תרגיל הסנטר מפעיל את שרירי ה-lats ושרירי הגב העליון, בדומה למשוך-אפ, אך שם דגש רב יותר גם על הדו-ראשי. קרדיט תמונה: קרדיט תמונה: Solskin/Photodisc/GettyImages
בדירוג שם למעלה עם שכיבות סמיכה ובורפי בתור התרגילים המובילים שאנשים אוהבים לשנוא, סנטר עשוי להיראות כמו תרגיל זרוע טהור.
אבל כשאתה לומד כיצד לבצע סנטר – וכל השרירים המעורבים – מתברר במהירות שזה אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר אי פעם. ואין דבר מספק כמו להציץ מעל הבר הזה בפעם הראשונה.
פרסומת
- מהו סנטר אפ? זהו תרגיל מאתגר במשקל גוף שבו אתה תלוי על מוט עילי עם אחיזה תחתית, ואז מושך דרך הגב והזרועות כדי להרים את הסנטר מעל המוט .
- על איזה שרירים פועלים סנטרים? הם מפעילים בעיקר את הלבס, הגב העליון, הכתפיים והשרירים הדו-ראשיים, אבל גם מפעילים את התלת ראשי, הליבה ואפילו הגלוטס, אומר ג'ושוע אונורה, CPT, איש מקצוע מוסמך מאמן עם Row House GO בסן דייגו.
- מי יכול לעשות את התרגיל הזה? כל מתאמן ללא פציעות יכול לעשות סנטר, לפי ג'סיקה מאצוקו, CPT, מייסדת ומאמנת ראשית של The Glute Recruit בסקרסדייל, ניו יורק. יש המון דרכים לשנות את המהלך כך שיתאים לכל רמת יכולת. (עוד עליהם למטה.)
- מה ההבדל בין כפיפות סנטר למשיכות? עם משיכות, כפות הידיים שלך פונות ממך. במהלך סנטר, כפות הידיים שלך פונות אליך, היא אומרת. האחיזה הזו קובעת בסופו של דבר אילו שרירים אתה נותן עדיפות וכמה קשה התרגיל.
פרסומת
איך לעשות סנטרים עם צורה מושלמת
רמת מיומנות מתקדמת
- התקרבו לבר בטוח ויציב עם הידיים שלכם ברוחב הכתפיים זה מזה והירכיים תחובות מתחת.
- תפוס את המוט באחיזה תחתית, כפות הידיים שלך פונות לכיוון הגוף.
- סחוט את הליבה, הליבה והעשב שלך כדי להפוך את הגוף שלך קשיח ככל האפשר
- התחל את התרגיל בשכמות על ידי משיכתם למטה וביחד. לחץ על הגב העליון ואז השתמש בזרוע הדו-ראשי כדי למשוך את עצמך למעלה, תוך שמירה על הירכיים שלך תחובות מתחת.
- לאחר שהסנטר שלך מעל המוט, או גבוה ככל האפשר, הפוך בזהירות את המהלך עד שהזרועות שלך מושטות במלואן במרפקים ובכתפיים.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
הצג הוראות
צפו במדריך המלא
"עקביות ותדירות משתלמים בגדול. התחייבו לתרגל על בסיס קבוע, גם אם זה רק עם כמה חזרות. לעשות זאת פעמיים או שלוש בשבוע אמור להספיק כדי לראות שיפור משמעותי תוך מספר שבועות בלבד."
יתרונות הסנטר והשרירים עבדו
כפיפות סנטר הן אחד מתרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לבניית כוח בזרועות, בכתפיים ובליבה.
פרסומת
"הם עובדים כמעט על כל שריר בגב העליון, כולל הטרפז התחתון, ה-latissimus dorsi, המעוינים, ה-teres, subscapularis, הדלטואידים האחוריים והשרירים הדו-ראשיים", אומר אונורה. הם אפילו עובדים על הראש הארוך של התלת ראשי, שמתחבר לכתף שלך.
בנוסף, סנטרים משפרים את כוח האמה, מה שמוביל לסבולת וכוח גבוהים יותר בתרגילי משקולת ומשקולות אחרים כגון משיכה למטה, תלתלי משקולת, חטיפות ועוד. הגדלת כוח האחיזה שלך עוזרת לך גם לתנועות אימון פונקציונליות – למשל, טיפוס על חבל וקפיצה בחבל – כמו גם לפעילויות יומיומיות, כולל הרמה ונשיאת משאות כבדים של מצרכים.
פרסומת
על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), שרירי הסנטר העיקריים כוללים:
- Biceps brachii: AKA הדו-ראשי שלך, אלה עוזרים להרים את הגוף שלך מתלייה בזרוע ישרה אל מעל המוט.
- Brachialis ו- brachioradialis: שרירי האמה הללו אוחזים במוט ואינם מרפים.
- Latissimus dorsi: שריר אמצע הגב זה מושך את השכמות שלך מטה ויחד, והם השריר העיקרי שעובד בתרגיל.
- Pectoralis major: שריר החזה הזה שומר על המרפקים והזרועות שלך משוכות פנימה לכיוון הגוף שלך כדי לעזור לך לנוע בצורה היעילה ביותר.
- Trapezius: המלכודות עוזרות להזיז את השכמות שלך כדי שתוכל להרים את גופך
- טרס מז'ור ומינור: שרירי הטרסה משתרעים על הגב, מסייעים ל-lats והמלכודות שלך.
- דלתואיד אחורית: שריר הדלט האחורי, הוא ועוזר לשמור על הכתפיים במצב יעיל (ובטוח).
- מייצבי עמוד השדרה העמוקים: אלו מסתובבים סביב עמוד השדרה ושומרים אותו בהתאמה נכונה לאורך המהלך.
ובכל זאת, חשוב להבין שכאשר נעשה כראוי, תרגיל הסנטר הוא בונה גוף אמיתי. להעלות את עצמך מעל המוט דורש מתח גוף או, בפשטות, לסחוט כל שריר שיש לך. שמירה על פלג גוף עליון קשיח עם הליבה שלך מהודקת והעשבים הדוקים עוזרת להפעיל את המשיכות שלך.
כפי שאונורה מסביר, התרגיל אפילו עוזר להילחם בתסמונת הצלב העליון, מצב שבו חוסר איזון בכוח פלג הגוף העליון משפיע לרעה על היציבה.
אז בעוד שהמהלך של משקל הגוף מצוין לבניית שריר פלג גוף עליון וחוזק, הוא באמת יעזור לך לפתח את כל הגוף שלך תוך כדי ללמד אותו לעבוד כיחידה אחת מלוכדת. המשמעות היא שיפור באתלטיות, קואורדינציה וכוח.
מה ההבדל בין סנטר למשיכה?
עם סנטר, אתה מחזיק את המוט עם אחיזה סופינטית (הידועה גם ביד). קרדיט תמונה: Neustockimages/iStock/GettyImages
"גם סנטרים וגם משיכות הם תרגילים נהדרים למשקל גוף שיכולים לעזור לשפר את הכוח והתפקוד של חגורת הכתפיים", אומר אונורה. הם כרוכים בזרימת תנועה דומה מאוד, אך הם שונים בשלוש דרכים עיקריות.
1. תנוחת יד
ההבדל הבסיסי בין סנטרים למשיכה הוא איך אתה מחזיק את המוט. במהלך סנטר, אתה מחזיק את המוט באחיזה תחתית, כפות הידיים פונות אליך. במהלך משיכות, אתה מחזיק את המוט באחיזה יתרה, כפות הידיים פונות ממך.
כדי להחזיק את המוט עם אחיזה תחתית, או סמיכה, בסנטר, אתה צריך להשתמש באחיזה צרה יותר ממה שאתה עושה עם משיכות.
2. השרירים עבדו
בעוד ששני התרגילים מפעילים את אותם השרירים, האופן שבו אתה מחזיק את המוט משפיע על איזה מהשרירים האלה אתה מכוון הכי הרבה. סנטרים שמים יותר דגש על הדו-ראשי, בעוד שכיבות משיכה מדגישות את הגב העליון.
אז אם אתה רוצה יותר חיזוק דו-ראשי מהאימון שלך, בחר לעבור סנטר אל מוט.
3. קושי
מכיוון שסנטרים מאפשרים לך להשתמש ליתרון ההרמה שלך, הם "קלים" יותר מאשר כפיפות משיכה, שאינן זוכות לסיוע רב מהראשי שלך.
אם מישהו יכול לעשות 5 כפיפות סנטר, הוא יכול בדרך כלל לנענע סביב 3 משיכות.
3 מוטות הסנטר הטובים ביותר לאימונים בבית
- Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
- Iron Gym Chin Up Bar for Doorway (Amazon.com, $29.46)
- Perfect Gym Pull-Up Bar נייד (Amazon.com, $34.99)
הערה: מוטות משיכה ומוטות סנטר הם אותו הדבר וניתן להשתמש בהם עבור שני התרגילים.
5 טיפים לנציגים חזקים יותר
רצועות התנגדות ארוכות עם לולאות הן הכלים הטובים ביותר לנציגים בסיוע. קרדיט תמונה: SrdjanPav/E+/GettyImages
1. התחל עם סיוע
כשאתה עובד עד לסנטר הראשון ללא סיוע – או אם אתה רוצה לנענע יותר חזרות ממה שאתה יכול לעשות בעצמך – השתמש ברצועת התנגדות ארוכה עם לולאה כדי לבצע את התרגיל בסיוע.
סובב את הרצועה סביב המוט והנח את כף הרגל שלך בבסיס הרצועה. כך הוא יתמוך בחלק ממשקל הגוף שלך. מותגים רבים מציעים חבילות עם מגוון רחב של עובי פס לתמיכה במשקלים שונים.
לחלופין, אתה יכול להשתמש במכונת סנטר מסייעת, מציע Honore. אלה מעט יותר קלים לשימוש, אך פחות מועילים בבניית הכוח שלך בהשוואה לחזרות בסיוע להקה.
2. עלה על ספסל
עמוד על עיקול יציב או קופסה כדי לעזור לך להגיע בהתחלה אל המוט. אם אתה מתחיל, שמור אותו קרוב ובצע חזרות שליליות (ראה להלן) כדי לבנות לחזרות קפדניות.
3. השתמש בכל הגוף שלך
"העסיקו תמיד את הליבה והעשבים שלכם – הם תחנות הכוח של הגוף ויעזרו לכם לגייס יותר שרירים במהלך התרגיל", אומר Mazzucco.
4. תחילה תתחמם והתמתח לעתים קרובות
גמישות וניידות פלג הגוף העליון חיוניים כדי לשמור על בטיחות התרגיל על הכתפיים. לפני ביצוע המהלך, בצע תרגילי חימום דינמיים כמו התנתקות הרצועה ומעגלי כתפיים או נקעים, אומר Mazzucco.
במהלך השבוע, בצע מתיחות לפלג הגוף העליון למשך 30 שניות כל אחת לפני השינה או לאחר האימון.
5. הפוך את זה להרגל (אבל אפשר לנוח)
"עקביות ותדירות משתלמים בגדול", אומר אונורה. "התחייב לתרגל על בסיס קבוע, גם אם זה רק עם כמה חזרות. לעליות כוח, אני ממליץ לעבוד עד 2 עד 3 סטים של 5 עד 10 חזרות. לעשות זאת פעמיים או שלוש בשבוע אמור להספיק כדי לראות שיפור משמעותי תוך מספר שבועות בלבד".
עם זאת, התרגיל דורש הרבה אנרגיה וכוח. אז תשאף לעשות את זה בתחילת האימון שלך כשאתה רענן. התחל לאט (כמו עם 1 או 2 חזרות בכל סט) וקח יום מנוחה בין כל יום שאתה מתאמן על המשיכות שלך, מוסיף Mazzucco.
2 שינויים כדי להפוך את זה לקל יותר
מהלך 1: הסנטר בסיוע להקה
אלו הם תרגיל סנטר מושלם למתחילים. "כולנו צורות, גדלים ועוצמות שונות. ניצול להקות עוזר אפילו לשדה המשחק, נותן לנו קצת עזרה להגיע לטווח נציגים פרודוקטיבי", אומר אונורה.
זרוק רצועה על המוט ומשוך קצה אחד דרך אמצע הקצה השני כדי ליצור לולאת רצועת התנגדות. הנח אחת או את שתי כפות הרגליים או הברכיים דרך לולאת הרצועה כדי לתמוך בחלק ממשקל הגוף שלך.
מהלך 2: סנטר שלילי
עם שליליות, אתה עושה רק את החלק האקסצנטרי, או ההורדה, של התרגיל. "שליליים עוזרים לקרב את השריר לכישלון אבל עם פחות עייפות על הגוף", אומר אונורה.
עומדים על ספסל או קופסה, החזיקו את המוט ואז קפוץ למעלה כך שהסנטר שלכם יהיה מעל המוט. ואז לאט ובזהירות הורד את גופך למטה עד שהמרפקים והכתפיים מורחבים לגמרי. החזירו את הרגליים על הספסל וחזרו על הפעולה.
2 התקדמות כדי להפוך את זה לקשה יותר
מהלך 1: Tempo Chin Up
כדי לקחת סנטר רגיל לשלב הבא, האט את הקצב. במקום לעבור את התנועות במהירות, ספור 3 עד 5 שניות בדרך למעלה, החזק שנייה אחת בחלק העליון וספור 3 עד 5 שניות בדרך למטה.
"זמן תחת מתח הוא משתנה שתורם רבות לצמיחת השרירים ולפיתוח כוח", אומר אונורה.
כדי לבנות כוח וכוח בבת אחת, אתה יכול גם לשקול ללכת מהר בדרך למעלה, להחזיק בחלק העליון למשך שנייה אחת ולהוריד לאט למטה למשך 3 עד 5 שניות.
מהלך 2: סנטר משוקלל
ברגע שאתה יכול לבצע 10 חזרות ללא סיוע בצורה נכונה, שקול להשתמש באפוד משוקלל או בחגורת מותניים עם לוחית משקל כדי להפוך אותם למאתגרים יותר. הכל בתנועה נשאר אותו דבר – ההתנגדות הנוספת פשוט הופכת אותה להרבה יותר קשה.
"הגדלת העומס מאפשרת לך להמשיך ולהגביר את הכוח", אומר אונורה. "עם חזרות משוקללות, קצת הולך רחוק. הוספת 10 עד 15 פאונד בלבד יכולה להגביר באופן דרמטי את הקושי של התרגיל".
לא יכול לעשות סנטר? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך
מאת גבריאל קאסל
5 תרגילי הגב הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בבית
מאת בויאנה גאליק
איך לעשות מלאכי קיר לכתפיים חזקות וללא כאבים
מאת בויאנה גאליק
איך לעשות את הרמת Y לגב וכתפיים בריאים יותר
מאת מלורי קריוולינג
פרסומת