כיצד לבצע הרמת רגליים עבור בטן תחתונה חזקה ומפוסלת

במהלך הרמת הרגליים, החזק כדור יציבות בין הקרסוליים כדי להפוך את מהלך שרירי הבטן הזה לקשה עוד יותר.

גם אם עשית מאות חבטות והחזקת קרשים במשך מה שמרגיש כמו שבועות, יתכן שאתה לא נותן לבטן התחתונה שלך אהבה כמו שאתה רוצה. לכן הרמת רגליים (aka הרמת רגליים) ראויה להיות מהלך הליבה החדש שלך.

• מהי הרמת רגליים? זהו תרגיל בטן הכולל שכבה שטוחה על הרצפה ושימוש בבטן הבטן כדי להרים את הרגליים כלפי התקרה. הגב שלך נשאר מושרש ברצפה כל הזמן.
• אילו שרירים מרימה הרגליים? זה בעיקר מחזק את הליבה שלך, במיוחד את הבטן שלך, על פי מליסה גרסיה, DPT, פיזיותרפיסטית מבוססת וושינגטון. זה באמת מתמקד בחלק התחתון של הבטן הרקטוס שלך (RA), השריר של שישה החבילות והבטן הרוחבית שלך (TA), המייצבת את עמוד השדרה שלך. אבל זה גם מחזק את כופפי הירך שלך, שמחברים את פלג גוף עליון לגוף התחתון שלך.
• האם הרמת הרגליים טובה לשרירי הבטן שלך? הם מעולים לפסל את שרירי הליבה העמוקים שלך, כולל הסיבים התחתונים של שרירי הבטן.
• מי יכול לבצע הרמת רגליים? זה בטוח לכל מי שיכול לרדת בנוחות ולרדת מהרצפה. אבל זה דורש קצת ניידות בירכיים, אז זה בסדר אם אתה לא יכול להרים את הרגליים כל הדרך מהרצפה עד התקרה. כל מי שמתמודד עם כאבי גב תחתון צריך לנסות גרסה שונה לפני שהוא עובר טווח תנועה מלא, אומרת גרסיה. כל עוד אתה יכול לבצע את המהלך ללא כאבים, זה בסדר להתקדם.

פרסומת

רוצה לנסות את זה? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על המהלך שחובה לנסות.

איך עושים הרמת רגליים?

הרמת רגליים

רמת מיומנות בינונית פעילות גופנית משקל גוף חלק הגוף ["בטן", "רגליים"]

1. שכב על הרצפה כשהרגליים מופנות ישר כלפי מעלה אל התקרה וזרועותיך לצדדים.
2. חזק את הליבה שלך ותחב את עצם הזנב שלך כדי ללחוץ על הגב התחתון שלך על הרצפה.
3. החזק את פלג גוף עליון יציב, הורד את הרגליים לכיוון הרצפה עד שנוח תוך שמירה על גב תחתון במגע עם הרצפה.
4. עצרו ואז סחטו את שרירי הבטן כדי להרים את הרגליים לאחור כדי להתחיל.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב שלך לתמיכה נוספת, וזה מועיל במיוחד אם יש לך גב תחתון רגיש, אומרת גרסיה. אם אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון שלך, נסה להקטין את המרחק שאתה מוריד את הרגליים בכל נציג. נסה להוריד אותם ל -45 מעלות ואז לחזור למעלה.

מהם היתרונות של הרמת רגליים?

1. ליבה עוצמתית יותר

כמובן, הרמות הרגליים מחזקות את הבטן הרקטוס שלך, או את שריר החבילה, אבל הן מכוונות גם לשרירים המייצבים העמוקים בגוף שלך, על פי המאמנת האישית בניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT.

פרסומת

זה כולל את הבטן הרוחבית שלך. למרות ש- TA אינו גלוי כמו שריר ה- RA השטח, הוא עוזר רבות בתנועות היום-יומיות שלך, תומך בעמוד השדרה שלך, משפר את כוח הגוף הכולל ומתנהג כמו מחוך פנימי.

2. מכופפי ירך חזקים יותר

למרות שהם בעיקר תרגיל ab, LRs גם מחזקים את הירכיים שלך, אומר אראוג'ו. במהלך התרגיל מכופפי הירכיים עובדים עם הבטן כדי להעלות ולהוריד את משקל הרגליים.

פרסומת

מה הם כופפי הירך שלך: ממוקמים על החלק הקדמי של אגן הירך שלך, שרירים אלה עוזרים לשמור על יציבות פלג הגוף התחתון שלך. אך מכיוון שרוב האנשים מבלים את יומם בשולחן העבודה, הם לעיתים קרובות צמודים (גם כן חלשים) ומשאירים את הירכיים והברכיים פגיעות לפציעה, היא אומרת.

חיזוק מכופפי הירכיים יכול לסייע בשמירה על הירכיים והרגליים שלך בצורה הטובה ביותר, וללא פציעות.

3. יציבה טובה יותר

על ידי חיזוק הליבה והירכיים, הרמות הרגליים מייצבות את עמוד השדרה והאגן שלך, על פי Araujo. זה יכול לעזור להפחית חלק מהיציבה המעוגלת בעמוד השדרה, כפופה כל כך נפוצה ותורמת לכאבי גב.

פרסומת

שיפור היציבה שלך יכול גם לעזור לך לנוע בקלות (ויעילה יותר) במהלך ספורט כמו ריצה, הרמה, טיפוס ורכיבה על אופניים.

2 טעויות הרמת רגליים נפוצות

1. לתת לגב שלך לקשת

המפתח ל- LR טוב הוא שמירה על כל הגב – הכולל את החלק הקטן של הגב – שטוח על הרצפה, אומר גרסיה. כאשר אתה נותן לגב שלך להתקפל, אתה משליך את הלחץ על הגב התחתון. מלבד פגיעה בגב, טעות זו בהרמת רגליים שוללת גם את כל חיזוק הליבה שאתה מנסה לעשות.

התמקד בלחיצה אקטיבית של הגב לרצפה ורק הורדת הרגליים עד כמה שאפשר מבלי שהגב שלך ירים.

2. מניפים את הרגליים

כדי למקד באמת את השרירים המייצבים הקטנים בליבה שלך, אתה רוצה להרים ולהוריד את הרגליים במתכוון ככל האפשר, על פי Araujo. אחרת, אתה נותן למומנטום לעשות את כל העבודה הקשה עבורך.

טיפ למקצוענים: הורד את הרגל שלך לספירה של שלוש שניות כדי להבטיח שאתה לא זז מהר מדי. "אל תתני לרגליים שלך להתנפח על הקרקע בדרך למטה," היא אומרת. "אם אתה מתקשה לשלוט בתנועה, כופף את הברכיים או שמור על טווח תנועה נמוך יותר."

5 וריאציות הרמת רגליים לכל אימון Ab

כדי להפוך את מחזקת הבטן לקשה יותר או לערבב את השרירים שאתה עובד, נסה את הווריאציות וההתקדמות של הרמת הרגליים.

1. רגל אחת LR

במקום להרים את שתי הרגליים לתקרה, הרם רגל אחת ואילו השנייה מונחת על הקרקע. לאתגר נוסף, Araujo ממליץ להזיז את רגל העבודה שלך כמה סנטימטרים מהרצפה.

2. LR אקסצנטרי

ככל שתוריד את הרגליים לאט יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר, אומר גרסיה. נסה להוריד את הרגליים לספירה של 4 שניות תוך שמירה על גב מודבק לרצפה.

3. LR עם קראנץ '

הוספת חבטות למעליות הרגליים מאפשרת לך לפגוע גם בבטן העליונה, אומר אראוג'ו. כאשר אתה מרים את הרגליים עד התקרה, חורק את שכמות הכתף שלך מהרצפה כמה סנטימטרים.

4. LR משוקלל

הטילו זוג משקולות בקרסול כדי להגביר את הקושי של שרירי הבטן והירך שלכם, אומרת גרסיה. אבל רק הוסף התנגדות נוספת אם אתה יכול לבצע את התרגיל בצורה טובה, גב שטוח.

5. כדור יציבות LR

הצמדת כדור יציבות בין הקרסוליים שלך מאלצת אותך לעבוד בירכיים הפנימיות שלך ולזוז באמת בשליטה. אם אין לך כדור יציבות בהישג יד, נסה אותו עם כרית.

קריאה קשורה

כמה זמן באמת צריך להחזיק קרש?

פרסומת