הדוב זוחל הוא הגוף המלא להעביר את הליבה שלך ואת התיאום חסרים

ערוץ החיה הפנימית שלך עם זה מלא גוף cardio תרגיל. אשראי אשראי: Luminola / E + / gettyimages

בסעיף זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• שינויים
• התקדמות
• כיצד להוסיף אותו לאימון שלך

הדוב זחילה הוא תרגיל שמשפר תיאום, מגביר את הסיבולת ובונה כוח גוף מלא. בנוסף, מתרגלים של כל רמות כושר שונות יכול להפיק תועלת זחילה רגילה. הסיבה שזה כל כך גדול? זה מחקה דפוס תנועה טבעית כולנו למדנו כשהיינו צעירים יותר.

פרסומת

זוחל על כל ארבע הוא חלק רצף תנועה מולדת כל בני האדם להשתמש במהלך הפיתוח הפיזי שלהם. תחשוב על תינוק למידה ללכת. מתגלגל מגיע ראשון, ואחריו מתנדנד, ואז זוחל ולבסוף הליכה, ריצה וטיפוס. תנועות אלה מחוברות כולם לבנות אחד את השני.

פרסומת

ברגע שאנחנו הופכים הליכונים מוכשרים לחלוטין, עם זאת, זחילה לא לאבד את הערך שלה. המשך לזחול לאורך כל חיינו מסייע למוחנו ולגופים שלנו להישאר זריז וחדים. כי זחילה הוא hardwired לתוך המוח שלנו, להתאמן בו כמו מבוגר יכול לעזור לך לזוז טוב יותר במהלך פעילות גופנית וחיי היומיום.

פרסומת

• מהו התרגיל לסרוק את הדוב?
• מהו דוב לזחול טוב עבור? זה משפר את האיזון, התיאום ואפילו קרדיווסקולרי כושר: אתה בהחלט מרגיש קצב הלב שלך לטפס אם לזחול במשך זמן מה.
• מי יכול לעשות את הזחילה לשאת? הדוב לזחול דורש הרבה הליבה, רגל וכף הכתף, בתוספת כמות טובה של איזון ותיאום. בגלל זה, זה יכול להיות מאתגר למתחילים. למרבה המזל, יש וריאציות אתה יכול להתחיל עם לבנות כוח בסיס ויציבות בסופו של דבר לעבוד עד לזחול הדוב הקלאסי. יש גם דרכים להפוך את המהלך יותר מאתגר.

פרסומת

איך לעשות את הדוב לזחול עם טופס ראוי

פעילות משקל גוף גוף גוף מלא

1. להתחיל בכל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה.
2. סלסול בהונות שלך מתחת לדחוף את הידיים ואת בהונות כך הברכיים שלך באים מהרצפה סנטימטר או שניים. שמור את הליבה שלך עוסקת ברמת הירכיים אז אתה לא מקל את התחת שלך לאוויר.
3. לזחול קדימה עם היד הימנית שלך ואת רגל שמאל.
4. ואז, לזחול עם יד שמאל שלך ואת הברך הימנית.
5. המשך לזחול קדימה, לסירוגין צדדים.

הצג הוראות

5 דוב זחילה היתרונות השרירים עבדו

1. מגביר את כוח הליבה ואת היציבות

Bear Crawls משמשים לעיתים קרובות תרגיל ABS, כי הם מאתגרים שלך abdominals, obliques ושרירי ליבה אחרים. על מנת לשמור על רמת הירכיים שלך להתנגד סיבוב, הליבה שלך עובד קשה כדי לשמור על הגוף שלך במצב אפילו – באופן דומה ליקר ויציבות הליבה השנייה.

המפתח הוא פעיל לעסוק הליבה שלך לאורך התנועה. זה יהיה גם לשמור על הגב שלך מאושר ופציעה.

2. מגביר את הסיבולת השרירים

הרגליים, glutes, הליבה והכתפיים כל עבודה קשה כדי לתמוך בך כמו שאתה זוחל. כאשר אתה זוחל במשך תקופה ארוכה של זמן, אתה מגדיל את הסיבולת של השרירים האלה. זה באמת מבער הגוף הכולל, שכן כל כך הרבה שרירים אש ללא הפסקה כמו שאתה הולך.

3. מחזק ותומך במפרקי הגוף העליונים

זוחל כוחות לך לתמוך הרבה משקל הגוף שלך עם הידיים כפי שאתה להתקדם. זה עוזר לחזק ולייצב את פרקי הידיים, מרפקים וכתפיים.

4. משפר את האיזון, התיאום והזריזות

כאשר אתה לנצל את התנועה של הזרוע והרגל בצד הנגדי, אתה משפר את היכולת של הגוף שלך לנוע במגוון של אתלטי וחיי היומיום. משמעות הדבר היא שיש לך איזון ותיאום טוב יותר.

דוב מתקדם סריקה וריאציות, אשר דורשים לך לזחול בכיוונים שונים, הם אפילו תרגילי זריזות טובות יותר מאשר מהלך המקורי.

5. זה פונקציונלי

כדי להפחית את הסיכון של פציעות כפי שאתה מזדקן, זה חיוני כדי לשמר את היכולת שלך לקום ולמטה ולהמשיך הלאה על הרצפה. זה עוזר להפחית את הסיכון של פציעות בשל נופל.

זוחל ועושה תרגילים מבוססי רצפה אחרים עוזר לך לבנות ביטחון וכוח על הקרקע, כפי שהוא מחקה תנועות טבעיות אתה יכול לעשות בזמן על הקרקע או זז מעמדה ישיבה או מכורע לעמוד.

6. זוהי תרגיל מורכב

תרגיל מתחם הוא אחד שעובד מספר קבוצות שרירים בבת אחת. הדוב זוחל בהחלט עושה את זה. בגלל זה המהלך יכול להרגיש כל כך קשה. אתה עוסקת את הגוף העליון שלך, הליבה ואת הגוף התחתון באותו זמן. כל פעילות שריר זה גם אומר שאתה מרגיש את קצב הלב שלך לעלות – אז כן, זה יכול לספור כמו Cardio עבודה, מדי.

האם הדוב זוחל לך רע?

רוב האנשים יכולים להציג דוב זוחל לתוך האימונים שלהם ללא בעיה אם הם לוקחים את הזמן שלהם בפועל באמצעות התקדמות להלן. עם זאת, אם אתה מחלים מפציעה בפרקי הידיים, המרפקים או הכתפיים, חשוב לקבל אישור מהרופא או המטפל הפיזי שלך לפני החדרת ניסוי דוב זוחלים.

אנשים עם פרקי ידיים רגישים עשויים להיאבק עם סרוקות דוב. אחת הדרכים לעבוד סביב זה לזחול על האגרופים שלך לעומת לשמור על דוח שלך שטוח על הקרקע. אם אתה עושה לזחול עם כפות הידיים שלך, לשמור על האצבעות שלך להתפשט באופן פעיל לתפוס את הקרקע עם כל היד שלך במקום נהיגה את כל המשקל שלך לתוך הידיים שלך.

אם עדיין יש לך כאב, מקל עם וריאציה זחילה התינוק להלן איפה הידיים שלך לא צריך לעבוד קשה.

3 דוב זחילה טופס טיפים

לא משנה איזה וריאציה זוחלת אתה בוחר, לשמור על טופס אלה עצות בראש.

1. לזחול עם הזרוע ההפוכה והרגל

זוחל דורש משהו שנקרא צלב דפוסים, כלומר אתה להזיז את הזרוע ההפוכה ואת הרגל יחד. הזרוע השמאלית שלך נע עם הרגל הימנית שלך, ואת הזרוע הימנית שלך עובר עם הרגל השמאלית שלך.

2. שמור על רמת הירכיים שלך

זה מפתה לדבוק בתחת שלך באוויר כדי להפוך את הדוב זוחל קל יותר. השתמש ליבה שלך ואת שרירי הרגל להישאר נמוך על הקרקע ולשמור על הירכיים שלך רמה ככל האפשר. כאשר צפו מהצד, הגב שלך צריך להיות שטוח כמו שולחן הברכיים שלך צריך להיות רק סנטימטר או שניים מן הקרקע. זה מוסיף את האתגר הליבה של המהלך.

3. להתנגד סיבוב

השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להילחם סיבוב בצד מופרז בצד שלך בירכיים. להישאר מאוזנת כמו שאתה זוחל. אחת הדרכים לעבוד על זה היא למקם קונוס או אובייקט קטן נוסף על קטן של הגב שלך ולנסות לשמור אותו מ ליפול כמו שאתה זוחל.

2 לשאת וריאציות לסרוק כדי להפוך את התרגיל קל יותר

לא כולם חזקים מספיק כדי לקפוץ ישר לזחילים או וריאציות זחילה מתקדמות אחרות. אתה יכול להשתמש בהתקדמות אלה כדי לעבור טירון זוחל לסורק מתקדם. המיקוד צריך תמיד להיות תיאום מסמור הראשון, ואז להגדיל את הקושי.

1. התינוק זוחל

התינוק זוחל הוא וריאציה הזחילה הקלה ביותר, שכן אתה לא צריך להחזיק את משקל הגוף שלך מעל הקרקע. החל כאן מאפשר לך להתמקד בתיאום, אשר יגרום לך הרבה יותר מוצלח כאשר אתה התקדמות לשאת זוחלים.

התינוק זוחל הוא גם אידיאלי עבור חניכים מבוגרים או כל מי שחזור מפציעות שלא ניתן עדיין לתמוך במשקל רב.

רמת מיומנות תחזית משקל גוף עבודה גוף מלא

1. להתחיל בכל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה. אצבעותיה של שתי הרגליים צריכות להיות מצוינות מאחוריך.
2. לזחול קדימה עם יד ימין שלך שמאל הברך. תוכל לגרור את הברך שלך על פני הקרקע.
3. ואז, לזחול עם יד שמאל שלך ואת הברך הימנית.
4. המשך לזחול קדימה בדרך זו.

הצג הוראות

2. דובי קרש

על מנת לבצע זחילה דוב מלא, אתה צריך להיות נוח לתמוך במשקל הגוף שלך על הידיים שלך עם הברכיים מהרצפה. זה יכול להיות מועיל לתרגל קרש דוב כמו צעד ביניים בין זחילה התינוק לשאת זוחל.

רמת מיומנות כל ramactity גוף משקל workoutregion גוף מלא

1. להתחיל בכל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך.
2. סלסול בהונות שלך לתוך הרצפה לדחוף דרך הידיים שלך בהונות, כך הברכיים שלך באים מהרצפה סנטימטר או שניים. שמור את רמת הירכיים שלך לא מקל על התחת שלך לתוך האוויר.
3. החזק את המיקום הזה במשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן תירגעו.

הצג הוראות

עֵצָה

ברגע שאתה יכול לתמוך בנוחות משקל הגוף שלך בלקר, לעבוד על דוב מלא זוחלים.

3 לשאת וריאציות לסרוק כדי להפוך את התרגיל קשה יותר

1. לאחור לשאת לזחול

הצעד הבא בהתקדמות הזוחלת הוא לנוע בכיוונים שונים. זה UPS את ANTE להמשיך לשפר את התיאום שלך ואת הזריזות.

לפני שתנסה כל דוב זוחלים בכיוונים שונים, בפועל התינוק זוחל. לדוגמה, לעבוד על התינוק לאחור זוחל לפני התקדמות לשאת לאחור זוחל. קח את הזמן שלך אז אתה בטוח בתיאום שלך של הזרוע והרגל ההפוך בכיוון חדש זה. זה עלול לקחת כמה ניסיונות עבור המוח שלך ואת מערכת העצבים להבין מה קורה.

רמת מיומנות IntermediaCivity גוף משקל workoutregion גוף מלא

1. להתחיל בכל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה.
2. סלסול בהונות שלך מתחת לדחוף את הידיים ואת בהונות כך הברכיים שלך באים מהרצפה סנטימטר או שניים. שמור את הליבה שלך עוסקת ברמת הירכיים אז אתה לא מקל את התחת שלך לאוויר.
3. לזחול לאחור עם יד ימין שלך ואת הברך השמאלית.
4. חזור עם היד השמאלית ואת הברך הימנית.
5. המשך לזחול לאחור בדרך זו.

הצג הוראות

עֵצָה

Bearward Bear זוחל נוטה להיות קל יותר אם אתה מתמקד לוקח צעדים קטנים יותר עם הידיים והרגליים.

2. לשאת לרוחב לזחול

דוב לרוחב זוחלים כרוך זוחל מצד לצד. שוב, הקפד לתרגל התינוק לרוחב זוחל לפני שתנסה לשאת לרוחב מלא לזחול.

רמת מיומנות IntermediaCivity גוף משקל workoutregion גוף מלא

1. להתחיל בכל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה.
2. סלסול בהונות שלך מתחת לדחוף את הידיים ואת בהונות כך הברכיים שלך באים מהרצפה סנטימטר או שניים. שמור את רמת הירכיים שלך לא מקל על התחת שלך לתוך האוויר.
3. לזחול לצד אחד על ידי הבאת הרגליים יחד הידיים שלך בנפרד. לשמור על שני הברכיים מהרצפה.
4. לאחר מכן, צעד את הרגליים בנפרד כמו שאתה מביא את הידיים יחד.
5. המשך לזחול לצד בדרך זו.
6. חזור על אותו מרחק או זמן בכיוון ההפוך.

הצג הוראות

3. לשאת תיבת סריקה

תיבת סריקה דוב משלבת את כל הזוחלים בהתקדמות זו. בדיוק כפי שהשם מרמז, תוכל לזחול בכל ארבע הכיוונים בצורת קופסה. זה מאתגר את כוחך, זריזות ותיאום בכיוונים מרובים.

רמת מיומנות IntermediaCivity גוף משקל workoutregion גוף מלא

1. הגדרת ארבעה קונוסים או סמנים אחרים בכיכר כדי לציין היכן לשנות כיוונים.
2. להתחיל בכל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה.
3. סלסול בהונות שלך מתחת לדחוף את הידיים ואת בהונות כך הברכיים שלך באים מהרצפה סנטימטר או שניים. שמור את רמת הירכיים שלך לא מקל על התחת שלך לאוויר.
4. לזחול קדימה עם יד ימין שלך שמאל הברך.
5. ואז, לזחול עם יד שמאל שלך ואת הברך הימנית.
6. המשך לסרוק קדימה עד שאתה מכה את החרוט הראשון.
7. לאחר מכן, לעבור לרוחב (לצדדים לזחול) לזחול לצדדים על ידי לסירוגין את הידיים שלך בנפרד וברגליים יחד.
8. כאשר אתה מגיע אל קונוס הבא, המעבר לזחול לאחור. אפס את המיקום שלך על ידי הבאת יד שמאל שלך ואת הברך יחד מתחת לגוף שלך. לזחול לאחור באמצעות תנועת צד לסירוגין.
9. כאשר אתה מגיע אל החרוט האחרון, להביא את הידיים שלך יחד עם מטרים זה מזה.
10. סיים את הקופסה על ידי זחילה בצד בחזרה אל קונוס הראשון.

הצג הוראות

דוב משוקלל זוחל

תרגילים מתקדמים יכולים להוסיף עומס לשאת זוחלים על ידי הצבת צלחת משקל על הגב שלהם, באמצעות אפוד משוקלל או על ידי גרירת מזחלת מאחוריהם. רק ניסיון משוקלל דוב זוחל אם אתה יכול לזחול בכל ארבעת הכיוונים עם צורה טובה לפחות דקה אחת.

כיצד להוסיף דוב לזחילים לאימון שלך

הסריקה הדוב היא תרגיל צדדי שניתן להשתמש בו בדרכים רבות ושונות באימון שלך. כמה רעיונות:

• תרגיל חם: לבצע 5 עד 10 מטרים של זוחל בכל הכיוונים כחלק דינמי חם לפני הרמת משקולות. זה מחמם שרירים ומפרקים. זה גם מתעורר את מערכת העצבים שלך, אשר מסייע לך להרים עומסים כבדים או לנוע יותר נפוצא.
• תרגיל הליבה: כי סריקה דוב הוא כל כך יעיל ב מאתגר את שרירי הליבה שלך, זוהי אפשרות נהדרת להשתמש כאשר אתה מנסים במיוחד לבנות באמצע חזק יותר.
• תרגיל שאר פעיל: הוספת סטים של זוחלים בין קבוצות של תרגילי כוח אחרים עבור תרגול תנועה נוספת.
• גימור או תרגיל מיזוג: זוחל הוא בעל השפעה נמוכה יחסית ולא דורש ציוד נוסף. זה עושה את זה אופציה נהדרת עבור גימור אמון שבו אתה מנסה לאתגר את השרירים שלך ואת מערכת הלב וכלי הדם כאשר אתה כבר עייף.

ישנן שתי דרכים עיקריות לתכנית זוחלים באימון שלך:

• לזמן: לזחול למשך זמן מסוים. כמה זמן אתה זוחל תלוי איך אתה משתמש בתנועה באימון שלך. אבל אל תפחד לדחוף את זה וללכת כמה דקות בכל פעם שאתה מקבל חזק יותר – במיוחד אם אתה עושה אימון לסרוק דוב. לדוגמה, אתה יכול לזחול במשך 5 דקות, החלפת הלוך ושוב בין דובי זחילה לתינוק זוחל לפי הצורך.
• עבור מרחק: לזחול כמות מסוימת של מטרים או מטרים, או עבור אורך הגדר, כגון חדר המגורים שלך או אזור טורף בחדר הכושר שלך.

רוצה לנסות את crossfit לשאת לזחול אפילו יותר של אתגר Cardio? בצע את הווידאו למטה.