אכילת יותר מדי מזונות עשירים בנתרן עלולה להוביל ליתר לחץ דם. אשראי תמונה: wmaster890 / iStock / GettyImages
מלח – כמו סוכר החברים הלבן והגרגרי האחר שלו – נמצא כמעט בכל דבר. בניגוד למה שרבים חושבים, למעלה מ -70% מהנתרן בתזונה שלנו מגיע ממזון מעובד וארוז – לא מתיז יותר מדי את המלחייה, על פי מינהל המזון והתרופות (FDA).
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לאנשים להגביל את צריכתם ל -2,300 מיליגרם ליום. בטח, זה אולי נראה הרבה, אבל במציאות זו רק כפית מלח אחת. עם זאת, האמריקאים מקבלים בממוצע 3,400 מיליגרם נתרן מדי יום, על פי ה- FDA. זה דרך יותר מדי.
פרסומת
האם אתם אוכלים יותר מדי מלח?
עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
לא רק שאכילה מרובה של נתרן לטווח הארוך מעלה חששות בריאותיים לאנשים עם מחלת כליות, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים, אלא שהיא יכולה גם להגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה. ומחלות לב, אומרת הדיאטנית מניו יורק, אליסון קנוט, RDN, CSSD.
אז איפה בדיוק המלח שלך מסתתר? המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ו"שישה המלוחים "של איגוד הלב האמריקני מציגים את המזונות המעובדים המלוחים ביותר – ויש לנו החלפות טעימות להחלפתם, ועוד כמה.
פרסומת
עֵצָה
בעוד שרוב המבוגרים יכולים להפיק תועלת מהקיצוץ במלח, ישנן חמש קבוצות שצריכות להגביל את הנתרן שלהם ליותר מ -1,500 מיליגרם ליום, לפי ה- CDC:
- אנשים עם מחלת כליות כרונית
- אנשים עם לחץ דם גבוה
- אנשים עם סוכרת
- מבוגרים מעל גיל 51
- אנשים שחורים
שתי הקבוצות האחרונות עשויות להיות בסיכון גבוה יותר למחלות הקשורות למלח, מה שמאמצים לצמצם את הנתרן כאמצעי מניעה, אומרת הדיאטנית מליסה רולווד, RD.
1. לחם
לחם יכול לארוז סביב 230 מיליגרם לפרוסה, וזה לפני שאתם מכינים כריך עם שתי פרוסות וממלאים אותו בבשר ותבלינים.
לדוגמה, לחם לבן לבבי פפרידג 'לחם לבן מכיל 230 מיליגרם לפרוסה – זה 10 אחוז מהערך היומי שלך (DV) של נתרן.
החלפה
בחר בלחם דל נתרן שאורז פחות מ -100 מיליגרם לפרוסה, כגון:
פרסומת
- בית לחם מלאכי מלאכי 7 לחם מונבט ללא תוספת נתרן ($ 4.99 לכיכר באתר Angelicbakehouse.com)
- מזון לחיים יחזקאל 4: 9 לחם דגנים מלאים פשתן ($ 4.99 לכיכר ב- Amazon.com)
בנוסף, לחם דגנים מונבט עשוי להעלות יתרונות בריאותיים משלו, כולל ספיגת חומרים מזינים מוגברת, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
2. פיצה
פיצה קפואה אמנם נוחה, אך לעתים קרובות עשירה מאוד בנתרן. מנה אחת בלבד – זו נתח אחד! – של פיצה פפרוני של DiGiorno Rising Crust יש 760 מיליגרם או כשליש מה- DV שלך.
פרסומת
ואם אתה מזמין פשטידה מפיצריה מקומית, רוב הסיכויים שאתה לא יודע כמה מלח מסתיר בכל פרוסה.
החלפה
לקבלת אפשרות של מלח נמוך יותר, תעלו את הפפרוני (מקור עצום של מלח) והלכו עם פיצה של Veggie Crust של איימי, המציעה 20 אחוז ממלח ה- DV שלכם למנה, בתוספת קומץ ירקות טעימים.
או בחר להכין פיצה משלך עם ירקות נוספים עבור תוספת סיבים עם 7 מתכוני פיצה בריאים יותר להכין בבית.
קריאה קשורה
10 דרכים ללא מאמץ להפחית סוף סוף מלח
3. חתכים קרים ובשרים נרפאים
נתרן משמש לשימור נקניקים ובשר נרפא, וברגע שתבחרו בחבילה בטעם (תחשבו בסגנון מקסיקני או קלויים בדבש), כנראה שתקבלו עוד יותר נתרן בבשר המעדניות שלכם.
רק 2 אונקיות משד תורכיה מעושן של ראש חזיר יש 480 מיליגרם – 20 אחוז מה- DV שלך של נתרן.
החלפה
אם אתה מכין את הכריך שלך עם ראש חזיר ללא חזה טורקיה שהוסיף מלח, תקבל רק 55 מיליגרם (2 אחוזים DV) נתרן למנה.
"מלא את שארית הארוחה בירקות או בפירות", אומר נוט. "אתה עדיין יכול לקבל את מלוא הטעם שאתה חושק בו, אבל גודל המנות המופחת יעזור לך לצמצם את הנתרן."
4. מרקים
כמו בשרים מרפא ונקניקים, גם מרקים משומרים מיוצרים בכמויות גבוהות של נתרן למטרות שימור. פחית אחת של מרק אטריות העוף של קמפבל מכילה לא רק זיכרונות נוסטלגיים מימי שלג, אלא גם 2.5 מנות.
במנה אחת יש 890 מיליגרם נתרן – כמעט 40 אחוז מה- DV שלך. כל כך שחריקה של כל הפחית פירושה שתקבלו מלח של יום שלם בישיבה אחת.
החלפה
אתה יכול לבחור גרסת מלח נמוכה יותר ולהוסיף מרכיבים משלך. רולווד אוהבת להוסיף פסטה משלה, ירקות ומים למרקים משומרים, ומוסיפה בתבלינים במקום יותר מלח לטעם.
"אתה יכול למתוח את המרק שלך יותר עם דברים שאינם מלוחים," היא אומרת. ונסה את המרקים המשומרים בנתרן הנמוכים יותר:
- הבכן של קמפבל כן! מרק אטריות ירקות מומלחים (23.76 $ לכל 12 חבילות ב- Amazon.com)
- מרקים אורגניים של איימי, קלים בעדשת נתרן ($ 27.48 לכל 12 חבילות ב- Amazon.com)
- מרק אטריות עוף אורגני ללא עמק הבריאות ($ 2.65 לפחית ב- Amazon.com)
5. בוריטוס וטאקו
בישול בבית הוא דרך טובה להפחית בנתרן, אך חשוב גם לבחור מרכיבים טובים יותר עבורך.
טאקו תוצרת בית, למשל, יכול להיות ארוחת ערב בריאה אם אתם משתמשים בתיבול מלח מופחת – או אפילו יותר טוב, אם אתם משתמשים בתבלינים משלכם.
מנה של שתי כפיות תיבול טאקו אורטגה מכילה 430 מיליגרם נתרן. אבל גרסת המלח המופחת שלה מתגאה ב -260 מיליגרם בלבד.
החלפה
המשיכו צעד קדימה על ידי זריקת תערובות התיבול המלוח ונסו משולבת משלכם של פפריקה, קארי וג'ינג'ר לקבלת אגרוף טעם. קנוט ממליץ להשתמש בתערובות עשבי תיבול, חומץ ומיץ הדרים וגרידות לקבלת טעמים נוספים מבלי להוסיף מלח.
נסה את התבלינים הטעימים האלה:
- מקורמיק פפריקה ($ 13.02 לבקבוק ב- Amazon.com)
- אבקת קארי מק'קורמיק ($ 3.98 לבקבוק ב- Amazon.com)
- פשוט שורש ג'ינג'ר אורגני ($ 5.49 לבקבוק ב- Amazon.com)
וכאשר אתה משתמש בתבלינים במקום במלח, אתה מקבל יתרון בריאותי של שניים באחד בגלל התכונות האנטי-דלקתיות ונוגדות החמצון בחלק מהתבלינים, אומר רולווד.
6. חטיפים מלוחים
אם אתה משתוקק למשהו מלוח, סביר להניח שתגיע לאחד החטיפים העשירים בנתרן אלה: צ'יפס, פופקורן, בייגלה, תערובות חטיפים וקרקרים. אחד האשמים הגרועים בנתרן בקטגוריית החטיפים הוא פופקורן של קולנוע.
שקית קטנה יכולה להתפאר ב -550 מיליגרם נתרן בעוד שקית בינונית או גדולה יכולה להכיל 980 מיליגרם – מעל 40 אחוז מה- DV שלך – על פי המרכז למדע לטובת הציבור.
החלפה
הכינו פופקורן בעצמכם והוסיפו תבלינים משלכם, כמו פלפל שחור ושמרים תזונתיים (שטעמם בדיוק כמו גבינה!).
אם אתה צריך לספק תשוקה למלח, השתמש במלח ים. בעוד שמלח ים אינו מכיל פחות נתרן מאשר מלח רגיל, הגבישים הגדולים מקלים על השימוש פחות ממה שהיית עושה אחרת, אומר רולווד. בנוסף, זה נשמע מפואר, לא?
נסה את האפשרויות הבאות בפעם הבאה שתאוות החטיפים שלך תגיע:
- גרעיני הפופקורן גורמה של אורוויל רדנבאכר (4.90 דולר לאמבטיה ב- Amazon.com)
- פופקורן של אמיש קאנטרי (14.99 לכל שקית ב- Amazon.com)
- תיבול שמרים תזונתי פרימיום של בראג (8.65 $ למיכל ב- Amazon.com)
- שמרים תזונתיים גדולים של פתיתי GF מיל אדום של בוב ($ 11.17 למכולה ב- Amazon.com)
7. גבינה
ככל שהגבינה שלך מעובדת יותר, כך היא יכולה להכיל יותר נתרן. נתח יחיד של קראפט אמריקאי סינגלים מכיל 220 מיליגרם – 9 אחוז מה- DV שלכם – וסביר להניח שלא תאכלו רק פרוסה אחת.
החלפה
Rolwood ממליץ לקנות גוש גבינה טבעית לעומת גבינה מעובדת או מגורדת. נתרן משמש לעתים קרובות כחומר משמר וכנגד אנטי-קפיצה בגבינות מעובדות וגרוסות, לדבריה.
נסה את הגבינות הבריאות האלה:
- גבינת צ'דר מתונה של קראפט (6.79 דולר לחסימה ב- Amazon.com)
- גבינת ג'ק מונטריי אורגני של רומיאנו ($ 6.99 לחסימה ב- Amazon.com)
- גבינת קולבי אורגני ואלי (9.79 דולר לחסימה ב- Amazon.com)
8. חביתה
בפני עצמם, ביצים אינן עשירות מאוד בנתרן – ביצה אחת מכילה כ -70 מיליגרם של נתרן טבעי. אבל כשאתה מתחיל להוסיף גבינה, מלח ובייקון לביצים המקושקשות והחביתות שלך, רמות הנתרן עולות די מהר.
החלפה
בחרו בגבינה עם מלח פחות ונסו במקום לתבל בתבלינים, תבלינים ושמרים תזונתיים.
קריאה קשורה
כיצד דיאטת DASH יכולה לעזור להורדת לחץ הדם
פרסומת