זרימת יוגה קתרית זו בת 20 דקות מספקת שחרור רגשי נחוץ ביותר

פותחי ירכיים – כמו תנוחת יונה – מספקים שחרור לגוף ולנפש. אשראי תמונה: FatCamera / E + / GettyImages

חיי היומיום יכולים להרגיש כמו רכבת הרים (עכשיו יותר מתמיד). עם אחריות בעבודה וחובות משפחתיות המוצבות על רקע אלימות משטרתית, גזענות מערכתית ומגיפה חדשה של נגיף העטרה, אתה עלול לחוות הרבה עליות ומורדות.

ניהול כל הרגשות הללו יכול להיות מאתגר, בלשון המעטה. במקום לתת לאנרגיה שלילית וחסרת מנוחה להישאר תקועה בתוכך או להתבשל, עדיף לך – ולאלה שאתה אוהב – אם תמצא דרך בריאה וחיובית לעבד, לבטא ולשחרר את מרחב הרגשות הזה.

ואתה יכול לעשות את העבודה הקתרית באמצעות תרגול יוגה יומי.

איך יוגה היא קתרית

"יוגה עוזרת לנו לראות מה אנחנו באמת חווים וחווים, ומאפשרת לנו לשבת עם עצמנו, בדיוק כמו שאנחנו," אומרת מדריכת היוגה מבוססת קלגרי, פייג 'ברלינג-מקנזי. "זה חשוב לקתרזיס, כי לפני שנוכל לשחרר, להרפות, לעבור ולעבור הלאה, אנחנו צריכים לדעת איפה אנחנו נמצאים ומה באמת קורה מלכתחילה."

במילים אחרות, ישיבה בשקט מאפשרת לנו לזהות את דפוסי החשיבה שלנו ולבחון את שורש הרגשות שלנו. ובתוך כך, מה שלעתים אנו לומדים הוא שרגשות פני השטח שלנו, כולל בלבול, כעס, תסכול ועצב, מגיעים ממקום עמוק יותר של אבל, פגיעה או בושה.

היוגה אמנם מפעילה את קסמיה במוחך, אך גם מרגיעה אותך ומציעה קתרזיס גם ברמה הפיזית.

"אנו מאחסנים הרבה רגשות, חוויות, טראומות וזיכרונות ברקמות גופנו", אומרת ברלינג-מקנזי. (חשבו: מתח בכתפיים, כאבים בירכיים או מתיחות בחזה.) "האסאנות [תנוחות גופניות] מאפשרות שחרור של כל מה שאנו נאחזים בו."

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

נסה את זרימת היוגה הקתרית הזו בת 20 דקות

עוצב על ידי ברלינג-מקנזי, זרימה קתרטית זו בת 20 דקות תספק שחרור רגשי ומפלט בזמנים מנסים. כשאתה מבצע את הרצף המרגיע הזה, הרשה לעצמך לעבור בתרגול היוגה שלך עם מודעות אינטימית לרגשות שלך.

עֵצָה

"כל תנוחת יוגה יכולה להיות קטטרית אם אתה מאפשר זאת – כל מה שצריך זה כוונה פשוטה," אומרת ברלינג-מקנזי. היא מציעה למצוא את הזרימה שמרגישה הכי מזינה ועובדת בשבילך כפרט, שכן לכולנו יש גופים ייחודיים וחוויות רגשיות.

חימום

מהלך 1: מושב נוח (Sukhasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu זמן (תוך שניות) 3 דקות פעילות YogaGoal בריאות הנפש

1. התחל בישיבה נוחה ברגליים שלובות.
2. קח זאת כהזדמנות לבדוק עם עצמך. תן למחשבות שלך לבוא וללכת בלי ציפיות או שיפוט.
3. נשמו באופן טבעי למשך 3 דקות.

הראה הוראות

מהלך 2: תנוחת ילד (Balasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. בוא על הידיים והברכיים שלך, ואז הורד את הירכיים לכיוון העקבים ואת החזה והראש לכיוון הקרקע.
2. הושיט את זרועותיך קדימה או אחורה מאחוריך, הכי נוח.
3. התמקדו בנשימה, קחו זמן לשאוף עמוק.

הראה הוראות

מהלך 3: חתול ופרה (ביטילאסאנה ומרג'ריאסנה)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu תגובה 10 פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. היכנס למצב שולחן עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. פרוש את האצבעות לרווחה.
2. אתה יכול לתחוב את בהונותיך, או לחלופין, צמרות כפות הרגליים יכולות לשכב על השטיח.
3. השתמש בשאיפה איטית וארוכה כדי להרים את עצם הזנב ומבט ולהפיל את הבטן כלפי מטה לתנוחת פרה.
4. ואז נשוף, סובב את עמוד השדרה ותחב את עצם הזנב והסנטר לכיוון החזה בשביל תנוחת חתול.
5. המשך להחליף בין פרה לחתול. תוך כדי, תן ​​לגופך להתחיל להדריך אותך לכל תנועה חופשית נוספת שאתה משתוקק לה. הישאר על הכתמים הדביקים והצמודים בגופך עוד קצת.
6. עשו זאת במשך 10 סיבובים.

הראה הוראות

מהלך 4: לב נמס (Anahatasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. מצא שקט במצב השולחן.
2. קח את הברכיים ברוחב של כמה סנטימטרים על המזרן והלך עם הידיים קדימה כשאתה שוקע את החזה וראש לכיוון האדמה ללב נמס. אם הראש שלך לא נוגע בקרקע, הניח אותו על גוש או כרית.
3. הישארו כאן למשך 10 נשימות מלאות והרגישו כל כבדות בחזה נמס לאדמה.

הראה הוראות

הזרימה

מהלך 5: כלב הפונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. חזר בעדינות לידיים ולברכיים.
2. צעדו בידיים כמה סנטימטרים קדימה, פרשו את האצבעות לרווחה, תחבו את בהונותיכם והרימו את הירכיים מעלה ואחורה כדי למצוא כלב הפונה כלפי מטה.
3. שלט את כפות הרגליים על ידי הורדת עקב אחד בכל פעם לכיוון הרצפה, התנודד בין הירכיים מצד לצד, כדי למצוא באמת מודעות לגופך ביציבה. אין צורך בצורת "V מושלמת".

הראה הוראות

מהלך 6: קיפול קדימה (Uttanasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. מהכלב כלפי מטה, הרם את הרגליים לכיוון הידיים שלך, והגיע לקפל קדימה.
2. שמור על כיפוף עמוק בברכיים והנפה את הגוף מצד לצד, כאילו אתה נע במים.
3. תן לגופך להיתלות באופן רופף כמו ראגדול ולהרים לאט, עצם אחר עצם, עד למצב עמידה.

הראה הוראות

מהלך 7: מעלית באמצע הדרך (Ardha Uttanasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. שאפו תוך כדי הידיים עד לשוקיים או לירכיים כדי להאריך את עמוד השדרה עד הרמת חצי הדרך.
2. כופף את הברכיים מעט והרם את עצמות הישיבה מגב הברכיים.
3. האריכו את עמוד השדרה ומשכו יחד את השכמות.
4. נשוף וחזור לקיפול קדימה. שאפו כל הדרך חזרה לעמידה, טאטאו את הידיים מעל הראש ובצעו כיפוף קל.
5. נשוף והביא את הידיים למרכז הלב.

הראה הוראות

בצע מהלכים 6 ו -7 ארבע פעמים נוספות לפני שתעבור למהלך 8.

מהלך 8: תנוחת כיסא (Utkatasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. מעמידה, הנח את חלקי הרגליים ברוחב הירך.
2. שאפו וסחפו את זרועותיכם מעליכם.
3. לנשוף, לכופף את הברכיים ולהישען חזרה בתנוחת הכיסא, להביא את הידיים למרכז הלב.
4. הישארו כאן למשך 5 נשימות מלאות.

הראה הוראות

מהלך 9: קיפול קדימה פיתול קדימה (וריאציה אוטנאזאנה)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. מתנוחת הכיסא, נשוף לקפל קדימה, התכופף עמוק לשתי הברכיים.
2. שתל את יד ימין למטה במרכז המזרן (אופציונלי: השתמש בלוק או אוהל את האצבעות).
3. שמור על ברך ימין כפופה והתחל לאט לאט ליישר את רגל שמאל, כשאתה מגיע לזרוע שמאל למעלה כדי להתפתל.
4. הישאר למשך 5 נשימות ואז נשוף חזרה למרכז.
5. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 10: וריאציה של כיסא אקספרסיבי (וריאציה Utkatasana)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. קם לעמידה ברגליים ברוחב הירך.
2. בשאיפה, הושט את הידיים מעל הראש. לנשוף, לשבת בתנוחת הכיסא עם הידיים במרכז הלב.
3. הביאו את משקלכם לרגל ימין וצעדו את רגל שמאל מאחוריכם לכיוון הצד הימני של גופכם.
4. הושיט את זרועותיך למעלה ושמאל לימין. לעצום עיניים, להרגיש את נשימתך והרחבת ליבך ואת זרימת רגשותיך המלאים. הישאר כאן למשך 5 עד 10 נשימות.
5. קח רגע למנוחה לפני שתחזור על הצד השני.

הראה הוראות

תירגע

מהלך 11: יוגי סקוואט (מלסאנה)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. מעמידה, צעד את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מהמותניים וכוון את בהונותיך בזווית של 45 מעלות (זה עשוי להשתנות תלוי במה שנוח לך).
2. שאפו והושיט את זרועותיך מעל הראש.
3. נשוף ונשב אל יוגי סקוואט. אתה יכול להניח גוש או כרית תחתיך.
4. הישאר כאן 10 נשימות.

הראה הוראות

מהלך 12: טוויסט משופע (Supta Matsyendrasna)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. שכב על הגב וחבק את הברכיים לחזה שלך, ומאפשר מעט תנועה חופשית.
2. כאשר זה מרגיש בסדר, תן לברכיים שלך ליפול לצד הימני של הגוף שלך כדי לקבל טוויסט.
3. מקם את הירכיים מעט לכיוון שמאל. הניחו אביזרים כלשהם (כרית, מגבת וכו ') בין הברכיים או מתחת להם עד שנוח לכם.
4. הושיט את זרועותיך בצורת T והביט מעבר לכתף שמאל.
5. הישאר כאן למשך 10 עד 15 נשימות, ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 13: תנוחת הגופה (סוואסאנה)

אשראי תמונה: פייג 'ברלינג-מקנזי / morefit.eu פעילות יוגה יעד בריאות הנפש

1. שכב שטוח על הגב עם הידיים והרגליים פרושות לרווחה. תוכלו להניח כרית מתחת לברכיים לנוחות נוספת.
2. התרכז בנשימה שלך, שחרר לחלוטין מאמץ בגוף והתמקד בתחושת השחרור.
3. הישאר כאן לפחות 5 דקות, או יותר אם גופך חושק במנוחה, שחרור והתבוננות פנימית.

הראה הוראות