוריות נחוש לשמור על המשקל החדש שלך.
ד"ר איבנינה אומר כי מחקרים הראו כי האסטרטגיה הטובה ביותר לתחזוקת משקל היא פעילות גופנית.
"באופן אידיאלי, המטרה תהיה לשרוף 1500 עד 2000 קלוריות בשבוע עם פעילות גופנית לשמירה על ירידה במשקל, ולפחות 40 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת 3 עד 4 פעמים בשבוע. דיאטות אופנתיות לעולם לא יימשכו, אלא אינטואיטיביות ד"ר איבנינה אומרת כי הרגלי אכילה ובחירות בר-השגה אינדיבידואלים-ויסייעו להבטיח הצלחה ארוכת טווח ".
כדי לשמור על המשקל שלך, תרצה להמשיך לבחור אוכל בריא, להישאר פעיל עם פעילויות שאתה נהנה, הישאר לחות ולקבל מספיק מנוחה. וכמובן, אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, קבל את העזרה של קבוצות עמיתים/תמיכה או איש מקצוע רפואי.
67 סטטיסטיקות לירידה במשקל שכדאי לדעת
מאסטרים של Bymaria
מדוע תמיכה חברתית היא המפתח לירידה במשקל, והיכן למצוא אותה
Bybojana Galic
הטיפים הטובים ביותר לכל שלב במסע הרזיה שלך
בייקייטלין אהרן