אתה יכול לעשות את האימון הזה בגוף מלא של 20 דקות באמצעות ספסל פארק בלבד

ספסל בפארק הוא אחד מכלי התרגיל המוערכים ביותר עבור אימון חיצוני בן 20 דקות. אשראי תמונה: valentinrussanov / E + / GettyImages

מכוני כושר ואולפני כושר מתחילים להיפתח מחדש באזורים שונים של המדינה, אך אם למגיפה של נגיף הכורון יש לך חשש להתאמן בתוך הבית, החדשות הטובות הן שיש הרבה דרכים להגיע להפעלת זיעה טובה בחוץ.

צאו לטייל ברחבי הפארק השכונתי שלכם, ותראו שיש אינספור דרכים ליצור יצירתיות עם התרגילים שלכם. ניתן להשתמש בספסל בפארק באותו אופן שבו השתמשת בתיבת אימון או במדרגה. אתה יכול לעשות הכל החל מקפיצות קופסאות ועד שכיבות סמיכה שיפועות ועד מטבלים בתלת ראשי על ספסלי הפארק.

רק וודא כי משטח ספסל הפארק וסוליות הנעליים שלך יבשים לפני ביצוע כל סוג של תנועה. אתה יכול גם לבצע את הצעד הנוסף של חיטוי הספסל עם כמה חיטוי אלכוהול ומריחת חיטוי ידיים.

אז בפעם הבאה שאתה בפארק, נסה את אימון הספסל החיצוני הזה בן 20 דקות כדי לגרום לשרירים שלך לזוז ולדופק דופק.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: קפיצת תיבה

זיכוי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 12 רגליים של חלקי גוף

1. עמדו מול ספסל בפארק כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והקדמית של האצבעות במרחק של כ -10 סנטימטרים מהספסל.
2. כשברכייך כפופות מעט וזרועות לצדך, הפני את זרועותיך מאחוריך כשאתה מפנה את ירכך לאחור תוך כדי רוכן קדימה.
3. בעזרת הירכיים קפצו מעלה אל הספסל תוך הנפת זרועות קדימה. הנחי את כפות הרגליים היטב על הספסל וודא להאריך את רגליך באופן מלא בחלקו העליון.
4. ברגע שאתה נמצא על הספסל, עמד גבוה בגובה ספירה אחת לפני שקפץ בחזרה מהספסל לעמדת ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

הימנע מנחיתה על הספסל רק עם כף הרגל הקדמית וודא שאתה נוחת עם כל כף הרגל על ​​הספסל כדי למנוע נפילה או איבוד שיווי משקל.

מהלך 2: טבילה בתלת ראשי

אשראי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 12 זרועות חלק גוף

1. שב בקצה הספסל כשרגלייך על הקרקע לפניך וברכייך כפופות בזוויות של 90 מעלות.
2. כשידיך מונחות על קצה הספסל לצד גופך, ישר את זרועותיך כדי להרים את גופך.
3. ממצב זה, הורד את גופך בזרועותיך תוך שמירה על מרפקיכם לכוון לאחור. עצור ברגע שאתה יוצר זוויות של 90 מעלות בעזרת הידיים.
4. החזק את המיקום התחתון הזה לספירה אחת לפני שתפעיל את התלת ראשי כדי להרים את גופך למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: סיבוב רגל אחת

זיכוי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 12 רגליים של חלקי גוף

1. עמדו מול הספסל כשגב פונה למושב, הידיים על הירכיים והרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו רגל אחת על הספסל מאחוריכם וצעדו צעד קדימה עם הרגל הקדמית.
3. הורד את הרגליים לאט לאט עד שהברך האחורית שלך מרחפת כמה סנטימטרים מהקרקע או יוצרת זווית של 90 מעלות.
4. החזק את המיקום הזה לספירה אחת לפני שתישר את הרגליים לאט לאט. השלם 12 עד 15 חזרות על רגל אחת לפני שתחזור על תנועה זו בצד השני.

הראה הוראות

מהלך 4: פוש-אפ

קרדיט תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu קובע 2Reps 12Body Part Body

1. היכנס לקרש גבוה על הספסל כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים והכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. שמור על גב שטוח ועל צווארך וראשך במקביל לקרקע.
2. שמור על הליבה, המרובעים והגלוטים שלך חזק, הורד לאט את החזה לכיוון הספסל כשהמרפקים מפנים לאחור ב 45 מעלות.
3. החזק את המיקום התחתון הזה לספירה אחת לפני שתדחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מוצא את הדחיפה הזו קשה מדי, תוכל לשנות אותה על ידי ברכיים על הקרקע. הרעיון הוא להביא את החזה שלך לגעת בקרקע, כמו בלחיצה רגילה.

מהלך 5: מחנק בבטן

אשראי תמונה: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. מניחים את הידיים מאחורי הראש כשאצבעותיך שלובות, והשאר את הראש בעדינות בכפות הידיים.
2. בנשיפה, סלל לאט את פלג גופך העליון לכיוון הברכיים, כך שכתפיך וגב עליון יורדים מהספסל. וודא שהגב האמצעי והתחתון נשארים היטב על הספסל.
3. החזק את המיקום הזה לספירה אחת תוך שמירה על שרירי הבטן, ואז שאף והוריד לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 6: לשבת לעמוד

קרדיט תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 רגליים של חלקי גוף

1. התחל בישיבה בקצה הספסל כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים לפניך.
2. שמור על פלג גוף עליון ישר בעודך רוכן קדימה. זרועותיך צריכות להיות ישרות ומורחבות מול חזהך.
3. כשכפות הרגליים מונחות היטב על הקרקע, קם בזמן שאתה מניף את הידיים לאחור לצד גופך.

הראה הוראות