האם יש לך רצפת אגן חזקה? הנה איך לבדוק את זה

אתה יכול לעקוב אחר סימפטומים של רצפת אגן חלשה או להשתמש בשתי בדיקות שונות כדי לקבוע את חוזק השרירים הללו. קרדיט תמונה: LaylaBird/E+/GettyImages

כמו כל שריר אחר בגופך, רצפת האגן יכולה להיות חזקה או חלשה. אבל בניגוד לשרירים אחרים, זה יכול להיות קשה לאמוד את כוחו. הרי אתה לא יכול להרים משקולת עם רצפת האגן, אז איך אתה יכול לדעת שהיא במצב טוב?

סרטון היום

כאן, קרולין רייט, PT, DPT, פיזיותרפיסטית לבריאות האגן ב-Bespoke Treatments, חולקת טיפים כיצד לבדוק – ולבנות – כוח ברצפת האגן שלך.

פרסומת

מדוע חוזק רצפת האגן חשוב?

לרצפת האגן חמש מטרות עיקריות, לפי רייט:

1. ​ספינקטרי:​ שרירי רצפת האגן מתכווצים כדי למנוע דליפת שתן וצואה ולהירגע על מנת לחסל אותם.
2. ​תמיכה:​ שרירים אלו פועלים כסל לתמיכה באיברי האגן, כולל שלפוחית ​​השתן, פי הטבעת והרחם.
3. ​יציבות:​ הם עוזרים לייצב את האגן והירכיים שלך.
4. ​מיני:​ הם עוזרים לך להשיג עוררות ואורגזמה. הרפיית רצפת האגן חיונית כדי לאפשר חדירה.
5. ​-Sump-pump:​ הם מעבירים דם ולימפה דרך האגן לכיוון הלב.

תסמינים של רצפת אגן חלשה

כאשר שרירי רצפת האגן שלך אינם מסוגלים להריח, הם לא יוכלו לבצע את הפונקציות החיוניות לעיל. כתוצאה מכך, סביר להניח שתרגיש כאילו משהו לא בסדר.

להלן כמה תסמינים נפוצים של רצפת אגן חלשה, לפי רייט:

• דליפת שתן בטעות כאשר אתה מתאמן, משתעל, מתעטש או צוחק
• יש דחיפות חזקה להטיל שתן ולא להגיע לשירותים בזמן
• צורך במתן שתן לעתים קרובות (8+ פעמים ביום ו/או יותר מפעם אחת בלילה)
• תחושת כבדות, צניחה, בליטה או אי נוחות בנרתיק או בפי הטבעת
• כאבים באזור האגן ו/או אי נוחות בזמן קיום יחסי מין

פרסומת

כיצד לבדוק אם שרירי רצפת האגן חזקים

"חוזק שרירי רצפת האגן מוערך בצורה המדויקת ביותר עם בדיקה פנימית בנרתיק הנערכת על ידי פיזיותרפיסט מורשה המתמחה בבריאות האגן", אומר רייט.

עם זאת, ישנן שתי בדיקות שאתה יכול לעשות בבית כדי לקבל מושג כללי על כוח השרירים של רצפת האגן שלך.

1. הערכה עצמית נרתיקית פנימית

1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכרית אחת או שתיים תומכות בראש. לחלופין, אתה יכול לשכב על הצד עם כרית בין הברכיים לנוחות.
2. הכנס אצבע מורה נקייה אחת (עם חומר סיכה אם אתה מעדיף) לתוך תעלת הנרתיק עד לבסיס מפרק האצבע האמצעי.
3. כווץ את רצפת האגן (תחשוב על "עצירת זרימת השתן").

פרסומת

"כיווץ חזק של רצפת האגן יהיה לחיצה ו'הרמה' כלפי מעלה שבה אתה מרגיש כמות מסוימת של מתח כשאתה מנסה להסיר את האצבע מהנרתיק", אומר רייט. "היכולת להחזיק את ההרמה במשך 10 שניות מדגימה סיבולת שרירית טובה של רצפת האגן", היא מוסיפה.

2. הערכה עצמית חיצונית

1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכרית אחת או שתיים תומכות בראש. לחלופין, אתה יכול לשכב על הצד עם כרית בין הברכיים לנוחות.
2. הנח את ארבע אצבעותיך מעל הפרינאום (האזור שבין תעלת הנרתיק לפי הטבעת).
3. כווץ את רצפת האגן כאילו אתה עוצר את זרימת השתן.

פרסומת

אם שרירי רצפת האגן שלך חזקים, "אתה צריך להרגיש את האזור מתחת לאצבעותיך מתרומם ומושך כלפי מעלה", אומר רייט. כמו כן, "לא אמור להיות לחץ נוסף כלפי האצבעות שלך אם אתה מתכווץ נכון", היא מוסיפה.

כיצד לחזק את רצפת האגן

אם אתה חושב שרצפת האגן שלך עלולה להיות חלשה, רייט ממליץ לנסות את אחד מהתרגילים הבאים לחיזוק רצפת האגן:

1. קגלס

1. התחל בשכיבה על הגב במצב נוח.
2. הרם את רצפת האגן כאילו אתה עוצר את זרימת השתן.
3. התחל בהתכווצות למשך 2 שניות והירגעות למשך 2 שניות. כוון ל-3 סטים של 10 עד 15 חזרות והגדל את משך הזמן ל-10 שניות.
4. אם אתה מוצא את עצמך מתעייף, נסה לבצע פחות חזרות, או בצע כל סט בשעות שונות של היום, כלומר בוקר, אחר הצהריים וערב.
5. ככל שתרגיל זה נעשה קל יותר, בצעו בישיבה או בעמידה.

2. Adductor Ball Squeeze

1. שכב על הגב או על הצד או שב על כיסא עם כפות הרגליים על הרצפה וברכיים כפופות ל-90 מעלות.
2. הניחו כדור כדורגל, בלוק יוגה או כרית עבה בין הברכיים.
3. סחט את הכדור באמצעות הירכיים הפנימיות שלך (אדוקטורים) וחשוב על כיווץ רצפת האגן בו זמנית. החזק למשך 3 עד 5 שניות.
4. כוון ל-3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

3. ברידג' עם Adductor Ball Squeeze

1. שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה. הניחו כדור כדורגל, בלוק יוגה או כרית עבה בין הברכיים.
2. לחץ את הכדור/גוש היוגה בין הברכיים. כווץ את הגלוטס ורצפת האגן כשאתה מרים את הירכיים שלך מהקרקע. הגב העליון והכתפיים שלך צריכים להישאר לנוח על הקרקע והברכיים, הירכיים והכתפיים שלך צריכות ליצור באופן אידיאלי קו ישר אחד.
3. כוון ל-2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט לבריאות האגן?

בעוד שתרגילים ביתיים יכולים להיות מועילים, הם גם קלים לשמצה לבלגן. אנשים רבים לוחצים בטעות את השרירים הלא נכונים – כמו שרירי הבטן או העכוז שלהם – במקום רצפת האגן שלהם.

זו הסיבה שאם אתה חושד שרצפת האגן שלך חלשה, עדיף לפנות למומחה לבריאות האגן שיוכל לוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.

"לפיזיותרפיסטים לבריאות האגן יש הכשרה מתקדמת בטיפול במצבים כמו בריחת שתן, צניחת איברי האגן, פעילות גופנית בהריון/אחרי לידה, כאבים הקשורים להריון, דיסטזיס רקטוס בטני, יחסי מין כואבים ומצבי כאבי אגן", אומר רייט. כמומחים, הם יכולים להעריך כראוי את הבעיה שלך ולפתח תוכנית טיפול אישית.

"בנוסף, אם הייתה לך הצלחה חלקית בלבד עם פיזיותרפיה במצבים אחרים, כגון כאבי גב תחתון כרוניים, כאבי ירכיים, מתיחת מפרק ירך/מתיחה של הירך או קוקסידיניה", בהחלט ייתכן שרצפת אגן חלשה עשויה להיות – בחלקה – להאשים, אומר רייט. במקרה זה, שוב, התייעצות עם פיזיותרפיסט לבריאות האגן עשויה להיות רעיון טוב.

עֵצָה

צריכים עזרה באיתור מומחה לרצפת אגן? משאבים כמו PelvicRehab.com והאקדמיה לפיזיותרפיה של בריאות האגן יכולים לעזור לך למצוא מטפל מוסמך לבריאות האגן באזור שלך.

פרסומת