זייף מכונת כבלים בבית עם אימון זה של 20 דקות ללהקת התנגדות לחוזק גוף מלא

שימוש בפסי התנגדות ארוכים יכול לחקות את התחושה של אימון על מכונות כבלים. אשראי תמונה: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

משקולות מתכווננות, הליכונים וספסלי משקל מביאים לביתכם חלק מהנוחיות של אימוני הכושר, אך יש כמה מכונות שקשה יותר לפנות להן מקום. ציוד אחד שחסר לך הוא מכונת הכבלים.

למרבה המזל, אתה יכול לשכפל רבים מהמהלכים המועדפים עליך עם פס התנגדות ארוך. באמצעות עוגן חסון, כמו מוט, מעקות מדרגות או דלת, אתה יכול לחקות את ההתנגדות של מכונות כבלים עם להקות. על ידי שמירה על מתח לאורך התנועה תוכלו לקדם עייפות שרירים, מה שעוזר לשריר לצמוח בקצב מהיר יותר.

כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, פשוט חנק את רצועת ההתנגדות כדי להפוך אותו מעט יותר חזק. זה גם ידמה את התחושה של שימוש במשקלים כבדים יותר.

אימון פס התנגדות מהיר זה מאמן את הידיים, הרגליים, הכתפיים והישבן. הקפד להשתמש ברצועת התנגדות ארוכה יותר עבור תרגילים אלה במקום מיני להקה. השלם 12 חזרות מכל תרגיל במשך 4 סיבובים. תרגיש כאילו חזרת לחדר הכושר שוב.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: הרחבת תלת ראשי התנגדות

סטים 4Reps 12 זרועות גוף

1. עוגן את פס ההתנגדות שלך למשהו גבוה ממך וקשור אותו בלולאה.
2. עמדו עם הרגליים במרחק הירך והחזיקו קצה אחד של פס ההתנגדות בכל יד עם הידיים בזוויות של 90 מעלות.
3. משוך את זרועותיך ישר לצדדי גופך, והאריך את זרועותיך באופן מלא.
4. לאט להחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 12 חזרות ו -4 סיבובים.

הראה הוראות

מהלך 2: שורה זקופה של רצועת ההתנגדות

סטים 4Reps 12 כתפי גוף

1. עוגן את פס ההתנגדות שלך על ידי עמידה על גביו כשרגלייך זה מזה במרחק הירך.
2. עמדו ישר עם הלהקה בידיים והכתפיים מטה הרחק מהאוזניים.
3. משוך את הלהקה מקרוב לגופך כאשר המרפקים שלך מתפרצים לצדדים שלך, ושומר על החזה פתוח.
4. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על כך במשך 12 חזרות במשך 4 סיבובים.

הראה הוראות

מהלך 3: שורה של פס התנגדות

מגדיר 4Reps 12Body Part Back

1. עטוף את פס ההתנגדות שלך פעם אחת סביב נקודת עיגון והשאיר את שני הצדדים חופשיים.
2. עמדו עם הרגליים במרחק הירך והחזיקו קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד כשידיכם ישרות מולכם.
3. הרחק את כתפיך מהאוזניים שלך, לחץ את השכמות יחד כדי להחזיר את זרועותיך לסיים בזווית של 90 מעלות.
4. לאט להחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
5. חזור על כך במשך 12 חזרות במשך 4 סיבובים.

הראה הוראות

מהלך 4: חטיפת מפרק הירך

סטים 4Reps 12 רגליים של חלקי גוף

1. עוגן את פס ההתנגדות שלך סביב משהו קרוב לאדמה.
2. פנה לצד עם כפות הרגליים במרחק הירך, עטוף את פס ההתנגדות שלך סביב הרגל הרחוקה ביותר מנקודת העיגון.
3. שמור על רצועת ההתנגדות מול הרגל הקרובה לנקודת העיגון.
4. הרם את הרגל הכי רחוק מנקודת העיגון לצד.
5. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
6. השלם שש חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

הניחו יד אחת על הקיר או החזיקו בכיסא לסיוע נוסף באיזון.

מהלך 5: הרחבת מפרק הירך

סטים 4Reps 12 Butt Part and Bodys

1. עוגן את פס ההתנגדות שלך סביב משהו קרוב לאדמה.
2. מול העוגן, עטוף את הקצה החופשי של הלהקה שלך סביב רגל אחת.
3. ריבוע את הירכיים אל העוגן כשכפות הרגליים זה מזה.
4. עם כיפוף קל בברכיים, החזיר את הרגל עם רצועת ההתנגדות לאורך מלא.
5. חזור לאט למצב ההתחלה.
6. השלם שש חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

הניחו יד אחת על הקיר או החזיקו בכיסא לסיוע נוסף באיזון.