עוף ואורז הוא פחמימות גבוהות וארוחת חלבון גבוהה
ארוחות חלבון ופחמימות גבוהות עשויות להיות חשובות לעובדי עבודה, מפתחי גוף, חובבי כושר וספורטאי סיבולת. ארוחות פחמימות וחלבון גבוהות מספקות איזון של חומרים מזינים מאשר משפר את רמות האנרגיה ואת סיבולת לאורך כל היום.
ארוחה הכוללת חלבון גבוה, מזון גבוה לפחמימות מתאימה לסייע לגוף להתאושש לאחר יום עבודה קשה או לאחר אימון. בחר חלבון רזה ופחמימות בריאות לתוצאות הטובות ביותר. על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות צריכות להגיע מסוכרים שנוספו ואותם תקף לשומנים רוויים.
קרא עוד : כמה חלבון מתאים לך?
דיאטה עשירה בפחמימות, עשירה בחלבון
כלול פחמימות וחלבון לאורך כל היום כחלק מתזונה עשירה בפחמימות, עשירה בחלבון. החשיבות של התחלת היום החופש שלך עם ארוחה מאוזנת, גבוהה פחמימות וחלבון, תדלק את היום שלך לפניך וייצב את סוכרי הדם שלך לאחר צום ערב.
אפשרויות בריאות כוללות שיבולת שועל מבושלת או חתוכה מפלדה וחלבוני ביצה; בוריטו ארוחת בוקר עם טורטייה מחיטה שלמה, ביצים וגבינה דלת שומן; או פנקייקים מלאים עם אוכמניות וסירופ סוכר נמוך המוגש עם צד של נקניקיות טורקיה רזות.
ניתן לנהל דגנים ייחודיים אחרים, כמו כוסמת מבושלת או בולגור או דוחן נפוח או דגני בוקר קרים של מוזלי, לארוחת הבוקר. להמתיק את הדגנים שלך באופן טבעי במגע של קינמון, דבש, סטיביה, סוכר חום או מולסה. אמנם ישנם שפע של ירקות פחמימות גבוהות, אך אפשרויות חלבון צמחוני לארוחת הבוקר כוללות גבינת יוגורט דלת שומן או קוטג ', טופו, קטניות, אגוזים וזרעים, על פי הרפואה האינטגרטיבית של אוניברסיטת ויסקונסין.
אפשרויות ארוחת צהריים גבוהות של פחמימות וחלבון כוללות כריכים עם דגנים מלאים עם בשר מעדנייה רזה, טונה או חמאת אגוזים; מרקים ותבשילים על בסיס ירקות המכילים עופות רזים או בקר; טאקו עם טורטיות מחיטה מלאה או תירס ועופות רזים או בשרים; או ווק מערבבים מטגנים עם אורז, ירקות וטופו או פירות ים.
ארוחות פחמימות וחלבון גבוהות כוללות סטייק עגול או עגול תחתון וירקות פחמימות כמו בטטות או בטטות; אורז חום וחזה עוף ללא עור; אורז חום או פסטה פנה מקיטה מלאה מושלכת בעוף בגריל; ספגטי עשוי פסטה מחיטה מלאה, בשר טחון רזה ורוטב מרינדה; קינואה ודגים בגריל; או אורז פראי וקטניות כאופציה צמחונית.
פחמימות גבוהות, חטיפי חלבון גבוהים
חטיפי פחמימות וחלבון עשירים חשובים לאכול בין הארוחות כדי לייצב את רמות האנרגיה ולשלוט בתשוקות. למעשה, אתר Mayo Clinic ממליץ לאכול חטיפים עשירים בסיבים תזונתיים כדי לעזור לכם להרגיש שבעים לפרקי זמן ארוכים יותר. פירות הם מקור מצוין לפחמימות לחטיף. באופן אידיאלי, צרכו 2 עד 4 כוסות פרי ליום.
חטיפים המכילים חלבון כוללים גבינת מיתרים, יוגורט, אגוזים וזרעים. דוגמאות חטיף פחמימות וחלבון גבוהות כוללות: חמאת בוטנים וכריך ג'לי; תערובת שבילים המיוצרת עם פירות ואגוזים מיובשים; קרקרים מלאים וגבינה דלת שומן; פירות ויוגורט.
ארוחת פחמימות גבוהה תכיל 2 עד 4 מנות של מקור פחמימות. דוגמא להגיש אחת היא פרוסת לחם אחת; 5 קרקרים מלאים; 1/2 כוס פסטה מבושלת, דגנים חמים או אורז; 1 חתיכת פרי קטנה. כל מנה מספקת בכל מקום בין 15 ל 30 גרם פחמימות. ארוחת חלבון גבוהה תכלול 3 עד 6 גרם. של חלבון רזה, כמו עוף, דגים, הודו, בקר, ביזון, ביצים ומוצרי חלב דל שומן.
כל גרם מספק כ- 7 גרם חלבון וארוחת חלבון עשירה בסכנת 21 עד 42 גרם חלבון. האפשרויות הצמחוניות יהיו נמוכות יותר בחלבון ועשויות להניב רק כ 21 גרם חלבון לכל היותר.