ה-Sumo Deadlift בונה את שרירי הירך האחורי, הגלוט וחוזק הליבה תוך שמירה על גבך שמח

הסומו דדליפט מועיל לגלוטס, שרירי הירך, הירכיים הפנימיות והליבה תוך שהוא מאפשר לך לשמור על פלג גוף עליון אנכי יותר מאשר בדדליפט קונבנציונלי. קרדיט תמונה: Matt Kite/morefit.eu

כשמדובר בבניית כוח תפקודי, מעט תרגילים טובים יותר מדדליפט. הסומו דדליפט, במיוחד, הוא אופציה מצוינת לאנשים גבוהים, בעלי בעיות בגב התחתון או רוצים להרוויח יותר עבור הבטן שלהם כשהם מושיטים יד אל הבר. הודות למנח הגב הזקוף יותר, זה מגיע עם כל היתרונות של דדליפט, ועוד כמה.

אם אתם מחפשים דרך לבנות כוח פונקציונלי ומסת שריר בפלג הגוף התחתון והליבה, תרצו לנסות את הסומו דדליפט.

פרסומת

מה ההבדל בין דדליפט סומו, קונבנציונלי ורומני?

הסומו הוא וריאציה אחת של דדליפט, תרגיל פלג גוף תחתון הכולל צירים מהירכיים ולאחר מכן נהיגה דרך הגלוטס והירך הירך כדי להרים משקל.

בו, אתה נוקט עמדה רחבה מאוד כשהבהונות שלך פונות מעט, וממקמים את הידיים שלך בין הרגליים כדי לתפוס את המשקולת שנחה על הרצפה. בגלל ההגדרה הזו, אתה יכול להיות בעל פלג גוף עליון זקוף יותר, מה שהופך את המהלך לקצת יותר מרושע ממקבילותיו, אומר מאט קייט, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה ומנהל החינוך ב-D1 Training.

פרסומת

זה בניגוד לדדליפט קונבנציונלי ורומני כאחד.

​קונבנציונלי:​ באלה, אתה מתכונן עם עמידה ברוחב הירך, בהונות מצביעות קדימה, וממקם את הידיים שלך ממש מחוץ לרגליים. זה אומר שיש לך יותר מרחק להגיע כדי לתפוס את המשקולת על הרצפה. כתוצאה מכך, יש לך פלג גוף עליון פחות זקוף ויציבה מקושקשת יותר.

​רומנית:​ הם דומים יותר לדדליפט רגיל מאשר לסומוס. אבל בהם, במקום להתחיל מהרצפה, אתה מתחיל מעמידה, מחזיק את המוט שלפניך כנגד הירכיים. עם כל חזרה, אתה מוריד את המשקל רק מעבר לברכיים.

פרסומת

סומו דדליפט לעומת דדליפט שרירים עבדו

"כל הדדליפטים מפעילים את שרירי הגב, הליבה, שרירי הירך האחורי והגלוטס", אומרת קריסטין טורד, CPT, מאמנת כוח ב-Body Space Fitness בניו יורק.

"בסומו, מכיוון שהרגליים שלך רחבות ומרכז המסה שלך קצת נמוך יותר לקרקע, אתה גם ממש תרגיש את זה ב-adductors הירכיים שלך [הירכיים הפנימיות] וה-quads."

אתה גם הולך לשים יותר דגש על העכוז שלך ועל השרשרת האחורית כולה, אומר קייט.

האם הסומו מתאים לך?

יש הרבה דעות נחרצות בדדליפט סומו לעומת דדליפט רומני לעומת דדליפט קונבנציונלי, אבל בסופו של דבר, אף וריאציה לא תהיה הטובה ביותר עבור כולם. הדדליפט הטוב ביותר תלוי בגוף ובמטרות הייחודיות שלך.

"רבים שבוחרים בסומו מחפשים להוריד חלק מהעומס מהגב התחתון תוך שמירה על תנוחת עמוד שדרה אנכית יותר", אומר קייט.

זה יכול להיות מאוד שימושי לאנשים גבוהים או בעלי רגליים ארוכות, ועשויים להתקשות להגיע למשקולת בדדליפט קונבנציונלית מבלי לעקם את הגב.

פרסומת

סקוואט הסומו הוא גם אחת מוריאציות הכוח הטובות ביותר עבור ספורטאים במידות גדולות ואנשים עם חזה גדול. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מתקבע בעמדת סומו, אתה לא צריך להיכנס למנח שכזה של ירכיים עד חזה בתחתית כל חזרה.

אם אתה מתקשה להגיע בנוחות אל המוט במהלך דדליפט קונבנציונלי או לעשות זאת מבלי לקשת את הגב, סומו דדליפט עשוי להיות וריאציית הדדליפט הטובה ביותר עבורך.

איך לעשות סומו דדליפט בצורה נכונה

סומו דדליפט

קרדיט תמונה: Matt Kite/morefit.eu רמת מיומנות בינונית חלק גוף ["רגליים","ישבן","בטן","גב","כתפיים"]

1. תקן את לוחות המשקולות על המשקולת שלך והצב אותה על הרצפה לפניך.
2. התרומם כשהשוקים כמעט צמודות אליו, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך כפול ואצבעות הרגליים מזווות החוצה. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ולמטה.
3. אחוז את המוט בשתי הידיים ברוחב הכתפיים בערך. הדקו את העכוז, הרגליים והליבה כדי לחזק את הגוף לפני שאתם מרימים.
4. הסע את הרגליים לתוך הקרקע תוך שמירה על גב שטוח. בזמן שאתה מיישר את הרגליים, אתה אמור למשוך את המוט למעלה בתנועה חלקה, תוך שמירה על ידיים מושטות. אל תטלטל את המשקל עם הידיים שלך.
5. כשהמוט עולה, לחץ על העכוז וחשוב על הירכיים והברכיים שלך מתרחבות וננעלות בחלק העליון בו זמנית.
6. סיים את המהלך בעמידה גבוהה ככל האפשר, השהה, ולאחר מכן הפוך לאט את התנועה כדי להניח את המוט בחזרה על הרצפה.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא של Sumo Deadlift

10 טיפים לטכניקת סומו דדליפט

1. בדוק את עמדתך

זה עשוי להרגיש מביך או לא נכון לעמוד בעמידה רחבה וכפות הרגליים שלך יצאו החוצה, אבל העמדה הזו היא המפתח לתחושת ההתרוממות במקומות הנכונים.

"לא תקבל את העילוי הנכון אם אין לך את עמדת ה'סומו' הרחבה", אומר טורדה. רוחב העמידה שלך ישתנה בהתאם לאורך הגפיים ולתנועתיות, אבל המטרה הכוללת היא להיות מסוגל לשמור על הגב שלך שטוח תוך הורדת הגוף ושמירה על השוקיים אנכית, אומר קייט.

לפני שאתה מרימה, בדוק שוב את עמדתך. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ולאחר מכן צאו בערך 1.5 צעדים החוצה לכל כיוון. סובב את הרגליים החוצה בערך 45 מעלות.

לאחר מכן, בדוק את זה. כופפו את הברכיים הורידו את פלג הגוף העליון למטה, השאירו את הגב שטוח וזקוף. אם אתם מרגישים שהברכיים שלכם לא יכולות להתכופף מספיק כדי שתוכלו להגיע עם הידיים אל הקרקע, הוציאו את הרגליים עוד קצת החוצה.

"זה עשוי לדרוש תרגול כדי למצוא את המקום המתוק שלך עם הרגליים", היא אומרת.

2. בחר את מיקום היד שלך

כעת, תפוס את המוט עם הידיים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה ובאנכי ככל האפשר.

ניתן לאחוז במוט עם אחיזה ידנית (שתי כפות הידיים כלפי מטה) או אחיזה מעורבת (כף יד אחת כלפי מעלה, אחת כלפי מטה). בדרך כלל, זה מרגיש נוח יותר להשתמש באחיזה ידנית, אבל אחיזה מעורבת עושה את זה קל יותר להחזיק את המוט מבלי שכוח האחיזה שלך יתעייף.

אם אתה משתמש באחיזה מעורבת, החלף עבור כל סט כדי לשמור על דברים אחידים בכל יד.

3. שמור את הבר קרוב לגופך

כשאתה מבצע את ההרמה, אתה רוצה את המוט ממש מול השוקיים, אומר טורדה. "זה צריך להרגיש כאילו אתה מושך את המכנסיים שלך."

אם תתחיל עם המוט רחוק מדי מהגוף שלך, הוא יהיה רחוק יותר ממרכז המסה שלך, מה שיקשה על השימוש בכוח במהלך ההרמה. זה יגדיל את הסיכון שלך להרים בצורה לא נכונה ולפצוע את הגב שלך, היא אומרת.

הגדר עם המוט קרוב ככל האפשר לשוקיך, באופן אידיאלי ממש מעל אמצע קשתות הרגליים.

4. התקן את הליבה שלך

כן, הסומו הוא תרגיל רגליים וגלוטט, אבל אם אתה עושה את זה נכון, זה גם אימון ליבה מטורף. לפני שאתה מרים את המשקל, התחבר והדק את כל הליבה שלך, אומר קייט.

אתה רוצה לשמור על מעורבות הליבה זו לאורך כל התרגיל עד שאתה מחזיר את המשקל על הרצפה.

5. משוך את ה-Slack מהבר

זו רק דרך מהודרת לומר: הגדר כשכל השרירים שלך מעורבים ובמצב "מוכן". ודא שהמוט אינו רופף בלוחיות המשקולות.

ברגע שאתה אוחז במוט, אתה רוצה ליצור מתח בעצם בכל שריר בגופך ולמשוך מעט את המוט על ידי הפעלת ה-lats שלך וסחיטת השכמות שלך למטה ויחד. (אתה תשמור על המתח הזה לאורך כל התרגיל.)

6. דחוף דרך הרגליים

לקבלת היתרונות הגדולים ביותר של סומו דדליפט מבלי לפגוע בגב, אתה רוצה לוודא שאתה דוחף דרך הרגליים כדי להניע את התנועה. זה נכון, אתה משתמש ברגליים כדי להרים את המוט, לא את הידיים.

במקום למשוך את המוט כלפי מעלה עם הידיים שלך, חשבו על הזרועות כמו רק המחבר למוט, אומר קייט. "התחל את התנועה על ידי דחיקת העקבים שלך לתוך הקרקע והנעת המשקל למעלה עם הרגליים. הידיים שלך רק יחד לנסיעה."

רמז נוסף: דחפו את הרצפה מכם.

7. האריכו את הברכיים והירכיים בו זמנית

טעות נפוצה שאנשים עושים במהלך התרגיל היא הארכת הרגליים לפני הרמת פלג הגוף העליון, אומר קייט. זה גורם לכך שבסופו של דבר אתה משתמש בעיקר בהרחבת גב כדי לסיים את ההרמה – מה שגורם לעומס מיותר על עמוד השדרה שלך.

התיקון: "תחשוב לשמור על החזה שלך למעלה והירכיים להאריך את אותה מהירות כמו הרגליים שלך", אומר קייט. אם אתה עדיין מתקשה עם זה, הוא ממליץ לתרגל עם משקל קל יותר תחילה כדי שתוכל לשכלל את תזמון הנעילה שלך לפני הוספת כמות מאתגרת של התנגדות.

8. לחץ את הברכיים החוצה

הברכיים שלך עשויות להרגיש נאלצות להתחמק מעט בזמן שאתה מרימה. כדי להימנע מכך, חשבו על לחיצה עדינה של הברכיים החוצה והרחקות אחת מהשנייה.

התחל ללחוץ אותם החוצה באופן אקטיבי בעת ההגדרה, ולאחר מכן המשך ללחוץ החוצה תוך כדי הרמה. זה גם יעזור לך לשמור על הירכיים והברכיים בזווית הנכונה ולרכז את העבודה בגלוטס שלך.

9. שמור על החזה למעלה

הרמז הפשוט הזה יכול לעזור לך לעשות שני דברים: שמור את המוט קרוב לגופך והאריך את הברכיים והירכיים בו-זמנית.

אם החזה שלך למטה, סביר יותר שתרחיב את הירכיים לפני הברכיים. שמירה על החזה שלך גם מבטיחה שאתה מוריד את המשקל בחזרה לתוך הגלוטס שלך, תוך הימנעות מכל פיתוי או דחף להרים יותר מהגב התחתון.

10. הזמן את הנשימות שלך

ישנן מספר דרכים לנשום בעת הרמת משקולות.

​אקסצנטרי-קונצנטרי:​ זוהי טכניקת הנשימה הנפוצה ביותר והטובה ביותר עבור רוב המרים. בעזרתו, אתה שואף לפני החזרה שלך, נושף תוך כדי הרמת המשקל ואז שואף תוך כדי הורדת המשקל לרצפה. על ידי נשיפה דרך החלק הקשה, או הקונצנטרי, של התרגיל, אתה עוד יותר מחזק את הליבה שלך ומעביר כוח.

​תמרון Valsalva:​ למרות שזוהי אפשרות מצוינת עבור מרימים מתקדמים המנסים לפגוע ב-PRs, זו לא אופציה נבונה עבור כל אחד עם בעיות לב, לחץ דם או התעלפות מכיוון שהיא מגבירה את לחץ הדם. בעזרתו, אתה שואף לפני החזרה שלך, עושה עצירת נשימה מאולצת עד שאתה מגיע לראש החזרה שלך או עובר את "נקודת ההידבקות" של התרגיל. לאחר מכן אתה נושף ומוריד את המשקל.

עצירת נשימה מאולצת, הלא היא תמרון Valsalva, כרוכה בנשיפה כנגד גלוטיס סגור. זו אותה פעולה שבה אתה עשוי להשתמש כדי לפוצץ את האוזניים שלך במטוס.

כמה משקל כדאי להשתמש?

הנה יתרון נוסף של סומו דדליפט: בעזרתם, אתה יכול להרים יותר משקל ממה שאתה יכול עם דדליפט קונבנציונלי. כיפוף הברך הנוסף ופלג הגוף העליון הזקוף יותר מכניסים אותך למצב "חזק" יותר.

עם זאת, הדבר החשוב ביותר עם המהלך הזה (ובכל תרגיל הרמה, באמת) הוא שתרגלת צורת סומו דדליפט נכונה לפני שאי פעם נגעת במשקל. ללכת כבד מדי מהר מדי היא דרך מצוינת להיפגע.

אפילו לאחר שסיימת את הטכניקה שלך, להתחיל את הסט הראשון שלך עם משקל קל זה לא רעיון רע.

"אני תמיד ממליץ להתחמם עם כמה חזרות במשקל נמוך יותר תחילה כדי להתאמן", אומר טורדה. כך, אתה יכול לתת לגוף ולמוח שלך כמה חזרות בסיכון נמוך כדי לזכור את התנועה לפני העמסת אותה לאירוע המרכזי.

אין משקולת? נסה את ה-Kettlebell Sumo Deadlift

אם אין לך גישה או רוצה להשתמש במשקולת, אתה יכול לעשות סומו דדליפט עם קטלבל.

אתה יכול גם להשתמש במשקולת בודדת, להחזיק אותה אנכית בקצה אחד, אבל מאמנים בדרך כלל לא ממליצים על זה כי זה יכול להרגיש קצת מבולבל וקשה יותר לשלוט בו, במיוחד במשקלים גבוהים. עם זאת, אם זה כל מה שיש לך עבור ציוד, אתה יכול לגרום לזה לעבוד.

KB סומו דדליפט

קרדיט תמונה: Matt Kite/morefit.eu רמת מיומנות בינוניתActivity Kettlebell אימון חלק גוף ["ישבן","רגליים","בטן","גב","כתפיים"]

1. הגדר עם kettlebell על הרצפה בין כדורי הרגליים שלך, רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והאצבעות זווית החוצה. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ולמטה.
2. צרו ציר בירכיים וכופפו את הברכיים כך שתוכלו לתפוס את ידית הקטלבלס בשתי הידיים. הדקו את העכוז, הרגליים והליבה כדי לחזק את הגוף לפני שאתם מרימים.
3. הסע את הרגליים לתוך הקרקע תוך שמירה על גב שטוח. בזמן שאתה מיישר את הרגליים, אתה אמור למשוך את הקטלבל למעלה בתנועה חלקה, תוך שמירה על ידיים מושטות. אל תטלטל את המשקל עם הידיים שלך.
4. כשהמשקל עולה, לחץ על העכוז וחשוב על הירכיים והברכיים שלך מתרחבות וננעלות בחלק העליון בו זמנית.
5. סיים את המהלך בעמידה גבוהה ככל האפשר, השהה, ולאחר מכן הפוך לאט את התנועה כדי להניח את הקטלבל בחזרה על הרצפה.

הצג הוראות

מה לגבי ה-Sumo Deadlift High Pull?

ה-Sumo Deadlift High pull, או SDHP, הוא תרגיל ספציפי לקרוספיט הכולל הרמת מוט ממצב סומו לסנטר, תוך שמירה על המרפקים גבוהים ככל האפשר.

ה-SDHP מפעיל עומס קיצוני על הכתפיים, ובמצב פגיעה שעלול להזיק למפרק. כמו כן, על ידי הכללת המשיכה הגבוהה, הדומה לשורה אנכית, היא לא מאפשרת לך להעמיס מקסימלית את הירכיים.

אם אתה רוצה לשפר את הארכה המשולשת שלך – או את היכולת ליישר במהירות את מפרקי הקרסול, הברך והירכיים כדי להזיז עומסים אנכית – מנקה טוב יותר, אימון התנועה תוך שמירה על הכתף במצב בריא יותר.

עוד דדליפט

איך לעשות דדליפט, האחד שתפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך יאהבו

מאת בויאנה גאליק

7 היתרונות המובילים בדדליפט, על פי מאמני כוח

מאת איימי מרטורנה וינדרל

כיצד לעשות את דדליפט משקולת עבור חוזק גוף ושרירים

מאת בויאנה גאליק

פרסומת