את החוט את תנוחת המחט הוא רק למתוח אתה צריך להקל על הדבק בכל הגוף העליון שלך

החוט את המחט תנוח מותח את הכתפיים ואת הגב תוך הקלה על המתח בצוואר שלך. אשראי: Fizkes / iStock / gettyimages

במאמר זה

• הוראות
• הדרכה מלאה
• יתרונות
• טיפים לטופס
• וריאציות

בכל פעם שאתה מרגיש מתח בצוואר ובכתפיים שלך, אתה יכול לסמוך על החוט על תנוחת המחט כדי לתת לך הקלה מהירה. ידוע גם בשם Urdhva Mukha Pasana בסנסקריט, תנוחת היוגה בגוף העליון מספקת מתיחה נחמדה בכתפיים ובחזה שלך ועוזרת בניידות עמוד השדרה.

פרסומת

בנוסף, זה יכול להיעשות בכל מקום ואינו דורש שום ציוד, ולכן זה תירוץ טוב לקחת הפסקה במהלך היום שלך למתוח.

• מהו חוט התרגיל המחט? זה מתיחה הגוף העליון שמתחיל על הברכיים שלך כרוך לך "השחלה" זרוע אחת מתחת לחזה. ביוגה, הוא משמש לעתים קרובות בתנוחה חימום לפני ביצוע מהלכים מתקדמים יותר.
• מהו החוט את המחט תנוחה טוב עבור? "זה יכול לעזור לשחרר כאבי צוואר ומתח, וזה לטעון אחת הדרכים הטובות ביותר כדי למתוח בעדינות את הכתפיים שלך", אומר Esmey ליאון, מאמן AFAA מוסמך ומאמן כושר גופה. זה גם משפר את הניידות שלך עמוד השדרה שלך כלוב צלעות, ולשחרר את החזה שלך. בנוסף, זה עוזר לפתוח את האגן שלך משתרע את השרירים סביב הירכיים שלך.
• מי יכול לעשות את התרגיל הזה? זהו מתיחת יוגה נהדרת לכל רמות הכושר, במיוחד למתחילים שמחפשים להתקדם בתנוחת הילד. יש הרבה חוטים שווריאציות תנוחת המחט (ראה להלן), כך שניתן יהיה להתאים אותו כך שיתאים לצרכים ולמטרות שלך.

פרסומת

אַזהָרָה

אם היה לך צוואר, חזרה או כתף, או לחיות עם מצב כגון עקמת, דיסק herniated או שבר השדרה, לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה את זה, ולהיות זהירים עם תנוחה זו. אלה שהם 65 ומעלה הם יותר רגישים יותר לפציעות מיוגה, על פי מחקר נובמבר 2016 בכתב העת Orchopedic Orthopedic של רפואה ספורט , כך חשוב ללכת לאט ולהקשיב לגוף שלך. עצור אם אתה מרגיש כאב.

כיצד לבצע את החוט את תרגיל המחט בצורה מתאימה

זמן דקה 1 ממתח את פלג הגוף העליון

1. התחל על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והברכיים מתחת למותניים.
2. הרם את זרועך השמאלית לעבר התקרה ומסתכלת על קצות האצבעות שלך.
3. בשלב הבא, "חוט" את הזרוע השמאלית שלך מתחת לחזה שלך עד שכתף שמאל מונחת על המחצלת כאשר כף היד שלך פונה כלפי מעלה.
4. ודא שהראש שלך פנה ימינה, כך שהצד השמאלי של הפנים שלך נח על המחצלת.
5. אתה יכול לשמור על הזרוע הימנית שלך ליד הפנים שלך אם יש לך בעיות בכתפיים, או שאתה יכול להאריך אותה מעל התקורה עד שהאצבעות שלך נוגעות במזרן למתיחת כתפיים.
6. שמור על הירכיים שלך למעלה ומרוכז על הברכיים שלך לאורך המתיחה.
7. לקחת נשימה עמוקה, מרגיש את המתח לברוח השרירים שלך.
8. החזיקו שלוש עד ארבע נשימות עמוקות.
9. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להחזיק את זה תנוחה עד רגע אם זה מרגיש נהדר, לאון אומר. רק הקפד לעבור צדדים להחזיק את התנוחה עבור אותה כמות של זמן כמו הצד השני.

האם הברכיים שלך כואבות? מקפלים את מחצלת היוגה שלך כמה פעמים או לשים מגבת מגולגל מתחת לברכיים תמיכה נוספת.

צפה במדריך מלא

דאשה איינהורן, CPT, מדריך יוגה ופילאטיס מוסמך, מעביר אותנו בדיוק כיצד למסמר את החוט את תנוחת המחט.

פרסומת

6 חוט מחט יוגה היתרונות תועלת

1. זה משחרר את הצוואר, הכתפיים והחזה שלך

מה כל כך גדול על תנוחת יוגה זו היא שזה מותח את השרירים שלך ומשפר את הניידות של המפרקים שלך.

פרסומת

השרירים על הצוואר שלך, גב וכתפיים לקבל למתוח נפלא, שחרור כל מתיחות שיש לך בתחום זה. תנועה מתפתלת של הצוואר שלך ואת עמוד השדרה גם מסייע לשפר את הניידות שלך במפרקים אלה. להגיע אל הזרוע שלך לעבר השמים ואת השחלה אותו תחת החזה שלך מאפשר הכתף שלך משותף לעבור את מלוא הטווח של תנועה ופותח את החזה שלך.

2. זה מחזק את הליבה שלך

ייצוב עצמך על ארבע כשאתה מחזיק את המתיחה עובד את כל הליבה שלך. בנוסף, התנועה המתפתלת או "הברגה" מכוונת לשרירים האלכסוניים שלך, שהם שרירי ה- AB הצדדיים שלך האחראים לכיפוף ולסובב את פלג גוף עליון, כמו גם לשמור על תנוחה טובה.

3. זה מועיל עבור עמוד השדרה שלך

מהלך זה מותח את עמוד השדרה שלך – מן הצוואר שלך בחזרה שלך בחזרה – אשר מועיל בהקלה על מתח שרירים ושיפור גמישות. החזקת תנוחה זו גם מחזקת את שרירי הליבה שלך.

לדברי הוצאת הבריאות של הרווארד, חיזוק הליבה שלך ושיפור הגמישות של שרירי הגב שלך ביוגה, כגון עושה את החוט את תנוחת המחט, מסייע להגן על הגב ולמנוע פגיעה. עם זאת, חשוב לעשות את זה עם צורה נכונה לנוע לאט ובכוונה.

4. זה מקל על המתח ומקל על הלחץ

לוקח קצת זמן להתחבר לגוף שלך עם חוט המחט היא דרך מצוינת להקל על הלחץ כי זה מפעיל את מערכת העצבים parasympathetic כדי לעזור לך להירגע להתמקד בנשימה דרך המתיחה.

מחקר קטן בפברואר 2018 בעיתון הבינלאומי של מצא כי האטה יוגה היה יעיל בהורדת מתח, דיכאון וחרדה אצל נשים לאחר 12 מפגשים בלבד. התחל עם חוט את המחט תנוחה, ולעבוד את הדרך שלך עד 20 דקות זרימת יוגה.

5. זה עשוי לסייע לעיכול

תנוחות יוגה הכרוכות בפיתולים, כמו חוט המתיחה של המחט, עשויות לעזור בשיפור העיכול. התיאוריה היא שהתנועה המתפתלת משפרת את זרימת הדם לאיברים ומעוררת את דרכי העיכול.

סקירה של ספטמבר 2020 מתוך מחלות ומדעי העיכול מראה כי יוגה עשויה להיות סוג מבטיח של טיפול לתסמונת המעי הרגיז (IBS). תרגול יוגה עזר בשיפור הסימפטומים ובריאות הנפש אצל אנשים עם IBS, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להמליץ ​​על המלצות ספציפיות.

6. זה פותח את האגן והירכיים שלך

זה למתוח, במיוחד את היונה תנוחה וריאציה להלן, גם נפתח ומתוח את השרירים סביב הירכיים שלך ואת האגן, אשר מועיל אם יש לך רצפת אגן הדוק.

"לא רק זה מהווה לעזור עם ניידות החזה ומשתח את הכתף שלך, אבל זה גם פותחן גדול עבור האגן ואת הירכיים," אומר Einhorn. "זה עלול להקל על כאב Sciatica מאז זה מותח את שריר piriformis (שריר קטן מאחורי glutes שלך)."

4 חוט את הטיפים לטופס המחט

כדי לקבל את התועלת המרבית של החוט את תנוחת המחט, חשוב לזכור כמה טיפים לצורה. צפייה בעצמך במראה כשאתה נכנס למתיחה זו יכולה לעזור להבטיח שאתה עושה את התנוחה הזו נכון.

1. לראות את הירכיים שלך

"אחת הטעויות הגדולות ביותר היא זזה את הירכיים שלך רחוק מדי או קדימה," אומר לאון. "הקפד לקבל את עצמות הירך ישירות על הברכיים שלך."

שמור את המותניים שלך, כשאתה מרגיש את המתיחה לאורך גבך בתנוחת היוגה המעוותת הזו.

2. אל תלחץ על המשקל על הראש שלך

זה מפתה להירגע את כל המשקל שלך על הראש שלך, אבל שמירה על הירכיים שלך הרים ואת הכתפיים שלך רחב מסייע להפיץ את משקל הגוף שלך. אחרת, תנוחת יוגה זו יכולה לסמן את הצוואר והכתפיים שלך ובזזה לך לצאת מהיתרונות לחיזוק הליבה של מהלך זה.

3. התמקד בנשימה שלך

"קח שאיפות גדולות ונשפות ונשפות תוך כדי החזקת התנוחה הזו", אומר ליאון. "במודע 'שלח' את נשימתך לאזור בגופך שמרגיש חזק או מתוח."

כשאתה נושף, הרשה למתח להשאיר את הכתפיים, הצוואר והגב שלך.

4. עבדו בטווח התנועה שלכם

לנוע לאט עם שליטה כאשר עושה את זה למתוח כדי למנוע תנועות פתאומיות, קופצניות. אתה גם רוצה לשמור את ההצעה בטווח ללא כאבים שלך רק ללכת עמוק לתוך למתוח כמו הגמישות שלך ואת הניידות לאפשר.

כמו הגמישות שלך ואת הניידות לשפר, תוכל לנוע בטווח גדול יותר ולהעמיק את המתיחה.

4 חוט את וריאציות התנוחה

1. עומד חוט המחט

וריאציה עומדת זו של התנוחה היא אידיאלית לאנשים עם בעיות ברכיים או בפרק כף היד, כמו גם לאנשים שמתקשים לרדת מהרצפה ובעלי שידות גדולות יותר שעלולות למצוא את התנוחה הרגילה לא נוחה.

זמן דקה 1 ממתח את פלג הגוף העליון

1. עמדו מרחק באורך זרועות מהקיר עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו את שתי הידיים על הקיר.
2. שמירה על היד הימנית על הקיר, להרים את ידך השמאלית ולמתוח את הזרוע שלך לצד שמאל, מביט בקצות אצבעותיך תוך כדי טוויסט ופתוח את החזה.
3. "חוט" את הזרוע השמאלית מתחת לחזה שלך עד שכתף שמאל מונחת על הקיר כשכף היד פונה כלפי מעלה.
4. ודא שהראש שלך פנה ימינה, כך שהצד השמאלי של הפנים שלך נח על המחצלת.
5. אתה אמור להישען אל הקיר, כשהזרוע הימנית שלך עוזרת לתמוך במשקל שלך.
6. לקחת נשימה עמוקה, מרגיש את המתח לברוח השרירים שלך.
7. להחזיק שלושה עד ארבע נשימות עמוקות או עד דקה אחת.
8. דחף עם הזרוע הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה עם שתי הידיים על הקיר.
9. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

2. השחיל את המחט בתנוחת יונה

חוט זה פותחן הירך המחט מספק מתיחה נהדרת לכופפי הירך ולשרירי האגן שלך.

פעילות מתיחה ["פלג גוף עליון", "פלג גוף תחתון"]

1. התחל כלב כלפי מטה, עם הידיים שלך על הקרקע והרגליים מאחוריך. (אתה יכול גם להתחיל בכל ארבע.)
2. הביאו את הרגל השמאלית קדימה, כופפו את הברך והניחו בעדינות את הברך מאחורי פרק כף היד הימנית. יישר את רגלך הימנית מאחוריך והנוח את בהונותיך על הרצפה. השוק השמאלי שלך צריך להיות מקביל לקצה העליון של המחצלת שלך.
3. הביאו את הזרוע הימנית לכיוון התקרה ואז השחלו אותה מתחת לזרוע שמאל.
4. העלה את הזרוע השמאלית שלך מעל ותן לצד הימני של הפנים שלך לנוח על המחצלת.
5. החזק שלוש או ארבע ספירות.
6. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

3. השחיל את המחט עם הרגל למעלה

"וריאציה זו מאתגרת את האיזון והשליטה שלך תוך מתן מתיחה עמוקה יותר לכתף ופתיחת המותניים", אומר איינהורן.

זמן 30 שניות

1. התחל על כל ארבע עם הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך.
2. הרם את זרועך הימנית כלפי מעלה לכיוון התקרה ושחיל אותה מתחת לזרוע שמאל.
3. הרם את זרועך השמאלית למעלה מעל הראש ומניחים את היד שלך על הקרקע.
4. סובל את עצמך ביד שמאל וימין על האדמה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה עד שהיא מעל מפלס הירך.
5. להחזיק אחד עד שלושה נשימות.
6. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

4. חוט מתקדם המחט

לאחר ששלטת בתנוחה הרגילה, אתה יכול להעמיק את המתיחה הזו על ידי עטיפת הזרוע השנייה סביב גבך.

כמו תמיד, לזוז לאט ולהישאר בתוך טווח ללא כאבים שלך. מהלך זה הוא דרך מצוינת באמת למתוח את שני הכתפיים.

זמן דקה 1 ממתח את פלג הגוף העליון

1. התחל על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והברכיים מתחת למותניים.
2. הרם את זרועך השמאלית עד התקרה ומסתכלת על קצות האצבעות שלך.
3. "חוט" את הזרוע השמאלית מתחת לחזה שלך עד שכתף שמאל מונחת על המחצלת כאשר כף היד פונה כלפי מעלה.
4. ודא שהראש שלך פנה ימינה, כך שהצד השמאלי של הפנים שלך נח על המחצלת.
5. לעטוף את הזרוע הימנית שלך סביב הגב שלך ו לחבר את היד שלך סביב השמאל שלך קמטים היפ.
6. לקחת נשימה עמוקה, מרגיש את המתח לברוח השרירים שלך.
7. החזיקו שלוש עד ארבע נשימות עמוקות.
8. חזור למצב ההתחלה בכל ארבע וחזור בצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

יש לך רולר קצף שוכב מסביב? השתמש בו כדי לעזור להעמיק את המתיחה שלך. במקום לשחזר את זרועך ולהניח אותה על הרצפה, אתה מניח אותו על גלגלת קצף ומזיז אותה לאט כדי להעמיק את המתיחה שלך. היזהר באמצעות גלגלת קצף עם מהלך זה אם יש לך פציעות גב קודמות, מכיוון שאתה זקוק לחוזק ליבה טוב כדי לשלוט על גלגלת הקצף.

כיצד לבצע את סיבוב ה- T-Spine כדי למתוח את הגב ולהקל על כתפיים הדוקות

על ידי גרג פרסטו, CPT

13 הטוב ביותר הכתף מתיחה, על פי פיזיותרפיסטים

מאת Bojana Galic

6 מתיחות אתה יכול לעשות כל יום עבור הגב העליון הדוק

מאת Bojana Galic

פרסומת