זרימת הקטלבל הזו בת 5 דקות היא כל מה שאתה צריך כדי לבנות גלוטות חזקות יותר

אם אתה בדרך כלל מסתדר עם משקולות, נסה את אימון הקטלבל הזה בן 5 דקות במקום. קרדיט לתמונות: KALI9/E+/GetTyImages

צריך לסחוט אימון מהיר בין פגישות או סידורים? או אולי אתה מחפש גימור יום רגליים. ובכן, AMRAP (כמה שיותר חזרות/סיבובים) היא הדרך הטובה ביותר לעשות את שניהם, תלוי במה שאתה צריך.

פרסומת

בדומה לטבאטה (סוג של אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT), בעת ביצוע אימון AMRAP, זה בדרך כלל נעשה בפרק זמן קצר (5 עד 10 דקות). אתה מבצע כמה שיותר חזרות שאתה יכול לעשות עם צורה טובה באותה תקופה שהוקצתה עם זמן המנוחה שווה 15 עד 30 שניות.

פרסומת

מוכנים לשאוב תוך דקות? להלן אימון של 5 דקות של קטלבל המתמקד בכוח גוף תחתון. תזדקק לאור קומקום קל עד בינוני של 8 עד 10 קילוגרמים (17.6 עד 22 פאונד). עשו כל תרגיל למשך 30 עד 45 שניות (כוון ל -8 חזרות) כל אחד עם מנוחה של 15 שניות בין לבין. לאחר שעשיתם את כל התרגילים, לכו לסיבוב נוסף. נסה להשלים 4 עד 5 סיבובים בסך הכל.

1. סקוואט של קטלבל קפיצה

זמן 45 שניות קטלבל וורטורגיון פלג גוף תחתון

1. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קטלב בין כפות הרגליים.
2. סקוואט למטה ותפוס את הקטל שלך בשתי הידיים.
3. קפוץ מהאדמה גבוה ככל שתוכל תוך כדי החזקת הקטל.
4. לנחות חזרה לסקוואט.
5. חזור על הקפיצה.

הצג הוראות

עֵצָה

זה בסדר אם הקטלבל נוגע באדמה, אך היה מודע לחבטה רועשת (במיוחד אם אתה גר בדירה בקומה העליונה).

2. דופק של קטלבל קטלבל הפוך

זמן 30 שניות קטלבל וורקטרגון גוף תחתון

1. התחל במעמד מפואר (רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם רגל אחת 2 עד 3 מטרים מול השני).
2. החזיקו קומטבל אחד במרכז החזה.
3. לחץ על תקורה של הקטלבל.
4. זרוק את הברך האחורית ל 6 סנטימטרים מהרצפה.
5. השהה ואז דופק למעלה ולמטה כמה סנטימטרים.
6. המשך פועם לזמן המוקצב.

הצג הוראות

עֵצָה

התרגיל מתבצע 30 שניות על כל רגל. הגדר את השעון שלך לדקה אחת ועבר ב -30 שניות. הקטלבל יישאר תקורה.

אם אתה צריך, חזור למצב ההתחלה לפני שתמשיך נציג אחר.

קריאה קשורה

אימון הקטלבל המושלם של 20 דקות לפיסול זרועות חזקות יותר

3. העלאת רומני לרומני לנדנדת קטלבל

זמן 45 שניות קטלבל וורטורגיון פלג גוף תחתון

1. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והניח את הקטל בין כפות הרגליים.
2. דחף את המותניים לאחור, הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים והחזה שלך גבוה. תפוס את הקטלבל בשתי הידיים.
3. כשאתה קם, משוך את הקטל מעלה.
4. דחף מעט את המותניים קדימה בחלקו העליון.
5. עכשיו הניפו את הקטל בין הברכיים באותה מיקום ציר כמו הרמת הרמה.
6. השתמש בירכיים שלך כדי להניף את הקומקום קדימה ועד לגובה הכתף בתנועה דמוית מטוטלת.
7. חזור על הנדנדה עבור 3 חזרות להשלמת 1 נציג. לאחר מכן, חזרו למלחמת הרמה שלכם.

הצג הוראות

עֵצָה

וודא שאתה יכול לבצע את הרמה הרומנית ואת התנופה של קטלבל בנפרד לפני שתופיע יחד.

4. נטייה לרוחב לברך

זמן 45 שניות קטלבל וורטורגיון פלג גוף תחתון

1. התחל עם הקטל שלך במצב המתלה: להחזיק את הידית ביד ימין ולאפשר לפעמון להסתובב לצד, לנוח על פרק כף היד והזרוע שלך.
2. צא אל הצד הימני ברגל ימין. דחף את המותניים לאחור לעבר עקב כף הרגל שלך. שמור על חזה גבוה.
3. דוחף את החלק החיצוני של כף הרגל הימנית שלך, צעד את רגלך הימנית חזרה למרכז עם הברך כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, כף רגל כלפי מעלה ובוהן.
4. קח את הרגל הימנית והרם אותה לפניך עד שהברך תהיה 90 מעלות.
5. צעד חזרה לכיוון כדי להתחיל את הנציג הבא.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה נאבק באיזון ברגל אחת, אתה יכול לשנות את התרגיל הזה על ידי ביטול הברך למעלה. בצע זרימה לרוחב רגיל.

פרסומת