הקאנג סקוואט הוא הסוד לתחת חזקה יותר ולגב בריא יותר

קאנג סקוואטים עוזרים לך לבנות פלג גוף תחתון חזק ובגב לא משנה רמת הכושר שלך. קרדיט לתמונות: מרטין DM/E+/GetTyImages

אקדח, גביע, סומו – יש מספיק וריאציות סקוואט כדי למלא ספר טלפונים. אבל סוג אחד ידוע של סקוואט, שנקרא "קאנג סקוואט", ראוי לפרק משלו.

פרסומת

הקאנג סקוואט, שהוא בעצם סקוואט אחורי בשילוב של בוקר טוב, מגדיר פעמיים את הרווחים של סקוואט טוב. לא רק שזה עוזר לך לבנות פלג גוף תחתון חזק (קרא: התרגיל החדש שלך לגלוט ורגל) אלא שהוא גם עובד את שרירי הגב שלך.

סרטון היום

בוא לחשוב על זה, אתה בעצם מקבל משולש (או אולי אפילו מרובע) את הגוף מרוויח מכיוון שהקנג סקוואט גם מפעיל את הליבה שלך ומשפר את התיאום.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר כיצד אני מתאמן עם דלקת בגידים? כושר האחת התרגיל שכולם צריכים לעשות לפני שהרמת משקולות משקולות אמצע אובססיה של 80 יום מביאה לך תוצאות?

בונוס נוסף: קאנג סקוואט ניתן להתאמה אישית לכל רמת כושר. הם מועילים למתחילים מכיוון שהם אינם דורשים ציוד או עומס נוסף. למעשה, משקל גופך יסתדר בסדר גמור.

אבל אם אתה מרים מתקדם שמחפש אתגר, אתה תמיד יכול להוסיף משקל (כמו משקולת) כדי להפוך את המהלך לקשה יותר. כך או כך, תתכוננו להרגיש שריפה של גוף מוחלט.

פרסומת

איך לעשות את הקנג סקוואט

סוג החוזק של חוזק גוף משקל גוף ליבה

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. סדוק את הליבה שלך ושלב את הידיים שלך מאחורי הראש שלך.
2. כופפו את הברכיים וציורים על המותניים עד שגוף פלג גוף עליון מקביל לאדמה, או עד כמה שתוכלו ללכת תוך שמירה על גב שטוח וגרעין פעיל.
3. בו זמנית הורידו את המותניים והרימו את החזה שלכם, נכנסים למצב סקוואט במשקל גוף. שמור על המשקל שלך במרגל האמצע ובגב שטוח.
4. סקוואט עמוק כמו שהניידות שלך תאפשר.
5. מתחתית תנוחת הסקוואט, משוך את המותניים לאחור ומעלה, הורד את החזה קדימה עד שגוף הגוף שלך מקביל לרצפה (או עד כמה שאתה יכול ללכת).
6. סעו את המותניים קדימה תוך כדי הרמת החזה כשאתם חוזרים לעמידה, סוחטים את הגלוטות שלכם בראש המהלך.

הצג הוראות

עֵצָה

"הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך חזק," קונור פלמינג, CPT, מאמן אישי ומדריך אלפא בזמן החיים, אומר ל- Morefit.eu. "פעולה זו לא רק תפתח כוח ליבה ויציבות אלא גם תסייע בהגנה על שרירי הגב התחתון," הוא אומר.

5 סיבות לעשות את הקנג סקוואט כל יום

להלן רק כמה סיבות שכדאי לשלב תרגיל דינאמי זה בשגרת הכוח היומי שלך.

1. זה מחזק את הגלוטים וההמסטרינגים שלך

אנחנו ממליצים

כושר כיצד אני מתאמן עם דלקת בגידים? כושר האחת התרגיל שכולם צריכים לעשות לפני שהרמת משקולות משקולות אמצע אובססיה של 80 יום מביאה לך תוצאות?

"בהתחלה עם ציר במותן, הקאנג סקוואט מפעיל מיד את הגלוטים וההמסטרינגים", אומר פלמינג.

פרסומת

וגלוטים וחאמים חזקים יותר לא רק מתורגמים ליותר רגליים שרירים, אלא גם ביצועים טובים יותר בחדר הכושר ומחוצה לו. הסיבה לכך היא שקבוצות השרירים הללו "אחראיות ליצירת כוח ואתלטיות רבה בתנועות אחרות", אומר פלמינג.

אתה צריך שרירי רגליים יציבים ויציבים כמעט לכל מהלך שאתה עושה, כמו לבעוט בכדור כדורגל או לטפס במדרגות.

פרסומת

2. זה עובד את שרירי הגב שלך

"אם חשבתם שהתנועה הזו הולכת פשוט לפגוע ברגליים, תחשוב שוב", אומר פלמינג. "גב שטוח (במהלך ציר זה של המותניים) הוא קריטי הן לביצועים והן לבטיחות."

פרסומת

והדרך בה אתה מקים ושומר על עמדה זו היא על ידי הפעלת LATS שלך (בגב העליון) ואקמות עמוד השדרה (בגב התחתון שלך), הוא מסביר.

פרסומת

3. זה מפעיל את הליבה שלך

"הקנג סקוואט הוא תנועה הדורשת יותר כוח ליבה ממה שרבים נותנים לו קרדיט", אומר פלמינג.

הנה הסיבה: בכל שלב של הקנג סקוואט, הליבה שלך צריכה להיות מעורבת.

חשבו על זה ככה: "איך אתה שומר על גב שטוח? אתה מפעיל את הליבה שלך. איך אתה תומך בעמדת הצירים כשהכתפיים שלך יורדות קדימה והירכיים שלך מושכות לאחור? אתה מפעיל את הליבה שלך," אומר פלמינג.

פרסומת

במילים פשוטות, הליבה שלך פעילה לחלוטין במהלך כל התנועה.

מה שכן, בניית כוח ליבה ויציבות תשפר את היכולת שלך לבצע תנועות אחרות כמו סקוואטים אחוריים, הרמת הרמה ולחץ תקורה, מוסיף פלמינג.

4. זה עוזר בשיפור טופס הסקוואט שלך

הקאנג סקוואט הוא דרך נהדרת לכוונן את טכניקת הסקוואט שלך.

פרסומת

הסיבה לכך היא "המיקום התחתון של קאנג סקוואט זהה לסקוואט משקל גוף", אומר פלמינג. המשמעות היא שכל חזרה מציעה הזדמנות להתאמן ולשכלל עמדת סקוואט ראויה (עם גב שטוח, ברכיים בקנה אחד עם בהונותיך, משקל בעקבים, ובאופן אידיאלי, המותניים מתחת לברכיים), הוא מסביר.

5. זה בונה מודעות גוף מלאה

הקנג סקוואט כרוך בהרבה חלקים נעים שכן הוא דורש ציר וריצוף הכל בתנועה אחת.

פרסומת

"זה לא מציג רק אתגר פיזי, מכיוון שהוא מפעיל כמעט כל שריר ברגליים ובליבה שלך, אלא גם אתגר נפשי", אומר פלמינג. "כמעט בלתי אפשרי 'להשלים ללא מחשבה' להשלים את קאנג סקוואט ראוי."

במילים אחרות, אתה לא יכול פשוט להוציא את קאנג סקוואט על ידי מעבר על התנועות. במקום זאת, אתה צריך להתרכז.

"על ידי חשיבה ביקורתית על האלמנטים והעמדות הרבות השונות של התנועה, הקאנג סקוואט מקדם מידה של מודעות ושליטה גופנית שלא פותחה על ידי דפוסי תנועה רבים אחרים", אומר פלמינג.

וזה יתרון מרכזי מכיוון שהתמקדות בצורה טובה ומיקום גוף נכון יעזרו לכם להפיק את המרב מתרגיל ו להפחית את הסיכון לפציעה.

דרכים נוספות לבנות את הגלוטות שלך

איך לעשות סקוואט אוויר לרבעונים חזקים יותר וגלוטים

Bybojana Galic

ארבעת התרגילים היחידים הדרושים לך לגלוטים חזקים ומפוסלים

Bysusanna Kalnes

איך לעשות סקוואטים לרוחב לירכיים וגלוטים פנימיים חזקים יותר

Byamy Marturana Winderl

וריאציה מתקדמת של גשר הגלוט הזה מפסלת את הישבן והמסטרינגים שלך

Byrachel Grice

איך לעשות מדרגות לגלות וירכיים חזקות ומפוסלות

BYGREG PRESTO, CPT

תוכנית Kickstart בן 7 ימים לתחת חזקה יותר ועגולה יותר

Byelizabeth Millard

פרסומת

פרסומת