כיצד לבצע מחיצות גולגולת לתלת ראשי חזקה ומפוסלת

מוחץ הגולגולת מכוון לכל שלושת ראשי שריר התלת ראשי, ונותן לך זרועות מוגדרות יותר. קרדיט תמונה: מייקל אדוארדס/iStock/GettyImages

מגרסי גולגולות עשויים להישמע כמו מסלול מהיר למיון, אך הם למעשה אחד מתרגילי התלת ראשי הטובים ביותר לבניית כוח והגדרה של הזרוע.

• מהו מגרסת גולגולת? זהו תרגיל זרוע הכולל שכיבה על הגב והורדת משקולות לכיוון הראש על ידי כיפוף המרפקים. אתה יכול לעשות את זה עם משקולות, משקולות או להקות התנגדות.
• מהם שרירי מגרסת הגולגולת העיקריים שעבדו? כתרגול בידוד, הוא מכוון לתלת ראשי שלך – קבוצת השרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות. זה גם עובד על הליבה שלך, האמות, האחיזה והשרירים המייצבים בכתפיים.
• מה ההבדל בינו לבין הרחבת תלת ראשי שוכבת? אמנם קיים בלבול נפוץ של "הארכת תלת ראשי בשכיבה נגד מגרסת גולגולת", הרחבת התלת ראשי השקר היא פשוט המונח הטכני יותר לתנועה.
• מי יכול לעשות מחץ גולגולת? רוב האנשים שנוח להם להביא משקל מעל לתפקיד יכולים לבצע תרגיל זה. כל אדם הסובל מפציעות במרפק צריך להימנע מהתנועה עד לניפוי על ידי הפיזיותרפיסט שלו.

פרסומת

איך עושים מגרשי גולגולות בצורה מושלמת

מגרסת גולגולת משקולת

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב על ספסל משקל כשהגב שטוח נגדו. החזק משקולת בכל יד, ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות הידיים כלפי פנים.
2. יישר את שתי הזרועות כך שהמשקולות יהיו בגובה העיניים ותפסו את הליבה שלכם.
3. שמור על המרפקים שלך חזק, הורד את שני המשקולות עד שנוחות.
4. ברגע שאתה מרגיש לחיצה בתלת ראשיך, עצור, ולאחר מכן האריך את המרפקים כדי להרים את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אין לך ספסל משקל או שפשוט אינך רוצה לעשות מגרסות גולגולת על ספסל, תוכל לבצע אותן בשכיבה על הרצפה.

צפה במדריך המלא

5 טיפים להרחבות תלת ראשי בשכיבה טובה יותר

1. לסחוט את התלת ראשי

"הדבר המרכזי שיש לזכור הוא שזוהי תנועת תלת ראשי ולא תנועת גב וכתף", אומר ברט דורני, DPT, CPT, פיזיותרפיסט ומייסד משותף של מעבדת הכושר.

במקום להשתמש בתנועת משיכה של המשקולת, המעבירה את העבודה מתלת ראשיך לשוליים שלך, וודא שתלת ראשי שלך מבצעים את העבודה.

פרסומת

תחשוב ללחוץ על הגב העליון שלך לתוך הספסל בזמן שאתה עובד, הוא מציע. כאשר אתה מוריד את המשקל למטה, אתה אמור להרגיש מתיחה בתלת ראשי. לאחר מכן, התרכז בלחיצת התלת ראשי בזמן שאתה מחזיר את המשקל מעל הכתפיים.

2. לכו אור

אתה לא צריך הרבה התנגדות כדי לעבוד את התלת ראשי עם המהלך הזה. ומכיוון שמדובר בתרגילי בידוד, בדרך כלל עדיף להשתמש במשקולות קלות ובספירות חזרות גבוהות יותר, מסביר סם בקרטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט ומאמן כוח בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.

פרסומת

ברגע שעושה 3 עד 4 סטים של 10 עד 12 חזרות מרגיש קל, נסה לקדם את המשקל.

זכור גם כי הציוד בו אתה משתמש ישפיע על כמות המשקל שאתה יכול להזיז. פאונד לקילו, הרחבות תלת -ראשי EZ ומוטות הם למעשה קלים יותר ממעברי גולגולת עם משקולות. זה בגלל שמשקולות מעמיסות כל זרוע בנפרד, כלומר התלת ראשית וכתפיים שלך צריכות לעבוד שעות נוספות כדי לייצב את המשקולות, אומר דורני.

3. לאט דברים

כדי לגרום לתלת ראשי שלך באמת לעבוד בשבילך, התמקד בתנועה איטית ככל האפשר, מסביר מומחה כוח ומיזוג מוסמך ג'ייק הארקוף, MS, CSCS.

פרסומת

זה מגדיל את משך הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח ואת כמות הנזק (הטוב) לשרירים שאתה עושה במהלך הסטים שלך. "נסה לבצע חזרות איטיות במיוחד", הוא אומר. תחשוב: 5 שניות למטה, 5 שניות למעלה.

לחלופין, אתה יכול לשרטט רק את השלב האקסצנטרי – או ההורדה – של התנועה. פעולה זו יכולה לעזור לך לבנות יותר שרירים.

4. שמור על המרפקים שלך תחוב

כדי לבודד באמת את התלת ראשי ולגרום להם לקחת את עול העומס, ההתקנה שלך היא המפתח. בין אם אתה עושה את המהלך הזה על ספסל או על הרצפה, חשוב לשמור על המרפקים תחובים-זכור, הידיים שלך לעולם לא צריכות להיות גדולות יותר מרוחב הכתפיים-כאשר אתה מוריד ומרים את המשקל.

על ידי האטת התנועה עם הקצה האחרון, יש לך גם שליטה רבה יותר בשמירה על המרפקים פנימה והימנעות מהתלקחות החוצה.

5. זה בסדר לתת לזרועותיך העליונות להטות לאחור

פעם המאמנים אמרו שהזרועות העליונות צריכות להישאר אנכיות מושלמות במהלך כל נציג. לא עוד.

"על ידי שילוב של טווח הגעה קל מעל – החל מהמשקולות קצת יותר 'לאחור' מעל המצח שלך – אתה באמת תסמר את הראש הארוך, שהוא החלק המוזנח בדרך כלל של התלת ראשי," אומר בורטני.

להתמקדות בראש הארוך של התלת ראשי (הקטע הגדול ביותר, עליו נסביר יותר בהמשך), נסה להוריד את המשקולות לכיוון ראש ראשך, או אפילו מעט מאחוריו.

קריאה קשורה

שלושת תרגילי המשקולת הדרושים לך לתלת שריר גוון

4 יתרונות למגרסת הגולגולת

1. תלת ראשי חזקה יותר

הרחבות תלת ראשי שוכבות פועלות בכל שלושת החלקים (המכונים ראשים) של התלת ראשי שלך – הראש המדיאלי, הרוחבי והארוך – ליתרונות שריר וכוח מעולים, אומר בורטני.

הראש המדיאלי הוא העמוק ביותר מבין השלושה, כאשר הראש הרוחבי והארוך מכסה אותו בעיקר מהעין. הראש לרוחב הוא הגלוי ביותר, עם צורת פרסה. בינתיים, הראש הארוך הוא הגדול מבין השלושה.

הארכת תלת ראשי המשקולת שוכבת זוהרת בזכות יכולתה לעבד את הראש הארוך, שמהלכים רבים אחרים של התלת ראשי מחמיצים. הסיבה לכך היא שהראש הארוך מתחבר לכתף שלך, כך שמיקום התקורה עובד בראש הארוך יותר מאשר תרגילים למרפקים בצד שלך כמו דחיפות כלפי מטה התלת ראשי, הוא מסביר.

2. יציבה משופרת

"בעל תלת ראשי חזקה הוא יסוד ליציבה טובה", אומר הרקוף. מכיוון שתלת ראשיך יכולה לסייע במשיכת כתפיך לאחור, הם מונעים מהם ליפול קדימה למצב משופע.

"זה חשוב במיוחד לכל מי שמבלה הרבה זמן ליד שולחן לאורך כל היום", הוא אומר.

3. ביצועים טובים יותר

התלת ראשי שלך עוזרת לך לבצע תנועות דחיפה וגם משיכה, הוא אומר. "זה אומר שהם ממלאים תפקיד חשוב ביצירת כל סוג של כוח עם פלג הגוף העליון."

עבור כל מי שעוסק בענף ספורט הכולל חוזק פלג גוף עליון, כגון סופטבול, טניס, סקווש או רוגבי, המשמעות היא שתוספות תלת ראשי שוכבות יכולות לעזור לך לנצח משחקים, התאמות ועוד.

התרגיל יכול להועיל במיוחד בשיפור לוח הספסל שלך, ניקיון, טלטול וחטיפה, אומר דורני.

4. מרפקים וכתפיים בריאים יותר

התלת ראשי עושים יותר מאשר להפעיל כוח גולמי. הם גם תומכים בכתפיים שלך ומוסיפים יציבות למרפקים שלך, אומר הארקוף.

כאשר אתם מחזקים את התלת ראשי, בסופו של דבר אתם תומכים בבריאותם ובאורך החיים של מפרקי פלג הגוף העליון. על ידי חיזוק השרירים התומכים במפרקים אלה, ניתן לשפר באופן משמעותי את יציבות המפרק והתנועתיות.

3 וריאציות מגרסת גולגולת

מהלך 1: מגרסת גולגולת המשקולת

רמת מיומנות בינונית

1. שכב על ספסל משקל כשהגב שטוח נגדו. החזק משקולת עם אחיזת יד ביד, בידיים ברוחב הכתפיים.
2. יישר את שתי הידיים כך שהמשקל יהיה בגובה העיניים ותאמן את הליבה שלך.
3. שמור על המרפקים שלך חזק-לא רחב יותר מרוחב הכתפיים-התכופף במרפקים כדי להוריד את המוט עד שנוח לך.
4. ברגע שאתה מרגיש לחיצה בתלת ראשיך, עצור, ולאחר מכן האריך את המרפקים כדי להרים את המוט חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

אם יש לך גישה לסרגל EZ (מוט קצר יותר עם עקומות באמצע), נסה זאת. עבור אנשים מסוימים, שימוש בסרגל EZ מאפשר טווח תנועה נוח יותר, אומרת ניקה שלבי, CPT.

מהלך 2: מגרסת גולגולת להקת ההתנגדות

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב על ספסל משקל כשהגב שטוח נגדו. החזק קצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד, ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות הידיים כלפי פנים.
2. יישר את שתי הידיים כך שידייך יהיו בגובה העיניים ותפס את הליבה שלך.
3. שמור על המרפקים חזק, הורד את שתי הידיים עד שנוח לך.
4. ברגע שאתה מרגיש לחיצה בתלת ראשיך, עצור, ולאחר מכן האריך את המרפקים כדי להרים את הידיים אחורה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

כמו כן, ניתן לבצע הרחבות תלת ראשי מחוברות מעמדת עמידה. סביר להניח שתזדקק ללהקה ארוכה או קלה יותר בעמידה.

מהלך 3: מגרסת גולגולות עומדות

רמת מיומנות כל הרמות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך עד הכתף בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד, ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות הידיים כלפי פנים.
2. יישר את שתי הזרועות כך שהמשקולות יהיו מעל ותוחז את הליבה שלך.
3. שמור על המרפקים שלך חזק, הורד את שני המשקולות עד שנוחות.
4. ברגע שאתה מרגיש לחיצה בתלת ראשיך, עצור, ולאחר מכן האריך את המרפקים כדי להרים את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

בדיוק כמו וריאציות אחרות-מגרסת מגולגלות, הרחבה העומדת מעל התלת ראשי תאיר את גב זרועותיך, במיוחד כאשר אתה מתקרב לנעול.

כאשר אתה עושה את התנועה מעמדת עמידה, הגב והפלג התחתון שלך אינם נתמכים על ידי ספסל, אומר מאדי דיצ'יו, CPT.

כדי ליצור בסיס חזק ויציב – ולהגן על הגב התחתון – לסחוט את הליבה, את glutes ואת quads, היא אומרת.

13 האלטרנטיבות הטובות ביותר ללחיצת ספסל לחזה חזקה יותר

מאת בוז'נה גאליץ

כאבים עם טבולות התלת ראשי? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת לורן בדוסקי

20 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר לכל פיסת ציוד

מאת איימי שלנגר, NASM-CPT

פרסומת