וריאציית קרש אחת זו עובדת על כל גופך

היכונו לקרש דובים על ידי התחלה על ארבע. אשראי תמונה: LumiNola / E + / GettyImages

אם כבר שלטתם בלוח הסטנדרטי, אתם בטח מחפשים דרכים לשדרג את אימוני הליבה שלכם. אמנם לא חסר וריאציות קרשים מאתגרות – מכפיפות קרש צדדיות ועד קרש מעלות – שום דבר לא גורם לשרירים שלך לרעוד ממש כמו קרש דוב.

למרות שטכנית קרש הדובי נחשב לגרסה נסוגה של הקרש המסורתי מכיוון שהוא עדין יותר על הגב שלך (עוד על כך בהמשך), המהלך הזה בגוף מלא – שכולל להיות על ארבע עם הברכיים מרחפות כמה סנטימטרים מעל הקרקע – הכל אבל קל.

הצטרפו לאתגר הפלנק בן 4 שבועות morefit.eu

איך לעשות קרש דובים

זמן 30 SecActivity אימון במשקל גוף אזור מלא

1. התחל לכרוע על ברבע על ארבע במשטח השולחן עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. כופף את בהונותיך, תוחב את האגן, הרם את הברכיים ורחף כ- 3 עד 6 סנטימטרים מעל הקרקע.
3. שמור על גב שטוח וליבה מאורגן והימנע מטביעת כתפיים או מקשת גב תחתון על ידי לחיצה מתמדת על כפות הידיים שלך לרצפה.
4. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
5. הביאו את הברכיים לאט לאט למנוחה של 10 שניות ואז חזרו על הפעולה.

הראה הוראות

יתרונות קרש הדוב

בהשוואה לקרש מסורתי, קרש הדוב מפעיל פחות לחץ על המפרקים שלך תוך שהוא מפעיל את שרירי הבטן ושרירי הליבה האחרים שלך, מספרת קמה קנינגהם, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית ב- Life Time, ל- morefit.eu.

זה הופך את זה לאלטרנטיבה מצוינת עבור אנשים עם בעיות גב תחתון, כך שהם עדיין יכולים לקצור את היתרונות המחזקים את הליבה של קרש מסורתי ללא עומס מיותר, אומר ברוק ואן פריז, מאמן אישי בעיר לייף טיים דירפילד.

ובזכות העמדה המרובעת (מיקום השולחן), קרש הדוב עובד על שריריך מכף רגל ועד ראש. "הוא מכוון הכי הרבה לליבה, לגלוטים, למרבעות ולחגורות הכתפיים, אך למעשה כל שריר אחר בגוף מכווץ במצב זה כדי לעזור לגוף להתייצב לאחיזה", אומר ואן פריז.

מכיוון שתרגיל סטטי זה מעסיק את כל הגוף, זהו תרגיל הפעלה מצוין לעשות לפני כל הרמה או אירובי נרחב, אומר קנינגהם.

4 טעויות קרש דוב שכיח להימנע

בעוד קרש הדוב נראה ישר – פשוט רחף מעל הקרקע במצב שולחן – קל לעשות זאת בצורה לא נכונה, ולכן הפיכת המהלך ליעיל פחות (ועלול לכאוב). כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיש להכיר בעת ביצוע קרש הדוב הן:

1. לא לעסוק לחלוטין בשרירי הליבה שלך: זה עלול לגרום לגב התחתון שלך לקשת, דבר שעלול להוביל לכאב לאורך זמן, אומר קנינגהם. לקבלת מעורבות נכונה של הליבה, "תניע את כפתור הבטן דרך עמוד השדרה ותלחץ, לחץ, לחץ", אומר VanParis.
2. לא לשמור על צווארך במצב נייטרלי: "אל תכווץ את הצוואר שלך למעלה או תסתכל מסביב, כי זה יכול להוציא את עמוד השדרה מהיישור ולגרום ללחץ באזור הצוואר", אומר ואן פריז. "הנוהג הטוב ביותר הוא לשמור על הצוואר מיושר לקו הירך," מוסיף קנינגהם.
3. שוקע בכתפיים או ממוטט את הגב התחתון: "כאשר קרש הדוב קל יותר בגב התחתון, הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות הוא לאפשר לגב התחתון להתמוטט ולהחזיר אליו את המתח , "ואן פריז מסכים. "אז וודא שיש לך את המיקום הנחמד הזה של עמוד השדרה השטוח / הנייטרלי והשתמש בליבה הזו."
4. הסטה של ​​הירכיים כלפי מעלה : "אנו רוצים גם לוודא שאנו עושים קרש מאגר, לא כלב כלפי מטה", אומר ואן פריז. כדי לבצע את קרש הדוב בצורה נכונה ולהימנע מעשיית יוגה בשוגג, שמור על הירכיים על הברכיים, היא אומרת.

שינויים ווריאנים של קרש הדובים

הפוך את זה לקל יותר

"אתה יכול לשנות קרש דוב על ידי הקטנת כמות המרווח בין הברכיים לרצפה או על ידי התאמת זמן מרווח התרגיל", אומר קנינגהם.

"אתה יכול גם לשנות את התרגיל לחלוטין כנסיגה, ובמקרה זה, אני אוהב את הרעיון של כלבי ציפורים או חרקים מתים", מוסיף ואן פריז.

לעשות את זה קשה יותר

נסה להצעיד קרשי דובים. התחל בקרש דובים והרם את רגל ימין ויד שמאל מעט מעל הקרקע (תוך שמירה על הירכיים בריבוע). הנח אותם והתחלף לצדדים, אומר קנינגהם.

הפוך אותו לזחילת דוב. "זחילת קרש הדובים היא בדיוק מה שזה נשמע – אתה מתחיל בקרש הדוב המסורתי שלך ואז מתחיל 'לזחול', ולוודא שכשאתה זז, אתה שומר את שלמות קרש הדוב ולהימנע מלגעת בברכיים לקרקע ", אומר ואן פריז.

הוסף עוד זמן. "בדרך כלל אנו רואים קרשי דובים שנעשים במרווחים של 30 עד 60 שניות, אך אם יש לך את זה מאסטר, נסה קצת יותר", אומר ואן פריז.

הרחב את הרגל. הרחיב רגל אחת ישר לאחור, הקש על הבוהן על הרצפה ואז החזיר אותה למצב ההתחלה (עם כיפוף של 90 מעלות בברך). המשך לסירוגין למשך 30 עד 60 שניות.

הוסף בעיטה לחמור. זה יביא יותר כוויות לגלוטים שלך, אומר ואן פריז. בקרש הדוב, הרם רגל אחת לכיוון התקרה, תוך שמירה על כיפוף של 90 מעלות בברך, ולחץ על החלקה שלך. חזור להתחלה וחזור עם הרגל השנייה, לסירוגין בין 30-60 שניות.

השתמש ברצועת התנגדות. "זה באמת יכול להגביר את העוצמה באזור הירכיים והגלוט," אומר ואן פריז. לולג רצועת התנגדות סביב הרגליים (בערך סנטימטר מעל הברכיים), תוך שמירה על המתח על הלהקה לאורך כל התרגיל.

כלב כלב ציפורים. "הסרת נקודות מגע עם הרצפה בקרש דוב גורמת לגוף לייצב את הכתפיים, הירכיים והליבה כדי לשמור על שיווי משקל", מסביר ואן פריז. התחל בקרש הדוב המסורתי והאריך את הזרוע והרגל הנגדית, תוך הצדדים מתחלפים תוך שמירה על צורה נכונה, איזון ומעורבות הליבה.

הוסף שורה. וריאציה זו עובדת על כל גופך ויש לה את כל היתרונות של תרגיל אחותה, השורה הבוגרת, אלא שהיא קלה יותר לביצוע. מיקום קרש הדוב עוזר לך להימנע מהתנודדות הירך וקריסת הגב התחתון, אומר ואן פריז. השתמש ביד אחת כדי לייצב אותך, החזק משקולת ביד השנייה והרים אותה מהרצפה, מושך את המשקולת לראש צלעות הצלעות. השלם 10 עד 12 חזרות ואז החלף צד.