המדריך למתחילים לשימוש ברצועות TRX

רצועות TRX בונות חוזק גוף כולל ופשוטות יותר לשימוש ממה שהן נראות. תמונה אשראי: RyanJLane / E + / GettyImages

אם מעולם לא השתמשת ב- TRX, זה הזמן שלך.

"ה- TRX הוא ציוד רב-תכליתי להפליא", אומרת קרוליין ג'אסטר, CPT, מאמנת אישית מוסמכת משיקגו ומאמנת כוח פונקציונלית. "אתה יכול להשתמש בו לאימון כל שריר בגופך, והוא אידיאלי לחדרי כושר ביתיים."

אבל עבור פשוט וידידותי למשתמש כמו שמאמן המתלים של TRX אמור להיות, זה יכול להיראות מאיים. אל תתנו לזה לעכב אתכם.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אופן השימוש ברצועות TRX, כולל תרגילי ה- TRX המתחילים הטובים ביותר כדי להתחיל.

מה זה בכלל רצועות TRX?

TRX מייצג "תרגילי התנגדות מוחלטים", ומאמן השעיה של TRX הוא מערכת אחת שעושה הרבה תרגילי התנגדות לכל הגוף בכל מקום ובכל מקום. זה גורם לזה לקרות באמצעות שילוב של רצועות מתכווננות כבדות, ידיות, רצועות כף רגל ונעילה.

עובדה מהנה: על פי TRX, Navy SEAL רנדי הטריק פיתח את ה- TRX הראשון באמצעות חגורת ג'יו ג'יטסו וחגורת מצנח. עם עליית הפופולריות של אימון ההשעיה של TRX, ישנם סוגים אחרים של מערכות מתלים בשוק. על פי החברה, TRX הוא מותג פופולרי אחד שקבוצות ספורט מקצועיות רבות, ספורטאים אולימפיים ואלפי מכוני כושר מסחריים משתמשים בו.

"אימון TRX הוא סוג של אימוני מתלים המשתמשים בתרגילי משקל גוף כדי לפתח כוח, שיווי משקל, גמישות ויציבות ליבה בו זמנית", אומר מאט גלעד, מאמן אמן בכיר ב- TRX בבריטניה.

וכן, בהשעיה, אנחנו מתכוונים שאתה תלוי בזה.

כשהוא מחובר לתקרה, לדלת או לנקודת עיגון אחרת, אתה פשוט אוחז בידיות או מניח את כפות הרגליים ברצועות הרגליים ומבצע כל מספר של תרגילים, כגון שורות, תלתלי שרירים, קרשים, תלתלי שריר הברך ושכיבות סמיכה.

מאמן ההשעיה הטוב ביותר של TRX למתחילים

קנה את זה: TRXTraining.com; מחיר 184.95 דולר

היתרונות של מערכות מתלים TRX

ה- TRX הוא כלי כושר נהדר למתחילים ולוותיקים בחדר הכושר כאחד. בעוד שמתאמנים מתחילים יכולים להשתמש בזה כדרך להתקדם לכפיפות בטן במשקל הגוף, ספורטאים מתקדמים יכולים לתלות בה באופן מלא למשוך קופצים.

אתה יכול להשתמש בו כדי להוסיף מגוון ואתגר לאימונים שלך בבית, וזה לא יגזול נדל"ן יקר כמו שעושים ציוד כושר מגושם, אומר ג'אסטר. ואם אתה נוסע, אתה יכול בקלות להכניס אותו לתיק שלך לאימונים בחדר המלון.

בנוסף, עם ה- TRX קל להתקדם בתרגילי הכוח שלך ככל שאתה מתחזק ומתחזק – ללא משקולות או צלחות משקל. (עוד על כך בהמשך.)

והנה חדשות טובות עבור ריבוי משימות: כל תרגיל TRX אחד משמש גם כמחזק ליבה יעיל, אומר גליד. כשאתה תלוי במאמן המתלים, הליבה שלך אחראית על ייצוב גופך ועזרה לך להזיז את גופך כיחידה חזקה ומגובשת.

כיצד להשתמש ברצועות TRX

בקר בדף אשראי תמונה: TRX

עיגון ה- TRX

ה- TRX מתחבר כמעט לכל נקודת עיגון חסונה, ומאפשר לך להשתמש ב- TRX בחדר כושר, בחדר מלון או אפילו בחוץ בפארק על ידי חיזוק הרצועות לקורה עילית או לענף עץ חזק.

מאמן ה- TRX מגיע גם עם עוגן דלת ייעודי (בתמונה למעלה) לסגירת ה- TRX בתוך החלק העליון של הדלת. בעת שימוש בעוגן הדלת, גופך תמיד צריך להיות ממוקם בכיוון שהדלת מתנדנדת. בדרך זו, אינך יכול לפתוח את הדלת בטעות במהלך האימון שלך.

אתה יכול גם לאבטח את המכשיר לחתיכים בתקרת הבית שלך בעזרת תושבת תקרה TRX קבועה. (ה- TRX נבדק כדי לתמוך עד 1,300 פאונד).

כדי למנוע נפילה מגעילה, ודא שמאמן המתלים של TRX מעוגן היטב לפני ביצוע תרגיל כלשהו, ​​ואל תשתמש במאמן המתלים אם כל הרצועות, הידיות, הקרביינים או תומכים אחרים שבורים או מראים בלאי משמעותי.

לקבלת עזרה נוספת, עיין בסרטוני ההדרכה הקלים לעקוב של TRX המראים כיצד להגדיר את הציוד על סמך נקודת ההתקשרות בה ברצונך להשתמש.

כוונון הרצועות

וודא שהרצועות הן באורך המתאים לתרגיל או לתרגילים שאתה מתכנן לעשות. ישנם ארבעה אורכים עיקריים לשימוש, אך גם כל מה שביניהם אפשרי.

• מקוצר לחלוטין: הטוב ביותר לתרגילי חתירה ומתחילים
• אורך בינוני: הטוב ביותר לתרגילי עמידה
• אורך אמצע העגל: הטוב ביותר לתרגילי רצפה
• התארך לחלוטין: הטוב ביותר לתרגילים לוחצים ומתקדמים

"המפתח להזזת רצועות ה- TRX לשני הכיוונים הוא לתפוס את האבזמים השחורים תמיד", אומר ג'סטר.

כדי לקצר את הרצועות, לחץ כלפי מטה על אבזם הפקה ומשוך את הלשונית הצהובה עד שהרצועה תהיה באורך הנכון. משוך את הלשונית הצהובה עד שהיא בדיוק מתחת לולאה בחלקו העליון של מאמן המתלים, אם ברצונך שהרצועות יתקצרו לחלוטין. חזור על הפעולה עם הרצועה השנייה.

כדי להאריך את הרצועות, לחץ כלפי מטה על שני אבזמי הפקה בו זמנית ומשוך את הרצועות כלפי מטה. אם אתה רוצה להאריך את הרצועות באופן מלא, פשוט משוך עד שהרצועות לא יכולות להאריך יותר.

עבור אורך בינוני, וודא שהלשוניות הצהובות נמצאות באמצע הרצועות. לאורך אמצע השוק, תנו לרצועות לתלות לכיוון הרצפה ובדקו שעריסת רצועת כף הרגל פוגעת באמצע העגל.

לאחר שהרצועות באורך הנכון, תוכלו לאחוז בידיות או להשתמש ברצועות כף הרגל (המחוברות לידיות) לביצוע מספר כלשהו של תרגילים.

זכור שאם חיברת את ה- TRX לנקודת עיגון נמוכה כמו בחדר כושר במרתף, ייתכן שיהיה עליך לשמור על הרצועות מקוצרות משהו בכל עת.

מיקום גופך

ברגע שאתה מחבר את מאמן המתלים של TRX לנקודת עיגון, אתה מחזיק את הידיות (או מניח את הרגליים בלולאות) ומשתמש במערכת לתמיכה רבה ככל שתצטרך לביצוע מגוון תרגילי משקל גוף, החל מדחיפות לסקוואט חד רגליים לשורות הפוכות.

אתה יכול גם להחזיק את ידיות ה- TRX כדי לעזור לך לאזן במהלך תרגילים כמו כפיפות בטן רגל אחת, פליאו ריאות וכפיפות בטן.

השתמש ברצועות הרגליים כדי להפוך את תרגילי הרצפה כמו גשרים גלוטיים, תלתלי שריר הברך, קרשים ומטפסי הרים למאתגרים יותר. עקוב אחר הגדרת התרגיל הרגילה, אך תקע את כפות הרגליים ברצועות הרגליים במקום להניח אותן על הרצפה.

כדי להפוך את התרגיל לקל או קשה יותר, שנה את זווית ומיקום גופך. ככל שהזווית תלולה יותר, כך התרגיל קשה יותר. לדוגמא, עם שורות TRX ולחיצות סמיכה (שניהם תרגילי TRX המתחילים הטובים ביותר שתמצאו למטה), ככל שגופכם אופקי יותר, כך התרגיל קשה יותר.

תוכל גם להתקדם בתרגילי TRX רבים על ידי הוספת משקל חיצוני, הגדלת טווח התנועה שלך, שינוי לתרגיל זרוע אחת או רגל אחת, הגדלת קצב התרגיל שלך או שילוב של מספר מהלכים לאחד.

התחל בעבודה עם 7 תרגילי TRX הטובים ביותר למתחילים

כאשר לומדים כיצד להשתמש ברצועות TRX, Juster ממליץ להתחיל בשבעת תרגילי ה- TRX המתחילים הללו.

היופי במהלכים אלה הוא שאתה יכול לשלב אותם בקלות לאימון TRX מתחיל שלם בגוף מלא. השלם 3 סטים של 8 עד 12 חזרות מכל תרגיל, ונח בין 30 ל 90 שניות בין הסט לתרגיל.

מעבר 1: שורה TRX

חלק גוף ["גב", "זרועות", "בטן"]

1. כוונו את הרצועות למצב אמצעי או מקוצר לחלוטין והעמדו מול נקודת העיגון. החזיק את שתי הידיות כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה, ויישר את הידיים כדי להישען לאחור. סד את הליבה שלך.
2. שמור על פלג גוף עליון במצב קרש, משוך את גופך לעבר נקודת העיגון. סובב את כפות הידיים שלך לכיוון הצדדים שלך. לחץ את השכמות כלפי מטה וביחד וכוון את המרפקים ישירות מאחוריך.
3. השהה ואז הורד לאט להתחיל.

הראה הוראות

מהלך 2: TRX בעזרת סקוואט מפוצל

חלק גוף ["רגליים", "תחת", "שרירי הבטן", "גב", "זרועות"]

1. כוונו את הרצועות למצב בינוני או מקוצר לחלוטין והגיעו לעמדה מדומה הפונה לנקודת העיגון. החזיקו את הידיות בכתפיים כשהמרפקים כפופים.
2. כופף את הירכיים והברכיים כדי להוריד את פלג גוף עליון נמוך ככל שנוח לכיוון הרצפה. הרחב את זרועותיך תוך כדי.
3. השהה ואז לחץ דרך הרגל הקדמית שלך כדי לחזור להתחיל. חתרו בגב ובזרועות לפי הצורך או להגביר את מעורבות פלג הגוף העליון.
4. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 3: משיכת פנים של TRX

חלק גוף ["גב", "זרועות", "כתפיים", "שרירי הבטן"]

1. כוונו את הרצועות למצב אמצעי או מקוצר לחלוטין והעמדו מול נקודת העיגון. החזיק את שתי הידיות כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה, ויישר את הידיים כדי להישען לאחור. סד את הליבה שלך.
2. שמור על פלג גוף עליון במצב קרש, משוך את הידיות לצידי הפנים שלך כדי להרים את גופך לעבר נקודת העיגון.
3. השהה ואז הורד לאט להתחיל.

הראה הוראות

מהלך 4: TRX סקוואט

חלק גוף ["רגליים", "תחת", "גב", "זרועות"]

1. כוונן את הרצועות למצב אמצע למצב מקוצר לחלוטין ועמוד מול נקודת העיגון כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו. החזיקו את הידיות בכתפיים כשהמרפקים כפופים.
2. כופף את הירכיים והברכיים כדי להנמיך לכריעה. הרחב את זרועותיך תוך כדי.
3. השהה ואז דחף דרך הרגליים כדי לחזור להתחיל. חתרו בגב ובזרועות לפי הצורך או להגביר את מעורבות פלג הגוף העליון.

הראה הוראות

מהלך 5: TRX Push-Up

חלק גוף ["חזה", "זרועות", "שרירי בטן"]

1. כוונן את הרצועות למצב אמצע או אמצע עגל ולעמוד פונה מנקודת העיגון. החזיק בשתי הידיות, הושיט את זרועותיך והסב את רגליך לאחור כדי להיכנס לקרש שיפוע. סד את הליבה שלך.
2. שמור על פלג גוף עליון במצב קרש, כופף את המרפקים והכתפיים כדי להוריד את החזה בין הידיות עד כמה שנוח. תן למרפקים שלך להתפרץ באלכסון לצדדים.
3. השהה ואז לחץ דרך החזה והידיים כדי לחזור להתחיל.

הראה הוראות

מהלך 6: TRX Biceps Curl

חלק גוף ["זרועות", "כתפיים", "שרירי הבטן"]

1. כוונו את הרצועות למצב אמצעי או מקוצר לחלוטין והעמדו מול נקודת העיגון. החזיק את שתי הידיות כשכפות הידיים שלך מופנות כלפי מעלה, ויישר את הידיים כדי להישען לאחור. סד את הליבה שלך.
2. שמור על פלג גוף עליון במצב קרש, סלסל את הידיות לכיוון כתפיך כדי להרים את גופך לעבר נקודת העיגון.
3. השהה ואז הורד לאט להתחיל.

הראה הוראות

מהלך 7: הרחבת התלת ראשי של TRX

חלק גוף ["זרועות", "כתפיים", "שרירי הבטן"]

1. כוונו את הרצועות למצב אמצעי או מקוצר לחלוטין והעמדו מול נקודת העיגון. החזיק את שתי הידיות כשכפות הידיים זו מול זו, ויישר את הידיים כדי להישען לאחור. סד את הליבה שלך.
2. שמור על פלג גוף עליון במצב קרש, סלסל את הידיות לכיוון כתפיך כדי להרים את גופך לעבר נקודת העיגון.
3. השהה ואז הורד לאט להתחיל.

הראה הוראות

עוד תרגילי TRX שאנחנו אוהבים

• 4 תרגילי ה- TRX היחידים שאתה צריך לגוף תחתון חזק יותר
• אימון TRX מלא של 20 דקות בבית
• 9 TRX עובר לפסל גוף עליון חזק בטירוף